Lunges doen - 绮罗网

2023-05-08 23:25:12

Lunges doen

5 Methoden:Voorwaartse lungesAchterwaartse lungesZijwaartse lungesEen draai toevoegen aan voorwaartse lopende lungesEen stapje verder gaan met de 30-dagen-lunges-uitdaging

Lunges zijn makkelijke en efficiënte oefeningen om de spieren van je quadriceps, billen, hamstrings, kuiten, en core te versterken. Je kunt de oefeningen relatief veilig uitvoeren omdat het simpele bewegingen zijn die makkelijk kunnen worden gevolgd, en je hebt er geen speciale hulpmiddelen bij nodig. Lunges zijn ook heel goed voor je evenwicht, de lenigheid van je heupen, je coördinatie, je spieromvang en -sterkte, een gezonde ruggengraat, de stabiliteit van je core en ze versterken een flink aantal spiergroepen zodat ze je spierkracht en spiergroei in balans brengen.

1
Voorwaartse lunges

  1. 1
    Begin in een staande houding. Begin door rechtop te staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en plat op de grond. Ontspan je schouders en laat je schouderbladen naar beneden richting je heupen zakken. Blijf in deze houding door je buikspieren aan te spannen zodat je ruggengraat recht en stabiel blijft.[1][2]
    • Gedurende een lunge-oefening kun je je armen en handen in elke positie houden die je helpt bij het bewaren van je evenwicht. Sommige mensen zetten hun handen op hun heupen, terwijl anderen de armen liever langs het lichaam houden of voor zich uitstrekken.
    • Hou je rug zoveel mogelijk recht als je lunges doet. Dat betekent dat je je hoofd rechtop houdt en vooruit kijkt; als je echter even naar beneden moet kijken om je ervan te verzekeren dat je nog in de juiste houding staat, is dat ook goed.
    • Sommige mensen houden hun blik het liefst gericht op een vast punt op de muur voor zich (of op een ander object) om het evenwicht te bewaren.
  2. 2
    Zet een grote stap vooruit met je rechterbeen. Zet je rechtervoet op de grond, met de hiel eerst. Leun met je lichaam naar voren zodat ongeveer 70% van je gewicht op je voorste voet rust. Hou je rug en bovenlichaam recht. Hou deze positie vast.[3][4]
  3. 3
    Laat je lichaam zakken tot je rechterknie een hoek van 90 graden maakt. Terwijl je je bovenlichaam en rug recht houdt, blijf je naar voren bewegen tot je rechterbovenbeen (dij) parallel is aan de vloer. Je moet je heupen misschien een beetje buigen om in deze positie te kunnen blijven staan, maar hou je rug recht.[5][6]
    • Zorg dat je knie niet verder naar voren gaat dan je tenen. Je rechterknie moet recht boven je rechterenkel zijn.
    • Als je eenmaal in deze positie staat, moet je linkerknie (de achterste) ook een hoek van 90 graden vormen, maar je onderbeen zal parallel zijn aan de grond, terwijl je bovenbeen (dij) haaks aan de grond is.
    • Doordat je in deze positie staat, kun je alleen je linkertenen aan de grond houden. Je linkerhiel zal van de grond af zijn terwijl jij naar voren leunt.
  4. 4
    Duw jezelf omhoog met je rechtervoet. Gebruik je rechtervoet om jezelf weer omhoog te duwen. Kom terug in de startpositie, waarbij je rechtop staat met je voeten op heupbreedte uit elkaar.[7][8]
  5. 5
    Herhaal de voorwaartse lunge. Als je de lunge met je rechterbeen hebt gedaan, kun je ofwel van kant wisselen en een lunge met je linkerbeen doen, of doorgaan met je rechterkant. Het maakt niet uit in welke volgorde je de lunges doet, als je maar een gelijk aantal lunges aan beide kanten doet.[9][10]
    • Een alternatief is een stilstaande lunge. In plaats van steeds naar voren en achteren te stappen, kom je omhoog uit de lunge door je benen te strekken, maar verander je niets aan de positie van je voeten. Je zakt dan weer opnieuw in de lunge door je knieën te buigen.
    • Herhaal dit meerdere keren en wissel dan van kant.

2
Achterwaartse lunges

  1. 1
    Begin in een staande houding. Begin de achterwaartse lunges door rechtop te staan, met je voeten plat op de grond, op heupbreedte van elkaar. Hou je schouders recht, dan kun je je rug beter gestrekt houden omdat je dan het juiste spierstelsel activeert. Gebruik je buikspieren om je rug nog verder te stabiliseren.[11][12]
    • Gedurende de lunges kun je je armen en handen in een positie houden die je de beste balans geeft. Sommige mensen leggen hun handen liefst op hun heupen, terwijl anderen de armen liever uitstrekken of langs de zij houden.
  2. 2
    Zet een grote stap naar achteren met je linkerbeen. Laat je lichaam zakken tot je linkervoet de grond raakt, met de tenen eerst.[13][14]
  3. 3
    Hou beide benen in een hoek van 90 graden. Als je linkervoet de grond raakt, blijf je je lichaam naar achteren bewegen tot zowel je rechter- als linkerbeen een hoek van 90 graden maken. Je rechterscheenbeen moet haaks op de grond zijn, terwijl je rechterdij parallel is aan de vloer. Je linkerscheenbeen moet parallel zijn aan de vloer, en je linkerdij haaks aan de vloer.[15][16]
    • Je linkervoet raakt alleen met de tenen de grond.
  4. 4
    Keer terug in de startpositie. Zet je af op de grond met je linkervoet tot je weer in de beginhouding kunt gaan staan. Zet je voeten weer naast elkaar, op heupbreedte en plat op de grond.[17][18]
  5. 5
    Herhaal de achterwaartse lunge. Herhaal de achterwaartse lunge door ofwel door te gaan met de linker kant (linkerbeen naar achteren) of te wisselen van kant en verder te gaan met je rechterbeen (rechterbeen naar achteren). Het maakt niet uit in welke volgorde je de lunges doet, als je maar evenveel herhalingen aan elke kant doet.[19][20]

3
Zijwaartse lunges

  1. 1
    Begin in een staande houding. Begin de zijwaartse lunges door rechtop te staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Je hoofd moet rechtop zijn, en je kin iets naar boven gekanteld. Zet het meeste lichaamsgewicht op je hielen en span je buikspieren aan om je rug te stabiliseren. Hou je schouders naar achteren en recht.[21][22]
    • Gedurende een lunge-oefening kun je je armen en handen in elke positie houden die je helpt bij het bewaren van je evenwicht. Sommige mensen zetten hun handen op hun heupen, terwijl anderen de armen liever langs het lichaam houden of voor zich uitstrekken.
  2. 2
    Stap uit naar rechts. Hou je linkervoet plat op de grond en je rug recht. Verplaats je gewicht naar je rechtervoet.[23][24]
    • Hoe ver je je voet zet is afhankelijk van je lengte, maar probeer je rechtervoet minstens 60 cm van je linkervoet vandaan te zetten.
    • Pas je houding gaandeweg aan aan de afstand waarbij je rek in je beenspieren voelt zonder dat het pijn doet.
  3. 3
    Buig je rechterknie. Als je rechtervoet op de grond staat, buig je je rechterknie zodat je lichaam omlaag kan zakken. Hou je onderbeen (scheenbeen) haaks aan de vloer en in lijn met je rechterknie zodat die precies boven je enkel is. Hou je linkerbeen zo veel mogelijk gestrekt terwijl je linkervoet plat op de grond blijft staan. Het meeste lichaamsgewicht moet nu op je rechterbeen rusten.[25][26]
  4. 4
    Zet je met je rechtervoet af op de vloer. Gebruik je rechtervoet om jezelf omhoog te duwen en weer terug te keren in de starthouding met beide voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar.[27][28]
  5. 5
    Herhaal dezelfde stappen aan de linkerkant. Doe nu een zijwaartse lunge aan de linkerkant door dezelfde stappen te volgen, maar dan in de tegengestelde richting.[29][30]
    • Je kunt ook doorgaan met lunges aan de rechterkant, en later pas de linkerkant doen.
    • Zorg dat je wel evenveel lunges aan allebei de kanten hebt gedaan als je klaar bent met je oefeningen.

4
Een draai toevoegen aan voorwaartse lopende lunges

  1. 1
    Begin in een staande houding. Begin door rechtop te staan, met beide voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar. Hou je rug, bovenlichaam en hoofd rechtop. Gebruik je buikspieren om je rug te stabiliseren.[31][32]
    • Om dit type lunge extra zwaar te maken, kun je een gymbal in je handen voor je houden. Een gymbal is zwaarder dan een normale bal en bestaat in verschillende gewichten. Kies er een die voor jou goed werkt.
    • Als je het nog niet zwaarder wilt maken, gebruik dan een normale bal. Het is in elk geval handig om iets in je handen te hebben als je de draai maakt.
  2. 2
    Til je rechtervoet van de grond. Begin door je rechtervoet van de grond te tillen met gebogen knie. Hou deze houding vast tot je in evenwicht bent. Hou je rug en bovenlichaam recht door je buikspieren te gebruiken.[33][34]
  3. 3
    Zet je rechtervoet op de grond, met je hiel eerst. Beweeg je rechterbeen naar voren en zet je rechtervoet op de grond, met de hiel eerst. Beweeg je bovenlichaam naar voeren zodat je rechterknie buigt. Je onderbeen moet haaks aan de vloer zijn, terwijl je bovenbeen parallel is aan de vloer. Leun niet te veel naar voren, want je knie mag niet voor je voet uitkomen. Je moet misschien een beetje naar voren buigen vanuit je heupen, maar hou je rug recht.[35][36]
  4. 4
    Draai je bovenlichaam naar rechts. Terwijl je in deze voorwaartse lunge-houding bent, met je rechterbeen voor en je rechtervoet op de grond, draai je je bovenlichaam naar rechts. Hou de bal in je beide handen voor je terwijl je draait. Als je eenmaal naar rechts kijkt, draai je weer terug naar de beginhouding.[37][38]
  5. 5
    Zet nu je linkerbeen en voet vooruit. Omdat dit een lopende lunge is, is de volgende stap niet terugkeren naar de startpositie, maar verder vooruit gaan. Kom rechtop en zet je linkerbeen voor, waarbij je balanceert op je rechterbeen, en stap met je linkerbeen in de volgende lunge.[39][40]
  6. 6
    Zet je linkervoet op de grond. Beweeg je lichaam naar voren terwijl je je linkervoet op de vloer zet, met de hiel eerst. Verplaats je lichaamsgewicht verder naar voren tot je linkerbovenbeen parallel is aan de vloer, en je linkeronderbeen haaks aan de vloer. Leun niet zo ver naar voren dat je knie verder gaat dan je tenen. Je moet misschien een beetje naar voren buigen vanuit je heupen, maar hou je bovenlichaam en rug recht.[41][42]
  7. 7
    Maak een draai naar links. Maak dezelfde draaiende beweging, met de bal in je handen voor je, maar nu naar links.[43][44]
  8. 8
    Ga verder met deze bewegingen terwijl je steeds voorwaartse lunges doet. Herhaal de bewegingen met je rechter- en linkerbeen en maak steeds een voorwaartse lunge met draai. Ga door tot je geen plek meer hebt. Je kunt dan omdraaien en de lopende lunges de andere kant uit doen.[45][46]

5
Een stapje verder gaan met de 30-dagen-lunges-uitdaging

  1. 1
    Neem een periode van 30 dagen om deze uitdaging aan te gaan. Een 30-dagen-lunges-uitdaging is een geweldige manier om alle soorten lunges te oefenen en om regelmatig een goede training te doen. Als je een specifiek doel hebt als je traint, kan dat je motivatie vergroten. Voordat je begint moet je een periode van 30 dagen uitkiezen die hiervoor geschikt is. Als je een echte kalender gebruikt gaat dat waarschijnlijk het makkelijkst.[47]
  2. 2
    Doe minimaal 100 lunges per week. In het ideale geval doe je elke dag een aantal lunges, maar je hoeft er niet meteen elke dag 100 te doen. Begin met 20-30 lunges per dag tot je meer uithoudingsvermogen hebt gekregen; probeer in elk geval 100 lunges per week te doen.[48]
  3. 3
    Bouw het op naar 100 lunges per dag. Als je eenmaal meer energie en kracht hebt, probeer dan elke dag 100 lunges te doen. Je kunt de lunges als volgt verdelen:[49]
    • 30 voorwaartse lunges, 15 voor elk been
    • 40 zijwaartse lunges, 20 aan iedere kant
    • 30 achterwaartse lunges, 15 voor elk been
  4. 4
    Hou je vorderingen bij. Hou bij hoeveel lunges je elke dag doet, en welke lunges je hebt uitgevoerd. Zelfs al haal je de 100 lunges per dag nog niet, kun je toch zien hoeveel je vooruit bent gegaan in 30 dagen.[50]
    • Ongeacht je vooruitgang, mag je jezelf aan het eind van de 30 dagen belonen. Hou die beloning in gedachten gedurende die 30 dagen om jezelf te motiveren. (Als je probeert af te vallen, beloon jezelf dan niet met eten. Een film, een nieuw boek of een wandeling in het park zijn betere beloningen.)

Tips

  • Om een beter beeld te krijgen bij een voorwaartse stilstaande en lopende lunge, kun je de volgende video bekijken (Engelstalig) --- http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/lunge/vid-20084662.
  • Voor extra weerstand kun je gewichtjes of dumbells in beide handen houden terwijl je voorwaartse lunges doet. Hoeveel gewicht je neemt is afhankelijk van wat je aankunt, dus gebruik geen gewichten die te zwaar zijn. Als je geen "echte" gewichtjes hebt, kun je ook blikjes of plastic flesjes met water gebruiken.[51]

Bronnen

  1. ↑ http://www.acefitness.org/exercise-library-details/0/94/
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/lunge/vid-20084662
Toon meer… (49)

Gerelateerde 绮罗网s

Afkomen van vet aan de binnenkant van je bovenbenen

Snel dunnere benen krijgen

Binnen een week een spagaat leren maken

Vet op je buik kwijtraken

Binnen een maand een platte buik krijgen

Stevigere billen in een week

Grote stevige billen krijgen

Een smallere taille krijgen

Een V cut krijgen

Afkomen van mannenborsten door te sporten