Comment faire des pompes
4 méthodes:Les pompes de baseFaire une pompe de baseFaire des pompes plus difficilesFaire des pompes plus faciles
Pas besoin de vous engager dans l’armée pour apprendre à faire des pompes correctement. Une pompe réalisée correctement permet de muscler votre poitrine et vos bras, et vous pourrez facilement augmenter la difficulté alors que vous devenez plus fort. Pour faire des pompes simples, vous n’aurez besoin de rien de plus que de vos bras et du poids de votre corps, et vous pourrez les faire n’importe où, tant que vous trouvez une surface plane et suffisamment d’espace pour vous étendre.
Étapes
1
Les pompes de base
-
1Mettez-vous à plat ventre sur le sol. Gardez vos pieds proches l’un de l’autre. Placez votre poids dans votre poitrine.
- Placez vos mains à plat sur le sol, à peu près au niveau de vos épaules. Vos coudes devraient être dirigés vers vos pieds.
- Si vous êtes sur une surface plutôt moelleuse, comme une moquette, vous pourriez vous appuyer sur vos poings, entre la première et la seconde phalange, pour rendre la pompe plus difficile. Si la surface sur laquelle vous travaillez est trop dure, songez à investir dans des poignées de pompes (des genres de poignées que vous poserez sur le sol).
- Repliez vos orteils vers le haut (vers votre tête). La plante de votre pied devrait toucher le sol.
-
2Soulevez-vous sur vos bras. Votre poids devrait alors être soutenu par vos mains et la plante de vos pieds. Maintenez votre corps en ligne droite, de votre tête jusqu’à vos talons. Cette position est appelée une ‘’planche’’ et est utilisée pour de nombreux autres exercices de musculation. Il s’agit de la position de départ et de la position d’arrivée d’une pompe simple.
-
3Choisissez le type de pompe qui vous convient le mieux. Il existe trois variantes de pompes simples, faisant travailler différents muscles. La différence se situe dans la position de vos mains en position de planche. Plus vos mains seront proches l’une de l’autre, plus vous ferez travailler vos triceps. Plus elles sont éloignées, plus vous ferez travailler votre poitrine.[1]
- Normal : vos mains devraient être légèrement plus écartées que vos épaules. Vous ferez ainsi travailler vos bras et votre poitrine.
- Diamant : placez vos mains proches l’une de l’autre, de façon à former un diamant entre vos pouces et index. Placez vos mains directement sous votre poitrine. Vous ferez ainsi travailler vos bras bien plus qu’avec une pompe normale.
- Large : placez vos mains à bonne distance de vos épaules. Cette variante permet de faire travailler la poitrine et demande moins de force dans les bras.
2
Faire une pompe de base
-
1Faites descendre votre torse au sol jusqu’à ce que vos coudes forment un angle de 90°. Pour plus de résistance, maintenez vos coudes proches de votre corps. Maintenez votre tête dirigée vers l’avant. Essayez de pointer le bout de votre nez droit devant vous. Maintenez votre corps en une planche plate : ne laissez pas retomber vos hanches. Inspirez alors que vous vous abaissez.
- La distance à laquelle vous vous rapprocherez du sol dépendra de votre force et de votre morphologie, mais essayez de descendre votre corps à une distance d'environ un poing du sol.
-
2Soulevez-vous comme si vous essayiez de repousser le sol loin de vous. Expirez alors que vous poussez. La force nécessaire devrait venir de vos épaules et de votre poitrine. Les triceps (les muscles situés derrière la partie supérieure de vos bras) sont également contractés, mais ne seront pas le groupe de muscles le plus utilisé. Ne soyez pas tenté de vous aider de vos fesses ou de votre ventre. Continuez à pousser jusqu’à ce que vos bras soient presque tendus (mais pas raides).
-
3Continuez à vous abaisser et vous relever à un rythme régulier. Chaque pair d’actions compte comme une pompe simple. Poursuivez jusqu’à avoir terminé une série ou atteint votre maximum.
3
Faire des pompes plus difficiles
-
1Faites des pompes claquées. Soulevez-vous du sol, suffisamment haut pour avoir la place de taper dans vos mains alors que vous êtes en l’air. Il s'agit d'un exercice pliométrique.
-
2Faites des pompes diamant. En position de planche, placez vos mains en forme de diamant, sous votre poitrine. Faites maintenant vos pompes en conservant cette position. Cet exercice vous demandera bien plus de force dans les bras.
-
3Faites des pompes scorpion. Commencez par faire une pompe normale ou une variante basique. Une fois que vous avez abaissé votre corps, soulevez une jambe du sol et fléchissez votre genou de côté. Faites des séries individuelles pour chaque jambe, ou changez de jambe entre chaque pompe.
-
4Faites des pompes spiderman. Faites une pompe normale ou une variante basique. Une fois que vous avez abaissé votre corps, soulevez une jambe du sol, et pliez votre genou de côté, vers votre épaule. Faites des séries individuelles pour chaque jambe, ou changez de jambe entre chaque pompe. Si vous faites cet exercice correctement, vous devriez faire travailler votre tronc en plus de vos bras.
-
5Faites des pompes sur un bras. Écartez vos jambes plus que pour les autres pompes (pour l’équilibre), placez un bras dans votre dos, et faites votre pompe sur un bras.
-
6Faites des pompes sur les phalanges. Au lieu de vous appuyer sur les paumes de vos mains, appuyez-vous sur vos poings, en prenant appui sur les deux premières phalanges de chaque main. Cet exercice demande davantage de force dans les bras et les poignets, et c’est un bon moyen de travailler vos phalanges pour la boxe ou un art martial.
-
7Faites des pompes sur le bout des doigts. Si vous êtes très fort, vous pouvez essayer de faire des pompes en ne vous appuyant que sur vos doigts, et non sur vos paumes.
-
8Faites des pompes en surélevant. Vous pouvez accroître la difficulté de vos pompes en surélevant vos jambes par rapport au sol.
4
Faire des pompes plus faciles
-
1Faites des pompes sur les genoux. Si vous ne parvenez pas encore à faire des pompes complètes, essayez de faire reposer votre poids sur vos genoux plutôt que sur la plante de vos pieds. Exécutez la pompe normalement, et lorsque vous vous sentez prêt, passez aux pompes normales.
-
2Faites des pompes inclinées. Vous pouvez rendre les pompes plus faciles en plaçant vos mains sur une surface quelque peu plus élevée que vos pieds. Placez-vous sur un terrain incliné, comme une colline, ou appuyez-vous sur un meuble pour commencer votre entraînement, jusqu’à ce que vous soyez prêt pour une surface plane.
Conseils
- Lorsque vous commencez tout juste, vous pouvez utiliser une surface légèrement moelleuse, comme un tapis ou un matelas de yoga, afin que les pompes soient moins dures pour vos poignets.
- Les pompes normales sont assez difficiles à exécuter, même pour quelqu’un en bonne forme physique, et surtout pour les débutants. Si vous tremblez légèrement alors que vous exécutez correctement et lentement un pompe, c'est que vous faites une pompe trop difficile pour vous (ou vous ne vous êtes pas assez échauffé !)
- Concentrez-vous à faire travailler les muscles de votre poitrine, en les contractant lorsque vous vous relevez. Cela vous permettra de vous muscler plus rapidement. Si vous ne pouvez pas contracter vos muscles, faites une variante de pompes plus facile, où vous le pourrez. Songez à faire des pompes inclinées en face d’un miroir afin de pouvoir voir les muscles de votre poitrine et vous assurer que vous les faites travailler. Commencez doucement!
- L’un des avantages majeurs des pompes est que vous pouvez les faire n’importe où. Trouvez un espace suffisamment grand pour que vous puissiez vous étendre, sans être dérangé. La surface devrait être ferme et non glissante. Cette surface devrait de préférence être agréable pour vos mains, pas du gravier, par exemple!
- Si vous avez un miroir, utilisez-le pour vérifier votre position.
- Échauffez-vous avant de commencer. Faites quelques mouvements et étirements de bras simples. S’échauffer permet de réduire le risque de blessure, et prépare les muscles à plus d’activité.[2] Vous pourrez soulever/pousser/tirer/ect. davantage si vous vous êtes échauffé correctement au lieu de commencer directement les exercices. Assurez-vous d’étirer vos bras et poignets, qui sont les articulations essentielles pour réaliser des pompes. Une fois que vous avez terminé, étirez-vous avant de détendre vos muscles.
Avertissements
- Comme pour tout exercice de musculation, si vous ressentez une douleur intense et/ou soudaine dans votre poitrine et/vos épaules, arrêtez immédiatement ! Si la douleur est dans votre poitrine et/ou vos épaules, vous avez soit fait plus de pompes que vous n’en étiez capable, ou vous avez entrepris un exercice pour lequel vous n’êtes pas prêt. Vous devrez peut-être commencer par des exercices plus légers pour faire travailler votre poitrine avant de vous lancer dans les pompes. Si la douleur est ailleurs, vous n’êtes pas correctement positionné. Si la douleur persiste, consultez un médecin.
- Lorsque le bas de votre dos se fatigue, arrêtez de faire des pompes. Ne vous affaissez pas ou vous pourriez vous blesser.
- Positionner vos mains proches l’une de l’autre pour que la pompe soit plus difficile à des effets négatifs. En plaçant vos mains trop proches l’une de l’autre, vous pourriez avoir du mal à équilibrer votre torse lorsque vous vous soulevez et vous appuieriez trop fortement sur les os de vos bras et de vos épaules. Vous pourriez avoir des douleurs osseuses longtemps après l’exercice, ou sur le long terme, des problèmes d’articulation aux épaules. La zone de danger varie d’une personne à l’autre, et d’une morphologie à une autre. En règle générale, suivez cette règle : lorsque vous placez vos mains sur le sol, étendez vos pouces à l’intérieur, vers l’autre main. Si vos pouces se touchent, vous êtes à la limite. Songez aux autres méthodes mentionnées qui vous permettront d’augmenter la difficulté de votre pompe. Essayer de taper dans vos mains une fois que vos bras sont tendus est alors une variante intéressante. Lorsque vous faites cela, veillez toujours à ce que votre corps soit bien droit et tendu.
Sources et Citations
- ↑ http://www.livestrong.com/article/512170-difference-between-close-and-wide-armed-pushups/
- ↑ http://www.brianmac.co.uk/articles/scni22a1.htm
