De yoga cobrahouding uitvoeren - 绮罗网

2023-05-08 23:25:12

De yoga cobrahouding uitvoeren

4 Delen:De houding uitvoerenOvergaan van en naar de CobrahoudingDe houding aanpassenJe voorbereiden

De Cobrahouding, of bhujangasana, is een backbend die de spieren aan de voorzijde van de torso, de armen en de schouders strekt. Het is een uitstekende houding voor het verbeteren van de lenigheid van de ruggengraat evenals het verminderen van rugpijn. De Cobrahouding wordt vaak uitgevoerd als onderdeel van de zonnegroetreeks van een yoga-routine.

Deel 1
De houding uitvoeren

  1. 1
    Ga in het midden van een mat liggen, op je buik. De bovenkant van je voeten hoort plat op de grond te liggen, en je handpalmen naar beneden aan beide zijden van je lichaam.[1]
    • Zorg ervoor dat al je tien vingers en tenen tegen de vloer aan drukken. Je tenen mogen nooit onder je liggen tijdens het uitvoeren van deze houding.
  2. 2
    Druk in de vloer met beide handen. Je handpalmen horen wat lager te liggen dan je schouders, zodat de toppen van je vingers ruwweg recht onder je schouderspieren liggen. Spreid je vingers en druk met je handpalmen op een evenwichtige manier in de vloer. Op dit punt aangekomen ben je slechts een paar centimeters van de vloer verwijderd, en is je ruggengraat voornamelijk recht.[2]
    • Zorg dat je ellenbogen dichtbij je lichaam blijven, naar achteren wijzend in plaats van naar de zijkant.
  3. 3
    Trek je schouders iets naar achteren – naar beneden en weg van je oren.
  4. 4
    Schakel je buikspieren in door je navel naar je ruggengraat te trekken. Het is nodig om je buikspieren aan te spannen en daarmee je onderrug te beschermen. Blijf deze spieren gedurende de hele oefening aanspannen – dit zorgt ervoor dat je bovenbenen stevig op de vloer blijven staan terwijl je omhoog buigt.
    • Voel je dat je heupen van de vloer komen, gebruik dan je buikspieren om je bekken naar de vloer terug te duwen.
  5. 5
    Til jezelf op in een lage Cobrahouding door je rugspieren en buikspieren te gebruiken om je rug naar achteren te buigen. Zorg dat je handen, heupen en de bovenkant van je voeten stevig op de grond staan, en til vervolgens de bovenkant van je torso op. Kantel je kin naar boven en til je borstkas naar het plafond, alsof je je hart aan hemel wilt blootstellen. Op dit moment zou je borst zich ongeveer 20-30 cm van de vloer moeten bevinden.[3]
    • Onthoud: Je kunt je handen gebruiken ter ondersteuning, maar leun nog niet te veel op ze. Probeer je rug en buikspieren het meest tilwerk te laten doen.
    • Als het onprettig aanvoelt om je kin op te tillen, probeer dan je nek recht te houden en naar de vloer te kijken. Je hoofd hoort ontspannen en in een prettige stand te staan.[4]
  6. 6
    Houd deze houding 4-5 keer rustig ademhalen vol. Probeer de Cobrahouding vijf volledige ademhalingen vol te houden voor je jezelf weer rustig naar de grond laat zakken of je rug nog verder oprekt. Merk je dat je pijn of een strak gevoel krijgt in je rug, laat deze houding dan meteen los.
  7. 7
    Duw jezelf met elke uitademing een beetje verder omhoog. Duw langzaam naar achteren met je armen, buikspieren en rug, om nog dieper op te rekken. Concentreer je tijdens het uitademen erop om je nog maar een paar centimeter verder achterover te duwen. Houd je ademhaling onder controle, rek nog 1-2 keer ademhalen en duw jezelf vervolgens achterover naar een hogere, verder gevorderde cobrahouding.
    • Wellicht ben je in staat om je armen in deze houding te strekken, of niet, afhankelijk van de lengte van je armen. Als je bekken van de vloer komt wanneer je je armen strekt, zorg dan dat je ellenbogen iets gebogen zijn. Onthoud: het is belangrijker om je onderlichaam stil te houden dan verder achterover te buigen.
  8. 8
    Vergeet niet dat de juiste uitvoering belangrijker is dan diep kunnen rekken. Hoe beter je uitvoering, hoe gezonder en nuttiger de houding zal zijn. Kijk naar de video's die hierbij horen, concentreer je op hoe elke spier en gewricht ontspannen en uitgelijnd is, en niet zomaar ergens uit positie. Samengevat:
    • Zorg dat de bovenkant van je voeten, bovenbenen, heupen en handpalmen voortdurend stevig op de vloer blijven staan.
    • Zorg dat je schouders naar beneden en naar achteren staan, weg van je oren.
    • Spreid je vingers en tenen voor de juiste balans, maar nog wel soepel en los – je moet in staat zijn om elke vinger en teen vrij te bewegen.
    • Beweeg langzaam terwijl je diep en gecontroleerd ademhaalt.
    • Focus je op een solide core, waarbij je de buikspieren aanspant om je te helpen bij de beweging.

Deel 2
Overgaan van en naar de Cobrahouding

  1. 1
    Begin met de standaard Berghouding, met je voeten dicht bij elkaar op de vloer. Je handen plaats je dichtbij je hart. Breng ze langzaam omhoog boven je hoofd, en laat ze vervolgens naar de vloer zakken, alsof je je tenen aan wilt raken. Vergeet niet om door je heupen te buigen – het is niet erg als je de vloer nog niet aan kunt raken.
  2. 2
    Plaats beide handpalmen op de vloer, alsof je de cobra doet. Je kunt je knieën buigen als dat nodig is. Je handpalmen horen naar beneden gericht te zijn, zodat je vingers onder je schouders uitkomen. Je handen horen ongeveer op schouderbreedte van elkaar te zijn.
  3. 3
    Schop je voeten naar achteren, waardoor je in een houding komt te staan die bij gelijk is aan een push-up, maar dan met je knieën op de vloer. Je ligt in een plank, met beide handpalmen langs je zij en je voeten naar achteren. Je hoort te leunen op je tenen, maar je kunt dit ook overslaan en op de wreef van elke voet leunen, als dit geen pijn doet in je enkels. Je knieën horen op de vloer te zijn.
  4. 4
    Laat je borst naar de vloer zakken, zodat je achterwerk het hoogste punt is. Je voeten vormen een scherpe hoek met elkaar, met je voeten en kin laag en je achterwerk omhoog. Deze houding is slechts een snelle overgangspositie.
  5. 5
    Rol je bovenlichaam naar voren en omhoog, waarbij je je kin optrekt terwijl je achterwerk en heupen naar de vloer zakken. Dit is de cobrabeweging – je onderlichaam raakt de vloer terwijl je rug kromt, en je hoofd omhoogkomt. Aan het eind van deze beweging hoor je in de cobrahouding te staan.
    • Als deze beweging lastig is in het begin, werk er dan gewoon aan om je achterwerk naar beneden te duwen, zodat je heupen op de grond liggen. Je kunt vervolgens je handen en voeten zo aanpassen dat je in de cobrahouding komt.
  6. 6
    Laat je borst weer terugzakken naar de vloer om uit de cobra te gaan. In principe ga je vanuit dit punt over in de neerwaartse hond. Laat je zakken zodat je, even, met je hele lichaam op de vloer ligt.
  7. 7
    Rol je voeten naar achteren zodat je op je tenen staat. Dit lijkt bijzonder op een standaard push-up houding.
  8. 8
    Duw jezelf naar achteren en omhoog met je handen, om in de Neerwaartse Hondhouding te komen. Duw jezelf eerst op tot je op je knieën zit, met je achterwerk omhoog. Blijf doorgaan met je beweging tot je benen gestrekt zijn. Je handpalmen en voeten horen stevig op de grond te staan, je achterwerk in de lucht, zodat je een driehoek vormt met de vloer.
    • Houd je tenen en vingers gespreid en comfortabel. Je hoort in staat te zijn om al je tenen nog te bewegen.
    • Je armen en benen horen recht te zijn, met slechts een lichte buiging in de knieën en ellenbogen.

Deel 3
De houding aanpassen

  1. 1
    Houd het laag. Als de Cobrahouding een te grote uitdaging voor je is, doe het dan rustig aan en buig je rug zeer licht achterover. Het is prima om in een zeer lage Cobrahouding te blijven zonder verder te gaan in de hogere cobra. Je mag je rug nooit forceren om te buigen als dit onprettig aanvoelt, omdat je daarmee je rug ernstig kunt beschadigen.[5]
    • Als het ongemakkelijk aanvoelt in je rug wanneer je handpalmen op de vloer leunen, laat dan je onderarmen op de vloer rusten met je ellenbogen onder je schouders, in een sphinxhouding.
    • Je kunt ook een Cobrahouding uitvoeren door te gaan staan en met je handen tegen de muur aan te drukken, waarna je ze naar beneden duwt, net zoals je tegen de vloer zou drukken bij de traditionele cobra. Open je borst en krom je rug door je schouderbladen tegen elkaar aan te trekken en je hoofd iets naar achteren te kantelen. Dit is een geweldige variant om te kiezen als je zwanger bent.
  2. 2
    Maak de houding meer uitdagend. Als de Cobrahouding te gemakkelijk voor je is, dan kun je verdergaan met het ontwikkelen van je kracht, lenigheid en balans door het toevoegen van nieuwe variaties op de houding.
    • Om aan je balans te werken in je Cobrahouding, buig je door je rechterknie en pak je je enkel met je rechterhand vast voor een halve Kikkerhouding. Houd dit vijf ademhalingen vol, ontspan en herhaal voor de andere zijde. Pak je enkel met je andere hand voor een nog grotere uitdaging.
    • Als je de backbend in de Cobrahouding nog wat dieper wilt maken, dan kun je yoga-blokjes onder je handen plaatsen.
    • Til je handen een paar centimeter van de vloer om je balans uit te dagen en je rugspieren nog meer aan het werk te zetten.[6]
  3. 3
    Kies een diepere backbend. Ga alleen verder met een diepere backbend, als je de Cobrahouding eenvoudig vindt en je op zoek bent naar iets dat wat uitdagender is. De Opwaartse hond lijkt op de Cobrahouding, maar geeft een diepere backbend, omdat de heupen en bovenbenen van de vloer komen en er meer gewicht verplaatst wordt naar de handen.[7]
    • Veel mensen verwarren de Cobrahouding en de Opwaartse hond. Vergeet niet dat je, als je de Cobrahouding doet, je heupen stevig op de vloer moeten blijven liggen en dat er een minimaal gewicht op de handen mag rusten.
    • Er zijn ook nog veel andere geweldige keuzes voor backbends, waaronder de Wielhouding, de Brug en de Kameel, om er maar een paar te noemen. Kies de oefening die het best bij je past, of probeer ze allemaal op te nemen in je yogatraining.
  4. 4
    Neem de Cobrahouding op in andere vinyasa-bewegingen of zonnegroeten. In plaats van het louter oefenen van de Cobrahouding, kun je deze ook als onderdeel van een reeks houdingen oefenen. Dit is de manier waarop je de Cobrahouding tijdens de meeste yogalessen zult doen.
    • Een vinyasa-beweging bestaat meestal uit een overgang van de Opwaartse Hond naar de Cobrahouding en daarna de chaturanga, een yoga push-up, en uiteindelijk in de Neerwaartse Hond. Deze reeks kan meerdere keren achter elkaar worden herhaald, of op diverse momenten tijdens de les.[8]
    • Er bestaan zeer veel verschillende zonnegroeten, maar de berghouding maakt deel uit van de meeste, evenals de staande, voorwaartse buiging, gevolgd door een vinyasa-beweging. Warrior I, warrior II en warrior III-houdingen komen ook veel voor bij zonnegroeten.[9]

Deel 4
Je voorbereiden

  1. 1
    Zorg ervoor dat de Cobrahouding de juiste is voor je. Vermijd de Cobrahouding als je last hebt van een carpaal tunnelsyndroom of een andere polsblessure, als je recent een chirurgische ingreep hebt ondergaan, of als je last hebt van rugproblemen die erger worden door te buigen.[10]
    • Ben je zwanger, vermijd dan het op de buik liggen bij deze houding, maar je kunt de houding wel aanpassen door met je handen tegen een muur te gaan staan, waarna je je ruggengraat op dezelfde manier buigt, als bij de traditionele versie van de houding.
    • Als je nog nooit eerder aan yoga hebt gedaan, raadpleeg dan je huisarts om na te gaan of je gezond genoeg bent om aan yoga te beginnen en bespreek eventuele aanpassingen van de oefeningen die je door zult moeten voeren.
  2. 2
    Kleed je op een passende manier. Zorg dat je kleren draagt waarin je vrij kunt bewegen en die je tijdens de yoga-oefeningen niet afleiden.
    • Leg eventueel een kleine handdoek onder je handen om te voorkomen dat ze wegglijden op de mat als je begint te zweten.
  3. 3
    Zoek een prettige plek. Als je buiten de yogales om ook oefent, zoek dan een rustige plek die vrij is van afleidingen, om je yoga te kunnen doen. Er hoort voldoende ruimte te zijn om je yogamatje uit te spreiden en je armen in alle richtingen uit te strekken, zonder iets te raken.
  4. 4
    Begin rustig. Je kunt de Cobrahouding op verschillende niveaus doen, afhankelijk van de lenigheid van je ruggengraat. Ongeacht hoe flexibel je bent, begin je met een lichte backbend om je lichaam op te warmen.
    • Zorg dat je alleen maar uitgaat van je eigen grenzen en vergelijk jezelf dus niet met anderen, om het beste resultaat te halen uit je training en blessures te voorkomen.
    • Als je yogalessen volgt, dan zal je instructeur je waarschijnlijk in het begin een "lage cobra" of "baby cobra" laten doen, om toe te werken naar de "hoge cobra" als je dat aankunt. Deze progressie geeft je de mogelijkheid om langzamerhand je ruggengraat op te warmen.

Tips

  • Dwing je rug nooit om zich meer te buigen dan prettig aanvoelt. Om het overstrekken te vermijden kun je je handen gebruiken, maar alleen om de houding te ondersteunen, en niet om dieper te kunnen buigen.
  • Vergeet niet om je heupen in de vloer te blijven duwen tijdens de Cobrahouding. Als je heupen omhoog komen, dan gaat de houding meer op die van de Opwaartse Hond lijken.
  • Probeer altijd om je schouders naar beneden te duwen, weg van je oren.
  • Je mag nooit enige druk voelen in je onderrug tijdens een backbend. Als je dat wel voelt, verminder direct dan de kromming van je rug.

Bronnen

  1. ↑ http://www.yogaoutlet.com/guides/how-to-do-cobra-pose-in-yoga
  2. ↑ http://www.yogaoutlet.com/guides/how-to-do-cobra-pose-in-yoga
  3. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/cobra-pose/
Toon meer… (7)

Gerelateerde 绮罗网s

Een fantastische sirloin steak bereiden

Van wallen onder je ogen afkomen