Beter slapen - 绮罗网

2023-05-08 23:25:12

Beter slapen

7 Methoden:Het bed uitnodigend makenEen bad nemenJe eetpatroon matigenDe basis leggen voor slaapJe lichaam trainen om je geest te ontspannenMedicatie voor betere slaapVan slaap houden

's Nachts goed slapen is een van de belangrijkste dingen die je kan doen voor je algehele gezondheid en welzijn. Voldoende slaap geeft je lichaam tijd en energie om te herstellen van de dagelijkse stress, en helpt je gedurende de dag scherp en alert te blijven. Als je al weet hoe je in slaap moet vallen, maar je moeite hebt om de hele nacht goed door te slapen (d.w.z. dat je woelt, draait, meer dan een keer wakker wordt), zal dit artikel uitleggen wat je kunt doen voor een vredige nachtrust!

1
Het bed uitnodigend maken

  1. 1
    Maak van je slaapkamer een toevluchtsoord. Beperk de dagelijkse rommel en chaos in je slaapkamer tot een minimum. Houd de patronen rustgevend en uitnodigend, en het licht warm en gekleurd. Koop ook het beste beddengoed dat je kunt betalen: hoe comfortabeler je bed en slaapkamer zijn, hoe meer bevorderlijk ze zijn voor een rustige slaap.
    • Onderhoud je matras. Vervang het na vijf tot zeven jaar regelmatig gebruik. Als je veren of ribbels onder het oppervlak voelt terwijl je op bed ligt, of jij en je partner rollen vaak (onbedoeld) naar het midden van het bed, wordt het tijd om een nieuwe matras te kopen.
  2. 2
    De matras is misschien ook de schuldige als je merkt dat je in een ander bed beter slaapt.
  3. 3
    Kijk naar nieuwe technologie. De nieuwere soorten matrassen die je kunt afstellen of die zich aan je lichaam aanpassen kunnen je helpen beter te slapen.

    • Een soort matras laat je de stevigheid van je bed individueel afstellen, voor jou en je partner. Dit is ideaal als je het niet eens kunt worden over welke matras "goed" voelt. Je kan allebei andere behoeften hebben, en proberen er een te vinden die je allebei prettig vindt betekent meestal dat je een matras neemt waarop jullie allebei niet goed slapen.
  4. 4
    Een ander type matras gebruikt "traagschuim," wat zich aanpast aan je lichaam terwijl het opwarmt. Dit laat geen ruimte voor "drukpunten" die stijfheid, irritatie of andere lichamelijke problemen veroorzaken. Dit is vooral nuttig voor mensen met slechte heupen of andere gewrichten.
  5. 5
    Slaap in een andere houding. Je slaaphouding veranderen kan een enorm verschil maken in de kwaliteit van je slaap. Je kan denken dat het onmogelijk is de houding waarin je slaapt te controleren omdat je niet volledig bewust bent van wat je doet, maar het is mogelijk om te veranderen. Het kan een reëel verschil maken in hoe je slaapt en je voelt als je wakker wordt. Wanneer je gaat slapen, of je wordt wakker midden in de nacht, probeer dan bewust de volgende richtlijnen te volgend, totdat het vanzelf gaat:
  6. 6
    Houd je lichaam in een "middellijn" positie, waarbij je hoofd en nek vrij recht liggen. Gebruik geen te dun kussen, waardoor je hoofd naar beneden, richting de matras, hellen. Stapel ook geen kussens op zodat je hoofd in een hoek omhoog ligt.
    • Leg een kussen tussen je benen als je op je zij slaapt. Dit zal je heupen ondersteunen waardoor deze houding comfortabeler wordt.
  7. 7
    Leg een kussen onder je benen als je op je rug slaapt.
  8. 8
    Vermijd het op je buik te slapen. Het is moeilijk om de juiste houding vast te houden, en het zal eerder voor pijntjes zorgen. Als je toch op je buik wil slapen, leg dan je kussen onder je heupen in plaats van onder je hoofd.
  9. 9
    Samengevat slaaphouding: [12]
    Er zijn verschillende manieren om te slapen. Zo is het mogelijk om op je rug, zij en in de foetushouding te slapen.
    *Op je buik slapen: het slechtst
    *Foetushouding: slecht
    *Op je zij slapen: goed
    *Op je rug: het beste

2
Een bad nemen

  1. 1
    Neem een warm bad. Soms kan een warme douche je lichaam ontspannen en schoon laten aanvoelen. Onderzoeken geven aan dat een ontspannend bad goede resultaten geeft bij ouderen (67-83) en jongeren (17-23), met tenminste drie uur goede rust met minder bewegingen dan zonder het bad.
    • Probeer het bad te nemen een paar uur voor je naar bed gaat.

3
Je eetpatroon matigen

  1. 1
    Let op wat je 's avonds eet. Zorg dat je minstens drie uur na het eten naar bed gaat: de spijsvertering vertraagt 's nachts, en een volle maag kan je slaap verstoren. Hoe zwaarder de maaltijd, hoe langer het duurt voordat je maag tot rust komt.
  2. 2
    Vermijd het op een lege maag naar bed te gaan. Een volledig lege maag kan je slaappatronen net zo erg verstoren als wanneer je met een volle maag naar bed gaat.[1]
    • Als je merkt dat je maag rammelt en je kunt er niet van slapen, neem dan een lichte snack ongeveer een uur voor je naar bed gaat. Vermijd voeding met veel koolhydraten of suiker, maar voeding als kalkoen, yoghurt, sojabonen, tonijn en pinda's bevatten tryptofaan, wat het lichaam kan helpen serotonine te produceren om te ontspannen.[2]
  3. 3
    Ga over op cafeïnevrije koffie. Vermijd zwarte thee, chocola en limonade met cafeïne, vooral 's avonds. Cafeïne kan je wakker houden zelfs als je het eerder op de dag dronk, want de effecten ervan kunnen tot 12 uur duren. Vermijd 's avonds ook tabakproducten.
  4. 4
    Drink een ontspannend drankje. Een glas warme melk of kamillethee zal je in een rustige stemming brengen. 's Nachts een glas water op je nachtkastje hebben werkt goed als je midden in de nacht wakker wordt.
  5. 5
    Ga niet drinken en slapen. Probeer een uur voordat je gaat slapen geen water of andere vloeistoffen te drinken, maar zorg dat je minstens twee liter water gedurende de dag drinkt.
  6. 6
    Als je voldoende vocht binnenkrijgt zal je niet midden in de nacht wakker worden met dorst, maar als je vlak voor je naar bed gaat een groot glas water drinkt, zal je er midden in de nacht uit moeten om naar het toilet te gaan.
  7. 7
    Sla dat slaapmutsje over. Hoewel alcohol je slaperig maakt, zal het ook de kwaliteit van je slaap verminderen terwijl je lichaam de alcohol en suikers verwerkt. Alcohol zorgt voor een gebroken, lichte slaap (zelfs als je niet merkt dat je 's nachts wakker wordt), die niet verkwikt.[3]

4
De basis leggen voor slaap

  1. 1
    Dim de lichten een uur voordat je naar bed gaat. Naarmate de avond vordert richting bedtijd, moet je de hoeveelheid licht in je huis verminderen. Je lichaam ziet niet het verschil tussen "helder licht" en "daglicht" om je slaap te reguleren.
    • Een kamer die donkerder wordt vertelt je lichaam dat het tijd wordt om te slapen, en het zal de hormonen gaan aanmaken die helpen bij het in slaap vallen en blijven.
    • Doe het licht uit. Als het tijd is om te gaan slapen, moet je de kamer zo donker mogelijk maken. Blootstelling aan licht terwijl je hoort te slapen kan de interne klok van je lichaam in de war maken. Het is een van de belangrijkste aanwijzingen voor je lichaam dat het tijd is om te slapen of wakker te worden. Dit is beschreven in onderzoeken over het circadiaan ritme.[4]
  2. 2
    Als je toch licht moet hebben in de kamer--bijvoorbeeld omdat je in een onbekend huis bent en je niet om 3 uur 's nachts de braillemethode wilt gebruiken om het toilet te vinden--gebruik dan een zwak nachtlampje. Doe de jaloezieën of gordijnen dicht om te voorkomen dat licht van buiten, of maanlicht, naar binnen schijnt. Als je wakker wordt en helder licht ziet, zal het moeilijker worden om weer in slaap te vallen.
  3. 3
    Probeer alle andere lichtbronnen te elimineren. Dit omvat ramen, LED-klokken, computerlampjes, stopcontacten en alle andere apparaten met knipperende, gloeiende lampen en LEDs. Je kunt ze bedekken met dik papier, stof, plakband, of gewoon de stekker eruit trekken. Je zal niet alleen beter slapen, maar ook nog energie besparen.
  4. 4
    Als je 's nachts toch licht nodig hebt, zal rood licht je nachtzicht niet beïnvloeden. Piloten die 's nachts vliegen gebruiken lampen met rode lenzen zodat hun nachtzicht niet wordt verblind door wit licht.[5]
    • Voor een echt ontspannende avond kan je je voorbereiden om naar bed te gaan en dan rustgevende muziek opzetten, en in plaats van gloeilampen, kaarsen gebruiken om je woon- en slaapkamer te verlichten. Ga de laatste 15 minuten tot een half uur mediteren, waarbij je je richt op het ontspannen van je lichaam. Als het tijd is, doof dan de kaarsen terwijl je naar de slaapkamer gaat. Je huis zal geleidelijk donkerder worden totdat de laatste kaars uit is.
  5. 5
    Zet een oogmasker op. Al het licht elimineren is het belangrijkste wat je kunt doen om in slaap te vallen en te blijven. Licht hindert niet alleen de productie van slaaphormonen maar stimuleert het lichaam ook om wakker en alert te zijn. Het licht kan je ook wakker houden.
  6. 6
    Soms kunnen "oogkussens" met lavendel nog ontspannender zijn.
  7. 7
    Voeg een vleugje geluid toe. Gebruik een witte ruis generator die verschillende kalmerende geluiden voortbrengt--golven, wind, stoom--dit zijn geluiden die geen vorm hebben, en je hersenen kunnen helpen zich niet op het hier en nu te richten.

    • Het is aangetoond dat witte ruis mensen niet alleen helpt sneller in slaap te vallen, het kan ook andere geluiden maskeren waardoor je 's nachts wakker kan worden.[6]
  8. 8
    Zich herhalende of kalmerende muziek is erg goed om in slaap te vallen. Het is vooral belangrijk dat er geen dramatische verschuivingen in de dynamiek van te muziek zijn. Kalmerende muziek als die van Brian Eno is ideaal.[7] Zorg wel dat de muziek stopt of langzaam zachter wordt na ongeveer een uur, anders kan het zorgen dat je niet echt diep slaapt.

5
Je lichaam trainen om je geest te ontspannen

  1. 1
    • Beweeg regelmatig. Als je een zittende baan hebt, kan een gebrek aan lichamelijke inspanning bijdragen aan een lagere slaapkwaliteit. Het menselijk lichaam gebruikt slaap om te herstellen. Als er niet veel is om van te herstellen, kan je slaapcyclus verstoord worden.[8]
    • De beste tijd om je voor te bereiden op een goede nachtrust is de vroege ochtend.
    • Een dag vol fysieke inspanning (zoals hardlopen of zwemmen) of nog beter, regelmatig bewegen, kan zorgen voor diepere en meer rustgevende slaap. Je kunt beweging inpassen in je dagelijks leven door bijvoorbeeld de trap te nemen in plaats van de lift, lopen in plaats van de bus te nemen, enzovoort.
  2. 2
    Ga niet trainen vlak voor je naar bed gaat om beter te slapen; hoewel het je spieren vermoeit, gaat ook je hartritme erdoor omhoog en zorgt dat je nog wakkerder wordt. Geef je lichaam tijd om af te koelen, en om je te rehydrateren, dus stop ongeveer twee uur voor je naar bed gaat volledig met trainen.
    • Haal diep adem. Veel factoren van buitenaf kunnen bijdragen aan slaapproblemen, zoals stress, bepaalde ziektes, of kortlopende posttraumatische stress. Zijn er recente gebeurtenissen of veranderingen die je zorgen maken of je anderszins in beslag nemen? Dit probleem kan je onbewust volgen en je slaap verstoren.
    • Als het probleem zelf niet direct kan worden aangepakt of opgelost, overweeg dan het gebruik van ontspanningstechnieken zoals meditatie.
  3. 3
    Medische hulp wordt aanbevolen bij psychische aandoeningen, posttraumatische stress, chronisch ongemak veroorzaakt door slapeloosheid, angst, enz.
  4. 4
    Houd je aan een schema. Je slaaptijden met meer dan een uur aanpassen kan je slaapkwaliteit ernstig verstoren, doordat je circadiaan ritme wordt gebroken en de slaapfase wordt gewijzigd.
  5. 5
    Als je bijvoorbeeld doordeweeks gewoonlijk om 6 uur wakker wordt om te gaan werken, kan je om 10 uur 's avonds naar bed gaan, omdat je dan slaperig wordt (en het is ook een goede tijd om te zorgen voor 8 uur slaap). Als je in het weekend uitslaapt tot 9 uur 's ochtends, zal je lichaam waarschijnlijk niet eerder dan 1 uur 's nachts klaar zijn om weer te gaan slapen.
    • Je lichaam houdt van routine; onregelmatige slaapsessies zullen je interne biologische klok in de war brengen, zodat je overdag moe bent of midden in de nacht klaarwakker bent.
  6. 6
    Doe een dutje. Voor sommige mensen, en afhankelijk van werk en je dagelijkse routine, kan een kort dutje in de middag (de Spanjaarden noemen het een siësta) helpen de slaperigheid te verminderen die sommige mensen overdag hebben. Maar zorg dat je niet te veel slaapt!
    • Als je een dutje voelt opkomen (en je werk staat het toe), zet dan je wekker over 15 minuten. Als je klaar bent voor een dutje, zal je na een minuut of twee slapen. Als de wekker gaat, ga dan niet weer slapen! Neem een glas water en duik weer in je werk. Je zal je verkwikt voelen--zelfs nog meer dan als je een uur zou slapen.

6
Medicatie voor betere slaap

  1. 1
    Probeer melatonine. Melatonine is een hormoon dat wordt geproduceerd door de pijnappelklier in je hersenen. Deze klier zet actief serotonine om in melatonine als het donker is, maar als het licht is doet die het niet, en de melatonine oxideert weer in serotonine.

  2. 2
    Kunstlicht-inclusief computer- of TV-schermen, en de alom aanwezige tablet-kan de synthese van melatonine verstoren.[9]
    • Aanvulling met melatoninetabletten is een natuurlijke manier om slaap te veroorzaken, vooral als je 's nachts fysiek moe bent maar toch niet in staat om in slaap te vallen.
  3. 3
    Probeer producten met enkel antihistamine die slaperigheid veroorzaken. Deze zijn veilig als ze "zonder extra ingrediënten" worden genomen--d.w.z. geen pijnstillers, decongestivum, slijmoplossend middel, enz., maar slechts voor een of twee nachten, omdat het lichaam er snel aan gewend raakt[10] Ze zijn niet aan te raden als blijvende langetermijnoplossing--alleen als een manier om je weer terug te brengen naar een goede routine van reguliere bedtijden, ontspanningstechnieken en stressbeheersing.
  4. 4
    Lees het etiket om te weten waar je aan begint. Neem de helft of minder van de normale dosering zodat je geen "slaappilkater" krijgt, wat je slaapsituatie alleen maar zal verergeren.
    • Zorg dat je op bed ligt als de slaperigheid begint.
    • Als je medicijnen gebruikt op recept, raadpleeg dan je dokter voor je iets anders gaat innemen. Ga nooit zomaar verschillende medicijnen door elkaar gebruiken, dat kan slecht aflopen.
    • Vertel het je dokter als je denkt dat je een slaapstoornis hebt. Sommige van de meest voorkomende slaapstoornissen zijn slapeloosheid, narcolepsie, parasomnie en brandend maagzuur. Als inderdaad blijkt dat je aan een van deze ziektes lijdt, zal je arts een passende behandeling aanbevelen.

7
Van slaap houden

  1. 1
    Geniet van je slaap. In goede lichamelijke conditie zijn, met de juiste voeding en regelmatige meditatie zal je niet alleen helpen goed te slapen, het zal je in heel je leven helpen. Als je regelmatig een goede nachtrust hebt, zal je de vruchten ervan plukken!

Tips

  • Slaap niet te lang. Mik op 8-9 uur slaap, want als je te veel of te weinig krijgt, zal je de volgende dag chagrijnig en moe zijn. Luister ook naar je lichaam--de perfecte hoeveelheid slaap varieert per persoon, dus schenk aandacht aan de hoeveelheid slaap waarbij je je het best voelt, en houd je daaraan.
  • Draag kleding die bij het weer past. Vergeet je voeten niet--koude voeten kunnen je wakker houden! Houd een trui of extra deken bij de hand, voor het geval je het 's nachts koud krijgt. Voel je je te warm? Leer hoe je op een warme nacht comfortabel slaapt. Voel je je te koud? Leer hoe je kunt slapen als het koud is.
  • Zorg dat je niet te veel dingen in je bed hebt.
  • Ga achter de computer vandaan. De stimulatie van nieuwe informatie van het internet houdt je brein wakker en actief. Als je een uur voor je gaat slapen niet meer achter de computer zit zal je dit effect verminderen.
  • Neem een drankje mee voor het geval je 's nachts dorst krijgt.
  • Zorg dat je het perfecte kussen hebt. Dit gaat om zowel stevigheid als materiaal.
  • Gooi je kamer niet vol met spullen die je af kunnen leiden van het in slaap vallen. Doe de rommel weg en laat frisse lucht binnen.
  • Goede zachte muziek kan ook helpen je hersenen te ontspannen.
  • Denk aan iets prettigs terwijl je in slaap valt.
  • Hang iets met lavendelgeur of besproei (licht) iets met lavendelgeur boven je bed en/of kamer. Het is bewezen dat lavendel je helpt te kalmeren en in slaap te vallen.
  • Als niets anders werkt, probeer dan te luisteren naar rustige klassieke muziek, of het kalmerende geluid van regen.
  • Hoe vervelend het ook kan zijn als je niet kunt slapen, je moet onthouden dat het normaal is om een periode van slaapmoeilijkheden door te maken om allerlei redenen die je zelf soms niet eens weet, en dat veel mensen slapeloosheid vanzelf overwinnen na een korte tijd.
  • Heb een 'veiligheidsdeken', iets zachts om vast te houden. Bijvoorbeeld een klein kussen, een stukje van je deken, of zelfs een knuffeldier. Meestal stelt dit je gerust en geeft je dit dat extra beetje veiligheid, en het zal je helpen beter te slapen.
  • Doe je deken ongeveer 20 minuten voor je gaat slapen in de droger. Het zal hem lekker warm maken als je hem eruit haalt, zodat je lekker ligt.
  • Probeer niet te veel aan je werk te denken of aan dingen waarover je bezorgd bent.
  • Een huisdier in de kamer kan je wakker maken door zijn gewicht, beweging, vraag om eten of om uitgelaten te worden. Stel slaap boven het gemak van je dier!
  • Een kopje kamillethee voor je naar bed gaat kan je helpen te slapen.[11]

Waarschuwingen

  • Probeer niet in slaap te vallen met de TV aan, want dat traint het lichaam om geluid nodig te hebben om te kunnen slapen. Als je 's nachts wakker wordt en merkt dat het vreselijk stil is, kan je moeite hebben om weer in slaap te vallen.
  • Als je ervoor kiest lichtbronnen in je kamer te bedekken, zorg dan dat je geen brandhaarden creëert. Bedek bijvoorbeeld geen warmtebron als een gloeilamp met papier of stof. Als je kaarsen gebruikt, blaas ze dan altijd uit voor je gaat slapen en laat ze nooit onbewaakt achter. Als je niet zeker weet of je wakker kunt blijven om de kaarsen uit te blazen, gebruik ze dan helemaal niet in je slaapkamer!
  • Gebruik geen kamillethee als je allergisch bent voor ambrosia, of bloedverdunners gebruikt.
  • Let op je gebruik van slaapmedicatie (met of zonder recept), want die medicatie kan verslavend zijn, zodat je er niet meer zonder in slaap kunt vallen. Bovendien kunnen de bijwerkingen ervan invloed hebben op je dagelijks leven, en je slaapkwaliteit 's nachts verminderen.

Bronnen




Toon meer… (12)

Gerelateerde 绮罗网s

De hele nacht wakker blijven

Wakker blijven als je moe bent

Moe worden en in slaap vallen

Snel in slaap vallen

Naakt slapen

Lucide dromen

In slaap vallen als je niet moe bent

Comfortabel slapen tijdens een warme nacht

Zorgen dat je het minder warm hebt als je slaapt

Je lichaam trainen om minder slaap nodig te hebben