步骤
部分 1
打基础
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1在后软翻前要进行力量训练和协调性训练。直到你达到以下状态才说明你具备了练习后软翻的条件：
- 轻易能下腰。下腰是很多体操动作的基础。
- 手臂和肩膀力量须足以维持稳定的下腰动作。如果臂力不够，你根本撑不稳，而且过不了多久就会体力不支。
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2拉伸。拉伸是做任何体育运动前都应进行的热身运动。拉伸的部位包括手腕、脚腕、背部和脖子。具体操作如下：
- 活动脚腕。坐下，手握脚腕在地上画圈或画字母形状。两个脚腕分别进行。
- 活动手腕。一手向前伸直，手掌朝前，借助另一手把该手手指向后压。第二个动作是握住手腕绕圈。两手分别进行。
- 拉伸背部。这一步最重要。你可采用一些瑜伽姿势，如骆驼式、弓式或眼镜蛇式。
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3练习下腰踢腿，为后软翻做准备。只有先掌握下腰踢腿这个分部动作，才能连贯地做后软翻。
- 先下腰，步骤如下：
- 挺胸站立，两腿开列比肩宽。
- 上举双臂，手臂贴耳，手掌朝上。
- 慢慢向后弯腰，直到双手着地，此时头应在两臂之间。
- 先下腰，步骤如下：
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4下调重心至手部，便于进行稍后的踢腿动作。
- 如果开头比较难，你可以先试试桥式（手脚着地身体朝上弯曲），然后练习踢要先摆动的腿。
- 肩膀重量放在手上，这样软翻的时候可以让重量放在手臂上，更利于踢腿。
- 抬起一条腿。用你的优势腿，一般人的优势腿是右腿。
- 然后双腿继续向后，落地。一定要让肘部姿势稳住。
- 此时你处于两手撑地、两腿分开的倒立姿势。然后顺势让腿往前，倒立后完成软翻动作。
部分 2
正式练习后软翻
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1保持信心，注重技巧。掌握了下腰踢腿，你就做好了练习后软翻的准备。下腰踢腿过渡到后软翻的要点就是把动作做连贯。除了掌握基本技巧之外，你更要对自己有信心。
- 找一个陪练，让他在你下腰踢腿时托住你的背部和大腿。
- 挺胸站立，双臂贴耳上举。
- 主导腿往前伸30厘米，踮地。
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2起始姿势摆正确后，下腰。动作应当一气呵成，但在刚开始练习时可以适当放慢速度。
- 下腰时抬臀。
- 向上踢腿，弹跳落地。
- 在踢腿时下降重心。手和手肘都要撑直，因为这时它们支撑着全身的重量。
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3优雅而稳健地落地。优雅的落地是一个完美的后软翻的关键，所以落地一定要稳健。
- 先行腿先着地。
- 后行腿随后着地，动作连贯。
- 落地时抬起双手，先行腿向前踮地，回到起始姿势。
小提示
- 赤脚或穿橡胶底鞋练习，不应穿袜子练，避免滑倒。
- 穿连体衣或紧身衣。
- 可以录下自己的动作，以便观察到问题。
- 练习用双手倒立。
- 后软翻前确保掌握下腰。
- 下腰时降低重心。
- 下腰时手和脚的距离不能太远，不然撑不稳。
- 后软翻后如果感觉背疼，就躺下，双臂抱膝，让背部在地上前后滚几下。
- 先行腿必须是主导腿。
- 双脚不能同时着地。
- 别害怕摔倒，学会前肯定会摔倒几次。
警告
- 需要有人陪练，协助你完成体操动作并保证你的安全。
- 选择认真负责的人做陪练。
你需要准备
- 垫子或柔软的地面
- 一个陪练
- 合身的衣服
