Cara Menurunkan Berat Badan 20 Kilogram dalam 2 Bulan - 绮罗网

Bersumpahlah akan melakukan perubahan. Lupakan diet dan olahraga ---bagian terberat dalam menurunkan berat badan sebenarnya adalah mengambil keputusan untuk melakukannya. Di masa lalu, Anda mungkin sudah pernah berkata pada diri sendiri bahwa Anda ingin menurunkan berat badan, namun tak pernah melaksanakannya; itu karena Anda tidak "bersungguh-sungguh." Bersumpah akan melakukan perubahan artinya Anda bersedia melepaskan apa yang Anda inginkan saat ini (makanan-makanan yang tak sehat) untuk sesuatu yang bahkan lebih baik (tubuh yang selama ini selalu Anda idamkan). Begitu sudah berjanji serius pada diri sendiri untuk melakukan perubahan, berat badan Anda akan ikut berbenah dengan sendirinya.

Timbang berat Anda. Jika Anda belum tahu berapa berat Anda, maka naiklah ke timbangan dan coba cari tahu. Penting untuk mengetahui berapa berat Anda pada awal perjalanan, agar dapat mengetahui bagaimana perkembangan Anda secara lebih baik .

• Gunakan timbangan digital untuk mendapatkan hasil yang paling akurat.
• Yang terbaik adalah menimbang diri di pagi hari, sebelum Anda makan apa pun, dan hanya dengan mengenakan sedikit atau tanpa busana.
• Mencatat ukuran tubuh juga mungkin bermanfaat agar Anda dapat mengetahui berapa sentimeter yang berkurang, terutama jika Anda berencana mendapatkan tubuh berotot (ingat bahwa otot lebih berat dari lemak). Gunakan meteran jahit untuk mengukur lingkar lengan, kaki, dada, pinggang, dan/atau pinggul Anda. Terserah di bagian mana Anda melakukan pengukuran itu. Tergantung dari target spesifik Anda dalam menurunkan berat, serta area-area bermasalah.

Kurangi asupan kalori. Saat ingin menurunkan berat badan, diet merupakan faktor terpenting. Semakin mengurangi makan, maka akan semakin banyak penurunan berat Anda; sesederhana itu. Namun, penting untuk tetap makan dalam jumlah cukup untuk menopang tubuh. Membuat diri kelaparan hanya akan membuat Anda semakin menginginkan berbagai jenis makanan, makan berlebihan, lalu pada akhirnya kembali pada kebiasaan lama.

• Banyak ahli medis meyakini bahwa sebagian besar orang dewasa, terlepas dari bobot tubuh mereka saat ini, akan turun berat badannya jika mengonsumsi sekitar 1.200 kalori per hari. Mungkin akan butuh beberapa uji coba untuk menemukan angka ajaib Anda. Oleh sebab itu, perhatikanlah dengan saksama seberapa banyak yang Anda konsumsi dalam korelasinya dengan angka pada timbangan, agar Anda dapat melakukan penyesuaian yang dibutuhkan.
• Mulai cermati berapa banyak kalori yang terkandung dalam semua yang Anda makan, termasuk yang umumnya Anda abaikan, seperti saus salad, saus yang digunakan untuk memasak, minyak goreng, serta minuman. Baca label nutrisi pada semua yang Anda beli dan tetapkan ukuran porsi yang sesuai. Anda juga bisa menggunakan referensi nutrisi daring seperti Calorie King dan My Fitness Pal untuk mencari tahu kandungan kalori dari sayuran, buah, daging, serta makanan lain yang tak berlabel.

Berolahragalah 4-5 hari per minggu. Latihan olahraga kardiovaskular yang meningkatkan detak jantung dapat membantu membakar kalori, dan mempercepat sementara metabolisme tubuh Anda dalam kurun beberapa jam seusai berolahraga, hingga Anda dapat menurunkan berat badan lebih cepat.^[1] Namun ingat, berolahraga saja "tidak" akan menurunkan berat badan Anda.^[2] Anda benar-benar harus mengubah pola makan untuk bisa menurunkan berat.

• Latihan aerobik seperti joging, bersepeda, berjalan kaki, berenang, dansa, serta kickboxing, semuanya sangat bagus untuk membakar kalori sekaligus memperbaiki kesehatan Anda secara keseluruhan. Jika Anda baru berolahraga, maka mulailah perlahan, baru kemudian secara bertahap membiasakan diri untuk melakukannya secara rutin. Penting untuk menemukan olahraga yang memang sungguh Anda sukai agar Anda benar-benar akan melakukannya setiap hari.
• Coba targetkan untuk melakukan latihan aerobik setidaknya selama 20 menit, 5 hari dalam seminggu. Jika Anda tak punya waktu untuk berolahraga setiap hari, maka coba cari cara untuk bergerak lebih banyak dalam keseharian Anda dengan melakukan perubahan-perubahan sederhana, seperti misalnya naik tangga ketimbang naik lift.
• Membentuk otot dengan latihan beban juga dapat membantu menurunkan berat. Semakin banyak massa otot yang Anda miliki, semakin banyak pula kalori yang dibakar tubuh, bahkan saat beristirahat.^[3] Namun, ingat selalu bahwa otot lebih berat dibanding lemak, karena itu sebaiknya Anda menunda latihan beban hingga berat Anda sudah mengalami penurunan.

Minum delapan gelas air putih setiap hari. Menjaga agar tubuh tetap terhidrasi dengan baik penting sekali untuk menjaga kesehatan secara menyeluruh, namun hal itu juga sudah terbukti membantu dalam penurunan berat badan.^[4] IHal ini mungkin disebabkan kenyataan bahwa air membantu membuat perut Anda merasa kenyang di sela waktu makan, dan mencegah Anda mengudap tanpa pertimbangan.

• Minum air sebelum makan telah terbukti membantu penurunan berat dengan mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi pada saat makan.^[5] Coba minum satu-dua gelas air 20 menit sebelum tiap waktu makan agar merasa lebih cepat kenyang.
• Jika Anda tak suka "rasa" air putih biasa (meski memang tak ada rasanya), maka coba beri air Anda sedikit citarasa dengan perasan jeruk lemon, jeruk nipis, buah-buahan, atau daun mint.

Buat jurnal harian diet. Studi menunjukkan bahwa orang-orang yang memantau apa yang mereka makan dengan mencatatnya, mengalami penurunan berat lebih banyak dan tetap menjaga kondisi itu, dibanding mereka yang tidak melakukannya.^[6] Mencatat apa yang Anda makan membuat Anda lebih bertanggung jawab atas keputusan-keputusan yang Anda ambil, juga membantu Anda melihat pola dalam diet Anda. Dengan demikian, Anda bisa menetapkan apa yang berhasil dan apa yang tidak.

• Pastikan juga untuk mencatat kalori dalam "semua" yang Anda konsumsi. Termasuk kalori dalam minuman, minyak, saus santap, saus masak, bumbu, serta hiasan.

Masak makanan Anda di rumah. Meski dengan niat terbaik sekalipun, makan di luar dapat merusak diet Anda dengan cepat. Memasak di rumah mempermudah Anda memilih opsi yang sehat dan bantu mengendalikan ukuran porsi santapan. Nilai tambah lainnya, Anda jadi bisa berhemat!

• Saat makan di luar, Anda dapat mengurangi kalori dengan meminta agar saus disajikan terpisah.
• Pakai minyak dalam bentuk semprot ketimbang langsung menggunakan minyak zaitun atau mentega saat memasak di rumah. Jika Anda menggunakan minyak zaitun untuk memasak, pastikan untuk menakar berapa banyak yang Anda gunakan, berhubung satu sendok makan mengandung lebih dari 100 kalori.^[7]
• Bawa bekal makan siang sehat ke tempat kerja atau sekolah, dan pastikan Anda juga menyertakan kudapan sehat seperti wortel, seledri dan apel untuk memuaskan keinginan makan di antara waktu santapan.

Izinkan diri Anda memiliki hari(-hari) curang. Tak peduli seberapa berkomitmennya Anda melakukan diet, khilaf sesekali pasti tak terhindarkan. Bagi banyak orang, acara-acara sosial seperti pesta ulang tahun atau piknik membuat mereka sulit untuk makan dengan sehat--ingatkan diri Anda sendiri bahwa tak apa sesekali memanjakan diri. Melepaskan kehidupan sosial demi diet akan membuat Anda sengsara, dan malah akan membuat Anda tergoda untuk berhenti sebelum mencapai target.

Pertimbangkan operasi untuk menurunkan berat badan. Jika secara klinis Anda dinyatakan obesitas dan memiliki kondisi medis yang serius akibat berat badan berlebih, mungkin Anda bisa mempertimbangkan operasi bariatrik. Ada beberapa jenis operasi bariatrik yang berbeda, namun sebagian besar metode melibatkan pengecilan ukuran lambung atau pengurangan panjang usus kecil ^[8], hingga pasien dipaksa untuk makan dalam jumlah lebih sedikit.

• Kandidat untuk operasi penurunan bobot tubuh memiliki IMT (Indeks Massa Tubuh) 40 atau lebih, telah beberapa tahun memiliki berat badan berlebih, dan tak pernah bisa menurunkannya secara permanen melalui diet dan olahraga.^[9]
• Bicarakan dengan dokter jika Anda mungkin merasa sebagai seorang kandidat yang tepat untuk operasi penurunan berat badan. Ingat, sama seperti pembedahan lainnya, operasi ini pun mengandung risiko. Pertimbangkan terlebih dahulu pro dan kontra dari pembedahan ini, sebelum Anda setuju menjalaninya.

Bergabunglah dengan program penurunan berat badan. Jika Anda berkeinginan kuat untuk menurunkan berat dengan cara alami , namun membutuhkan bimbingan, maka bergabung dengan program penurunan berat badan mungkin merupakan pilihan yang terbaik. Beberapa program, seperti Jenny Craig, mengambil alih sebagian besar pekerjaan Anda dengan menyiapkan makanan-makanan rendah kalori yang kemudian Anda santap sepanjang minggu. Program lainnya, seperti Weight Watchers, mengajari Anda bagaimana cara memilih sendiri makanan yang sehat dengan menggunakan "sistem poin" yang dihitung berdasarkan asupan kalori.

• Program penurunan berat badan membantu Anda bertanggung jawab atas pilihan-pilihan yang Anda buat, serta bantu menghubungkan Anda dengan para ahli gizi dan orang-orang lain yang bertujuan sama.

Minumlah teh atau kopi tanpa gula di sela waktu makan. Kafein yang terkandung dalam teh dan kopi akan membantu mengekang nafsu makan Anda. Jika Anda mengalami kesulitan menahan keinginan untuk mengudap di malam hari, maka coba sesap teh herbal untuk menyibukkan mulut dan pikiran Anda.

Tidurlah yang cukup. Kekurangan tidur bukan hanya menghambat kemampuan untuk berpikir dan berfungsi secara baik, namun sebenarnya juga bisa meningkatkan nafsu makan dan memperlambat metabolisme tubuh Anda.^[10] Usahakan untuk tidur minimal 7 jam setiap malam.

• Sesuaikan jadwal Anda jika perlu. Jika Anda harus bangun pagi-pagi sekali untuk berangkat kerja atau sekolah, maka mulai biasakan perlahan untuk tidur lebih awal setiap malamnya, untuk mengimbangi.

Tangani stres. Sebagian stres memang tak terhindarkan, namun stres berlebih melepaskan hormon kortisol yang bertanggung jawab atas penyimpanan lemak, terutama di area perut.^[11] Stres juga mungkin yang menjadi penyebab mendasar kenapa Anda makan berlebih, mengingat makanan memiliki efek menenangkan bagi banyak orang. Ingat bahwa makan hanya menawarkan kelegaan sementara dari stres dan kekhawatiran, namun tidak benar-benar menyelesaikan masalah Anda.

• Satu cara yang dapat membantu Anda meringankan stres per hari adalah dengan belajar mengatur waktu lebih baik. Hindari menunda-menunda melakukan pekerjaan hingga menit terakhir, dan terus awasi jam sepanjang hari agar Anda tak perlu senantiasa terburu-buru untuk pergi ke suatu tempat.
• Membersihkan lingkungan juga dapat berdampak besar pada stres dan rasa frustrasi Anda. Sisihkan waktu setiap hari untuk membersihkan lingkungan Anda; entah kamar tidur, ruang kerja, dapur, mobil, dll
• Coba mulai melakukan meditasi, yoga, atau kegiatan-kegiatan relaksasi lainnya untuk membantu Anda agar tetap membumi dan lebih santai setiap harinya.

Carilah sesuatu untuk menggantikan makanan. Berdiet tak berarti harus terus-menerus merasa sengsara dan kekurangan. Jika makanan merupakan sumber sukacita dan kenyamanan Anda yang terutama, maka penting untuk mencari sesuatu yang bahkan lebih Anda sukai dari itu, atau yang setara dengan makan, untuk membuat Anda tetap merasa puas. Ini bisa saja dalam bentuk menghabiskan waktu bersama teman-teman, memanjakan diri dengan melakukan hobi, bercinta, berbelanja, memainkan alat musik atau berolahraga, atau bahkan hanya sekadar bersantai menonton film atau berendam di bak mandi.