步骤
部分 1
第一步：锻炼
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1做蹬自行车运动。平躺在床上或地上，抬起双腿，并像蹬自行车一样上下蹬腿。当一侧的膝盖靠近面部时，就用另一侧的手肘去碰膝盖。比如说，当左腿靠近面部时，就用右手的手肘去碰膝盖。
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2做仰卧起坐。仰卧起坐也是锻炼腹肌的好方法。仰卧起坐有很多变形版本。最基本的仰卧起坐要求平躺在地上，曲膝60度，两手放在太阳穴处或是在胸前交叉。吸气，抬起双肩并卷腹，之后呼气，回到起始动作。重复上述动作。
- 试着把手放在头后面。在做仰卧起坐时，保持两臂伸展来加强训练力度。
- 做交叉仰卧起坐。把两手交叉放在脑后，卷腹时，用右肘去触碰左膝。在这时，请尽量提起肩部，而不是用肘部去够膝盖。
- 借助健身球做仰卧起坐。曲膝90度把腿放在大的健身球上做仰卧起坐也可以加强力度。
- 利用健身房的斜板，用脚勾住斜板上端防止下滑，身体随着斜板自然躺下。两手放在胸前并抬起肩部做仰卧起坐运动。
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3做瑜伽中的平板运动。平板运动是锻炼腹肌的好方式。你只需要一块平地，一点时间和一点毅力而已。
- 用两臂肘部和脚尖支撑身体，呈平板式。
- 确保身体所有体重都由肘部和脚尖支撑。
- 身体尽量放平，保持时间越长越好。
- 你可以抬起一只胳膊或腿来加强动作的难度。
- 如果你还想继续挑战自己，你可以穿上有重量的背心。
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4立式上提腿运动。找两把同样高的椅子（椅子要足够沉），站在椅子中间，把两条胳膊分别放在两个扶手上，腹肌发力，抬起双腿。小心不要滑下去。
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5平躺抬腿运动。平躺抬腿运动也是锻炼腹肌的好方式，你会立刻感觉到腹肌在用力。
- 平躺在地上，两手放在臀部下面。
- 轻轻抬起双腿，距离地面30厘米左右。双腿保持这个高度直到你感到腹肌的用力。
- 继续慢慢抬起双腿，直至双腿与地面呈90度，让身体呈L型。
- 此时收紧腹肌，保持这个姿势，再慢慢放下双腿，呼气，并重复上述动作。
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6尽量多做有氧运动。一周至少要跑2公里左右，或是做一些其他的有氧运动来燃烧卡路里，你甚至可以去溜溜狗来起到锻炼的效果。在做有氧运动时要多喝水。
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7每次做腹肌运动时，请坚持每次30分钟，每周至少3次。刚开始时，你可以每周锻炼5次。当你习惯时，可以每天早晚都锻炼，一周5次。
部分 2
第二步：饮食
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1吃东西一定要小心！多摄入蛋白质来打造肌肉，尽量少摄入糖类，减少卡路里。
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你可以多吃以下食物:
- 瘦肉，比如说牛肉、鸡肉、火鸡肉等。
- 健康蛋白质，比如豆类（豆腐）等。
- 抗氧化的水果和蔬菜，如菠菜、甘蓝、蓝莓或草莓。
- 坚果或种子。比如核桃和葵花籽。
- 全麦谷物。比如燕麦或全麦面条。
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尽量少吃以下食物:
- 垃圾快餐。
- 胆固醇高的食物（黄油、奶油等）或是碳水化合物（普通面条、白面包等）。
- 甜品，比如糖果、蛋糕、糕点等。
- 加工食品。例如加糖的谷物片。薯条等。
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你可以多吃以下食物:
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2尝试少量多次进食。每天吃5-7次，每次只吃一点点。想吃零食的时候可以吃一点核桃或是沙拉。最丰盛的一餐应该是午餐。
- 在睡觉前不要吃东西。在睡觉前吃东西会让身体没有时间消化，并直接将其转化为脂肪。
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3
小提示
- 在运动后请拉伸来防止肌肉疼痛。
- 每次运动超过30分钟才能燃烧脂肪！
- 你还可以做引体向上或深蹲来辅助锻炼。
- 在锻炼时应多喝水。如果大量运动后需要补充盐分和电解质，那么运动饮料也是不错的选择。但是运动饮料如G脉动或Powerade都含有糖，为了减少糖的摄入，你可以倒出1/3的运动饮料并加入水代替。
- 挨饿会让肌肉也萎缩的。如果想要增肌，就要多摄入蛋白质，当然不要吃过多，否则蛋白质会转化为脂肪的。
- 补水是很重要的事。但是不要喝过量的水，这样会给肾脏带来负担。你喝水的量应该和你的运动量、流汗量有关，每个人都有不同。
- 不要半途而废！腹肌的锻炼需要时间和耐心！
- 运动后要保证足够的休息！
- 不要总是吃东西。吃太多肯定会让你长胖的！
- 不要过度运动，拉伤肌肉。
- 如果你的腹部有一层厚厚的脂肪，没人能看到你的腹肌的。所以减脂也是很重要的事情。
- 跳Zumba（尊巴健身舞）、Salsa（萨尔萨舞）也是减肥的好办法。
- 上健身课程。学习瑜伽或是跳健美操、跳舞等，让你的健身不那么枯燥。
- 吃大量的水果和蔬菜。
警告
- 游泳减脂时不要太勉强自己！游泳时间过长会让身体筋疲力尽。如果你的技术不好，就尽量和朋友一起游泳。
- 在户外游泳或是跑步时小心晒伤。晒伤的皮肤就连干掉的牛皮一样不好看，而且紫外线有导致皮肤癌的危险，所以请一定涂抹防晒霜。
来源和引文
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/water/NU00283
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/antioxidants/MY01593
