Bauchfett weg bekommen – 绮罗网

2023-05-08 23:25:12

Bauchfett weg bekommen

5 Teile:Bringe deinen Kreislauf in SchwungTrainiere um Fett loszuwerdenErnähre dich richtig, um Fett loszuwerdenDen Erfolg messenMotiviert bleiben

Es gibt viele gefährliche und ineffektive Gimmicks rund um das Thema, wie man Bauchfett los wird. Auch wenn keine Wunderwaffe existiert, die Bauchfett direkt beseitigt, wird dieser Artikel erklären, was einen wachsenden Bauchumfang auslöst und was du unternehmen kannst, um diese zusätzliche Last verschwinden zu lassen.

Teil 1
Bringe deinen Kreislauf in Schwung

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    Frühstücke. Es mag kontraproduktiv erscheinen, während des Abnehmens zu essen, aber Studien haben gezeigt, dass ein gutes Frühstück, innerhalb einer Stunde nach dem Aufstehen, den Insulinspiegel stabil hält und den LDL Cholesterolspiegel senkt.[1]
    • Iss jeden Tag zur selben Zeit dein Frühstück. Wenn du am Wochenende länger schläfst, iss sobald du aufstehst.
    • Iss Proteine und faserhaltige Lebensmittel (Eier, Erdnussbutter, frische Früchte und Gemüse) zum Frühstück. Sie brauchen länger um verbrannt zu werden und produzieren Zucker und komplexe Kalorien, damit du dich den ganzen Morgen satt fühlst.
    • Vermeide zuckerhaltige Zerealien, Waffeln, Pancakes, French Toast, Frühstücksgebäck oder Instant-Haferflocken zum Frühstück. Wenn du etwas mit Zucker isst, gleiche es mit Proteinen und Fasern aus.
    • Iss echte Haferflocken. Sie sind besonders gut für ein Frühstück. Haferflocken haben Kohlenhydrate mit einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie weniger Zucker in das Blut ausschütten und dabei helfen dein Gewicht zu kontrollieren. Du fühlst dich auch länger voll, wenn du Haferflocken isst.
  2. 2
    Entspanne dich. Studien zeigen, dass die Ausschüttung von Cortisol (ein Hormon dass der Körper in Stress Situationen produziert) in Verbindung zur Produktion von Bauchfett steht.[2] Einige Tipps um täglichen Stress zu vermeiden sind:
    • Genug Schlaf. Die meisten Erwachsenen brauchen mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht.[3]
    • Zeit zur Entspannung reservieren. Auch wenn es nur 15 Minuten während der Mittagspause sind, schließe die Augen, atme tief durch und vergiss deine Sorgen.
    • Keine Stresseinflüsse im Schlafzimmer. Arbeite wenn möglich nicht im Schlafzimmer. Dieses sollte nur zum Schlafen und Relaxen bestimmt und der Raum sein, bei dem alle Sorgen und Ängste draußen bleiben.
  3. 3
    Ziele darauf ab 10.000 Schritte pro Tag zu machen. In einer Studie, in der die Teilnehmer ihre Schritte von 10.000 auf 1.500 pro Tag reduzierten, ohne ihre Essensgewohnheiten zu ändern, hat sich der Bauchfett Anteil der Teilnehmer innerhalb von zwei Wochen um 7% erhöht.[4]
    • Kaufe einen Schrittzähler und erhöhe deine täglichen Schritte.
    • Nimm die Treppe anstatt des Aufzugs; laufe anstatt das Auto zu nehmen.
    • Stehe alle 30 Minuten auf und laufe 30 Schritte. Wenn du in deinem Job sitzt, ziehe einen „Laufband Schreibtisch“ in Betracht.
  4. 4
    Tausche Weißmehlprodukte gegen Vollkornprodukte aus. In einer wissenschaftlichen Studie haben Menschen, die Vollkornprodukte aßen (zusätzlich zu 5 Portionen Obst und Gemüse, 3 Portionen fettarmer Milch und 2 Portionen mageren Fleisch, Fisch oder Geflügel), mehr Bauchfett verloren, als eine andere Gruppe, die die gleiche Diät mit Weißmehlprodukten durchführte.[5]
    • Körner schmelzen Fett. Eine Vollkorndiät verändert die Reaktion deines Körpers auf Glukose und Insulin und beschleunigt so die Verbrennung des Fetts. Tief sitzendes Fett ist für deinen Körper leichter zu verbrennen, als das Unterhautfett (das Fett, dass man sehen und anfassen kann).
    • Vermeide helle Körner. Iss zum Beispiel dunkles Brot, anstatt über-verarbeitetes helles Brot und Vollkorn Reis, anstatt weißem Reis.
  5. 5
    Trinke viel Wasser. Studien belegen, dass eine regelmäßige Wasserzufuhr während des Tages, zu einem aktiveren Stoffwechsel führt, unabhängig von der Ernährung.[6] Wasser hilft auch den Körper von Schadstoffen zu reinigen und ihn gesund zu halten.
    • Trinke 8 große Gläser Wasser 8 mal pro Tag oder mindestens drei Liter.
    • Habe immer eine Wasserflasche dabei, damit du stets trinken kannst, wenn du durstig bist.
    • Erkenne wann du ausreichend hydriert bist. Du wirst erkennen, dass du genug trinkst, wenn dein Urin fast klar ist. Wenn er immer noch gelb ist, trink mehr.
    • Vermeide Alkohol, süße Getränke (wie Cola, Limo und alle Diät-Getränke) sowie Getränke mit Kohlensäure.[7]

Teil 2
Trainiere um Fett loszuwerden

  1. 1
    Trainiere in kleinen Einheiten. Studien zeigten, dass Intervall Training, oder kurze Energieschübe mit Ruhephasen, die Muskeln stärkt und schneller Ausdauer aufbaut als traditionelles Training.[8]
    • Sprints. Renne in 20 Sekunden so schnell und so weit du kannst, dann verlangsame und gehe bis sich dein Atem beruhigt hat. Wiederhole das für 10 Minuten.
    • Benutze ein Laufband oder ein Fahrrad für ein Intervall Training. Die meisten modernen Fitnessmaschinen können auf Intervallmodus gesetzt werden, wodurch die Schwierigkeit der Übung für eine kurze Zeit drastisch erhöht wird.
    • Mache kurze Spaziergänge. Baue einige Übungen in deine tägliche Routine ein und mache einen 5-minütigen Powerwalk. Nimm lange Strecken oder laufe Treppen rauf und runter.
  2. 2
    Mache keine Bauchpressen – für den Moment. Bauchpressen und Sit-Ups sollen starke Muskeln bilden, aber du kannst diese unter dem Bauchfett oft nicht sehen. Sie können deinen Bauch sogar dicker erscheinen lassen, da sich mehr Muskeln bilden. Versuche stattdessen deinen Rücken zu stärken, wodurch sich deine Haltung verbessert und dein Bauch eingezogen wird. Probiere besser folgende Übungen um deine Muskeln zu stärken:
    • Mache die Brücke. Geh in eine Push-Up Position. Stütze dich auf die Ellbogen und halte die Augen auf den Boden gerichtet. Ziehe deine Bauchmuskeln an, als ob du sie gegen die Rückenknochen pressen wolltest. Dabei sollte dein Hintern unten und dein Rücken gerade sein. Halte diese Stellung solange sie bequem ist. Behalte dabei deinen Rücken so gerade wie möglich. Wenn es Anfangs zu hart ist, mach mit einen Knien eine stützende Plattform und halte die Stellung für 30 Sekunden. Wiederhole die Übung 3-5 Mal.
    • Mach Hüftbeugen. Stelle deine Füße etwas auseinander, strecke deine Arme vor dir aus und beuge dich nach vorne. Mache 4 Sets von 15-20 Beugen, über mehrere Minuten verteil.
    • Strecke dich über deine Taille. Stehe gerade, mit deinen Füssen auf Hüftbreite gespreizt. Setze deine rechte Hand auf deine rechte Hüfte und hebe den linken Arm in die Höhe, sodass die Handballen nach rechts schauen. Halte deine Beine zentriert, lehne dich nach rechts und greife mit deinem linken Arm über und dehne deine linke Seite. Wechsle und dehne deine rechte Seite genau gleich. Mach dies 3-5 Mal für jeder Seite.
  3. 3
    Erhöhe den Herzschlag. Mache Aerobic Übungen. Sie erhöhen deinen Herzschlag, verbrennen Kalorien sehr rasch und verringern das Fett am ganzen Körper, inkl. deinem Bauch. Du kannst dein Bauchfett gezielt verringern, aber normalerweise ist dies das erste Fett, das verbrannt wird, unabhängig von deiner Körperform und Größe.[9]
    • Miss deine Zeit. Halte deinen Fortschritt fest, indem du die Zeit misst, die du z.B. für einen Kilometer brauchst. Mit verbesserter kardiovaskulärer Ausdauer, wird deine Zeit nach unten gehen.
    • Vermeide das Schienbeinkantensyndrom. Wenn du beim Rennen einen Schmerz vorne am Schienbein verspürst, rennst du möglicherweise falsch, da du das meiste Gewicht auf die Außenseite deines Fußes legst, wenn du auftrittst. Dafür gibt es spezielle Schuhe oder Einlagen.
    • Übertreibe nicht. Wenn du dein Kardio-Training anfängst, mache die Übungen an drei Tagen pro Woche und erhöhe langsam auf vier, wenn es geht. Wenn du dich überanstrengst, lässt du deinem Körper nicht genug Zeit Muskeln zu stärken und sich zu erholen und es könnte zu Verletzungen führen.
  4. 4
    Trainiere mit Gewichten. Studien zeigen, dass die Kombination von Kardiotraining (Aerobic) und Gewichtetraining effizienter ist, als das Kardiotraining alleine, um Bauchfett loszuwerden.[10] Du kannst das Training mit freien Gewichten, Fitnessmaschinen oder mit Bändern ausführen.

Teil 3
Ernähre dich richtig, um Fett loszuwerden

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    Reduziere die Kalorienzufuhr. Bevor du deine Kalorienzufuhr nicht verminderst, wirst du kein Bauchfett abnehmen. Hier einige Tipps:
    • Denke daran, dass es eine Reduktion von 3500 Kalorien benötigt, um ein Pfund Fett los zu werden. Dazu musst du entweder 3500 Kalorien verbrennen oder 3500 Kalorien weniger zu dir nehmen, als du in einer Woche verbrennst.
    • Versuche nicht mehr als zwei Pfund pro Woche abzunehmen. Wenn du mehr abnimmst wäre dies ungesund und führt zu einem Diätkreislauf in dem du sehr schnell abnimmst und auch sehr schnell wieder zunimmst.
    • Führe ein Esstagebuch. Die meisten Menschen unterschätzen, was sie alles essen. Schreibe dir ehrlich auf, was du am Tag isst und tu dies eine Woche lang. Nutze einen online Kalorienzähler und finde heraus, wie viele Kalorien zu ungefähr pro Tag zu dir nimmst. Dann kannst du herausfinden, wie viel du einsparen musst.
    • Versuche eine Diät mit 2200 Kalorien (Männer) oder 2000 Kalorien (Frauen) pro Tag. Damit solltest du in der Lage sein, ein bis zwei Pfund pro Woche zu verlieren, je nach deinem Fitness Level.
  2. 2
    Iss gesunde Fette. Studien zeigen, dass eine Diät mit einem höheren Anteil an einfach-ungesättigten Fettsäuren, wie Avocados, Nüsse, Samen, Sojabohnen, Schokolade, die Bildung von Bauchfett verhindern kann.
    • Transfettsäuren (in Margarinen, Kräckers, Cookies – alles, was überwiegend mit gehärtem Fett gemacht wird) scheinen mehr Fettdepots am Bauch zu verursachen, also vermeide diese, so gut es geht.[11]
  3. 3
    Sorge für mehr Ballaststoffe in deiner Ernährung. Lösliche Ballaststoffe (wie z.B. in Äpfeln, Hafer und Kirschen) senken den Insulinspiegel, was, wie bereits erwähnt, die Verbrennung des Bauchfettes beschleunigen kann.[12]
    • Füge Ballaststoffe langsam deinem Speiseplan hinzu. Wenn du derzeit 10 Gramm an Ballaststoffen pro Tag aufnimmst, springst du am nächsten Tag nicht auf 35 Gramm Ballaststoffe. Du musst den natürlichen Bakterien in deinem Verdauungssystem Zeit geben, sich an die steigende Ballaststoffaufnahme anzupassen.
    • Iss bei Früchten und Gemüse die Schale mit. Die Aufnahme von mehr Obst und Gemüse in deiner Ernährung wird die Ballaststoffzufuhr erhöhen, aber nur, wenn du die Schale mitisst, weil dort die Ballaststoffe sitzen. Also schäle keine Äpfel, bevor du sie isst. Wenn du Kartoffeln kochst, versuche Gerichte zuzubereiten, bei denen die Schale dranbleiben kann (wie bei Ofenkartoffel) oder wenn du sie schälst, mach einen Snack daraus. Es ist auch gut zu wissen, dass die Kartoffelschale während des Kochens mehr Vitamine und Mineralien bewahrt. Iss nur keine Stellen der Schale, die grün sind.
    • Iss mehr Erbsensuppe, denn Erbsen sind reich an Ballaststoffen. Nur eine Tasse Erbsen enthält 16,3 Gramm Protein.

Teil 4
Den Erfolg messen

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    Kalkuliere dein Taille-zu-Hüfte Verhältnis. Dein Taille-zu-Hüfte Verhältnis - oder der Umfang deiner Taille dividiert durch den Umfang deiner Hüfte - ist ein guter Indikator um zu sehen, ob du Bauchfett abbauen musst. So kannst du ihn errechnen:
    • Lege ein Maßband über den schmalsten Teil deiner Taille, auf der Höhe deines Nabels. Notiere das Maße.
    • Lege ein Maßband um den weitesten Teil deiner Hüfte, dort wo du einen Knochen etwa einen Drittel oberhalb des Hüftknochens spürst. Notiere das Maße.
    • Dividiere deine Taillenweite durch dein Hüftweite.
    • Was ist gesund? Frauen sollten ein Verhältnis von 0,8 oder weniger haben; Männer 0,9 oder weniger.[13]
  2. 2
    Nimm während deines Prozesses weiterhin deine Maße. Nachdem du einige der oben angeführten Strategien ausprobiert hast, miss nochmals um zu sehen, ob du Fortschritte machst.
  3. 3
    Wiege dich jeden Tag zur selben Zeit. Dein Körpergewicht verändert sich viele Male am Tag, zum Beispiel nach dem Essen oder wenn du gerade trainiert hast. Wiege dich deshalb immer zur selben Zeit, am besten gleich am Morgen nach dem Aufstehen, noch bevor du etwas gegessen hast.

Teil 5
Motiviert bleiben

  1. 1
    Konkurriere mit einem Freund. Wenn du zusammen mit einem Partner trainierst, wird es dir leichter fallen, dabei zu bleiben. Es kann sogar bewirken, dass das Konkurrenzverhalten deine Leistungen steigert. Feiert eure Erfolge zusammen und arbeitet zusammen daran, wenn ihr auf Hindernisse stoßt.
  2. 2
    Verstehe die Risiken, die mit dem Bauchfett verbunden sind. Der Abbau des Bauchfettes sollte nicht nur aus Schönheitsgründen erfolgen. Die gesundheitlichen Vorteile können dich auch beim Abnehmen motivieren.
    • Bauchfett wird oft mit Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs in Zusammenhang gebracht. Speziell die unterste Schicht des Bauchfetts – die, die du nicht sehen oder fassen kannst – birgt Gesundheitsrisiken in sich. Das ist so, weil diese „tiefsitzenden“ Fettzellen Hormone und andere Substanzen produzieren, die sich auf deine Gesundheit auswirken können (z.B. indem sie deine Insulinresistenz erhöhen und/oder das Brustkrebsrisiko steigen lassen).[14]
    • Der Fakt, dass tiefsitzende Fettzellen nahe bei den Organen oder sogar zwischen ihnen liegen, macht es nicht besser. Wenn z.B. Fett nahe der Leber liegt und in diese eindringt, droht eine Fettleber, was das Risiko für Insulinresistenz erhöhen kann und somit den Weg für Diabetes Typ 2 ebnet.[15]

Tipps

  • Grüner Tee ist eine tolle Alternative zu Kaffee und anderen weit verbreiteten Getränken.
  • Bevor du etwas isst, denke einmal darüber nach, warum du es isst. Hast du wirklich Hunger? Wenn nicht, iss auch nichts.
  • Seilspringen ist toll dafür geeignet Fett zu verbrennen. Es verbrennt mehr Kalorien als Laufen.
  • Trinke vor und nach jeder Mahlzeit Wasser. Das wird deinen Magen füllen und du hast weniger Hunger. Außerdem säubert es dein System.
  • Ein paar Hampelmänner oder Liegestützen, direkt nach dem Aufwachen, bringen deinen Stoffwechsel in Schwung und wecken dich auf.
  • Ein gesundes Frühstück bringt deinen Stoffwechsel in Schwung, hält ihn für den Tag aktiv und verbrennt so mehr Fett.
  • Iss ein schweres Frühstück, ein mittleres Mittagessen und ein leichtes Abendessen.
  • Wenn du keine Gewichte für deine Übungen hast, kannst du auch irgendetwas anderes Schweres heben. Oder du nutzt einfach die Schwerkraft und machst Liegestützen und Klimmzüge.
  • Mache Sport am Morgen. Dadurch verbrennst du mehr Kalorien, als zu jeder anderen Zeit des Tages. Es kann schwer sein, nach dem Aufwachen die Energie dafür zu finden, also versuche so viel Schlaf wie möglich zu bekommen. Für Erwachsene sind 7-8 Stunden pro Nacht optimal.
  • Nimm dir deine Kinder zum Vorbild; wenn die Kleinen am Herumtoben sind, mach einfach mit! Aber lass es nicht zu grob werden.

Warnungen

  • Nur Sit-ups und Bauchpressen zu machen, kann zum Anschein von mehr Fett führen, da die Bauchmuskeln in Größe und Form zunehmen. Sie drücken gegen das Fett und machen es dadurch von außen größer und dicker.
  • Wenn du Gewicht verloren hast oder schwanger warst, hast du vielleicht hängende Haut in der Bauchgegend, welche nicht weggeht, gleichgültig, wie viel Fett du verbrennst. Du wirst aber nur herausfinden, wie viel überschüssige Haut vorhanden ist, wenn du vorher das ganze Fett loswirst. Es ist auch möglich, dass die Haut wieder straffer wird, nachdem du das Bauchfett verloren hast.
  • Versuche nicht zu schnell, zu viel Gewicht zu verlieren. Crash-Diäten und Diätpillen, die Gewichtsverlust versprechen, sind meisten schlecht für dich und helfen die langfristig nicht dabei dein Gewicht zu halten. Versuche dem Drang nach einem „einfachen“ Weg zu widerstehen und halte dich stattdessen an einen gesünderen Lebensstil. Dadurch verlierst du das Gewicht, verbesserst deine Gesundheit und hältst das Gewicht niedrig, ohne dafür Langzeitschäden fürchten zu müs

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Quellen und Zitate

  1. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15699226
  2. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426
  3. ↑ http://www.webmd.com/diet/features/the-truth-about-belly-fat
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