Comment prendre du poids: 13 étapes (avec des photos)-思拓创客综合信息网站

Comment prendre du poids

3 parties:Prendre du poids grâce à son alimentationPrendre du poids en augmentant sa masse musculaireRésoudre les problèmes

De nombreuses personnes ne réalisent pas combien il peut être difficile de prendre du poids rapidement. La plupart des gens essaient de perdre du poids, mais parfois vous devez gagner quelques kilos comme pour pratiquer certains sports. Vous pouvez augmenter votre poids de manière intuitive sans vous fatiguer ou dépenser trop d'argent. Un régime alimentaire riche en protéines, certaines vitamines et de petits changements d'habitudes vous aideront à atteindre des résultats impressionnants en peu de temps.

Partie 1
Prendre du poids grâce à son alimentation

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Calculez combien vous devez manger pour prendre entre 500 g et 1 kg. Pour prendre 500 g, vous avez besoin de 3 500 calories de plus que le besoin normal de votre métabolisme de base (MB) ^[1]. Votre métabolisme de base correspond au nombre de calories nécessaires par jour à votre corps pour garder son poids existant. Voici comment le calculer en utilisant la formule de Mifflin-St. Jeor ^[2].
- Commencez par trouver votre poids en kg.
- Ensuite, déterminez votre taille en centimètres.
- Ajoutez ces informations à la formule suivante : MB = 10 x par votre poids en kg + 6,25 x par votre taille en centimètres moins 5 x par votre âge an années + y.
  - Pour les hommes, y = 5.
  - Pour les femmes, y = moins 161.
- Cette formule calcule combien de calories votre corps consommerait si vous passiez toute la journée à ne rien faire. Vous consommez probablement plusieurs centaines de calories en plus que celles que vous trouvez en calculant votre MB pendant une journée typique. Le MB n'est qu'une estimation pour vous aider à commencer votre régime alimentaire en vue d'une prise de poids.
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Prenez en compte votre niveau d'activité. Puisque vous ne passez pas toute votre journée au lit, vous devez aussi prendre en compte les calories que vous utilisez lors de vos activités journalières. Une fois que vous avez trouvé votre MB, utilisez la formule de Harris Benedict ci-dessous pour déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin tous les jours selon votre niveau d'activité. Pour déterminer votre consommation quotidienne en calories, multipliez votre MB par le facteur approprié d'activité.
- Si vous avez un style de vie sédentaire (pas ou presque pas d'exercices physiques) : MB x 1,2.
- Si vous avez un style de vie légèrement actif (exercices légers ou sports 1 à 3 jours par semaine) : MB x 1,375.
- Si vous avez un style de vie modérément actif (exercices modérés ou sports 3 à 5 jours par semaine) : MB x 1,55.
- Si vous avez un style de vie très actif (exercices contraignants 6 à 7 jours par semaine) : MB x 1,725.
- Si vous avez un style de vie extrêmement actif (exercices très contraignants avec un travail physique) : MB x 1,9.
- Par exemple, une femme de 19 ans de 165 cm et de 65 kg insèrera ses informations dans la formule et découvrira que son MB est de 1 425,25 calories. Ensuite, puisqu'elle a un train de vie modérément actif, qu'elle fait de l'exercice 3 à 5 jours par semaine, elle va multiplier 1 425,25 par 1,55 et obtenir 2 209,13 calories. C'est le nombre de calories que le corps a besoin de recevoir à travers l'alimentation. Maintenant que vous avez une idée du nombre de calories consommées par votre corps en une journée, vous pouvez calculer le nombre de calories nécessaires pour prendre du poids.
- Fixez-vous comme objectif de prendre entre 500 g et 1 kg par semaine. Si vous en preniez plus, vous pourriez arriver à jouer au yo-yo avec votre poids, en perdant et en prenant du poids rapidement.
- Au début, essayez d'ajouter 500 calories supplémentaires à votre régime alimentaire. Par exemple, si vous avez besoin de 2 300 calories pour maintenir votre poids actuel, vous devez consommer 2 800 calories par jour. Cela vous permettra de consommer 3 500 calories en plus par semaine, ce qui équivaut à 500 g de poids en plus.
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Prenez trois repas par jour ainsi que deux encas. Les repas pris à des heures régulières peuvent vous aider à vous assurer de consommer suffisamment de calories pendant la journée. Essayez de vous préparer un petit déjeuner, un déjeuner et un diner copieux avec deux encas avant et après le déjeuner.
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Concentrez-vous sur des aliments lourds. Il n'est pas nécessaire de consommer seulement des aliments riches en graisses pour prendre quelques kilos. En fait, vous arriverez à augmenter votre poids de manière plus régulière et plus saine si vous ajustez votre régime alimentaire pour y inclure des aliments plus lourds et des condiments supplémentaires. Envisagez les aliments suivants.
- Les boissons : essayez les shakes, les jus de fruit et le lait entier. Évitez les sodas sans sucre.
- Les pains : les pains riches et denses comme le pain entier, le pain d'avoine, le pain noir et le pain de seigle sont plus nutritifs que le pain blanc. Coupez-en des tranches épaisses et étalez-y généreusement du beurre de cacahouètes, de la confiture, du miel, du houmous ou du fromage à tartiner.
- Les légumes : consommez des féculents (des pommes de terre, des pois, du maïs, des carottes, des courges et des betteraves). Évitez les légumes qui contiennent principalement de l'eau (le brocoli, le chou-fleur, la courgette, les haricots verts, le cèleri et le concombre).
- Les fruits : choisissez des fruits denses (la banane, la poire, la pomme, l'ananas, les fruits secs) à la place des fruits remplis d'eau (l'orange, la pêche, la prune, les baies et la pastèque).
- Les soupes : consommez des soupes riches à la crème à la place des soupes à base de bouillon. Si vous souffrez d'un œdème ou de pression sanguine élevée, vous devez éviter les soupes achetées en magasin, car elles contiennent beaucoup de sodium.
- Les huiles ajoutées : lorsque vous cuisinez, ajoutez une quantité généreuse d'huile dans vos aliments. Les huiles les plus saines sont les huiles non raffinées (extravierges) comme l'huile d'olive, de coco, de colza, de palme et (bien sûr) le beurre. Vous pouvez aussi consommer des huiles moins saines, mais riches en omégas-3 comme l'huile de carthame, de tournesol et d'arachides. Évitez le saindoux et l'huile de soja (souvent vendue sous le nom d'huile végétale), car ce sont des huiles malsaines qui contiennent des graisses trans.
- Les pâtes à tartiner : vous arriverez à augmenter votre apport en calories en étalant de délicieuses pâtes à tartiner sur vos tartines, vos biscuits secs, vos pains et vos autres sources de glucides. Parmi ces pâtes à tartiner, essayez le guacamole, le fromage à tartiner, le houmous, le beurre, les beurres à base de fruits à coque, la crème fraiche, les tranches de fromage et la mayonnaise. Pour ajouter encore plus de calories, mélangez ces ingrédients avec de la viande de poulet ou du poisson.
- Les compléments alimentaires : certains compléments alimentaires sont conçus spécifiquement pour prendre du poids. Faites des recherches à propos des différentes marques et différents produits suggérés pour les personnes atteintes de maladies qui entrainent une perte de poids, par exemple la maladie de Crohn ou l'hyperthyroïdie.
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Évitez les graisses trans. Les graisses trans font augmenter la graisse au niveau du ventre et produisent un taux d'insuline malsain ^[3]. Évitez la margarine, le saindoux, les encas vendus emballés et les viandes transformées.
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Consommez plus de protéines. Un manque de protéines dans votre régime alimentaire peut mener à une perte de poids, même si vous consommez des calories en excès ^[4]. Voici quelques aliments que vous devriez consommer ^[5] :
- des graines de soja bouillies
- du lactosérum ou des protéines de soja en poudre
- des cacahouètes ou du beurre de cacahouètes
- des steaks ou des hamburgers
- du poulet
- du thon

Partie 2
Prendre du poids en augmentant sa masse musculaire

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Commencez à faire des exercices de poids. En faisant des exercices pour prendre du muscle, vous transformerez votre poids supplémentaire en masse maigre tout en stimulant votre appétit. Envisagez les trois points suivants avant de commencer.
- La masse musculaire supplémentaire va augmenter la vitesse de votre métabolisme, c'est pourquoi vous devrez consommer plus de calories pour augmenter et maintenir votre poids.
- Pendant le premier d'exercices avec des haltères, vous pourriez observer une prise de poids importante si vous suivez votre programme. Cependant, attendez-vous à ce que votre poids stagne après cette période initiale (dans le monde du culturisme, on appelle cela un « plateau »). Vous arriverez à le dépasser en réévaluant votre poids et votre masse musculaire tout en modifiant votre régime alimentaire pour y inclure plus d'aliments et en utilisant des haltères plus lourds.
- Lorsque vous commencez un nouveau programme d'exercices, vous allez souvent ressentir des douleurs musculaires importantes appelées courbattures ^[6]. Ces douleurs sont complètement normales et ne devraient pas vous empêcher de continuer votre programme. Elles devraient disparaitre entre 3 et 5 jours.
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Soulevez des haltères lourds pour gagner le plus de muscles possible. Pour arriver à une hypertrophie des muscles, vous devez commencer à soulever des haltères dont le poids se rapproche le plus possible du poids maximum que vous pouvez soulever ^[7].
- Les haltères doivent être tellement lourds que vous ne pouvez plus les soulever après 12 ou 13 répétitions.
- Utilisez le travail excentrique. En vous faisant aider, vous pouvez faire entre 2 ou 3 répétitions après le point de force maximale. Le travail excentrique fait augmenter le stress appliqué sur les fibres musculaires et surcharge les muscles cibles, ce qui les fait travailler plus. Demandez à votre partenaire de vous aider pour les derniers soulevés.
- Augmentez le poids à soulever dès que vous en avez besoin. Si vous pouvez faire 15 répétitions sans atteindre votre force maximale, vous devez ajouter plus de poids. Il est essentiel de continuer à augmenter le poids de vos haltères pour vous éviter la phase de plateau.
3
Ajoutez plus de protéines dans votre régime alimentaire. Une alimentation riche en protéines vous aidera à gagner de la masse musculaire tout en soulevant des haltères ^[8]. Essayez de prendre des repas riches en protéines juste après vos exercices.
- Évitez le « mal de caribou" ^[9] qui se produit souvent après une augmentation de l'activité physique couplée à un régime alimentaire qui se concentre exclusivement sur les protéines maigres. Assurez-vous de consommer suffisamment de graisses dans votre régime alimentaire.

Partie 3
Résoudre les problèmes

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N'espérez pas augmenter votre poids simplement en mangeant plus. La façon dont votre corps distribue la graisse est déterminée en grande partie par vos gènes et ne peut pas être modifiée par votre seul régime alimentaire. Si vous prenez généralement des kilos au niveau du ventre et si vous voulez en prendre au niveau des fesses, votre meilleure solution est de travailler vos fessiers au lieu d'essayer de manger plus.
2

Consultez un médecin. Si vous n'arrivez pas à prendre du poids malgré les conseils de cet article, prenez rendez-vous avec votre médecin. Vous pourriez être atteint d'un trouble qui empêche votre corps d'absorber les graisses ou de prendre du muscle.
3

Pesez-vous tous les jours à la même heure. Puisque votre poids peut fluctuer pendant la journée, essayez de vous fixer une heure précise à laquelle vous monterez sur la balance. De nombreuses personnes préfèrent se peser le matin avant de prendre leur petit déjeuner.
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Méfiez-vous des effets de la boulimie. Il a été démontré que les cycles de boulimie (d'absorption importante de nourriture) et de jeûne provoquent des niveaux irréguliers de glucose chez les personnes concernées, en plus des montées d'insuline provoquées par un apport soudain en glucides. Si votre niveau d'énergie n'est pas régulier, vous pourriez donner une chance à votre corps de s'adapter ou étaler votre prise de calories de manière plus régulière pendant toute la journée. Cela sera d'autant plus le cas pour les personnes plus actives pendant la journée, car le niveau de glycogène sera plus difficile à renflouer. D'un autre côté, les périodes de restriction en calories font augmenter la sensibilité du corps à l'insuline et permettent au corps d'effectuer certaines opérations de maintenance qu'il ne pourrait sinon ne pas faire, par exemple le recyclage des cellules adipeuses vides. Une baisse de la sensibilité à l'insuline augmente les probabilités d'un diabète de type 2.

Conseils

Buvez beaucoup d'eau. Il est très important pour votre corps de rester hydraté, surtout lorsque votre corps subit des changements.
Faites toujours de votre mieux pour manger sainement, même si vous voulez prendre quelques kilos, surveillez ce que vous mangez.
Mangez avant de soulever des haltères. Les muscles ont besoin de nutriments et de protéines pour se créer. Vous pourriez devenir plus mince en ne mangeant pas avant de soulever des haltères.
Ne faites pas travailler le même groupe de muscles plusieurs jours de suite. Les muscles grandissent pendant les périodes de repos, c'est pourquoi vous devez essayer de travailler tous les jours des groupes de muscles différents.
Lorsque vous soulevez des haltères pour augmenter votre poids, essayez de faire entre 6 et 8 répétitions de chaque exercice. Reposez-vous 3 minutes entre chaque exercice et buvez beaucoup d'eau avant et après vos exercices.
Consommez plus d'aliments gras et plus de calories que la quantité que vous êtes supposé consommer.
Si vous souffrez de troubles médicaux comme la dépression ou le diabète, ils pourraient affecter votre capacité à prendre du poids.
Assurez-vous de connaitre le nombre de calories que vous devez consommer par jour et la quantité approximative que vous utilisez lors de vos exercices avec les haltères.
La nourriture des fastfoods n'est pas une façon saine de prendre des kilos. Suivez un régime alimentaire équilibré.
Une des qualités importantes que vous devez avoir est le dévouement à votre propre santé, accompagné de patience et de discipline. Grâce à ces qualités, vous pouvez obtenir le corps sain que vous voulez.

Avertissements

Une prise de poids rapide peut provoquer l'apparition de vergetures et d'autres problèmes de peau.
Si vous choisissez de prendre du poids en consommant du gras, faites très attention de ne pas dépasser une certaine limite. Si vous le faisiez, vous pourriez être atteint de maladies cardiaques, de diabète de type 2 et d'autres troubles, ce qui pourrait raccourcir votre espérance de vie.
Il peut être particulièrement malsain de consommer une quantité importante d'un seul et même aliment. Assurez-vous d'équilibrer votre régime alimentaire en consommant des viandes, des céréales et des légumes.
Une consommation excessive d'aliments peut provoquer des ballonnements, des douleurs d'estomac et des crampes.

Cet article contient des informations médicales ou des conseils pouvant affecter votre santé.

Avant de mettre en pratique les conseils de ce 绮罗网, parlez-en de préférence à votre médecin ou à un spécialiste. Si les symptômes persistent plus de quelques jours, allez voir un professionnel de la santé. Lui seul est apte à vous fournir un avis médical, quelle que soit votre condition. S'il s'agit d'un jeune enfant, consultez un pédiatre sans attendre.
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Sources et citations

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