很多人会感觉肩部疼痛难忍，整条胳膊都抬不起来，严重影响工作和生活。近日，市第二中医院骨科专家给大家分享了一组缓解肩部疼痛的锻炼方法，希望能对大家有所帮助。
手指爬墙
面墙而立，双手扶墙，手指顺墙爬行而上，练习上举。观察哪一侧肩膀疼痛严重，并记录每日上举达到的最大高度。每日两回，每回30次以上。
直臂外展
面壁直立，双臂下垂，直臂向两侧外展，记录每日抬高的最大角度。每日两回，每次运动30次以上。
弯腰甩臂
腰部向前弯60度，患臂前后摆动，摆动范围越大越好。每日两回，每次甩动30次上。
交叉拍肩
双臂在胸前交叉甩动，双手拍对侧肩头，双臂上下交替进行。每日两回，每次拍打30次以上。
拍背打背
双臂轮番前后甩动，左臂向右前方运动 ，拍打右肩；右臂向左后方运动，拍打左背。每日两回，左右交替进行30次以上。
后身摸背
两臂后伸，让患侧手指尽量向上摸脊背。
旋臂运动
一手叉腰，另一臂向左旋转运动，先顺时针旋转30次，再逆时针旋转30次。然后，换对侧做同样运动，旋转弧度越大越好。
手持体操棒上举、后伸
立位，双手持体操棒做两直臂同时上举、后伸练习，健侧带动患侧，到感觉疼痛处停止，保持5秒，放下。
肩膀筋拉伤胳膊抬不起
韧带是维持关节稳定性的一种结构，我们平常在运动的时候，可能由于不恰当的运动而引起韧带的损伤。肩关节的活动度很大，韧带损伤的几率也比较大。韧带损伤后要立即停止运动，并去医院做检查，看看损伤的程度，如果比较严重的，还是要进行手术重建的。
肩关节的韧带，周围包括一些肌腱软组织损伤，有几种情况，一个最常见的对于中老年人，有肩袖、肌腱关节周围的损伤，或者很多次退变性的损伤。一旦发生，患者可能出现肩关节反复的疼痛、没力的情况。可以先通过保守治疗，用一些药物、制动，甚至必要时关节腔内注射。
有些老年人很多是合并有肩峰下撞击的骨质增生造成的，由于肩峰下撞击的骨质增生造成疼痛感，通过保守治疗没有效果，还可以通过肩关节镜微创还去治疗。另外年轻人，关节里面出现不稳定或者运动损伤的情况发生时，同样的也是要及时的就医。医生评估这个病情，如果有必要，还是要通过关节镜微创去治疗。
肩关节损伤，其实它有好几种类型，损伤之后能不能运动，还是要具体的情况具体的看。如果比较轻微的，受伤之后疼痛不是太厉害，活动范围没有太明显的受限，一般的经过两三周的休息，用一些药物这样处理的，可能它影响不大，那我们可以逐渐的恢复一些运动。
当然，刚开始这种力量和活动的范围不要太强，如果是损伤比较严重，可能经过几周的休息，还没有好，可能肩膀一发力就疼得比较厉害，活动范围可能有受限。这种情况可能肩关节里面有一些结构发生了损伤，这种情况是不适合马上就要恢复运动的，尽量的还是要尽快到医院去请医生就诊，必要时做一些影像学的检查，明确诊断。
肩关节损伤后我们首先是需要多休息的，具体什么时候才能恢复运动，这个是要根据损伤恢复情况，让医生来判断的。我们不能随便的很早就开始运动，这样可能会使损伤加重，甚至引发一些并发症，影响损伤的恢复。
背部肌肉拉伤最好的治疗方法
一个完整的背部锻炼计划包括拉伸和加强腰部、腹部和下半身肌肉，还包括定期的有氧调节。具体练习应根据个人需要进行规定。效果最好的计划在很大程度上取决于健康水平、特定背痛诊断和个人喜好等因素。
腰背部伸展运动
僵硬的背部肌肉给椎骨增加了压力，因为它们限制了脊柱的自然运动。拉伸腰部和下半身肌肉可以缓解紧张，减轻疼痛，更好地支撑脊椎。
可以推荐的一些典型的伸展运动包括：
- 背部肌肉伸展，例如仰卧，将膝盖和下巴放在胸部，轻微拉动颈部、肩部和躯干的肌肉。拉伸这些肌肉可以使脊柱更加灵活，并减少肌肉拉伤的机会。
- 臀部和臀肌伸展，重点是臀部屈肌、臀肌和梨状肌。拉伸这些肌肉可以最大限度地减少下半身的紧张，并保持健康的运动范围。例如，梨状肌可以通过仰卧来拉伸，将一个膝盖拉到胸部并穿过身体，而另一条腿是平的。这应该会在臀部或大腿上部产生轻微的拉扯感。
- 腘绳肌伸展，旨在逐渐拉长腘绳肌，减轻下背部的压力。腘绳肌起源于骨盆，从大腿后部向下延伸至膝盖。腘绳肌拉伸可以以温和、受支撑的方式进行，以保护下背部。
拉伸不应该受伤；如果拉伸引起疼痛，建议停止。拉伸应保持足够长的时间以感觉肌肉放松（20 到 30 秒之间）并重复 5 到 10 次。深呼吸有助于缓解肌肉紧张，并使伸展更容易。
