Richtig atmen

3 Methoden:Atmung verstehenAtemprobleme verstehenEinen Lebenswandel führen, der das Atmen erleichtert

Eines der ersten Dinge, die wir beim Eintreten in diese Welt tun, ist, zu atmen und es ist das Letzte, was wir tun, wenn wir die Welt wieder verlassen. Atmen funktioniert automatisch und wird durch unser Nervensystem kontrolliert. Atemprobleme können den Kreislauf beeinträchtigen und somit den gesamten Körper. Du kannst deine Atmung verbessern, indem du lernst, besser zu atmen, die Anzeichen für Atemprobleme erkennst und einen Lebenswandel führst, der zu besserer Atmung führt.

Methode 1
Atmung verstehen

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Lerne, wie Atmung physisch funktioniert. Atmung (Respiration) bedeutet, Luft aufzunehmen (Einatmen) und abzugeben (Ausatmen). Beim Einatmen wird Luft durch Nase oder Mund in den Körper befördert. Sie gelangt über die Trachea (Luftröhre) in die Bronchien. Von den Bronchien wird die Luft in die Alveolen (Lungenbläschen) transportiert, die die Lunge mit Luft füllen. Das Blut befördert dann den Sauerstoff der Luft in den Rest des Körpers.^[1]
- Beim Ausatmen entspannen sich die Lungenflügel und kontrahieren, um die Luft aus dem Körper zu transportieren.
- Der Körper braucht Sauerstoff, um zu funktionieren. Der meiste Sauerstoff gelangt über die Atmung in den Körper.
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Atme durch die Nase. Durch Nasenatmung kann mehr Sauerstoff vom Körper aufgenommen werden. Des Weiteren werden dadurch Viren und Bakterien herausgefiltert.^[2]
- Halte deinen Mund geschlossen, um durch die Nase zu atmen. Dein automatisches Nervensystem wird dafür sorgen, dass du weiter atmest und dein Atem wird durch die Nasenlöcher fließen.
- Nasenatmung sorgt dafür, dass die Luft angewärmt und angefeuchtet wird, so dass sie leichter aufgenommen werden kann.^[3]
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Atme tief aus dem Zwerchfell heraus. Setze oder lege dich bequem hin, so dass Hals und Brust entspannt sind. Lege eine Hand auf die obere Brust, die andere auf den Bauch, kurz unter dem Rippenbogen. Atme langsam durch die Nase ein bis dein Bauch sich hebt. Achte darauf, dass deine Brust sich nicht nach oben bewegt. Wenn dein Bauch so viel Luft enthält, wie es dir auf angenehme Weise möglich ist, spanne deine Bauchmuskeln an. So wird die Luft langsam aus dem Zwerchfell und aus den Lungen herausgepresst.^[4]
- Das Zwerchfell ist der große, kuppelförmige Muskel unter der Lunge. Wenn du das Zwerchfell beim Atmen ausdehnst und anspannst, dann atmest du einfacher und effizienter.
- Bei dieser Übung wirst du wahrscheinlich schnell müde. Du wirst aber bald feststellen, dass ein gestärkter Zwerchfellmuskel dazu führt, dass du mehr Sauerstoff aufnehmen kannst und so mehr Energie bekommst.
- Wenn du über das Zwerchfell atmest, dann muss dein Herz nicht so schwer arbeiten, um deine Atmung zu unterstützen.
- Zwerchfellatmung entspannt deine Brust, den Hals und die Schultern.
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Übe, mit geschürzten Lippen zu atmen. Atmen mit geschürzten Lippen verlangsamt den Atemvorgang, beruhigt und entspannt. Wenn du kurzatmig bist, atme mit dieser Technik.^[5]
- Setze dich zuerst bequem hin. Wenn du auf einem Stuhl sitzt, stelle beide Füße auf den Boden.
- Atme langsam durch die Nase ein. Zähle dabei von eins bis zwei.
- Fühle, wie sich dein Zwerchfell beim Einatmen ausdehnt und deinen Bauch hebt. Du fühlst vielleicht auch, wie sich dein Rippenbogen langsam ausdehnt.
- Forme mit deinen Lippen ein O, so als wenn du eine Kerze ausblasen würdest.
- Atme durch den Mund aus. Zähle dabei von eins bis vier.
- Wenn du mit dieser Methode weiteratmest, kannst du die Zählzeiten verändern, indem du langsam länger ein- und ausatmest.
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Probiere geführte Atemübungen. Kurse für geführte Atmung gibt es online kostenlos oder gegen Gebühr. Diese Übungen sind manchmal nur zwei bis drei Minuten lang. Sie können aber auch über 30 Minuten gehen.^[6] Jede dieser geführten Atemübungen dient dazu, dass der Schüler sich auf die eigene Atmung konzentriert. Weiterhin werden Anleitungen gegeben, wie man die Qualität der eigenen Atmung verbessern kann.^[7]
- Diese geführten Atemübungen können dazu benutzt werden, um besser besser einzuschläfen oder als Möglichkeit, tagsüber eine Pause zu machen.
- Durch diese Atemtechnik wird das allgemeine Wohlbefinden gefördert, es beruhigt und sorgt für mehr Aufmerksamkeit.
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Ziehe "Bewusstes Atmen" in Betracht. Eine der Grundübungen dabei, ist, auf die Qualität der Atmung zu achten. Viele geführte Atemübungen nutzen Techniken aus der Achtsamkeitsmeditation. Atme durch deine Nase bis zum Zwerchfell hinunter. Achte darauf, wie dein Atem durch die Nasenlöcher hinunter durch die Atemwege gleitet.^[8]
- Konzentriere dich voll und ganz auf die Atmung. Wenn andere Gedanken in deinen Kopf kommen, lass sie vorübergehen und konzentriere dich wieder auf die Atmung.
- Praktiziere die bewusste Atmung im Sitzen, damit du nicht einschläfst.
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Achte auf eine korrekte Atmung beim Sport. Es ist wichtig, während dieser Übung die Kontrolle über die Atmung aufrechtzuerhalten, so dass die Muskeln gut mit Sauerstoff versorgt werden. Atme ein, wenn sich die Muskeln wieder zusammenziehen und atme aus, wenn die Muskeln sich ausdehnen. Beim Gewichtheben heißt das: Atme ein, wenn die Gewichte nach oben gehen, atme aus, wenn du sie herunternimmst.^[9]
- Bei Ausdauerübungen sollte dein Atem gleichmäßig und ruhig fließen. Folge einem Atemmuster, das dir guttut. Wenn du z.B. läufst, atme über zwei Schritte ein und über vier Schritte aus.
- Du solltest nie den Atem anhalten, wenn du Sport machst.
- Experten sind uneinig darüber, ob es besser ist, beim Sport durch Nase oder Mund zu atmen. Sie stimmen aber überein, dass es am besten ist, über das Zwerchfell zu atmen.
- Wenn dich der Sport schnell erschöpft, überprüfe deine Atmung. Wenn du nicht richtig atmest, wirst du schnell müde.
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Atme langsam, um eine Panikattacke zu vermeiden. Eine der besten Methoden, um dich vor einer Panikattacke zu beruhigen, ist, deine Atmung zu kontrollieren. Dazu musst du einen langen, langsamen Atemzug nehmen. Fülle deine untere Lunge mit Luft, dann deine obere. Wenn deine Lungenflügel mit so viel Luft gefüllt sind, wie dir möglich ist, halte den Atem an und zähle in Gedanken bis drei. Atme dann langsam mit geschürzten Lippen aus.^[10]
- Entspanne während des Ausatmens die Muskeln im Gesicht, in der Brust, im Kiefer und den Schultern.
- Diese Atemmethode kann immer praktiziert werden, wenn Angst in dir aufsteigt.
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Wende die 7-11-Atemmethode an, um Hyperventilation zu beenden. Wenn du zu schnell atmest bzw. hyperventilierst, dann kann sich das anfühlen, als ob du zu wenig Luft bekommen würdest. Beides kommt oft bei Panikstörungen oder Sozialphobien vor. Um dich zu beruhigen und wieder normal zu atmen, wende die 7-11-Atemmethode an. Schließe die Augen, atme durch die Nase ein und zähle dabei bis sieben. Mache eine Pause, dann atme aus und zähle dabei bis elf. Mache eine Pause und wiederhole die Übung.^[11]
- Hyperventilation wird meist durch Brustatmung und weniger durch Zwerchfellatmung hervorgerufen. Du kommst wieder zu Atem, wenn du langsam und tief aus dem Zwerchfell atmest, wobei du länger aus- als einatmen solltest.
- Diese Atemtechnik hilft, dein allgemeines Angstniveau zu senken. Du merkst irgendwann vielleicht, dass du diese Technik bei einem Angstanfall anwendest, ohne dass du darüber nachdenkst.

Methode 2
Atemprobleme verstehen

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Erkenne Kurzatmigkeit und Atemlosigkeit. Das Gefühl, eine Enge in der Brust zu spüren, ist auch als Kurzatmigkeit oder Dyspnoe (Atemnot) bekannt. Je nach Ursache erlebst du diesen unangenehmen Zustand nur einmal, er kann aber auch chronisch auftreten.^[12]
- Ursachen für diese Kurzatmigkeit sind: sehr anstrengender Sport, große Höhen, sehr hohe Temperaturen oder Fettleibigkeit.
- Wenn du plötzlich unter Kurzatmigkeit leidest, aber keine Ursache feststellst, dann solltest du den Notarzt rufen. Kurzatmigkeit gepaart mit Übelkeit, Brustschmerzen oder Ohnmacht kann ein Anzeichen eines Herzinfarktes oder einer Lungenembolie sein.
- Kurzatmigkeit kann meist behandelt werden, wenn die Ursache bekannt ist. Chronische Kurzatmigkeit wird meist mit Medikation (z.B. zusätzlichem Sauerstoff), Sport, Achtsamkeitsatmung und dem Erlernen von Maßhalten bei Aktivitäten behandelt.^[13]
- Wenn du dich vor einen Ventilator setzt, dann kann das das Gefühl der Kurzatmigkeit ebenfalls lindern.
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Achte auf Keuchen. Keuchen ist ein schrilles Pfeifen beim Atmen, das meist beim Ausatmen auftritt. Es entsteht durch eine Verengung der Atemwege. Ein Mensch, der keucht, hat meist Atemprobleme. Keuchen wird auch durch Asthma, eine Infektion, eine allergische Reaktion oder durch eine physische Blockierung, z.B. einen Tumor oder einen eingeatmeten Fremdkörper, verursacht.^[14]
- Wenn das Keuchen plötzlich auftritt und mit Atemschwierigkeiten, schnellem Atem oder einer Blaufärbung der Haut verbunden ist, dann solltest du sofort einen Arzt aufsuchen.
- Wenn infolge eines Insektenbisses oder -stiches, Medikamenteneinname oder des Konsums von Allergie auslösenden Lebensmitteln Keuchen auftritt, dann solltest du einen Notarzt rufen. Es könnte sich um einen anaphylaktischen Schock handeln, der lebensbedrohlich sein kann.
- Keuchen kann durch Medikation oder einen Inhalator gelindert werden. In extremen Situationen muss ggf. ein Schlauch in den Hals eingeführt werden.
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Erkenne die Symptome von COPD. Die chronische obstruktive Lungenerkrankung (COPD) erschwert die Atmung. Die Luftwege eines COPD-Patienten verengen sich allmählich, was zu Hustenanfällen (oft verbunden mit dem Abhusten von großen Mengen Schleim), Keuchen, Kurzatmigkeit und Brustenge führt.^[15]
- COPD wird durch Stoffe verursacht, die die Lunge reizen. Rauchen ist eine der Hauptursachen für COPD. Andere sind das Einatmen von Reizstoffen wie Chemiedämpfen oder Staub über einen langen Zeitraum.
- Studien haben gezeigt, dass viele COPD-Kranke nichts von ihrer Erkrankung ahnen.
- Die meisten Menschen werden im Alter über 40 mit COPD diagnostiziert. Das gilt aber nicht immer.
- Es gibt keine Heilung für COPD. Dein Arzt kann dir aber helfen, die Symptome zu behandeln.
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Achte auf weitere Symptome, die Atembeschwerden begleiten. Atembeschwerden, die von weiteren Symptomen begleitet werden, können ein lebensbedrohliches Problem darstellen. Achte auf folgendes: Schwellungen in Füßen und Fesseln, Atemprobleme beim Hinlegen, hohes Fieber, Schüttelfrost und Husten; blaue Lippen oder Fingerspitzen und pfeifender Atem (Stridor). Wenn du diese Anzeichen bemerkst, solltest du sofort zum Arzt gehen.^[16]
- Wenn die Beschwerden sehr schwer sind, solltest du einen Notarzt rufen.
- Wenn die Atembeschwerden oder eines der o.g. Symptome plötzlich schlimmer werden, solltest du einen Notarzt rufen.

Methode 3
Einen Lebenswandel führen, der das Atmen erleichtert

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Setze dich möglichst keinen Schadstoffen aus. Wenn du bei der Arbeit Schadstoffen wie Schimmel, Staub, Blei oder anderen ausgesetzt bist, trage eine Schutzmaske über Nase und Mund. Wenn du in einer Gegend mit viel Luftverschmutzung lebst, dann hilft eine Schutzmaske, den Kontakt mit diesen Schadstoffen einzudämmen. Meist ist die Luftqualität an heißen, sonnigen Tagen am schlimmsten.^[17]
- Verbringe möglichst wenig Zeit im Freien, wenn die Luftqualität schlecht ist. Die Luftverschmutzung ist draußen schlimmer als drinnen.
- Treibe drinnen Sport bzw. früh am Morgen oder abends. Das schützt gegen unnötiges Einatmen von Schadstoffen.
- Sprich mit deinem Arzt, wie du einer Luftverschmutzung in deiner Gegend möglichst entgehen kannst.
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Setze dich möglichst keinen Allergenen aus. Bleibe an trockenen, sonnigen Tagen, an denen es meist mehr Allergene gibt, im Haus oder gehe öfter kurz nach dem Regen ins Freie. Vermeide Arbeiten, die Allergien fördern, wie Gras zu mähen oder Unkraut zu zupfen. Trockne deine Bekleidung lieber im Trockner als sie auf die Leine zu hängen, wo sie mit Pollen in Kontakt kommt.^[18]
- Wenn die Pollenbelastung hoch ist, bleib im Haus und schließe die Fenster. Stell die Klimaanlage an und einen Entfeuchter – falls vorhanden.
- Vermeide am frühen Morgen Aktivitäten im Freien, da zu dieser Zeit die Pollenbelastung meist am höchsten ist.
- Saisonale oder chronische Allergien müssen ggf. von einem Allergologen behandelt werden.
- Wenn du allergisch auf Haustiere bist, verbringe möglichst keine Zeit dort, wo sie sich aufhalten oder aufgehalten haben. Es kann bei durch Tierschuppen ausgelösten Atembeschwerden hilfreich sein, die Orte, an denen sich Haustiere aufhalten, mit einem HEPA-Filter zu saugen.
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Halte ein gesundes Gewicht. Wenn du übergewichtig bist, dann besteht ein erhöhtes Risiko für Atemprobleme. Treibe regelmäßig Sport, ernähre dich gesund und mit bescheidenen Portionen, um einen gesunden Lebenswandel zu führen. Wenn du Hilfe beim Abnehmen brauchst, sprich mit deinem Arzt.^[19]
- Übermäßiges Fett im Bauchbereich kann zu Atembeschwerden führen, da es auf das Zwerchfell und die Brustwand drückt. So wird es für die Lungenflügel schwerer, sich mit Luft zu füllen.
- Übergewicht kann auch zu Atembeschwerden beim Sport führen.
4
Achte auf dein Immunsystem. Wenn du dich müde und abgeschlafft fühlst und nichts gegen das zugrunde liegende Problem unternimmst, dann kann das dein Immunsystem schwächen und schädigen. Halte ein gesundes Gewicht, schlafe und trinke ausreichend, um dein Immunsystem zu stärken.^[20]
- Rauche nicht. Wenn du rauchst, sprich mit deinem Arzt darüber, wie du damit aufhören kannst. Vermeide es, passiv zu rauchen.
- Ernähre dich mit viel Obst, Gemüse und Vollkorn. Vermeide zu viele gesättigte Fette, zu viel Zucker oder Salz.
- Trinke moderate Mengen von Alkohol oder bleibe abstinent.
5
Vermeide Anstrengungen in großen Höhen. Wenn du dich an einem Ort aufhältst, der höher als 1.500 Meter liegt, dann wird es ggf. schwieriger zu atmen. Das liegt daran, dass in größeren Höhen der Sauerstoffgehalt der Luft niedriger ist. Deshalb muss dein Körper doppelt so schwer arbeiten, um dieselbe Menge einzuatmen. Das führt zu Kurzatmigkeit, Schwindel und Erschöpfung, was mit der Höhenkrankheit in Verbindung steht.^[21]
- Dein Körper sollte in der Lage sein, sich innerhalb von ein paar Tagen an die Höhe anzupassen. Trinke viel Wasser und vermeide Anstrengungen bis du dich angepasst hast.
- Wenn du an einen sehr hoch gelegenen Ort reist, dann kann dir dein Doktor Medikamente gegen die Höhenkrankheit verschreiben.