Comment avoir des abdominaux bien découpés: 23 étapes

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   Faites des sit-ups (des redressements assis). Allongez-vous sur le sol, les pieds sur le sol, les mains croisées sur la poitrine et les genoux pliés. Demandez à quelqu'un de maintenir vos pieds au sol ou coincez-les sous un objet lourd. Relevez-vous à mi-chemin, en relevant le bas du dos de concert avec vos omoplates. Gardez le dos droit (ne vous voutez pas). Redescendez et répétez l'exercice.

   • Une fois que cela devient relativement facile pour vous, commencez à rajouter quelques difficultés. Trouvez un banc incliné. Faites des sit-ups avec des poids. Maintenez un poids sur votre poitrine pendant que vous faites l'exercice. Dès que ceux-ci deviennent plus faciles, portez des poids de plus en plus lourds.
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   Faites des abdos (crunches). Allongez-vous sur le sol (avec ou sans tapis), vos bras devant votre poitrine ou vos mains touchant légèrement les tempes (jamais derrière votre tête). Pliez vos genoux, puis soulevez vos épaules (le torse) vers vos genoux, en utilisant strictement les muscles abdominaux.

   • Il est très important de ne pas soulever entièrement votre dos du sol, car cela peut causer des maux de dos et de plus, ce mouvement étendu ne vous aidera pas à développer vos abdos plus vite.
   • La partie la plus importante de l'exercice est la flexion initiale de vos abdos lorsque vous soulevez vos épaules du sol. Dès que vous commencez à vous soulever du plancher, expirez par la bouche et terminez par une profonde expiration une fois que vos épaules ont décollé du sol.
   • Faites une pause pendant une seconde une fois que vous êtes dans la position la plus haute de votre exercice et expirez le dernier souffle d'air de votre diaphragme tout en contractant vos abdos. Maintenant, rabaissez le bas du dos lentement et de manière contrôlée tout en inspirant par le nez, jusqu'à ce que vos omoplates touchent le sol. Ne laissez pas votre tête toucher le sol.
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   Faites des relevés de jambes. Allongez-vous sur le sol, les jambes droites, vos mains sur les côtés. Soulevez vos jambes vers le haut (ne pliez pas du tout les genoux) jusqu'à ce qu'elles soient à un angle de 90 degrés. Rabaissez vos jambes et répétez l'exercice sans laisser vos jambes toucher le sol.

   • Pour plus de difficulté, vous pourriez utiliser les barres parallèles d'une salle de sport afin de vous élever à l'aide de vos bras et de balancer vos jambes.
     • Rendez les choses plus faciles en élevant simplement vos genoux vers votre poitrine. Il est plus difficile de lever vos jambes en position horizontale lorsqu'elles sont tendues. Cela permet de raffermir le bas du ventre.
     • Passer à une force intermédiaire. Levez les jambes horizontalement, les jambes tendues et droites. Cela raffermira la partie inférieure de l'abdomen.
     • Si vous êtes vraiment un dur à cuire, essayez de faire les levées de jambe avec un médecine-ball accroché à vos pieds. Sinon, prenez une barre de tractions et levez vos jambes devant vous jusqu'à la barre.
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   Faites des levés de jambe « jack-knife ». Allongez-vous à plat sur le sol. Placez vos mains sur le sol à vos côtés en vue de garder l'équilibre. Vous pourrez les enlever une fois que vous serez habitué au mouvement. Dans le même temps, relevez vos genoux et votre torse afin que vos genoux et votre visage se rencontrent sur une ligne imaginaire s'étendant de votre bassin vers le plafond. Vous devriez être capable d'embrasser vos genoux dans la position haute du mouvement. Vos jambes vont se plier naturellement en amenant vos pieds vers vos hanches, un peu comme un couteau suisse. Reprenez la position initiale et recommencez.

   • Ne laissez pas l'élan vous faire tomber. Reposez lentement vos mains et vos pieds sur le sol. Si vous pensez que vous pouvez le supporter, placez un poids entre vos pieds.
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   Essayez les montées de fessiers (butt-ups). Commencez dans la position de faire des pompes, mais en posant les coudes et les avant-bras sur le sol. Avec vos coudes et vos avant-bras reposant sur le sol, déplacez lentement votre fessier aussi haut que possible. Votre corps va ressembler à une montagne, vos muscles glutéaux étant le sommet. Ramenez lentement les muscles glutéaux vers le bas, dans la position de départ, en faisant attention de ne pas fléchir le dos au-dessous des hanches.
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   Faites des cales statiques. Mettez votre corps en position de pompes, mais avec vos coudes sur le sol et votre corps tout entier bien à plat. Cette position est connue comme étant la position de maintien statique ou la planche et elle forme le corps (y compris vos abdominaux) pour le maintenir en place, ce qui est le but réel de vos abdos. Maintenez cette position aussi longtemps que possible.

   • Les débutants devraient chercher à tenir au moins 45 secondes, alors que les sportifs expérimentés parviennent à tenir plus de 5 minutes.
   • Pour effectuer un maintien statique latéral, positionnez-vous sur un côté de votre corps et élevez-vous dans la même position que précédemment, mais cette fois un seul bras sera sur le sol avec l'autre bras pointé vers le ciel et la jambe qui ne porte pas votre poids se reposant sur votre jambe inférieure. Encore une fois, maintenez la position aussi longtemps que possible.
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   Formez vos muscles obliques. Il n'est pas essentiel de travailler vos muscles obliques dès le début, cependant vous aurez peut-être envie de commencer également à les entrainer. Ce sont les muscles qui se trouvent de chaque côté de votre estomac. Il y a plusieurs façons de faire et tout ce qui implique de tordre votre torse avec une certaine contre résistance compte. Les salles de sport sont équipées de machines à cet effet et vous pouvez aussi effectuer la rotation pendant que vous faites des sit-ups, vous pouvez faire torsions de côté, vous pouvez le faire avec un médecine-ball dans la main, etc. Soyez conscient que beaucoup de débutants ont tendance à avoir les obliques faibles par rapport à leurs abdos (ils ne sont tout simplement pas utilisés autant dans la vie quotidienne) alors dans un premier temps, travaillez ces groupes musculaires avec douceur.

   • Faites des abdos « bicyclette ». Soulevez vos pieds du sol tout en faisant des abdos en alternant chaque jambe en l'air. Ramenez votre genou gauche vers votre épaule droite, puis le genou droit vers votre épaule gauche.
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   Trouvez de nouvelles façons de faire des abdos, des flexions et des torsions dans votre vie quotidienne. Voici ce que vous pouvez faire.

   • Utilisez un médecine-ball. Faites vos flexions en étant assis sur la balle pour introduire de l'instabilité de votre séance d'entrainement, ce qui permettra d'améliorer aussi votre équilibre. Il y a aussi beaucoup d'exercices de base à effectuer de cette façon. Faites-le aussi souvent que vous vous en sentez capable ou à des moments où cela n'aura pas l'air bizarre. Vous pouvez vous pencher vers l'avant seulement à partir des hanches ou plier aussi au niveau des genoux pour carrément « tomber ».
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   Faites un exercice avec un ab-roller. Maintenez votre ab-roller en vous mettant à genoux sur le sol. Poussez doucement l'ab-roller loin de votre corps en étendant vos bras. Allez aussi loin que vous le pouvez sans toucher le sol avec le torse. Vos bras devraient être bien tendus au-dessus de votre tête.

   • Essayez un déploiement avec des haltères si vous n'avez pas d'ab-roller. Utilisez une barre olympique chargée avec 2-5 kilos de chaque côté. Mettez-vous en position comme pour les pompes avec vos mains sur la barre au lieu de les mettre sur le sol. Soulevez lentement vos hanches et ramenez les haltères vers vos jambes jusqu'à ce que celles-ci soient perpendiculaires au sol et votre fessier bien en arrière. Redescendez lentement et répétez l'exercice.
   • Faites ceci prudemment et au début n'allez pas trop loin. Si vous n'avez pas des épaules et une poitrine développées, vous pouvez déchirer les tendons et les ligaments de vos épaules.
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    Faites des tractions en étant suspendu à une barre horizontale. Vous serez étonné de voir le nombre de muscles autour de votre estomac qui travaillent grâce à ce genre de tractions. Faites 5 tractions avec les paumes face à vous et 5 tractions avec les paumes dans l'autre sens. Cela vous permettra également de développer vos pectoraux et vos biceps.

    • Ajoutez des mouvements complexes faisant travailler votre noyau dans votre séance d'entrainement. Cela va énormément stimuler votre constitution corporelle globale. Par exemple, prenez une position de pompe sur deux haltères. Mais au lieu de faire des pompes, commencez plutôt à ramer avec les haltères en alternance. Vous voyez la puissance dont vous avez besoin seulement pour maintenir l'équilibre ? Combinez des exercices ! Soyez créatif ! La résistance est votre amie.
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    Faites des pompes. Faites-en différentes en commençant par les classiques sur les mains puis sur les jointures des doigts, sur la pointe des doigts, sur une main, l'autre... Tout est bon !
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    Faites des abdos inversés. Sylverster Stallone et Bruce Lee s'exerçaient de cette manière régulièrement. Les abdos inversés ou dragon flags représentent la forme la plus intense de faire des abdos. Allongez-vous sur le dos sur votre lit ou un banc, placez les mains derrière votre tête et agrippez-vous à une barre (ou 2) ou au montant de lit. Contractez vos abdominaux, vos jambes et votre fessier comme pour vous arcbouter à partir des omoplates (sans appliquer toute la pression sur votre dos et dans votre cou). Relevez vos jambes tendues et votre dos pour former un angle de 45° vers le haut. Votre fessier doit également se relever. Lorsque vous montez ou descendez, vous ne devez pas plier vos hanches.

    • Soyez prudent, car ce type d'exercice exige beaucoup de votre cou et vous pouvez vous blesser, surtout si vous n'êtes pas en pleine forme.
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    Entrainez vos muscles internes. Lorsqu'on souhaite développer d'excellents abdominaux, il est utile de comprendre quel est leur rôle. Leur appellation complète est « rectus abdominis » ^[1]. En latin, « rectus » signifie « droit, vertical, régulier ». Contrairement aux croyances populaires, la fonction première des muscles abdominaux n'est pas de vous permettre de vous plier pour former une boule, mais plutôt de fonctionner en concordance avec les muscles du dos afin de vous permettre de maintenir une posture correcte et stable. Les meilleurs exercices d'abdominaux sont ceux qui forcent vos muscles internes à se fortifier pour soutenir votre colonne vertébrale. Les squats et les soulevés de terre sont des exemples de ce genre d'exercices.

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   Comprenez ce que perdre du poids signifie. Pour bruler de la graisse, vous aurez besoin d'utiliser des calories. Comme il y a environ 7 000 calories dans un kilogramme, vous devrez bruler environ 70 000 calories de plus que ce que vous apportez avec de la nourriture ou les boissons afin de perdre un kilo ^[2]. Cela peut paraitre simple, mais c'est en fait moins évident qu'il n'y parait.

   • N'ayez pas d'attentes irréalistes. Une heure d'entrainement intense ne brule qu'entre 800 et 1 000 calories. Heureusement, être actif vous aidera et si vous brulez entre 600 et 800 de calories en plus de ce que vous consommez par jour, vous pourrez vous attendre à perdre environ un demi-kilo par semaine. Vous devriez constater assez rapidement les résultats au niveau de vos abdos.
   • Comprenez bien ceci avant de commencer à essayer de perdre la graisse du ventre : il n'existe aucune manière de cibler la perte de graisse dans une région spécifique de votre corps ^[3] (on parle aussi de « spot training »). De la même façon que votre graisse corporelle se dépose à différents endroits de votre corps, l'exercice brule l'entièreté de cette graisse et non uniquement celle qui se trouve dans une zone définie, comme les cuisses ou les abdominaux.
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   Faites des séances d'entrainement cardio. Vous avez besoin de perdre un peu de cette graisse en excès sur vos abdos. Même si vous travaillez dur et obtenez des abdominaux gigantesques, s'il y a encore une couche de graisse par-dessus, personne ne pourra jamais arriver à les voir. Les séances d'entrainement de cardiotraining vont vous permettre d'élever votre rythme cardiaque pendant un temps donné. Voici quelques exemples de sports : la course à pied, le jogging, le vélo, la danse, l'aviron. Essayez de consacrer au moins une heure trois à cinq fois par semaine à votre entrainement de cardio.

   • Essayez de faire des entrainements fractionnés. Ce genre d'entrainement est constitué de courtes répétitions intenses suivies par de longues périodes d'activité plus réduite. Les chercheurs pensent que l'exercice par intervalle aide à mieux bruler les graisses que les exercices faits avec la même intensité durant de longues périodes : une étude a constaté que les participants qui pratiquent l'entrainement par intervalles sur leurs vélos pendant seulement 20 minutes par jour ont perdu en moyenne 2 kilos de plus, sur une période de 4 mois, que les participants qui font du vélo à la même vitesse pendant 40 minutes par jour ^[4].
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   Mangez moins le soir. Les aliments ingérés en fin de journée ont tendance à être stockés en tant que graisses, non pas parce que votre métabolisme commence à ralentir, mais parce que ce sont souvent des aliments hautement caloriques, à l'image des pizzas ou des glaces que vous prenez peut-être peu avant de vous coucher ^[5][6][7]. Votre métabolisme fonctionne même lorsque vous dormez, mais le fait est qu'avant d'aller au lit, beaucoup de gens préfèrent consommer des produits sucrés et des féculents plutôt que des choux et des épinards.

   • Envisagez de prendre un déjeuner plus copieux ou un goûter sain avant le diner. Les fruits et les légumes crus sont d'excellentes alternatives pour couper l'appétit et ils sont de plus bénéfiques pour la santé. Une poignée de noix devraient également faire l'affaire.
   • Buvez un grand verre d'eau ou de thé avant de passer à table. Ainsi vous aurez l'impression que votre estomac est davantage rempli et vous aurez moins de mal à moins manger.
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   Prenez un petit-déjeuner. Beaucoup de gens sautent le petit-déjeuner parce qu'ils n'ont pas le temps pour cela. Mais lorsqu'on cherche à perdre du poids, sauter le petit-déjeuner est doublement risqué : vous risquez d'avoir encore un peu plus faim par la suite et votre métabolisme n'a pas d'impulsion pour démarrer ^[8]. Prendre un bon petit-déjeuner vous évitera de manger davantage par la suite et vous permettra d'augmenter votre métabolisme au repos de 10 % pour le reste de la journée ^[9] !

   • Essayez de manger des protéines maigres le matin. Évitez les croissants et le fromage à la crème. Au lieu de cela, essayez :
     • l'omelette de blancs d'œufs avec des épinards, de la dinde et des poivrons
     • le yaourt grec avec des myrtilles, des bananes et des graines de lin
     • le saumon avec du pain complet
   • Évitez de manger :
     • des céréales sucrées
     • des produits contenant des amidons simples tels que les pommes de terre (pommes de terre rissolées) et le blé raffiné (pain blanc, etc.)
     • les smoothies, car les boissons à faible taux de graisses ne se traduisent pas toujours par un amaigrissement
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   Levez des poids. Plus votre corps sera musclé, plus il brulera de calories, même au repos ^[10]. De plus, l'entrainement en résistance est important pour limiter la quantité de masse musculaire perdue tout en réduisant votre consommation de calories. Si vous faites « seulement » des exercices cardiovasculaires (courir, jouer au basketball, au football) sans lever de poids, vous risquez de perdre de la masse musculaire, y compris les muscles de vos abdos.
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   Maintenez votre métabolisme actif. Bien qu'il n'existe pas de preuves scientifiques quant à l'affirmation selon laquelle manger six repas par jour au lieu de trois vous aidera à perdre du poids ^[6] [11], il y a des aliments que vous pouvez manger pour ralentir votre métabolisme. Pour garder votre métabolisme actif, évitez les aliments suivants ^[12] :

   • les glucides raffinés, comme le pain blanc, les pâtes et le riz
   • le sucre, comme il est absorbé rapidement, il fait faire des soubresauts à votre métabolisme
   • les aliments riches en graisses, comme la restauration rapide et les aliments frits
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   Buvez plus d'eau au quotidien. Pour savoir combien d'eau vous devez boire au minimum par jour, prenez votre poids (en kilos), multipliez-le par 33 et vous saurez combien de millilitres d'eau vous devez boire ^[13]. Ainsi, une personne de 70 kg aurait besoin de boire un minimum de 2,3 litres par jour. Cela parait être une grosse quantité d'eau, cependant la nourriture que vous mangez contient déjà de l'eau et vous pourrez boire des thés et des jus de fruits purs pour atteindre une partie de ce quota.

   • Boire trop d'eau (plusieurs litres et particulièrement lorsque vous transpirez) peut dangereusement diluer certains sels et minéraux. Si vous faites beaucoup de sport et que votre transpiration est importante, vous aurez besoin de remplacer vos sels minéraux ainsi que vos fluides. Complétez votre eau avec des boissons pour sportifs ou des fruits riches en potassium comme des bananes et des pommes.
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   Remplacez vos céréales raffinées par des céréales complètes. Une étude scientifique rapporte que les gens qui ont mangé uniquement des céréales complètes (en plus de cinq portions de fruits et de légumes, de trois portions de produits laitiers pauvres en graisses et de deux portions de viande maigre, de poisson ou de volaille) ont perdu plus de graisse au niveau du ventre que l'autre groupe qui a mangé la même nourriture, mais avec des céréales raffinées ^[14]. Une alimentation riche en céréales complètes modifie le glucose et la réponse de l'insuline dans votre corps, ce qui accélère la fonte de la graisse et la graisse viscérale, cette couche profonde de graisse qu'il est plus facile pour votre corps de bruler que la graisse sous-cutanée (le gras que vous pouvez voir et saisir) ^[15].
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   Dormez suffisamment. Les médecins commencent à creuser plus profondément l'idée selon laquelle les hormones qui contrôlent l'appétit sont affectées par le sommeil ou l'absence de celui-ci ^[16]. Dans une étude, les chercheurs ont comparé les personnes qui ont dormi 5 heures par nuit avec des gens qui ont dormi 8 heures. Les personnes qui dormaient 8 heures par nuit ont réussi à perdre plus de graisse corporelle que celles qui ne dormaient que 5 heures par nuit ^[17].
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    Contrôlez votre stress. Le stress, tout comme le sommeil, est intéressant dans votre optique à perdre du poids ^[18]. Les participants à l'étude qui ont dormi au moins 6 heures, mais pas plus de 8 et qui avaient les plus faibles niveaux de stress, étaient plus susceptibles de perdre du poids que les participants qui ont déclaré des niveaux de stress plus élevés ^[19].

Quizz : perdre votre graisse abdominale