Como Saltar Fazendo Estrelinha: 7 Passos (com Imagens)

2023-05-08 23:25:12

Como Saltar Fazendo Estrelinha

3 Partes:Preparando-se para executar a reversão para a frenteIniciando a reversão para a frenteConcluindo a reversão para a frente

Se você é ginasta, líder de torcida ou dançarina, precisa dominar a reversão para a frente (também chamada de estrela frontal), uma habilidade básica para qualquer coreografia ou rotina de exercícios. Por mais intimidante que ele pareça no início, esse movimento requer apenas alguns fundamentos básicos. Leia o artigo abaixo e você aprenderá a executar a reversão para a frente em pouquíssimo tempo!

Parte 1
Preparando-se para executar a reversão para a frente

  1. 1
    Aprenda outros exercícios primeiro. Antes de realizar a reversão para a frente, pratique separadamente cada movimento envolvido na manobra. A reversão é muito similar à estrela comum, mas um pouco mais avançada — sua execução é mais difícil e demanda um pouco mais de equilíbrio.[1]
    • Pratique a ponte, o arco para trás, a parada de mão,[2] a parada de mão com abertura de pernas e a abertura vertical com o tronco para trás.[3]
    • O arco para trás é constituído por duas posições: uma parada de mãos e uma ponte. A partir da parada de mãos, deixe os pés caírem para a frente. Quando as plantas dos pés tiverem aterrissado, empurre o solo com os braços para se levantar e concluir o movimento, de pé e com os braços para o alto. Lembre-se de empurrar os ombros para cima e de que as pontas dos pés devem tocar o chão antes dos calcanhares. Deixe os pés bem firmes no chão e fique alguns segundos na posição de ponte. Por fim, levante-se. A reversão para a frente é similar ao arco para trás, mas neste as pernas passam por cima do corpo ao mesmo tempo.[4]
    • Para fazer a ponte, deite de barriga para cima. Mantenha as mãos na altura dos ouvidos e as plantas dos pés encostadas totalmente no chão. Impulsione o corpo para a posição de ponte. Empurre o quadril para cima, traçando um arco com a coluna. Estique as pernas até deixá-las retas. Os ombros devem ficar verticalmente alinhados às mãos.[5]
    • A parada de mão pode ser bem desafiadora. Se você ainda não consegue se equilibrar, apoie as mãos a aproximadamente 15 cm de uma parede, com os dedos voltados para ela. Lance as pernas para o alto até apoiar os pés na parede. Com cuidado, impulsione as pernas para longe da parede e comece a se equilibrar apenas com as mãos. Depois de algum tempo de treinamento, você será capaz de fazer a parada de mãos sem nenhum apoio.
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    Melhore a sua flexibilidade de modo geral. Para executar a reversão, suas pernas e costas precisam ser bem flexíveis. Ao melhorar a flexibilidade do corpo, você terá mais facilidade para realizar o movimento.[6]
    • Não concentre todos os seus esforços em melhorar a flexibilidade das costas. Outras partes do corpo — por exemplo, os ombros, glúteos e os músculos do centro de força do corpo — também precisam ser bem maleáveis. Avalie com seu técnico quais músculos carecem de mais força e estabilidade e faça um treinamento de acordo.[7]
    • Ganhar flexibilidade requer um certo tempo. Um modo de aprimorá-la é fazer alongamentos em dupla, se concentrando em regiões como os ombros por 10~60 segundos.[8] Por exemplo, erga os braços e peça que seu parceiro os empurre para além de onde você consegue levá-los sozinho.
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    Alongue-se e treine com segurança. Não tente fazer nada que seu condicionamento físico atual não permitiria. Dominar a reversão para a frente comum leva um certo tempo — e não há nada de errado nisso. Sem alongamentos, você pode sofrer alguma lesão. Quase todas as partes do corpo desempenham algum papel na reversão para a frente, mas você precisa tomar um cuidado especial com as costas.
    • Sempre pratique sobre um colchonete para ginástica, que vai amortecer o impacto caso você caia. E, enquanto não dominar totalmente a manobra, jamais tente realizá-la sem acompanhamento.[9]
    • Antes de fazer a reversão, alongue os tornozelos e os pulsos, faça uma abertura com as costas curvadas para trás e permaneça algum tempo em posição de ponte para alongar as costas. Ao executar o movimento, apoie os braços no chão, mantenha o rosto virado para a frente e passe o tronco por cima da cabeça. Curve todo o corpo para evitar lesões no cóccix.[10]

Parte 2
Iniciando a reversão para a frente

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    Assuma a postura inicial. Antes de fazer a reversão, fique na mesma posição em que ficaria se fosse fazer uma parada de mãos. Agora, faça uma abertura com as pernas (eleve aquela que você domina melhor).[11]
    • Fique numa posição parecida com o avanço: estique uma perna para trás do corpo, deixe a outra flexionada e para a frente. Ponha ambos braços para cima e olhe para o chão.[12]
    • Afaste um pouco as pernas enquanto estiver nesta posição e olhe para a frente. Deixe um pé um pouco à frente do outro; ambos apontados para a frente.
    • Expire e enrijeça os músculos abdominais. Curve-se para a frente até encostar as mãos no chão com os dedos apontados para a frente. Deixe os braços completamente retos, a fim de impedir que os cotovelos se dobrem.[13]
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    Dê um chute para o alto com uma das pernas (que vamos chamar de perna dominante). Conforme ela se aproximar da posição vertical, lance a outra perna (que vamos chamar de secundária) para o alto. Use os braços e os ombros para suportar seu peso.
    • Agora, vá até o fim. Mantenha as pernas eretas e um pouco atrás dos ombros. Deixe os pés esticados. À medida em que suas pernas passam por cima do corpo, deixe-as estendidas e mantenha a abertura.
    • Quando a perna dominante se aproximar do chão, comece a flexionar o joelho. Isso vai ajudá-lo a firmar o pé no chão de forma correta. Neste momento, a perna secundária deve estar na posição vertical.

Parte 3
Concluindo a reversão para a frente

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    Termine a manobra de forma apropriada. Apoie o peso do corpo na perna dominante assim que ela tocar o chão e use os braços para empurrar o corpo para cima. Se fizer tudo corretamente, você terminará na mesma posição em que estava quando começou a manobra. Lembre-se de flexionar os braços e cravar bem o pé assim que ele repousar no chão.
    • Use os músculos abdominais para se pôr de pé outra vez. A ideia de virar o queixo e os braços para cima para ganhar um impulso extra parece tentadora, mas você deve manter o pescoço esticado para trás e se levantar apenas com a força do abdômen.
    • Realize cada passo descrito acima num movimento contínuo, sem interrupções. Fluidez é importante. Se você não consegue se levantar da posição de ponte, isso provavelmente é um sinal de que você precisa deixar o pé um pouco mais próximo da cabeça no momento em que ele toca o chão.
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    Procure manter a postura adequada. Levante-se com os quadris para a frente, sem muita pressa — sem essa precaução, você pode cair para trás.
    • O impulso natural, que você ganha ao iniciar a manobra, realiza um papel importante na hora de se levantar. A cabeça e os ombros são as últimas partes do corpo que você deve movimentar antes de concluir a manobra.
    • Depois de dominar a reversão para a frente comum, você pode treinar novas habilidades para fazer movimentos mais complexos. Se for preciso treinar acrobacias desacompanhado, tome cuidado — você não vai querer se machucar.
    • Considere a hipótese de se juntar a um clube de ginástica ou de fazer aulas particulares. A maioria das pessoas precisa de certo tempo e prática antes de fazer sua primeira reversão para a frente. Mas seja paciente!

Dicas

  • Se você tem dificuldade para se levantar da posição de ponte, impulsione as pernas para a frente com um pouco mais de força. Não há problema em se deitar no chão, se levantar e começar a manobra outra vez se você não conseguir ficar de pé depois de pôr os pés no chão.
  • Se necessário, um amigo pode apoiar suas costas durante a etapa da ponte para que você fique de pé com mais facilidade. Ele deve segurar a porção lombar da sua coluna com uma mão e a porção torácica com a outra.
  • Se você precisa treinar sozinho ou em casa, peça a ajuda de um amigo ou parente. Mas ele deve saber muito bem o que está fazendo — qualquer erro pode provocar uma queda.
  • Tenha cuidado. Você pode se machucar se jogar as pernas com muita força ou muito rápido.
  • Falhar na primeira tentativa é normal. Continue tentando se esse for o seu caso. Acredite em si mesmo e persista.
  • É recomendável que você domine a parada de mãos antes de tentar a reversão para a frente. Isso diminui consideravelmente a dificuldade da manobra.
  • Aqueça-se antes de fazer este movimento.
  • Para não se machucar, mentalize bem todas as partes da manobra antes de executá-la.
  • Faça levantamento de peso para fortalecer a parte superior do corpo.
  • Faça flexões e exercite os braços para deixá-los firmes e fortes.

Avisos

  • Não deixe as pernas aterrissarem longe demais das mãos ou você correrá o risco de escorregar e cair de costas.
  • Se não conseguir realizar o movimento, não force! A reversão para a frente é muito complexa e você terá de praticar por um tempo até dominá-la.
  • Se não se sente confortável em alguma etapa da manobra, continue praticando os passos mais fáceis.
  • Fortaleça bem os braços antes de tentar a reversão para a frente.
  • Pare imediatamente se você sentir dor nas costas.
  • Alongue-se sempre! Sem essa precaução, você pode se machucar ou sentir muita dor.

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Fontes e Citações

  1. ↑ http://ballet-lessons.wonderhowto.com/how-to/complete-front-walkover-for-cheerleading-dance-and-gymnastics-406906/
  2. ↑ http://healthyliving.azcentral.com/gymnastics-stretching-back-walkovers-13904.html
  3. ↑ https://sites.google.com/site/gymskillbasics/floor-1/handstand-walkovers
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