Liegestützen machen
6 Methoden:In Position gehen3 Arten von LiegestützenEinen Liegestütz ausführenFortgeschrittene LiegestützeEinfachere LiegestützeAbkühlen
Du brauchst nicht in die Armee einzutreten, um die vielen Vorteile zu genießen, einen richtigen Liegestütz zu machen. Ein einfacher Liegestütz erfordert keine Geräte außer dem eigenen Körpergewicht und deinen Armen. Er kann überall durchgeführt werden, wo es eine feste Oberfläche gibt, und er trägt zur Stärkung der Brust-und Armmuskulatur bei.
Vorgehensweise
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In Position gehen
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1Nimm eine Bauchlage auf dem Boden oder einer anderen stabilen Oberfläche ein, die in der Lage ist, dein Körpergewicht zu unterstützen. Halte deine Füße zusammen.
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2Positioniere die Hände mit den Handflächen nach unten auf dem Boden, etwa schulterbreit auseinander.
- Wenn du auf einer relativ weichen Oberfläche, wie zum Beispiel einem Teppichboden, bist, kannst du dich auch auf deine Fäuste zwischen den ersten und zweiten Knöcheln für eine größere Herausforderung stützen. Wenn du auf einer härteren Fläche bist, erwäge die Anschaffung von Liegestützgriffen (sie sehen aus wie Handgriffe, die man auf den Boden legt.)
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3Krümme deine Zehen nach vorn (in Richtung Kopf), so dass die Ballen der Füße den Boden berühren
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4Hebe dich mit deinen Armen an. An diesem Punkt sollte dein Gewicht von Händen und Fußballen getragen werden. Bilde eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen. Diese Position wird als "Brett" bezeichnet, die auch für verschiedene andere Übungen verwendet wird. Dies ist die Anfangs- und die Endposition eines einzelnen Liegestützes.
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3 Arten von Liegestützen
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1Wähle die Art des Liegestützes, die am besten für dich ist. Es gibt eigentlich drei Arten von Liegestützen, die verschiedene Muskeln benutzen. Hinweis: Je näher die Hände zusammen sind, desto mehr wirst du Trizeps und Brust stärken, je weiter auseinander, desto mehr wirst du deine Brustmuskeln engagieren.
- Hände nah zusammen: halte die Hände direkt unter den Schultern oder vielleicht leicht nach innen. So musst du deine Arme mehr anstrengen als bei einem normalen Liegestütz.
- Normal: deine Hände sollten leicht weiter auseinanderstehen als deine Schultern. Dies arbeitet Arme und Brustkorb.
- Breite Arme: Setze die Arme deutlich außerhalb der Schultern auf. Diese Version arbeitet vor allem den Brustkorb und erfordert weniger Kraft in den Armen.
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Einen Liegestütz ausführen
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1Senke deinen Oberkörper auf den Boden bis die Ellbogen einen Winkel von 90 Grad bilden. Halte die Ellbogen fest an den Körper für mehr Widerstand. Halte deinen Kopf nach vorne. Versuche, die Nasenspitze direkt nach vorn zu richten. Atme ein, wenn du dich absenkst.
- Wie dicht du zum Boden kommst, hängt von deiner Kraft und deinem Körperbau ab, gut wäre es, deine Brust etwa bis eine Handbreit vom Boden zu bringen.
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2Hebe dich durch Abstoßen vom Boden an. Atme aus, wenn du drückst. Die Kraft für diesen Schub wird unweigerlich von den Schultern und der Brust kommen. Der Trizeps (der Muskel auf der Rückseite des Oberarms) ist ebenfalls unter Anspannung, aber die primäre Übung für den Trizeps ist nicht der Liegestütz. Fahre mit dem Drücken fort bis deine Arme in einer fast geraden Position sind (aber nicht verriegelt).
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3Wiederhole das Absenken und Anheben in einem gleichmäßigen Tempo. Jedes Paar zählt als ein einzelner Liegestütz. Mache dies, bis du den Satz vollendest oder dein Maximum erreicht hast.
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Fortgeschrittene Liegestütze
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1Mache einen Liegestütz mit Handklatschen. Drücke dich vom Boden ab, mit genügend Kraft, so dass du in der Luft in die Hände klatschen kannst. Dies kann als plyometrische Übung ausgeführt werden.
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2Mache einen rauten-Liegestütz. Gehe in die Plankenposition, aber halte die Hände unter dir zusammen, so dass sie eine Raute formen. Mache jetzt die Liegestütze mit deinen Händen in dieser Form. Dies erfordert deutlich mehr Kraft in den Armen.
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3Mache einen Skorpions-Liegestütz. Beginne mit einem normalen Liegestütz oder einer der einfachen Varianten. Wenn du dich fertig abgesenkt hast, hebe ein Bein vom Boden ab und beuge das Knie in Richtung Rücken und zur Seite. Mache einzelne Sätze für jedes Bein oder wechsle zwischen den Beinen ab.
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4Mache einen Spinnen-Liegestütz. Mache einen normalen Liegestütz oder eine der einfachen Varianten. Wenn du dich fertig abgesenkt hast, hebe ein Bein vom Boden ab und ziehe das Knie seitlich bis zu deiner Schulter. Mache einzelne Sätze mit jedem Bein oder wechsle zwischen den Beinen ab. Wenn du es richtig machst, sollte dies den Oberkörper durcharbeiten.
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5Mache einen einarmigen Liegestütz. Spreize die Beine weiter als normal (für besseres Gleichgewicht), lege einen Arm auf deinen Rücken und mache einen einarmigen Liegestütz.
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6Mache einen Liegestütz auf den Knöcheln. Statt die Handflächen zu verwenden, stütze dich auf die Fäuste, so dass du auf den ersten beiden Knöcheln jeder Hand ruhst. Das erfordert mehr Kraft in den Armen und Handgelenken, und ist eine gute Art, die Handknöchel für Kampfsport und Boxen zu konditionieren.
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7Mache einen Liegestütz auf den Fingerspitzen. Wenn du sehr viel Kraft hast, kannst du versuchen, einen Liegestutz nur auf den Fingerspitzen statt auf den Handflächen auszuführen.
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8Mache Liegestützen mit erhobenen Beinen. Du kannst die Schwierigkeit der Liegestütze steigern, indem du die Füße etwas höher hältst.
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Einfachere Liegestütze
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1Mache Liegestütze auf den Knien. Wenn du noch keine richtigen Liegestütze schaffst, beginne mit dem Gewicht auf den Knien statt auf den Fußballen. Übe die Liegestütze normal aus, und wenn dir diese leicht fallen, probiere es mit normalen Liegestützen.
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2Mache Liegestütze auf einer schrägen Fläche. Du kannst leichter Liegestütze mit den Händen auf etwas höherem als deine Füße machen. Suche eine schräge Fläche wie einen Hügel oder ein Möbelstück, um dein Liegestützentraining zu beginnen, bis du bereit bist für eine gerade Fläche.
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Abkühlen
Tipps
- Einer der großen Vorteile bei Liegestützen ist, dass man sie so gut wie überall ausführen kann. Suche ein Stück Bodenfläche, das groß genug ist, dass du dich darauf legen kannst, ohne Hindernisse. Die Bodenfläche sollte fest sein und nicht rutschen. Am besten sollte es eine Fläche sein, die bequem für deine Hände ist, z.B. kein Kies.
- Wenn du einen Wandspiegel hast, prüfe deine Form darin.
- Wenn du gerade erst beginnst, ist eine leicht gepolsterte Fläche in Ordnung (wie ein dünner Teppich oder eine Yogamatte), damit die Liegestütze bequemer für deine Handgelenke sind.
- Normale Liegestütze sind ziemlich schwierig, mit guter Form und ordnungsgemäßer Kontrolle auszuführen, besonders für jemanden, der Anfänger ist. Wenn du leicht zitterst, wenn du einen langsamen und korrekten Liegestütz ausführst, machst du Liegestütze, die zu schwierig für dich sind (oder du hast dich nicht genügend aufgewärmt!)
- Konzentriere dich darauf, deine Brustmuskulatur einzusetzen und sie auf dem Höhepunkt des Liegestützes anzuspannen. Dies baut Muskeln viel schneller auf. Wenn du deine Brustmuskulatur nicht anspannen kannst, mache leichtere Liegestütze, die du schaffen kannst. Führe geneigte Liegestütz vor einem Spiegel aus, damit du deine Brustmuskulatur beobachten kannst und so sicher gehst, dass sie angespannt sind. Versuche, vorher eine Kleinigkeit zu essen.
- Wärme dich vor Beginn auf. Mache einfache Armdehnungen und lösende Bewegungen. Aufwärmen vermindert das Verletzungsrisiko und bereitet die Muskeln auf die Aktivität vor. Du kannst tatsächlich mehr heben/drücken/ziehen, etc. wenn du dich richtig aufwärmst, als wenn du sofort mit der Übung beginnst. Dehne deine arme und Handgelenke – wichtige Punkte für Liegestütze. Wenn du fertig bist, mache auch ein paar Dehnungen zur Beendigung des Trainings.
Warnungen
- Wie bei jedem Krafttraining, wenn du intensiven und/oder plötzlich unerwartete Schmerzen in der Brust und/oder den Schultern spürst, höre sofort auf! Wenn du Schmerzen in der Brust und/oder den Schultern verspürst, hast du entweder mehr Liegestütze gemacht als du bewältigen kannst oder du bist für diese Übung nicht genügend vorbereitet. Falls es das letztere ist, weiche auf leichtere Übungen aus, die sich auf die Brustmuskulatur beschränken, bevor du Liegestütze beginnst. Wenn der Schmerz irgendwo anders ist, hast du etwas falsch gemacht. Wenn die Schmerzen anhalten, solltest du einen Arzt konsultieren.
- Beende deine Liegestütze, wenn der untere Teil des Rückens müde wird. Nicht in der Mitte durchhängen, da dies zu Verletzungen führen kann!
- Deine Hände näher zusammen zu halten, um die Liegestütze härter zu machen, hat weniger Erfolg. Wenn du es wirklich hart machen willst, versuche, deine Hände so zusammen zu halten, dass sie ein Dreieck bilden. Allerdings, wenn du sie zu nah zusammen aufsetzt, könntest du Schwierigkeiten bekommen, den Oberkörper während des Drückens auszubalancieren und belastest die Knochen deiner Arme und Schultern übermäßig. Dies kann zu Schmerzen der Knochen auch nach der Übung führen oder auf lange Sicht zu Problemen im Schultergelenk führen. Der Gefahrenbereich ist von Person zu Person und auch von einem Körpertyp zum anderen verschieden. Eine allgemeine Richtlinie, der man folgen sollte, ist: Wenn du deine Hände auf den Boden legst, strecke die Daumen nach innen in Richtung der gegenüberliegenden Hand. Wenn sich deine Daumen gegenseitig berühren, bist du am Limit. Wenn du deine Hände weiter zusammen platzieren möchtest, solltest du die anderen erwähnten Verfahren erwägen, um Liegestütze härter zu machen. Der Versuch, in die Hände zu klatschen, wenn du mit den Armen gerade hoch kommst, ist eine weitere gute Variante des Liegestützes. Wenn du dies tust, stelle sicher, deine angespannte, gerade Position beizuhalten.
