Cara Mempercepat Pemulihan Otot - 绮罗网

2023-05-08 23:25:12

Cara Mempercepat Pemulihan Otot

3 Bagian:Menghilangkan Nyeri OtotBeristirahat di Antara LatihanMakan untuk Membentuk Kembali Jaringan Otot

Jika Anda ingin membentuk dan memperkuat otot, maka cara pemulihan sama pentingnya dengan latihan yang Anda lakukan. Proses pemulihan bukan berarti bersantai selama tiga hari di antara sesi olahraga Anda. Melakukan pijat, berenang, tidur yang cukup dan makan makanan yang sehat dapat mempercepat proses penyembuhan dan membuat Anda lebih siap untuk kembali berolahraga. Jika Anda ingin tahu lebih lanjut cara untuk mempercepat pemulihan otot, maka teruslah membaca.



Bagian 1
Menghilangkan Nyeri Otot

  1. 1
    Pijat otot Anda. Pijat merupakan salah satu cara pemulihan yang populer di antara para atlet profesional. Seorang ahli pijat atau terapis dapat membantu mempercepat pemulihan otot dengan bekerja secara mendalam pada tiap jaringan, mengurangi ketegangan otot, serta melemaskan nyeri otot.
    • Jika Anda tidak ingin bertemu seorang ahli pijat, Anda dapat meminta pasangan Anda untuk memijat Anda atau bahkan melakukannya sendiri. Pijat tangan dan kaki Anda dengan gerakan yang kuat dan mantap.
    • Anda juga dapat menggunakan alat pijat atau bahkan bola tenis untuk memijat otot yang nyeri.
  2. 2
    Berenanglah. Berenang memiliki dampak yang hampir sama dengan pijat bagi otot Anda. Dengan berenang, Anda dapat meregangkan otot tanpa membuatnya semakin lelah. Jangan melakukan latihan penuh; berenang di sekitar kolam renang atau berenang selama 20 menit saja sudah cukup untuk membantu pemulihan otot Anda. Pilih gerakan renang yang membuat Anda menggunakan otot-otot yang nyeri.
    • Gaya dada cocok untuk membantu mengurangi nyeri otot pada kaki dan tangan yang. Selingi dengan gaya punggung untuk meregangkan seluruh otot di tubuh Anda. Hindari gerakan yang berat seperti gaya kupu-kupu.
    • Berenang di air asin merupakan bentuk terapi untuk nyeri otot, maka cobalah berenang di laut jika Anda tinggal di dekat laut.[1]
  3. 3
    Gunakan foam roller. Meregangkan otot menggunkan foam roller dapat mengurangi ketegangan otot. Cara ini dapat meringankan jaringan parut dan nyeri otot, mencegah nyeri sendi, serta menghilangkan nyeri otot dalam waktu yang lebih cepat sehingga Anda dapat kembali berolahraga sesegera mungkin.
    • Gulirkan foam roller pada bagian otot yang nyeri selama 30-60 detik.
    • Gunakan roller ketika Anda bangun tidur, sebelum tidur dan sepanjang hari, kapanpun Anda memiliki waktu.
  4. 4
    Regangkan otot yang nyeri. Contohnya, jika kaki Anda terasa kaku atau nyeri setelah berolahraga, pastikan Anda meregangkan otot-otot tersebut secara menyeluruh. Peregangan dapat membantu mengurangi ketegangan dan mengurangi nyeri otot yang mungkin timbul keesokan harinya.
    • Lakukan tiap-tiap peregangan paling tidak selama 10 detik. Mulailah dengan peregangan yang ringan sebelum masuk ke peregangan yang lebih berat secara bertahap.

Bagian 2
Beristirahat di Antara Latihan

  1. 1
    Lakukan istirahat rutin. Berikan kesempatan otot Anda untuk pulih dari olahraga berat, terutama jika Anda baru saja memulai latihan kebugaran. Jika Anda tidak menyempatkan diri untuk beristirahat selama sehari atau dua hari, otot Anda dapat robek, sehingga membuat proses penyembuhan menjadi lebih lama dan bahkan dapat mengakibatkan cedera berkelanjutan.
    • Gunakan kompres panas dan dingin pada otot yang sakit atau kaku. Kompres panas berguna untuk meringankan rasa sakit, sedangkan kompres dingin membantu mengurai pembengkakan otot.
    • Anda tetap dapat melatih otot-otot tubuh yang tidak sakit. Contohnya, jika Anda melakukan lunge dan squat lalu Anda mulai merasa nyeri di otot ketika duduk, maka coba latihlah tangan Anda sebagai gantinya. Lakukan berbagai macam latihan untuk biseps dan trisep menggunakan beban untuk mengencangkan dan membentuk otot tangan.
  2. 2
    Tidur yang cukup. Mendapatkan tidur yang cukup akan membantu mempercepat proses penyembuhan otot dan membuat Anda lebih segar ketika Anda kembali berolahraga. Cobalah untuk tidur selama 7-8 jam. Akan lebih memungkinkan untuk mendapatkan waktu tidur yang lebih konsisten jika Anda tidur dan bangun pada jam yang sama tiap harinya.
  3. 3
    Berendam dan bersantai di air panas. Selain dapat mengurangi nyeri pada otot, berendam air panas juga dapat merelaksasi jaringan otot Anda dan membantu Anda kembali berolahraga lebih cepat. Hal yang sama berlaku jika Anda melakukan sauna yang juga membantu merelaksasi tubuh melalu terapi panas. Gunakan bak mandi air panas di gym Anda atau di sauna setidaknya seminggu sekali untuk membantu otot Anda kembali fit setelah olahraga berat.

Bagian 3
Makan untuk Membentuk Kembali Jaringan Otot

  1. 1
    Konsumsi banyak protein. Protein merupakan zat yang membantu pembentukan jaringan otot. Ketika Anda dalam proses pemulihan, Anda membutuhkan banyak asupan protein. Telur, daging tanpa lemak, ikan, kacang-kacangan, dan sayuran hijau merupakan sumber protein. Anda butuh kurang lebih 70-100 gram protein per hari.[2]
    • Kedelai, kacang merah, kacang pinto, dan kacang hitam merupakan pilihan yang baik untuk protein tanpa lemak.
    • Jadikan protein sebagai asupan utama makanan Anda. Makanlah telur untuk sarapan, ikan tuna atau ayam untuk makan siang dan steak atau kacang-kacangan untuk makan malam.
  2. 2
    Konsumsi vitamin C. Hal ini penting untuk perbaikan kolagen. Kolagen membantu membentuk jaringan otot yang rusak ketika berolahraga.[3] Sebagai tambahan dari jeruk, Anda bisa menambahkan bayam dan sayur-sayuran berdaun gelap lain, paprika, buah berry, dan sumber vitamin C lainnya ke dalam asupan harian Anda selama masa pemulihan.
  3. 3
    Cobalah untuk mengonsumsi magnesium. Magnesium membantu perbaikan dan pertumbuhan otot.[4] Magnesium juga membantu meringankan kram otot dan mempercepat penyembuhan.[5] Direkomendasikan untuk mengkonsumsi magnesium sebanyak 300 mg per hari.
    • Magnesium juga terkandung dalam kelp, soba, gandung, dan kacang almon.
    • Magnesium juga bagus untuk mengurangi stress dan membantu Anda menjadi lebih rileks selama proses penyembuhan otot.

Tips

  • Anda mungkin tidak langsung mengalami nyeri otot setelah berolahraga. Rasa nyeri biasanya mulai muncul satu atau dua hari setelahnya. Para peneliti percaya bahwa pembengkakan dan rasa kaku yang muncul disebabkan oleh perubahan biokimia dalam tubuh, di mana sensitifitas syaraf meningkat dan menyebabkan nyeri otot. Otot akan terasa nyeri setelahnya.

Peringatan

  • Ketika melakukan peregangan, penting bagi Anda untuk melakukan peregangan tanpa melewati batas nyaman Anda. Ketika Anda mulai merasa tidak nyaman, behentilah dan mulai lagi dari awal. Peregangan yang terlalu berat dapat menyebabkan robeknya ligamen anda. Lakukan gerakan secara perlahan dan hati-hati untuk menghindari hal tersebut.


Sumber

  1. ↑ http://musclepyramid.com/how-to-speed-up-muscle-soreness-recovery
  2. ↑ http://musclepyramid.com/how-to-speed-up-muscle-soreness-recovery
  3. ↑ https://www.zeel.com/g/3-nutrients-to-accelerate-muscle-recovery/2011/08/17

Tampilkan lainnya... (2)