Como Ter Coxas Mais Grossas
3 Métodos:Exercitando-se com IntensidadeConstruindo Coxas Grossas com Exercícios ClássicosComendo Bem para o Crescimento Muscular
Suas coxas são magras demais? Para aumentar os músculos das coxas, aumente a intensidade de seus exercícios, adicionando mais peso e repetições com o tempo. Agachamentos, afundos e exercícios no leg press são ótimas escolhas para fortalecer essas pernas. Coma calorias a mais para abastecer seus exercícios e certifique-se de consumir proteína o bastante. Continue lendo para aprender a ganhar coxas maiores e mais fortes.
Passos
Parte 1
Exercitando-se com Intensidade
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1Esforce-se para se exercitar mais duro. O crescimento muscular acontece quando você exaure os músculos ao ponto das pequenas fibras presentes nele se quebrarem, dando-lhes a oportunidade de voltarem maiores e mais fortes. O músculo não crescerá caso você sempre o exercite com uma intensidade a qual ele está acostumado. Seus músculos crescem somente quando você se esforça verdadeiramente – exercitando-se até sentir aquela queimação. Você pode começar a enxergar um crescimento agora mesmo ao abordar mais intensamente seus exercícios.
- Certifique-se de usar peso o bastante para desafiar seus músculos. Se você for um iniciante, pode ser preciso fazer exercícios sem pesos. Se você achar o exercício fácil, use halteres ou barras carregados com um peso que lhe force a parar após 10 repetições.
- É importante reconhecer a diferença entre atingir seu limite e se esforçar até se lesionar. Se você for um iniciante no que tange o treino de força, é uma boa ideia trabalhar com um treinador para aprender mais sobre seus limites pessoais.
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2Aumente o ritmo de suas repetições. Exercitar-se “explosivamente” – usando explosões rápidas de movimento em vez de ações lentas e estáveis – aumenta o crescimento muscular. [1] Mantenha isso em mente quando completar seus exercícios para as coxas. Para praticar o exercício explosivo, acione um cronômetro por 1-2 minutos e veja quantas repetições é possível fazer durante tal período de tempo. Quando o tempo acabar, dê uma breve descansada e repita o exercício.
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3Certifique-se de usar a postura apropriada. Qualquer exercício não lhe renderá os resultados desejados se você não se exercitar da maneira correta. Assista a vídeos na Internet ou trabalhe com um treinador para determinar a maneira certa de fazer os exercícios para as coxas. Quando se exercitar, mantenha em mente que você deve sentir a queimação primariamente em suas coxas. Sua postura estará incorreta caso você sinta a queimação em outro lugar.
- Usar a postura apropriada é importante para manter a segurança durante o exercício. Você pode se machucar caso continue repetindo uma série de exercícios de maneira errada.
- Você também pode desejar não usar um peso que possa acabar afetando sua postura. Se seus halteres forem pesados ao ponto de não permitirem que você complete um exercício, use menos pesos.
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4Adicione pesos e repetições com o tempo. Enquanto as semanas passarem, seus músculos crescerão e se acostumarão ao peso que você suporta. Para tornar seus músculos cada vez maiores, será preciso aumentar o peso quase que semanalmente. Encontre um peso novo que possa ser erguido de maneira correta por 10 vezes sem parar.
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5Exercite diferentes grupos musculares em diferentes dias. [2] Isso dá aos seus músculos a chance que eles precisam para descansar e se reconstruírem enquanto você exercita outras partes do corpo. Se você focar em exercícios para as coxas em um dia, trabalhe o peito, as costas e os braços nos outros. O período de recuperação é tão importante para o crescimento muscular quanto o período de quebra.
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6Deixe o treino de resistência para lá. Correr, nadar, caminhar, pedalar e praticar esportes são ótimas maneiras de manter o corpo em forma. Porém, tais exercícios são péssimos na hora da criação de músculos – especialmente os da perna. [3] Quando você faz exercícios de resistência, seu corpo usa energia para manter os músculos trabalhando. Se você estiver tentando criar coxas grossas, sua energia será gasta melhor através do foco nos músculos das pernas (e em outros grupos musculares).
- Tente caminhar ou fazer trilhas caso ame fazer exercícios que não sejam os de força.
Parte 2
Construindo Coxas Grossas com Exercícios Clássicos
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1Faça agachamentos. Este é o exercício essencial para quem quer coxas grossas. O exercício trabalha suas panturrilhas por trás e o quadríceps na parte frontal. Implemente os agachamentos na sua rotina agora mesmo caso eles não façam parte de sua agenda de exercícios. Você pode fazer agachamentos sem pesos ou torná-los mais desafiadores ao segurar halteres ou barras.
- Permaneça levantado com os pés passando um pouco do nível dos ombros. Mantenha os dedos dos pés apontando para frente. Não junte os joelhos.
- Se você estiver usando pesos, segure-os com ambas as mãos em sua frente, na altura do peito. Concentre o peso do corpo nos calcanhares, e não nas pontas dos pés.
- Dobre os joelhos e jogue o quadril para trás e para baixo, como se estivesse sentando em uma cadeira. Suas coxas devem ficar paralelas ao chão. Em seguida, volte à posição original levantando-se lentamente. Repita esse processo 15 vezes em sequência, dê uma pausa e repita mais 2 vezes. Faça esse exercício de 3 a 5 vezes por semana para criar coxas mais grossas e mais fortes.
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2Faça afundos. Este é outro exercício clássico para a coxa que pode ser feito com dois halteres para aumentar a intensidade. Afundos também colaboram para o crescimento da panturrilha. Use esta postura ao executar o exercício.
- Fique de pé com os pesos colados nas laterais do corpo.
- Dê um grande passo para frente com um pé.
- Enquanto der o passo, dobre o joelho da outra perna de maneira que ele quase toque o chão.
- Volte à posição inicial. Repita esse exercício ao dar os próximos passos com o pé oposto.
- Repita esse processo 15 vezes em uma sequência. Dê uma pausa e repita mais 2 vezes. Faça esse exercício de 3 a 5 vezes por semana para criar coxas mais fortes.
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3Faça peso-morto de pernas estendidas. Esse exercício trabalha seus jarretes. Para fazê-lo, você precisará de dois halteres, uma bola de peso ou uma barra carregada com uma quantidade de peso que possa ser erguida 10 vezes antes de seu descanso.
- Permaneça de pé com os pés nos níveis dos ombros. O equipamento usado deverá estar repousando em sua frente .
- Incline a cintura e pergue os pesos. Não dobre os joelhos – eles devem permanecer firmes e estendidos.
- Ajeite suas costas e erga os pesos ao mesmo tempo.
- Incline-se novamente para colocar os pesos de volta no chão.
- Repita 10 vezes e descanse. Faça mais 2 sequências.
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4Faça exercícios no leg press. Você precisará da máquina para executar o exercício, mas os resultados valem sua matrícula na academia. As máquinas de leg-press permitem que você ajuste a quantia de peso que desejas usar – portanto, você pode ir aumentando o peso conforme os músculos das coxas se fortalecem.
- Sente-se na máquina e coloque os pés no suporte dela. Seus joelhos devem se inclinar. Você pode pegar os cabos laterais para ganhar estabilidade.
- Empurre o suporte com os pés. O ato de empurrar fará com que os pesos se levantem. Você deve sentir suas coxas.
- Baixe os pesos ao inclinar os joelhos.
- Repita 15 vezes. Em seguida, descanse e faça mais 2 séries.
Parte 3
Comendo Bem para o Crescimento Muscular
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1Coma mais que o normal. A criação de músculos exige muito combustível. Você precisará comer mais que as típicas três refeições diárias. [4] Alguns fisiculturistas aconselham o consumo de 5 refeições diárias. Cada refeição deve incluir porções maiores que a normal. Pode não parecer confortável, mas seus músculos precisam ser alimentados caso você deseje que eles cresçam.
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2Obtenha suas calorias através de alimentos integrais saudáveis. Comer mais não significa comer alimentos pouco saudáveis. Obtenha suas calorias de alimentos naturais, saudáveis e integrais que não sejam carregados com sal, açúcar e conservantes.
- Tente consumir comida caseira sempre que possível. Não confie em barras de proteína e energéticos para obter combustível. Comer comida de verdade é muito mais saudável para seus músculos.
- Fique longe de fast-food, lanches salgados e sobremesas – isso apenas lhe fará se sentir cansado, dificultando os exercícios.
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3Certifique-se de que toda refeição inclua proteína. A proteína é um bloco de construção para os músculos, e deve ser o centro de todas as suas refeições quando você estiver focado no crescimento muscular. Além dos grãos integrais, dos legumes e das carnes e vegetais, consuma carne, peixe e ovos para obter sua carga de proteína diária.
- Tente comprar uma carne que seja criada em fazendas e que seja livre de hormônios. Ao consumir carne, você não quer se carregar de hormônios e compostos químicos.
- Se você preferir não comer carne, experimente tofu, feijões e vegetais folhosos ricos em proteínas.
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4Considere tomar suplementos para incentivar o crescimento muscular. [7] Você quer usar suplementos cuidadosamente, visto que muitos não tem efeitos comprovados sobre o crescimento muscular. Proteínas caras provavelmente não valem o investimento. Pesquise quais suplementos podem ser certos para você.
- A creatina é um suplemento considerado seguro quando você toma a dosagem recomendada. [8]
- É importante não confiar em suplementos para criar coxas mais grossas caso você não esteja se exercitando direito ou comendo bem. Suplementos podem ajudá-lo a permanecer no caminho certo, mas eles não são pílulas milagrosas aumentadoras de pernas.
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5Permaneça hidratado durante o dia ao tomar de 8 a 10 copos de água. Isso ajudará seu corpo a processar a proteína e lhe manterá saudável e ativo. Beber muita água também lhe dá a energia para uma criação mais fácil de músculos.
Fontes e Citações
- ↑ http://www.menshealth.com/fitness/explosive-exercises-strength
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/build-muscle-better-health?page=2
- ↑ http://www.menshealth.com/mhlists/eliminate_workout_saboteurs/Lunchtime_Hoops.php
- ↑ http://www.askmen.com/sports/bodybuilding_150/193_fitness_tip.html
- ↑ http://www.menshealth.com/mhlists/eliminate_workout_saboteurs/Starvation.php
- ↑ http://www.foxnews.com/health/2012/05/20/how-to-gain-muscle-for-skinny-guys/
- ↑ http://www.foxnews.com/health/2012/05/20/how-to-gain-muscle-for-skinny-guys/
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/creatine/NS_patient-creatine/DSECTION=dosing
