Comment développer ses muscles glutéaux: 16 étapes-思拓创客综合信息网站

Comment développer ses muscles glutéaux

4 parties:Travailler avec des poidsTravailler sans poidsAdopter le bon régime alimentaireComprendre les muscles glutéaux

Des glutéaux bien musclés sont non seulement très attirants, mais ils permettent aussi une bonne mobilité. Les muscles glutéaux aident à stabiliser le corps et nous protègent des blessures lors des activités du quotidien. Les gens qui restent assis pendant de longues périodes ont souvent des muscles glutéaux plutôt faibles. Cependant, avec les bons exercices et un régime adapté, vous pourrez développer ces muscles.

Partie 1
Travailler avec des poids

1
Faites des squats régulièrement. Vous ne pourrez pas développer des muscles glutéaux parfaits simplement en faisant des squats, mais ceux-ci restent incontournables. Les squats pourraient bien être l’exercice du bas du corps le plus efficace ^[1].
- Tenez-vous debout, les pieds dans l’écartement de vos épaules et pointés légèrement vers l’extérieur. Gardez le dos droit et regardez devant vous. Si cela vous aide, concentrez-vous sur un point du mur devant vous. Fixez ce point tout au long du squat ^[2].
- Inspirez et commencez à fléchir au niveau des hanches, en rejetant votre bassin en arrière. Alors que vos genoux commencent à fléchir, continuez à pousser vos hanches vers l’arrière ^[3].
- Un bon squat devrait rappeler la position que vous prendriez pour vous assoir sur vos talons. Concentrez-vous à garder vos genoux alignés avec vos orteils ^[4].
- Pour faire un bon squat, assurez-vous que l’articulation de votre hanche soit plus basse que vos genoux. Une fois que vous êtes à l’aise avec les squats, essayez de descendre plus bas, pour un exercice plus intense ^[5].
- Expirez et appuyez sur vos pieds pour vous relever. Contractez vos muscles glutéaux et poussez vos hanches vers l’avant jusqu’à reprendre votre position initiale ^[6].
- Si vous commencez tout juste la musculation, essayez de travailler seulement avec la barre, pour vous faire une idée de l’exercice. Vous pourriez même faire des squats seulement avec le poids de votre corps. Cet exercice est appelé air squat et fait un très bon échauffement ^[7].
- Une fois que vous commencez à utiliser des poids, choisissez un poids que vous pourrez soulever pour 5 répétitions entières. Une répétition correspond à un mouvement d’abaissement et de relèvement du corps ^[8].
2
Faites des fentes avec des poids. Comme pour les squats, gardez le dos droit et trouvez un point devant vous sur lequel vous concentrer. Détendez vos épaules. Vos pieds devraient être écartés dans l’alignement de vos épaules. Choisissez des poids adaptés, que vous maintiendrez dans chaque main ^[9].
- Faites un pas en avant avec une jambe, jusqu’à ce que votre genou soit fléchi à un angle de 90°. Ce genou avant devra demeurer dans l’alignement de votre cheville. Le genou de votre jambe arrière devrait également être fléchi à un angle de 90°. Ne le laissez pas toucher le sol ^[10].
- En poussant sur le talon de votre pied avant, reprenez votre position de départ et répétez avec l’autre jambe ^[11].
- Essayez les fentes inversées. Prenez la position de départ des fentes. Au lieu de faire un pas en avant, faites un pas en arrière. Gardez le dos droit, comme pour une fente classique. Cet exercice demande un petit peu plus d’équilibre que la fente avant. Assurez-vous de bien maitriser les fentes classiques avant d’essayer les fentes arrière ^[12].
- Les fentes sont un très bon exercice pour le bas du corps, mais elles peuvent mettre beaucoup de pression sur les genoux. Si vous ressentez une douleur dans vos genoux, faites de plus petits pas. Vous pourrez ensuite travailler à augmenter l’amplitude de vos mouvements ^[13].
3
Faites des step-ups avec des poids. Trouvez une petite plateforme ou une marche. Avec un haltère dans chaque main et en vous tenant bien droit, placez un pied sur la plateforme. En poussant avec votre pied avant, soulevez le reste de votre corps sur la plateforme ^[14].
- Alors que vous levez le reste de votre corps sur la plateforme, expirez ^[15].
- Replacez votre jambe avant sur le sol. Descendez votre corps de la plateforme, afin de reprendre votre position initiale. Comme pour les fentes, vous devrez alterner la jambe avec laquelle vous commencez l’exercice ^[16].
4
Essayez les soulevés de terre. Les soulevés de terre sont un exercice complet. Ils feront travailler le bas de votre corps, mais vous aideront aussi à développer votre dos et votre abdomen ^[17].
- Tenez-vous debout, droit, devant un haltère long. Vos pieds devraient être placés dans l’alignement de vos épaules et la barre devrait être centrée au-dessus de vos pieds ^[18].
- En gardant le dos droit et vos hanches bien en place, abaissez-vous et saisissez la barre. Vos mains devraient être placées légèrement au-delà de vos jambes. Une fois que vous avez saisi la barre, abaissez vos hanches et fléchissez légèrement les genoux ^[19].
- Pour soulever le poids du sol, ancrez bien vos pieds au sol et tirez jusqu’à être debout. Alors que vous levez le poids, inspirez ^[20].
- Alors que vous soulevez le poids du sol, contractez bien vos muscles. Contractez vos muscles glutéaux, faites travailler votre abdomen et ne vous penchez pas en arrière ^[21].
- Une fois que vous avez levé le poids du sol, ne lâchez pas la barre. Pour reposer le poids au sol, faites le mouvement inverse de celui qui a servi à le soulever. En contractant bien vos muscles, poussez vos hanches vers l’arrière et commencez à fléchir vos genoux. Concentrez-vous sur un point devant vous et abaissez votre corps entier d’un seul mouvement. Ne vous penchez pas vers l’avant et ne faites pas le dos rond ^[22].

Partie 2
Travailler sans poids

1
Ajoutez des mouvements de gymnastique à votre routine. Certains exercices généralement faits avec des poids peuvent aussi être faits sans poids. Si vous n’avez pas le temps d’aller à la salle de sport, vous pourrez faire de la gymnastique presque n’importe où.
- Pour faire un air squat, prenez la même position que si vous étiez face à un rack à squat à la salle de sport. Écartez vos pieds légèrement plus que dans l’alignement de vos épaules, vos orteils pointés vers l’extérieur. En faisant le même mouvement que pour des squats avec des poids, abaissez vos hanches et poussez votre bassin vers l’arrière. Pour vous aider à garder votre équilibre, tendez vos bras devant vous alors que vous vous abaissez ^[23].
- Les fentes peuvent être exécutées sans poids, très facilement. Le mouvement est exactement le même, avec ou sans poids.
- Pour faire un kickback, placez-vous comme pour faire une pompe, mais restez à genoux. Levez une jambe, jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Votre mollet devra être perpendiculaire au sol. Poussez ensuite votre jambe vers le haut. Abaissez doucement votre jambe et répétez avec l’autre ^[24].
2
Essayez les ponts. Pour faire un pont court, allongez-vous sur le sol sur le dos, la plante de vos pieds contre le sol et vos genoux à un angle de 45° environ. Gardez vos épaules et vos bras au sol. Poussez sur vos talons et soulevez vos hanches aussi haut que possible. Maintenez la position pendant deux secondes. Abaissez doucement votre corps jusqu’au sol ^[25].
- Une fois que vous maitrisez le pont court, essayez de faire un pont droit. Le pont droit est très similaire à une pompe inversée. Assis les jambes tendues devant vous, placez vos mains sur vos hanches. Poussez votre torse vers le haut et contractez les muscles glutéaux. Maintenez quelques secondes avant de reprendre votre position initiale ^[26].
- Pour faire un pont complet, allongez-vous sur le dos. Pliez vos genoux et placez vos mains sur votre tête. Soulevez votre corps entier du sol et cambrez votre dos. Poussez vos hanches en l’air et contractez les muscles de vos jambes, de votre torse et vos muscles glutéaux. Inspirez profondément et assurez-vous de bien vous étirer. Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes, puis abaissez à nouveau votre corps ^[27].
3
Faites des levés de jambes. Allongez-vous de côté et appuyez votre tête sur le bras du dessous. Placez la paume de votre autre main devant votre corps. Gardez vos deux jambes tendues et levez celle du haut d’environ 30 cm au-dessus de celle du dessous. Soulevez la jambe du dessous jusqu’à celle du dessus. Abaissez doucement vos deux jambes ^[28].
- Une autre variante serait de vous allonger sur le dos, les jambes tendues devant vous. Soulevez doucement vos jambes du sol, jusqu’à un angle de 90°. Maintenez pendant une seconde, puis abaissez vos jambes, en veillant à ce qu’elles ne touchent pas le sol ^[29].
4
Allez courir. Courir est un très bon moyen de raffermir le bas du corps. N’importe quel type de course à pied sera bénéfique au bas de votre corps, mais le sprint pourrait être le meilleur ^[30].
- Pour un exercice un petit peu plus difficile, courez en montée. Sprinter en montée fera travailler vos muscles glutéaux, en mettant davantage de pression sur les articulations de vos hanches ^[31].
- La course à pied est un exercice à fort impact et pourrait ne pas être très bonne pour vos articulations. Si vous ne parvenez pas à courir, essayez de faire du vélo d’appartement.
5
Essayez d’autres formes d’exercice. Il existe de très nombreux exercices qui feront travailler le bas de votre corps. Faites des recherches et trouvez de nouveaux exercices à incorporer à votre routine. Certaines personnes trouvent que faire de nouveaux exercices les aide à se motiver pour faire du sport.
- Vous pourriez également participer à un cours de yoga. Le yoga est une excellente façon de renforcer vos muscles, d’améliorer votre souplesse et de tonifier votre corps ^[32].

Partie 3
Adopter le bon régime alimentaire

1
Surveillez ce que vous mangez. Obtenir des muscles glutéaux bien dessinés et un beau corps de façon générale repose en grande partie sur l’alimentation. Si vous n’associez pas vos exercices à une alimentation saine, vous n’obtiendrez pas de bons résultats ^[33].
- Pour obtenir de meilleurs résultats, calculez votre apport calorique recommandé. Pour faire du sport, vous aurez besoin d’énergie. Si vous voulez perdre du poids, consommez moins de calories. Si vous voulez prendre du poids, consommez-en plus. Dans un cas comme dans l’autre, assurez-vous d’adapter votre pratique sportive à votre consommation de calories ^[34].
2
Consommez des repas équilibrés. Pour développer vos muscles, vous aurez besoin de protéines. Mais pour avoir de l’énergie, vous aurez avant tout besoin de glucides. Ne vous concentrez pas exclusivement sur l’un ou l’autre. Pour que votre alimentation soit adaptée à vos besoins, assurez-vous de savoir ce dont vous avez besoin ^[35].
- Environ 15 % de votre apport calorique journalier devraient provenir des protéines et environ 55 % devraient provenir des glucides ^[36].
- Les protéines maigres, comme le poulet ou le poisson, sont meilleures que la viande rouge. Incorporez un repas végétarien deux à trois fois par semaine ^[37].
- Mangez des céréales complètes, des patates douces et du pain au blé complet, pour une bonne source d’énergie ^[38].
3

Consommez de bonnes graisses. Pour être en bonne santé, vous devrez consommer une certaine quantité de graisses saines. Les bonnes graisses sont généralement liquides à température ambiante. Les matières grasses telles que l’huile d’olive, l’huile de graine de lin et l’huile de carthame sont de bons choix. Si une matière grasse est solide à température ambiante, comme le beurre, évitez-la ^[39].
4

Buvez beaucoup d’eau. Pour garder un corps bien hydraté, il est essentiel de boire beaucoup d’eau. Consommez un verre d’eau pour chaque 20 minutes d’exercice ^[40].

Partie 4
Comprendre les muscles glutéaux

1
Développez les bons muscles. Alors que vous cherchez à obtenir des muscles glutéaux mieux dessinés, gardez en tête que ceux-ci se composent de trois muscles. Donc, tenez compte de chacun de ces muscles en établissant votre programme de musculation ^[41].
- Le muscle grand glutéal est le plus gros d'entre eux, ainsi que le plus gros muscle du corps. Lorsque vous vous relevez d’un squat ou tendez la cuisse, c’est le muscle que vous utilisez ^[42].
- Le muscle moyen glutéal et le muscle petit glutéal ont des fonctions similaires. Lorsque vous courez, ils permettent de stabiliser votre jambe alors qu’elle touche le sol. Ils aident également la rotation de la cuisse ^[43].
2
Découvrez votre véritable morphologie. Ne vous concentrez pas à trop à obtenir une certaine forme. Comme pour le reste du corps, cela est largement dû à la génétique ^[44].
- Que vous ayez des muscles glutéaux imposants ou particulièrement petits sera probablement héréditaire. Vous pourrez tout de même faire travailler vos muscles glutéaux et les renforcer, mais vous pourriez ne pas pouvoir changer leur forme ^[45].
3
Alternez les exercices. La meilleure façon de développer ses muscles glutéaux est de faire travailler les trois muscles, grâce à une variété d’exercices. Ne comptez pas uniquement sur les squats pour obtenir des muscles glutéaux bien dessinés ^[46].
- Les muscles glutéaux répondent à la fois aux exercices d’endurance et de musculation. Certains de ces muscles sont « à contraction rapide », ce qui signifie qu’ils répondent aux mouvements intenses et courts. Ces muscles sont travaillés par les exercices tels que les squats ^[47].
- Les muscles glutéaux contiennent aussi des muscles « à contraction lente », qui répondent aux exercices d’aérobic et à la course à pied ^[48].

Conseils

Ne faites des exercices avec des poids lourds qu’une ou deux fois par semaine, afin de laisser le temps à vos muscles glutéaux de se reconstituer.
Lorsque vous vous relevez d’un squat, que vous faites travailler vos jambes ou que vous vous étirez avec le poids de votre corps, contractez toujours vos muscles glutéaux.
N’oubliez pas de vous étirer avant de faire ces exercices, en particulier si vous utilisez des poids.

Avertissements

Pour éviter d’épuiser certains muscles, alternez les exercices.
Soyez prudent lorsque vous faites des exercices qui exercent une pression sur les articulations et sur le bas du dos. Si vous avez été blessé, consultez votre médecin avant de commencer un programme de musculation.
Lorsque vous soulevez des poids lourds sur un haltère long, utilisez un rack à squat ou un support avec des barres de sécurité. Cela vous permettra de lever plus de poids, sans risquer de vous blesser si vous ne parvenez pas à finir l’exercice.
Échauffez-vous avec quelques minutes d’exercice cardiovasculaire léger, comme de la marche ou du vélo, avant de faire vos exercices de musculation. Les étirements dynamiques sont également très bons. Gardez les étirements statiques (maintenir la position d’étirement pendant plus de quelques secondes) pour après votre séance de musculation.