Moe worden en in slaap vallen - 绮罗网

Zorg voor een vaste routine voor het slapengaan. Als je je aan een vaste routine houdt, programmeer je je lichaam zodat het weet wanneer het bedtijd is. Probeer elke avond om dezelfde tijd naar bed te gaan en om elke ochtend even laat op te staan. Geef je lichaam een paar hints dat het tijd is om rustig te worden, te ontspannen en in slaap te vallen.^[1]

• Een tip is om het langzaam steeds wat donkerder te maken om je heen. Gedimd licht geeft je lichaam een seintje dat het tijd is om te gaan slapen. Probeer om je niet bloot te stellen aan natuurlijk licht in je slaapkamer 's avonds en dim de lichten of doe steeds een lampje meer uit.^[2]
• Maak van je slaapkamer een prettige ruimte. Leg lekkere kussens en dekens op je bed. Zorg ook dat de temperatuur naar wens is. Schud je kussens op, leg je dekbed goed en zet eventueel een ventilator aan.
• Doe alles waardoor je in een ontspannen gemoedstoestand raakt. Probeer eens een warme douche, of neem een lekker kopje thee waarvan je slaperig wordt, zoals kamille of een mix met 'slaapkruiden'.

Lees een boek. Als je door te lezen gemakkelijk in slaap valt in de klas, zou dat 's avonds thuis ook moeten lukken. Dit is een zeer effectieve strategie als je de neiging hebt om vlak voor het slapengaan over problemen die je ben tegengekomen die dag te gaan piekeren - door een boek te lezen kun je die stressvolle gedachten beter loslaten.^[3]

• Kies iets dat lekker makkelijk of een beetje saai is. Maak je niet nog drukker door de krant te gaan lezen bijvoorbeeld, of een horrorboek. Neem een lekker dikke roman of een schoolboek.

Doe alle lichten uit. Als je uiteindelijk je hoofd neerlegt, zorg dan dat het helemaal donker is. Dit is een van de belangrijkste factoren voor de slaapkwaliteit. Licht verhindert niet alleen dat het slaaphormoon melatonine wordt aangemaakt, maar het stimuleert ook de hypothalamus waardoor je lichaamstemperatuur omhoog gaat en waardoor je cortisol produceert, en die geven beiden het signaal aan je lichaam dat het tijd is om wakker en alert te zijn.^[4]

• Ook als je in slaap valt met het licht aan, zal je niet zo diep slapen als in het donker. Als je in de stad woont, een kamer deelt met een nachtbraker of altijd een nachtlampje aanlaat, kun je een slaapmasker dragen om een betere nachtrust te krijgen. Je kunt ook proberen om een nachtlampje te nemen dat heel weinig licht afgeeft.^[5]

Hou elektronica buiten je slaapkamer. Televisies, telefoons en computers verleiden ons en leiden ons af. Ze houden onze hersenen wakker en alert. Je moet ook voorzichtig zijn met het gebruik ervan vlak voor je naar bed gaat, want door het licht dat van de schermen afkomt vermindert je slaapkwaliteit.^[6]

• Een onderzoek wijst uit dat twee uur blootstaan aan het licht van een iPad of andere tablet het melatonineniveau verlaagt met 22 procent.^[7]
• Weersta de neiging om op internet te gaan surfen als je niet kunt slapen. Schermen van computers, telefoons en tablets stralen veel licht uit waardoor je wakker wordt en waardoor je melatonineniveau daalt.^[8]

Luister naar witte ruis. Witte ruis is een gelijkmatig, laag geluid dat op de achtergrond kabbelt en dat andere geluiden wegdrukt. De witte ruis van jouw voorkeur kan ook rustige muziek, 'regenwoudgeluiden' of gewoon een draaiende ventilator zijn. Het gaat erom dat het een heel zacht geluid is.^[9]

• Er bestaan gratis witte-ruis-generators online. Als je het liever op je telefoon luistert, kun je ook witte-ruis-apps downloaden. Deze generators helpen je in slaap te vallen doordat ze externe geluiden dempen.^[10]

Maak je hoofd leeg. Als jij het piekerende type bent, probeer de stressvolle gedachten van de hele dag op het werk of school dan uit je hoofd te zetten. Ga problemen of ruzies niet in je hoofd herkauwen. Als je merkt dat je dit vaak doet, probeer dan rustige muziek te luisteren en richt al je concentratie op de muziek, zodat je lekker in slaap valt.

• Het kan moeilijk zijn om je zorgen opzij te zetten. Laat je gedachten de vrije loop. Probeer de oude techniek 'schaapjes tellen'. Je kunt de schapen ook mentaal als plaatjes voor je zien in plaats van in woorden te tellen.

Pas op voor slapeloosheid. Onderzoek heeft uitgewezen dat in bed blijven liggen terwijl je niet kunt slapen de slapeloosheid erger kan maken, omdat je hersenen het bed gaan associëren met wakker liggen. Als je niet binnen 20 minuten in slaap valt, sta dan op en ga even lezen. Als je weer moe bent, ga je pas weer terug naar bed.^[11]

• Probeer een andere plek als niets anders helpt. Als je echt niet in slaap kunt vallen in bed, probeer dan eens op de bank in slaap te vallen. Soms kan het helpen om even van omgeving te veranderen.

Beweeg regelmatig. Als je overdag sport, kan je 's avonds beter ontspannen. Beweging lijkt zelfs zo zeer in direct verband te staan met slaapkwaliteit, dat veel van onze hypotheses over het doel van slapen afstammen van onze bevindingen over hoe sporten de energiereserves uitput.^[12] Zorg alleen dat je niet sport in de 3 uur voordat je naar bed gaat, want het heeft een tijdelijk stimulerend effect.^[13]

Ga naar de wc. Ga altijd naar de wc voordat je gaat slapen. Dan kun je je blaas of darmen legen zodat je makkelijker in slaap valt - en de hele nacht doorslaapt. Drink ook niet te veel vlak voordat je gaat slapen, want dan moet je er zeker een keer uit 's nachts. Probeer na 20.00u niet zo veel meer te drinken.^[14]

Maak het jezelf gemakkelijk. Zorg dat je lichaam zo prettig mogelijk aanvoelt als je gaat slapen. Als je nachtkleding te strak zit, doe het dan losser of trek het uit. Dat geldt ook voor elastiekjes in je haar, je sokken, je bh of wat er nog meer de doorbloeding kan beperken. Zorg ook dat je voldoende kussens en dekens hebt.

Pas je slaaphouding aan. Als je goed oplet hoe je slaapt, merk je misschien dat je in een verkeerde houding slaapt, of dat bepaalde houdingen te belastend zijn voor lichaam. Hou je rug recht en zorg dat je nek niet te hoog of te laag ligt. Als je bed te zacht of te hard is, overweeg dan een nieuw matras te kopen, er een zachter dekmatras op te leggen of zelfs een ondersteunend lichaamskussen te kopen zodat je lekkerder ligt.

Eet voeding waar je slaperig van wordt. Dat zijn bijvoorbeeld dingen waar het slaapbevorderende aminozuur tryptofaan in zit, zoals kaas, kip, sojaproducten, eieren, vis, melk, kalkoen, noten, pinda's en pindakaas, pompoenpitjes en sesamzaadjes. Kies voedingsmiddelen die deze kwaliteiten bevat, vooral bij het avondeten.^[15]

• Om de tryptofaan te activeren, kun je het beste voedingsmiddelen eten die veel complexe koolhydraten bevatten, maar niet te veel proteïnen. Door koolhydraten kunnen de hersenen tryptofaan beter opnemen, terwijl proteïnen het tegenovergestelde effect hebben.^[16]
• Eet voor het slapengaan iets met veel complexe koolhydraten en tryptofaan. Probeer eens pasta met Parmezaanse kaas, een volkoren pita methummus, pindakaas op een geroosterde boterham, sesamzaad over een tonijnsalade met volkorencrackers, of een gepofte aardappel met kwark.

Hou de maaltijden licht. Eet later in de middag en vroeg in de avond niet te veel meer, want dat kan de slaapkwaliteit beïnvloeden. Een lichtere maaltijd zorgt dat je beter slaapt, terwijl een vette maaltijd of een grote portie je spijsverteringssysteem te lang bezighoudt, en alle gasvorming en gerommel in je buik je uit je slaap kunnen houden.^[17] #*Sommige mensen vinden dat gekruid eten (bijvoorbeeld met veel rode peper en knoflook) de slaap kan beïnvloeden, vooral mensen die snel last hebben van brandend maagzuur.^[18] Vermijd deze dingen als je last hebt van maagzuur.

Vermijd cafeïne en alcohol. Koffie en andere drankjes kunnen je slaappatroon beïnvloeden. Koffie blijft acht uur in je systeem, dus een kopje dat je 's middags drinkt kan je uit je slaap houden. Probeer later op de middag en 's avonds geen cafeïne meer te drinken.^[19]

• Alcohol kan zich ook wreken op je slaappatroon. Als je drinkt, slaap je lichter en val je minder vaak in een diepe slaap of de herstellende REM(rapid eye movement)-slaap. Dus ook al denk je dat je door een paar drankjes beter slaapt, word je er eigenlijk alleen maar moe van.^[20]

Drink een warm, ontspannend drankje. Veel mensen zweren bij een kopje kruidenthee of een glas warme melk voor het slapengaan. Er is zelfs onderzoek waaruit blijkt dat dit kan werken. Zuivelproducten zoals melk bevatten veel tryptofaan, wat de hersenen aanspoort meer slaapstofjes zoals serotonine en melatonine aan te maken.^[21]

• Van kamillethee wordt al van oudsher gezegd dat het werkt tegen slapeloosheid. Recente onderzoeken hebben uitgewezen dat kamille symptomen van angst kan verlichten en dat het bij proefdieren werkt als een licht slaapmiddel.^[22] Als je geen kamillethee in huis hebt, kun je andere kruidenthee proberen, zoals citroen, gember of framboos.