4 Cara untuk Membentuk Otot Lengan Atas - 绮罗网

Kenali otot trisep Anda. Otot trisep terbentuk dari tiga otot di lengan belakang yang berawal di siku bagian luar sampai bahu. Otot ini digunakan untuk menggerakkan lengan dengan menekuk atau meluruskan siku. Anda bisa melihat otot trisep dengan meluruskan lengan sambil menekan siku ke dalam dengan lembut. Otot trisep biasanya terlihat seperti huruf v di lengan belakang.^[1]

Lakukan latihan pengencangan trisep sambil berbaring. Gerakan yang mendapat julukan “pemecah tengkorak” (skullcrusher) ini bisa melatih trisep secara khusus. Berbaringlah di bangku panjang sambil memegang halter dengan kedua tangan. Posisikan halter di atas dahi lalu peganglah tiang halter dengan menjauhkan kedua telapak tangan selebar bahu dan mengarahkan siku ke bawah. Anda hanya boleh menekuk siku (jangan menekuk pergelangan tangan) saat mendorong halter ke atas sambil meluruskan lengan tanpa mengunci siku. Akhiri gerakan ini dengan menurunkan halter ke posisi semula perlahan-lahan. Lakukan gerakan ini 3 set masing-masing 10-12 kali.

• Siku Anda mungkin akan sedikit mengarah ke luar, tetapi pertahankan agar kedua lengan selalu sejajar dengan sisi tubuh Anda.

Lakukan postur kursi. Postur kursi yang dilakukan dengan memanfaatkan tubuh Anda sendiri sebagai beban adalah latihan pembentukan trisep yang sangat penting. Peganglah tangkai halter atau bertumpu pada bangku yang disandarkan ke dinding di belakang Anda sambil berdiri tegak dan meluruskan kedua lengan. Tekuklah kedua lutut sambil menurunkan tubuh perlahan-lahan sampai kedua siku membentuk sudut 90° lalu naik lagi ke posisi semula. Lakukan gerakan ini 3 set masing-masing 8-10 kali.

• Usahakan agar tubuh Anda (terutama dada) tetap tegak lurus dengan lantai.
• Jangan biarkan kedua siku saling menjauh seperti sayap kupu-kupu.

Lakukan latihan menarik tali atau kabel ke bawah. Latihan ini bisa dilakukan di pusat kebugaran yang menyediakan alat berlatih beban yang beratnya bisa disesuaikan berupa tali yang bisa ditarik ke bawah dari ketinggian tertentu di atas kepala. Berdirilah menghadap ke tali dengan membuka kedua telapak kaki selebar pinggul. Peganglah ujung tali sambil menekuk siku 90° lalu luruskan siku untuk menarik tali ke arah paha. Kembalikan lagi tali ke posisi semula perlahan-lahan. Jangan menaikkan bahu selama berlatih, hanya siku dan lengan saja yang boleh Anda turunkan.^[2]

• Agar lebih berat, tekuklah pergelangan tangan ke atas agar telapak tangan Anda menghadap ke luar.

Luruskan lengan sambil memegang barbel. Duduklah sambil memegang barbel, satu barbel di setiap tangan. Doronglah barbel ke atas sampai siku Anda berada di samping telinga dan kedua telapak tangan saling berhadapan. Turunkan barbel ke belakang kepala sambil menekuk siku. Bahu jangan ikut bergerak. Setelah beban ada di belakang kepala, luruskan lagi siku Anda agar kedua lengan kembali lurus ke atas. Lakukan gerakan ini 3 set masing-masing 10-12 kali.

• Berhati-hatilah saat menurunkan beban agar lengan Anda tidak tertarik ke belakang. Sesuaikan berat beban dengan kemampuan Anda.^[3]
• Anda juga bisa berlatih dengan kabel yang digantung rendah di belakang Anda dengan menariknya dari bawah ke atas kepala.^[4]

Dekatkan kedua telapak tangan agar cengkeraman Anda lebih kuat saat melakukan push up atau postur kursi untuk melatih trisep. Lakukan latihan otot dada seperti biasa sambil melatih trisep dengan mendekatkan kedua telapak tangan agar jaraknya kurang lebih 15-20 cm. Sebaiknya kurangi berat beban saat berlatih pengencangan trisep sambil berbaring di bangku (bench press) dan kurangi pengulangan gerakan push up.^[5]

• Lakukan push up. Letakkan telapak tangan di lantai sambil membentuk berlian dengan menyatukan kedua ujung ibu jari dan kedua ujung jari telunjuk tepat di bawah tulang dada. Dari posisi ini (tubuh tidak menyentuh lantai dan jari kaki menjinjit), dekatkan tubuh Anda ke lantai dengan menekuk siku mengarah ke luar lalu kembali lagi ke posisi semula.
• Lakukan bench press. Duduklah di bawah tiang halter sambil memegangnya kuat-kuat dengan jarak telapak tangan selebar dada, jangan selebar bahu. Turunkan halter ke dada lalu gunakan trisep untuk mendorongnya ke atas kembali ke posisi semula. Seperti biasa, pastikan ada orang yang mendampingi Anda selama berlatih untuk membantu menahan beban jika sampai terlepas.

Kenali otot biseps Anda. Otot biseps terbentuk dari dua otot di lengan atas dimulai dari siku bagian dalam sampai ke ujung lengan atas yang menyatu dengan dada. Otot ini terlihat seperti gumpalan yang muncul jika Anda menekuk lengan 90°. Sesuai fungsi utamanya, biseps dibutuhkan untuk melakukan gerakan menekuk siku atau saat mengencangkan lengan.^[6]

Lakukan latihan pengencangan biseps. Latihan paling mendasar dan paling ampuh untuk otot biseps adalah pengencangan. Peganglah barbel dengan kedua tangan, satu barbel dengan satu tangan. Luruskan lengan dengan sedikit menekuk siku agar barbel berada di depan paha Anda. Angkatlah barbel ke arah dada lalu turunkan lagi ke posisi semula perlahan-lahan. Lakukan gerakan ini 3 set masing-masing 10-12 kali. Namun, Anda harus melakukan gerakan ini dengan benar sesuai petunjuk berikut:

• Jagalah agar bahu Anda tidak terangkat.
• Punggung harus tetap lurus, jangan melengkung atau membungkuk hanya agar latihan terasa lebih mudah.
• Lakukan perlahan-lahan dan terkendali. Berlatih dengan memanfaatkan momentum berarti tidak menggunakan otot.^[7]

Peganglah tiang halter dari bawah sambil menekuk tubuh. Berdirilah sambil membuka kedua kaki selebar bahu. Majukan tubuh Anda dengan punggung tetap lurus agar membentuk sudut 45°. Peganglah tiang halter dari bawah sehingga telapak tangan Anda menghadap ke atas sambil meluruskan kedua lengan. Angkatlah halter ke arah dada sambil menarik siku ke belakang dan mengencangkan lengan secara bersamaan. Lakukan latihan ini 3 set masing-masing 3-5 kali.

• Berusahalah mengencangkan otot yang lain, misalnya otot punggung atau biseps untuk mengubah fokus dari latihan ini.^[8]

Lakukan latihan mengangkat tubuh. Peganglah tiang melintang pada alat untuk berlatih mengangkat tubuh (pull up) dengan kedua telapak tangan menghadap ke wajah Anda. Aturlah jarak telapak tangan agar sedikit lebih sempit daripada bahu. Tekuk sedikit kedua lutut lalu silangkan mata kaki sambil mengangkat tubuh agar dagu Anda berada di atas tiang. Jagalah agar dada Anda tetap tegak. Lakukan gerakan ini sebanyak mungkin sesuai kemampuan. Gerakan ini mungkin terasa agak sulit bagi para pemula yang belum cukup banyak berlatih.

• Jika Anda kesulitan melakukan pull up, coba lakukan dengan cara terbalik. Naiklah ke atas balok agar Anda bisa mulai berlatih dengan posisi dagu sudah berada di atas tiang lalu angkatlah kaki Anda. Setelah bertahan 3-5 detik, turunkan lagi tubuh Anda ke posisi semula perlahan-lahan.^[9]

Lakukan pengencangan lengan satu per satu. Latihan ini banyak variasinya, tetapi tujuannya sama saja. Peganglah barbel dengan satu tangan lalu angkatlah ke arah bahu tanpa menggunakan kekuatan otot yang lain. Saat melakukan latihan ini, hanya siku dan lengan bawah yang boleh bergerak agar biseps Anda bisa dilatih dengan baik.

• Letakkan siku Anda di paha sambil duduk. Tangan yang lain bisa Anda gunakan untuk menahan siku agar tidak bergeser saat melakukan latihan ini.
• Anda bisa melatih kedua lengan secara bersamaan jika berlatih sambil berdiri dengan melakukan gerakan ini secara bergantian. Arah pergelangan tangan juga boleh Anda ubah agar bisa melatih bagian otot biseps yang lain. Memutar pergelangan tangan sehingga ibu jari ada di atas akan melatih biseps dengan cara yang agak berbeda. Latihan ini disebut “Hammer Curls” sebab posisi tangan Anda seperti sedang memegang palu.^[10]

Kenali otot deltoid Anda. Otot deltoid adalah otot bahu bagian luar. Otot ini berbentuk delta atau segitiga yang dimulai dari bahu dan semakin mengecil ke bawah sepanjang 10-12 cm. Deltoid digunakan saat Anda mengangkat lengan ke samping (seperti seekor burung yang sedang merentangkan sayap) dengan siku mengarah ke luar. Deltoid yang kuat juga akan melindungi manset rotator yang menggerakkan sendi utama bahu.^[11]

Lakukan latihan mengangkat barbel sambil berdiri. Berdirilah dengan kedua telapak kaki selebar bahu sambil memegang barbel, satu barbel dengan satu tangan. Angkatlah barbel sampai lengan Anda tertekuk 90° dengan posisi beban di samping telinga. Arahkan telapak tangan ke depan. Dengan satu gerakan mengalir, luruskan kedua lengan Anda ke atas seperti orang yang sedang menyerah. Akhiri gerakan ini dengan menurunkan lagi beban ke samping telinga perlahan-lahan. Lakukan latihan ini 3 set masing-masing 10-12 kali.^[12]

• Mulailah berlatih dengan beban 4-7 kg.

Lakukan gerakan merentangkan lengan (shoulder flies). Biarkan kedua lengan Anda tergantung di sisi tubuh sambil berdiri dengan membuka kedua kaki selebar bahu. Peganglah barbel sambil menekuk siku 90° agar barbel berada di depan Anda setinggi pinggang. Angkatlah kedua siku ke samping seperti sayap. Setelah siku Anda terangkat setinggi bahu, turunkan lagi perlahan-lahan. Berfokuslah mengencangkan lengan bawah, pergelangan tangan, dan bahu agar tidak ikut turun untuk mencegah ketegangan pada sendi bahu. Lakukan gerakan ini 3 set masing-masing 10-12 kali.

• Gerakan ini bisa Anda lakukan dengan meluruskan lengan dan menggunakan bola bergagang (kettle bell) sebagai pengganti barbel.
• Anda juga bisa menggunakan tali resistansi. Berdirilah di tengah sambil memegang ujung tali dengan meluruskan lengan. Angkatlah lengan ke samping seperti sayap lalu turunkan lagi ke posisi semula perlahan-lahan.

Lakukan gerakan mengangkat halter ke arah dada (upright row). Peganglah tiang halter dengan jarak kedua telapak tangan selebar bahu. Mulailah dari posisi berdiri tegak sambil meluruskan kedua lengan ke bawah lalu angkatlah halter sampai setinggi dagu. Kedua siku harus mengarah ke luar saat halter berada di dagu. Jagalah agar punggung dan dada Anda agar tetap tegak. Lakukan gerakan ini 3 set masing-masing 10-12 kali.^[13]

• Anda juga bisa melakukan latihan ini menggunakan kabel untuk latihan beban. Siapkan kabel dari bawah lalu tarik ke atas seperti sedang mengangkat barbel.

Lakukan gerakan mengangkat lengan ke depan. Peganglah barbel dengan satu tangan. Tegakkan punggung dan luruskan kedua tungkai. Luruskan kedua lengan di sisi tubuh. Angkatlah beban ke depan sampai setinggi bahu dengan tetap meluruskan lengan. Turunkan lagi beban ke posisi semula perlahan-lahan. Lakukan gerakan ini 3 set masing-masing 10-12 kali untuk setiap lengan.^[14]

• Pertahankan arah beban agar tidak berputar untuk mencegah cedera sendi.
• Jangan melengkungkan punggung atau membungkuk hanya agar latihan ini terasa lebih mudah.

Lakukan gerakan mengangkat dagu dengan posisi genggaman netral. Genggaman netral artinya kedua telapak tangan saling berhadapan. Genggamlah pegangan untuk mengangkat tubuh dengan posisi tegak lurus sehingga ibu jari menghadap ke wajah Anda. Angkatlah tubuh Anda ke atas sampai dagu dan tangan Anda sama tinggi. Di posisi ini, tubuh Anda akan membentuk sudut 45° dengan lantai. Turunlah perlahan-lahan dengan tubuh tegak. Ulangi gerakan ini 3-5 kali atau sesuai kemampuan.

Lakukan peregangan sebelum berlatih beban. Peregangan akan meningkatkan kelenturan selama berlatih. Selain memperpanjang waktu latihan, cara ini bisa mengurangi kemungkinan terjadinya cedera otot. Lakukan peregangan dengan baik 12-15 detik sebelum berlatih sesuai petunjuk berikut:

• Sambil meluruskan lengan di sisi tubuh, lakukan gerakan memuntir dengan membentuk lingkaran kecil. Perlahan-lahan, buatlah lingkaran yang lebih besar sampai Anda bisa bergerak seperti kincir angin.
• Silangkan satu lengan di depan dada setinggi bahu lalu tekan dengan tangan yang lain ke arah Anda sambil menggenggam trisep.
• Arahkan satu telapak tangan ke tengah punggung sehingga siku Anda mengarah ke atas lalu peganglah siku yang di atas. Tariklah siku dengan lembut ke bawah sampai terasa adanya peregangan di lengan atas.
• Jalinlah jari-jari tangan lalu luruskan lengan sambil mendorong jari-jari tangan (yang masih terjalin) menjauhi tubuh.

Lakukan latihan 2-3 kali untuk setiap kelompok otot, setiap kali berlatih. Melakukan semua latihan di hari yang sama akan terasa sangat sulit, apalagi bagi para pemula. Lakukan latihan pembentukan otot lengan atas dengan melakukan 2-3 gerakan untuk setiap kelompok otot. Di lain waktu, lakukan 2-3 gerakan yang berbeda untuk setiap kelompok otot. Cara ini membuat tubuh Anda tetap bugar dan mencegah otot terbiasa dengan latihan tertentu sebab bisa menghambat pembentukan.^[15]

Beristirahatlah sebelum berlatih lagi. Otot perlu waktu untuk tumbuh sebab pembentukan otot terjadi melalui pembentukan serat otot baru untuk mengganti yang lama. Berlatih setiap hari bisa menghambat pembentukan otot dan tubuh Anda mudah cedera. Namun, Anda bisa melatih otot yang lain di hari istirahat, misalnya melatih otot kaki.^[16]

Pilihlah beban yang cukup menantang, tetapi jangan terlalu berat agar tidak cedera. Mulailah dengan beban yang ringan lalu tingkatkan lagi setelah otot Anda lebih kuat. Bagi para pemula, pilihlah beban yang cukup menantang untuk melakukan 3 gerakan terakhir saat melakukan 2-3 set pertama lalu tantanglah diri sendiri pada set terakhir. Tantangan artinya Anda boleh memilih beban yang masih bisa Anda angkat, tetapi membutuhkan usaha. Saat melakukan set terakhir, Anda dituntut untuk sedikit berjuang, tetapi latihan tetap bisa Anda selesaikan dengan baik.^[17]

• Otot tidak boleh terasa nyeri sebab hal ini adalah pertanda adanya kemungkinan cedera. Latihan seharusnya terasa berat karena Anda lelah, bukan karena nyeri.