Mit einfachen Übungen abnehmen – 绮罗网

Wärme dich vor jeder sportlichen Betätigung immer erst auf. Das Aufwärmen erhöht nach und nach deinen Puls, deine Körpertemperatur und deine Blutzirkulation. Sich vor sportlicher Betätigung aufzuwärmen beugt Verletzungen sowie Muskelkater vor. ^[1]

• Das Aufwärmen sollte eine leichte Version deiner tatsächlichen sportlichen Betätigung sein.
• Die Aufwärmphase sollte circa zehn Minuten dauern.
• Nach dem Aufwärmen solltest du dich nicht übermäßig müde oder erschöpft fühlen.
• Bevor du zum Beispiel Powerwalken gehst, solltest du für circa zehn Minuten normal spazieren gehen.

Kühle deinen Körper nach jeder sportlichen Betätigung ab. Es ist wichtig, den Körper nach jedem Sport allmählich abzukühlen. Das Abkühlen ermöglicht, dass dein Puls sich normalisiert und beugt Verletzungen und Muskelkater vor. ^[2]

• Um abzukühlen, solltest du die Intensität deiner sportlichen Betätigung allmählich reduzieren.
• Versuche, dich für circa zehn Minuten abzukühlen.
• Integriere einige Dehnübungen in die Abkühlphase.
• Wenn du zum Beispiel Powerwalken warst, dann reduziere die Geschwindigkeit für circa zehn Minuten.

Dehne deinen Körper vor und nach jeder sportlichen Betätigung. Integriere Dehnübungen in die Aufwärm- und Abkühlphase, damit deine Muskeln flexibel bleiben und deine Bewegungen nicht eingeschränkt werden. Jede Dehnübung sollte dreißig Sekunden lang ausgeübt werden, bevor du die andere Seite Seite deines Körpers dehnst. Versuche nachfolgende Dehnübungen in deine sportlichen Aktivitäten zu integrieren: ^[3]

• Lockere deine Schultern, hebe einen Arm über den Kopf und halte ihn mit der gegenüberliegenden Hand fest. Übe mit dieser Hand ein wenig Druck aus und fühle dabei die Dehnung in deiner Schulter.
• Dehne deine rückseitige Oberschenkelmuskulatur, indem du dich zunächst auf den Rücken legst. Beuge ein Bein und lehne den Fuß gegen die Außenseite einer Wand. Strecke das Bein nun langsam und halte die Position für dreißig Sekunden. Wiederhole die gleiche Übung mit deinem anderen Bein.
• Um deinen Quadrizeps zu dehnen, umfasse dein Fußgelenk und führe es im Stehen nach oben und hinten. Du wirst die Dehnung auf der Vorderseite deines Beines fühlen. Halte dich gegebenenfalls an etwas fest, um dein Gleichgewicht zu halten.

Baue mit einfachen Bewegungen Kraft auf. Durch Widerstandsübungen hilfst du deinen Muskeln Stärke und Effizienz aufzubauen. Das Verbessern der Muskelspannung und der Aufbau von Muskelgewebe macht dich stärker und verbrennt Kalorien. Menschen mit mehr Muskelmasse verbrennen mehr Kalorien, auch wenn sie sich in Ruheposition befinden. ^[4] Probiere nachfolgende Übungen aus, um die Muskeln aufzubauen und eine starken, schlanken Körper zu bekommen:^[5]

• Liegestützen. Lege die Hände in einer Linie mit deinen Schultern am Boden ab, die Finger zeigen nach vorne. Deine Beine sind nach hinten ausgestreckt. Senke deinen Körper ab, indem du die Ellenbogen beugst. Wenn deine Ellenbogen sich in einem 90° Winkel befinden, halte ein und drücke dich nach oben. Dein Rücken sollte dabei so gerade wie möglich sein.
• Trizeps Dip. Setze dich mit gebeugten Knien auf den Boden, die Hände befinden sich neben deinen Hüften auf dem Boden. Hebe deine Hüften vom Boden ab. Senke deine Hüften wieder ab, indem du deine Ellenbogen beugst und drücke dich anschließend wieder nach oben. Überdehne während des Hochdrückens deine Ellenbogen nicht.
• Squats. Stelle dich aufrecht hin, deine Füße sollten schulterbreit auseinander stehen. Senke deinen Körper ab, indem du deine Knie beugst. Halte ein, wenn deine Knie sich in einem 90° Winkel befinden. Stelle dich anschließen wieder aufrecht hin. Dein Rücken sollte dabei so gerade wie möglich sein und dein Gewicht von deinen Beinen und nicht von deinen Knien gehalten werden.

Die Körpermitte stärken. Wenn du deine Körpermitte trainierst, dann maximierst du die Effizienz jeder deiner sportlichen Aktivitäten und verbrennst sogar noch mehr Kalorien. ^[6] Mit einigen wenigen einfachen Übungen, die du überall durchführen kannst, förderst du die Stärkung deiner Körpermitte sowie den Gewichtsverlust sogar noch weiter. ^[7]

• Bauchpresse. Lege dich auf den Rücken, die Knie sind leicht nach oben angewinkelt. Hebe deinen Kopf und Oberkörper in Richtung deiner Knie und versuche deine Knie mit den Händen zu berühren. Lege deinen Körper wieder ab und wiederhole diese Übung.
• Unterarmstütz. Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, dein Körper wird von deinen Zehen und Ellenbogen gestützt. Verharre in dieser Position, die fast so aussieht wie der Liegestütz, und halte deinen Rücken gerade und deine Schultern und Ellenbogen in einer Linie. Deine oberen und unteren Bauchmuskeln sind dabei angespannt. Halte diese Position so lange wie möglich.
• Seitlicher Liegestütz. Lege dich auf eine Seite, die Hüften sind vom Boden abgehoben und dein Körper wird von deinen Ellenbogen gestützt. Dein Körper sollte dabei so gerade wie möglich sein. Verharre in dieser Position solange wie möglich und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Verbessere deine Herzkreislaufgesundheit. Betreibe Cardio “nach” dem Gewichtstraining, damit du mehr Energie verbrauchst und somit mehr Fett verbrennst. Und es ist sicherlich angenehmer, den einfacheren Teil des Workouts (Cardio) für den Schluss aufzuheben. Cardioübungen verbessern die Funktion und Gesundheit deines Herzens. Viele dieser Übungen sind einfach und ohne Geräte durchzuführen. Probiere nachfolgende Übungen, um Kalorien zu verbrennen und an Gewicht zu verlieren. ^[8]

• Gerade Sprünge. Beuge leicht deine Knie, die Hände befinden sich auf deinen Oberschenkeln. Springe so hoch wie du kannst und hebe deine Arme dabei über den Kopf.
• Sternsprünge. Gehe leicht in die Hocke, deine Arme befinden sich auf der Seite. Springe nach oben und strecke deine Beine und Arme zur Seite weg. Bringe Arme und Beine vor dem Landen wieder in Ausgangsposition.
• Liegestützsprünge. Stelle dich aufrecht hin, deine Arme befinden sich auf der Seite. Gehe in die Hocke, die Hände befinden sich am Boden. Kicke deine Beine wie beim Liegestütz nach hinten. Springe dann wieder in die Hocke. Springe anschließend aus der Hocke gerade nach oben und hebe die Hände dabei über deinen Kopf.