Comment perdre votre graisse abdominale
4 parties:Faire démarrer son métabolismeFaire des exercices pour la perte de graisseSuivre un régime pour la perte de graisseMesurer les progrès
Il y a beaucoup de trucs désagréables sur la façon de se débarrasser de la graisse du ventre. Bien qu'il n'y ait pas de « formule magique » qui va cibler les graisses abdominales en particulier, cet article va expliquer ce qui cause l'expansion du tour de taille et comment vous pouvez faire pour que votre bouée s'en aille.
Étapes
Partie 1
Faire démarrer son métabolisme
-
1Prenez un bon petit déjeuner. Cela peut sembler contreproductif de manger si vous essayez de perdre du poids, mais les études montrent que manger un petit déjeuner endéans l'heure où l'on se réveille maintient votre taux d'insuline régulier et votre taux de cholestérol LDL (le mauvais) à des niveaux bas[1].Préparez un petit déjeuner sain
Sélectionnez une source de protéines : des œufs, du beurre de cacahouètes, des haricots, de la viande maigre, des noix
Sélectionnez une source de fibres : des légumes verts à feuilles, des fruits frais, de l'avoine
Évitez le sucre raffiné : évitez de consommer des pâtisseries, des céréales sucrées, des flocons d'avoine instantanés, des crêpes
Conseil : les sources de glucides à index glycémique bas comme l'avoine permettent de réguler le taux de sucres dans le sang, ce qui permet de perdre du poids plus facilement -
2Décompressez. Des recherches indiquent que la sécrétion de cortisol (une hormone que votre corps produit pendant les périodes de stress) est corrélée avec une augmentation de la graisse du ventre [2]. Voici quelques stratégies pour lutter contre le stress au quotidien.
- Nous avons généralement besoin d'au moins
7 heures de sommeilchaque nuit[3].
- Prenez le temps de vous reposer. Il est important de vous accorder au moins 15 minutes pendant votre pause déjeuner durant lesquelles vous allez fermer les yeux et oublier vos préoccupations en respirant profondément.
- Éloignez autant que possible toutes les sources de préoccupations de l'endroit dans lequel vous dormez.
Ne travaillez pas dans la pièce dans laquelle vous dormez.Lorsque vous pénétrez dans votre chambre à coucher, laissez tous vos problèmes de l'autre côté de la porte.
- Nous avons généralement besoin d'au moins
-
3Essayez de faire 10 000 pas par jour. Dans une étude où un groupe d'hommes a été invité à réduire son temps de marche quotidienne d'environ 10 000 pas à moins de 1 500 (sans modifier son régime alimentaire), la graisse viscérale (ventre) a augmenté de 7 % après seulement 2 semaines[4].
- Procurez-vous un podomètre (cela peut être une application de votre smartphone) et essayez d'augmenter le nombre de pas que vous faites chaque jour.
- Prenez les escaliers plutôt que l'ascenseur. Marchez au lieu de conduire. Levez-vous et faites 30 pas toutes les 30 minutes.
- Si vous avez un travail sédentaire, envisagez de vous procurer un tapis roulant.
-
4Passez des céréales raffinées aux céréales complètes. Dans une étude scientifique, les participants qui ont mangé des céréales complètes (en plus de cinq portions de fruits et légumes, trois portions de produits laitiers faibles en graisses et deux portions de viande maigre, de poisson ou de volaille) ont perdu plus de graisse au niveau du ventre que l'autre groupe qui mangé la même nourriture, mais en association avec des céréales raffinées [5].
- Faites fondre la graisse avec des céréales. Une alimentation riche en céréales complètes modifie le glucose et la réponse de l'insuline dans votre corps, ce qui accélère la fonte de la graisse, dont la graisse viscérale, cette couche profonde de la graisse qui est plus facile à bruler pour votre corps que la graisse sous-cutanée (le gras que vous pouvez voir et saisir).
- Essayez d'éviter les céréales « blanches ». Par exemple, achetez du pain au blé complet au lieu de pain blanc raffiné et préférez le riz brun sauvage au riz blanc.
-
5Buvez beaucoup d'eau. Des études suggèrent que boire de l'eau régulièrement tout au long de la journée peut conduire à un métabolisme plus actif, indépendamment du régime[6]. De plus, boire plus d'eau aide votre corps à éliminer les déchets et les toxines et améliore votre santé globale.
- Tâchez de boire un verre d'eau 8 fois par jour, soit un peu plus de 2 litres au total.
- Emportez une bouteille d'eau avec vous afin que vous puissiez boire quand vous avez soif.
- Apprenez à savoir si vous êtes suffisamment hydraté. C'est une mesure peu sommaire, mais vous saurez que vous buvez suffisamment d'eau lorsque votre urine deviendra presque claire. Si elle est toujours jaune, continuez à boire.
- Réduisez de manière significative l'alcool, les boissons sucrées (comme le Coca Cola, le 7Up, le Pepsi, le Fanta et même toutes les boissons dites « light ») ainsi que toutes les boissons gazeuses [7].
Partie 2
Faire des exercices pour la perte de graisse
-
1Entrainez-vous en courtes sessions. Certaines recherches ont démontré que faire de courtes séances d'exercice et de brefs efforts intenses suivis de courts moments de repos peut permettre de favoriser l'augmentation de l'endurance et la construction de muscles plus rapidement que certains entrainements plus conventionnels[8].Perdre du poids avec l'entrainement fractionné
Le sprint : courrez le plus rapidement possible durant 20 secondes puis marchez jusqu'à ce que vous ayez récupéré votre souffle. Faites ceci pendant 10 minutes.
Utilisez des accessoires : faites de l'entrainement fractionné avec un vélo d'appartement, un tapis roulant ou un vélo elliptique.
Les méthodes rapides : faites de la marche rapide ou montez des escaliers pendant 5 minutes chaque fois que vous le pouvez dans la journée. -
2Oubliez les abdos pour le moment. Travailler vos abdominaux peut renforcer vos muscles, mais si votre ventre est proéminent, vous ne verrez certainement pas de changement. D'ailleurs, votre ventre pourrait même paraitre plus gros puisque vos muscles abdominaux vont gonfler. Concentrez-vous par contre sur vos muscles dorsaux, car vous rentrerez votre ventre tout en améliorant votre posture.Les exercices de base alternatifs
Faites des planches de gainage : placez-vous comme si vous vouliez faire des pompes en vous appuyant sur vos avant-bras ou vos coudes. Maintenez votre fessier, votre cou et votre dos bien droit et contractez vos abdominaux. Restez dans cette position durant 30 secondes et plus si vous le pouvez. Reposez-vous un court moment et recommencez 3 à 5 fois.
Faites des squats : tenez-vous debout en écartant vos pieds d'environ 20 centimètres. Tendez vos bras horizontalement puis effectuez 15 à 20 squats. Recommencez 3 fois supplémentaires.
Faites des étirements latéraux : tenez-vous debout en positionnant vos pieds à la hauteur de vos hanches. Posez la main droite sur la hanche droite puis tendez votre bras gauche vers le ciel en tournant la paume de la main vers la droite de votre corps. Penchez-vous vers la droite sans déplacer vos jambes et en tendant votre bras gauche au-dessus de votre tête. Faites cet exercice 3 à 5 fois de chaque côté. -
3Montez en puissance les exercices de cardiotraining. Les exercices d'aérobic font travailler votre cœur, brulent des calories rapidement et facilitent la perte de graisse sur tout le corps, y compris au niveau de votre ventre. Vous ne pouvez pas éliminer spécifiquement la graisse du ventre, mais elle est généralement la première à bruler lorsque vous vous exercez, quelle que soit la forme de votre corps ou votre taille [9].
- Programmez vos étapes. Suivez vos progrès en mesurant combien de temps cela vous prend pour courir un kilomètre. Alors que votre endurance cardiovasculaire s'améliore, vous remarquerez que ce temps va diminuer.
- Évitez l'inflammation des tibias. Si vous ressentez une périostite tibiale douloureuse chaque fois que vous courrez, vous êtes probablement en surpronation (c'est-à-dire que vous appliquez la majorité de votre poids sur le côté extérieur du pied quand il descend). Procurez-vous une paire de chaussures conçues spécifiquement pour aider à atténuer ce problème.
- N'en faites pas trop. Lorsque vous vous mettez aux exercices de cardiotraining pour la première fois, visez un entrainement 3 jours par semaine, puis poursuivez jusqu'à 4 lorsque vous êtes prêt. Vous entrainer trop durement chaque jour ne donnera pas à votre corps le temps de récupérer et de construire le muscle et cela peut entrainer des blessures ainsi que du découragement.
-
4Ajoutez des exercices de résistance. Une étude de 2006 publiée dans l'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism suggère que la combinaison d'exercices cardiovasculaires (aérobic) avec des entrainements de résistance est plus efficace que l'entrainement cardiovasculaire seul pour se débarrasser de la graisse abdominale [10]. Vous pouvez faire des exercices de résistance en employant des poids, des bandes de résistance ou sur des machines. Il est également intéressant de s'entrainer sur des surfaces instables, car vous augmenterez ainsi votre activité musculaire.
Partie 3
Suivre un régime pour la perte de graisse
-
1Réduisez votre consommation de calories. Sauf si vous limitez votre apport calorique, vous n'allez pas perdre la graisse du ventre. Essayez les conseils suivants.
- Souvenez-vous qu'il faut un déficit de 3 700 calories pour perdre un demi-kilo de graisse. Autrement dit, vous devez le choix entre bruler 3 700 calories en faisant des exercices ou manger 3 700 calories de moins que celles que vous brulez en une semaine.
- Essayez de perdre un maximum d'un kilo par semaine. Perdre plus que ça peut être malsain et conduire à un cycle d'"effondrement de régime, dans lequel vous allez rapidement regagner le poids perdu.
- Tenez un journal alimentaire. La plupart des gens ont tendance à sous-estimer ce qu'ils mangent en une journée. Faites-vous une évaluation honnête de vos habitudes alimentaires en mettant par écrit tout ce que vous consommez pendant une semaine. Recherchez un compteur de calories en ligne et rendez-vous compte à peu près combien de calories vous consommez dans une journée. À partir de là, voyez ce que vous pouvez vous permettre de supprimer.
- Essayez un régime dans lequel vous consommez 2 200 calories (hommes) ou 2 000 calories (femmes) par jour. Cela devrait entrainer un déficit suffisant pour perdre un demi ou un kilo par semaine, en fonction de votre niveau d'activité.
-
2Mangez de bonnes graisses. Des études suggèrent qu'une alimentation avec une proportion plus élevée en acides gras mono-insaturés (AGMI) (tel que les avocats, les noix, le soja et le chocolat) peut empêcher l'accumulation de graisse au niveau du ventre.
- Les graisses trans (les margarines, biscuits secs, cookies ou tout ce qui est fait avec des huiles partiellement hydrogénées) semblent se traduire par plus de graisse se déposant dans la zone de l'abdomen, aussi, évitez-les autant que vous le pouvez[11].
-
3Ajoutez plus de fibres dans votre alimentation. Les fibres solubles (telles que celles trouvées dans les pommes, l'avoine et les cerises) abaissent le taux d'insuline, ce qui, comme mentionné plus haut, peut accélérer la combustion des graisses du ventre [12].
- Ajoutez lentement des fibres à votre alimentation. Si vous consommez actuellement 10 grammes de fibres par jour, ne sautez pas à 35 grammes de fibres du jour au lendemain. Vous devez donner aux bactéries naturelles de votre appareil digestif le temps de s'adapter à votre nouvel apport en fibres.
- Laissez la peau sur vos fruits et légumes. En incorporant plus de fruits et légumes dans votre alimentation, cela va ajouter des fibres, mais seulement si vous mangez la peau, car c'est là que les fibres se situent. Donc, ne pelez pas les pommes avant de les manger. Si vous mangez des pommes de terre, essayez de laisser la peau dans le plat (comme si vous faisiez de pommes de terre cuites au four ou en purée) ou si vous les épluchez, faites des épluchures une collation en les faisant par exemple cuites à l'ail et au parmesan. Il est également intéressant de savoir que garder la peau des pommes de terre quand vous les faites cuire les aidera à garder plus de vitamines et de minéraux dans la chair. Il suffit de ne pas manger les parties de la peau qui sont vertes.
- Mangez de la soupe aux pois cassés. Les pois cassés sont un aliment très riche en fibre. Une seule tasse contient 16,3 g de protéines.
Partie 4
Mesurer les progrès
-
1Calculez le ratio tour de taille/tour de hanches. Votre rapport taille/tour de hanche (ou la circonférence de votre taille divisée par la circonférence de vos hanches) peut être un bon indicateur pour savoir si vous avez besoin de perdre la graisse du ventre. Voici comment l'obtenir.
- Enroulez un ruban à mesurer souple autour de la partie la plus mince de votre taille au niveau du nombril. Notez la mesure.
- Enroulez le ruban à mesurer autour de la partie la plus large de vos hanches, où vous pouvez sentir une protubérance osseuse, à environ 1/3 de la distance entre le haut de l'os iliaque. Notez la mesure.
- Divisez votre tour de taille par votre tour de hanches.
- Sachez ce qui est sain. Les femmes devraient avoir un ratio de 0,8 ou au-dessous, les hommes un ratio de 0,9 ou inférieur [13].
-
2Continuez à prendre vos mesures alors que vous progressez. Après avoir intégré certaines des stratégies mentionnées ci-dessus dans votre vie, continuez à prendre vos mesures. Notez toutes ces mesures tous au même endroit afin que vous puissiez voir vos progrès au fur et à mesure que fondent vos centimètres.
-
3Pesez-vous à la même heure chaque jour. Parce que le poids du corps peut fluctuer en fonction de l'heure du jour, à l'occasion de la dernière prise de repas ou lorsque vous avez été à la selle pour la dernière fois, essayez de normaliser ce processus en vous pesant à la même heure chaque jour. Beaucoup de gens choisissent de le faire quand ils se réveillent le matin, avant le petit déjeuner.
Conseils
- La façon dont votre corps distribue les tissus adipeux est en grande partie hors de votre contrôle et peut dépendre de facteurs tels que la génétique et la ménopause. Ce qui est sous votre contrôle, c'est le niveau de graisse corporelle global, si vous maintenez celle-ci à un niveau faible, ce ne sera pas vraiment important où la graisse ira se loger, car il n'y aura de toute manière pas beaucoup de graisse à aller déposer.
- Beaucoup de femmes commencent à gagner du poids au niveau de leur ventre à mesure qu'ils vieillissent, surtout après la ménopause. La répartition des graisses dans le corps change, moins de gras va vers vos bras, jambes et hanches et plus ira vers votre tour de taille. Certains même constatent l'élargissement du tour de taille alors que leur poids reste le même. Néanmoins, les étapes ci-dessus vous aideront à faire disparaitre la graisse du ventre.
- Si vous n'avez pas de poids pour effectuer des exercices de résistance, vous pouvez commencer par soulever quelque chose de lourd. Ou, vous pouvez utiliser la gravité comme la résistance : des pompes et des tractions.
- Si vous avez des difficultés pour vous motiver à faire des exercices, allez jusqu'à la moitié du chemin. Si vous voulez aller à la gym, mais que vous n'en avez tout simplement pas envie, rendez-vous au moins jusqu'au gymnase et dites-vous que si vous n'avez toujours pas envie de travailler, vous rentrerez à la maison. Cependant, les chances sont qu'une fois que vous y serez, vous n'aurez pas envie de repartir la maison. (Mais si vous le faites, c'est bon aussi.) Ensuite, dites-vous qu'il ne reste plus qu'à marcher sur le tapis roulant pendant 10 minutes, même si votre exercice de routine en implique beaucoup plus. Il suffit de vous dire de ne faire qu'une chose, sans avoir à vous engager à quoi que ce soit d'autre, cela rendra les choses beaucoup plus faciles. Et d'ici peu, vos endorphines prendront le relai.
- Un moyen facile de bruler plus de graisse est de vous rendre partout en marchant, à une distance raisonnable. Vous économisez de l'argent sur le carburant et vous économisez sur l'usure de votre véhicule. Et vous pourriez en plus économiser des frais de stationnement et/ou des frais de taxi, de bus ou de métro. Tout ce dont vous avez besoin ce sont des chaussures confortables (emportez vos chaussures de ville avec vous dans un sac si nécessaire) et marcher, marcher, marcher. Accélérez le rythme au fur et à mesure que vous améliorez votre forme, pour évoluer des trajets courts vers quelque chose de plus rapide et lancez un sourire à tous les véhicules circulant dans les embouteillages aux heures de pointe. Le vélo est également une bonne option, car vous faites des exercices intenses et vous vous rendez plus rapidement à votre destination.
- Mangez de plus petits repas. Vous n'avez pas besoin d'arrêter de manger les choses que vous aimez, mais vous devriez essayer de manger de petites portions à la fois. De gros diners ont tendance à nuire au processus de perte de graisse, car la plupart des gens ne sont pas très actifs après le diner. Il est important de suivre cette règle qui dit qu'il ne faut « rien manger un certain nombre d'heures avant d'aller au lit ». L'affirmation selon laquelle tout votre repas est stocké sous forme de graisse n'est pas entièrement vraie. Le processus est plus compliqué que cela, mais le fait de ne pas bouger après le repas est suffisant pour nuire à votre cause. Vous pouvez compenser cela en mangeant un bon déjeuner ou grignoter sainement avant le diner.
- Si vous avez beaucoup de fringales sucrées, remplacez les confiseries et le sucre par des fruits. Les sucres dans les fruits se digèrent différemment des calories « vides » du sucre blanc qui se retrouvent dans la plupart des bonbons et des aliments transformés. Les fibres dans les fruits ralentissent également l'absorption des sucres afin de ne pas ressentir une irrésistible envie de vous ruer vers le sucre.
- Les jours où vous vous sentirez démoralisés parce que vous n'avez pas beaucoup dormi, assurez-vous de consommer des protéines maigres. Lorsque nous n'avons pas dormi, notre corps a tendance à avoir envie de sucre et de « malbouffe ». On peut minimiser ce problème en consommant des protéines maigres comme les noix et les poissons dans notre alimentation.
Avertissements
- Faire seulement des sit-ups et des abdos peut effectivement causer l'apparition de plus de graisse au niveau du ventre, car les muscles abdominaux croissent en taille et en forme et pousseront contre la graisse, faisant apparaitre vos muscles plus grands et plus épais.
- Si vous avez pris du poids ou avez été enceinte, vous pourriez avoir un excès de peau dans la région du ventre qui ne disparaitra pas, peu importe combien de graisse vous brulez. Vous saurez cependant combien de peau vous avez en excès si vous vous débarrassez d'abord de votre graisse. Il est également possible que votre peau se resserre à nouveau une fois que vous aurez perdu la graisse du ventre.
Sources et citations
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15699226
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/the-truth-about-belly-fat
- ↑ http://jama.ama-assn.org/content/299/11/1261,2.full.pdf
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/the-truth-about-belly-fat
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787524
- ↑ http://www.marilynglenville.com/womens-health-issues/fat-around-the-middle/
- ↑ http://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/health-news/short-bursts-of-exercise-will-make-you-fitter-quicker-1921419.html
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/the-truth-about-belly-fat
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136940
- ↑ http://www.newsweek.com/id/168129/page/2
- ↑ http://www.newsweek.com/id/168129/page/2
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/the-truth-about-belly-fat
