Como Ter uma Barriga de Tanquinho em um Mês: 8 Passos

Descubra sua porcentagem de gordura corporal. Em geral, você pode começar a ver um tanquinho quando sua porcentagem cair para 13% (para homens) e 17% (para mulheres). Claro que há sempre exceções à regra. Para a maioria das pessoas, para ter um tanquinho (e conseguir vê-lo), você precisará reduzir sua porcentagem de gordura corporal. Há várias formas de determinar a composição do seu corpo – a mais fácil é usando o equipamento analisador da academia.^[1]

• Exemplo: Digamos que você é um homem que pesa 76 kg e tem uma porcentagem de gordura de 18%. Sua porcentagem alvo é 12%. Portanto, você deve perder 6%. Para calcular o peso que você deve perder, use essa equação: (% gordura para perder) x (peso original) = o peso que você precisa perder. Para o homem do nosso exemplo, a equação seria (0.06%) x (76 kg) = 4.56 kg para perder.

Faça exercícios específicos para o abdômen. Faça exercícios abdominais cinco dias por semana. Cada exercício deve ter de três a quatro séries, com o máximo de repetições que você conseguir fazer. Se a sua contagem de repetições para cada série é acima de 30, adicione mais peso, como uma bola medicinal, para deixar cada exercício mais difícil e sua repetição menor. Você deve fazer:^[2]

• Levantamentos da perna em um banco, deitado. Esse exercício foca na parte inferior do seu abdômen.
• Abdominais com os pés elevados. Esse exercício foca na parte superior do seu abdômen.
• Abdominais oblíquos.

Faça treinos de alta intensidade (TAI). TAI inclui todos os treinamentos cardiovasculares. Enquanto a maioria das pessoas acha que pode conseguir ter um tanquinho fazendo um monte de abdominais, você na verdade tem que perder bastante gordura corporal para conseguir alcançar o sonhado tanquinho. É aqui que entra os TAI. Corrida, ciclismo e natação são todas ótimas formas de trabalhar no suor. Um exemplo de sessão de TAI é:^[3]

• Corrida de 100 metros com caminhada de 100 metros. Isso significa que você correria 100 metros e depois andaria rapidamente para onde você começou. Você repetiria esse processo 10 vezes e a sessão duraria no mínimo 30 minutos. O objetivo é manter seus batimentos cardíacos para cima por 30 minutos seguidos. Você faria isso cinco vezes por semana e junto com o treino de abdominal.

Crie um plano de exercícios e cumpra-o. Você deve tentar fazer seus exercícios cardiovasculares de manhã e seu exercício abdominal à tarde ou à noite. Quando você tiver descoberto o que funciona melhor para você, pareie-o com uma boa dieta e mantenha-a durante o mês todo.

Desenvolva uma dieta limpa. Uma dieta limpa é uma que evita alimentos processados. Em vez disso ela reúne alimentos integrais e não processados para compor uma dieta bem equilibrada em macronutrientes. Alimentos processados podem cobrir muitas coisas – fuja daqueles altamente processados:^[4]

• Batata chips, hambúrguer de fast food e refeições pré-cozidas congeladas.

Faça refeições balanceadas. Para realmente promover seu tanquinho, você precisará de uma refeição balanceada que contém proteínas magras, frutas, vegetais, laticínios sem gordura e carboidratos saudáveis. Suas refeições devem focar mais em proteínas, com frutas, vegetais e uma pequena quantidade de carboidrato para suplementar sua proteína. No entanto, café da manhã e exercícios pós-cardio serão mais ricas em carboidratos.

Coma seis refeições pequenas por dia. Em vez de tentar pular refeições para perder peso, você na verdade deve comer seis refeições pequenas por dia. Cada refeição deve ter menos que 400 calorias. Como dito acima, você deve ter uma dieta balanceada, então tente obter uma quantidade boa de proteína, frutas, vegetais e carboidratos de grãos integrais por dia. Se você não quiser cozinhar durante cada refeição pequena, você pode tomar shakes de proteína como um lanche. Um plano de refeição d tanquinho deve ser mais ou menos assim:

• Café da manhã: um ovo mexido com espinafre com queijo sem gordura. Duas fatias de pão integral como acompanhamento.
• Lanche 1: Duas colheradas de iogurte congelado de baixa gordura sem coberturas.
• Almoço: Macarrão pomodoro de camarão – macarrão, cogumelo, camarão, temperos e vegetais.
• Lanche 2: Um copo de sopa de tomate.
• Jantar: Frango refogado com vegetais.
• Lanche 3: Shake de proteína.