Sich ruhig und entspannt fühlen

3 Teile:Sich in einer frustrierenden Situation rasch beruhigenEinen gesunden Lebensstil pflegenDeinen Stress begrenzen und regelmäßig entspannen

Hast du dich in letzter Zeit gestresst gefühlt? Hast du Lampenfieber gehabt wegen eines bevorstehenden Examens oder weil du auf der Bühne auftreten oder vor einem großen Publikum sprechen musstest? Manchmal kann etwas Stress nicht vermieden werden; es gibt aber mehrere Methoden, mit denen du erreichen kannst, dich ruhig und entspannt zu fühlen, auch wenn du öfter an allgemeiner Ängstlichkeit leidest oder dir ein besonderer, dich beunruhigender Anlass bevorsteht.

Teil 1
Sich in einer frustrierenden Situation rasch beruhigen

1

Tief durchatmen. Atme langsam ein und wieder aus. Tiefes Durchatmen beruhigt auf natürliche Art deine Muskeln und Nerven und entspannt auf diese Weise den Körper. Es kann auch deinen Blutdruck erniedrigen.^[1]
2
Sich ablenken. Nur allzu oft kreisen die Gedanken um etwas, das uns bevorsteht und um was dabei alles schief gehen könnte. Ändere dein Gedankenmuster, indem du:
- Eine Lemniskate (die Ziffer 8) auf deine Handfläche zeichnest.
- Von 100 rückwärts zählst.
- An etwas Komisches denkst: wenn du auf der Bühne stehst, stell dir alle in ihrer Unterwäsche vor, oder denk an einen kürzlich gehörten Witz oder einen Comic Strip, den du gelesen hast, oder einen komischen Werbespot im Fernsehen.^[2]
3
Dir vorstellen, du seist an einem erholsamen Ort. Wahrscheinlich wird bei jedem ein solcher Ort anders aussehen, aber hier sind einige Vorschläge:
- Stell dir vor, du seist weit weg auf einer unbewohnten Insel, wo du dich am Strand in der Sonne räkelst und der Brandung der Wellen lauschst.
- Stell dir vor, du seist auf einer Wiese, wo du den Windhauch, die warme Sonne fühlst und den Wolken nachschaust sowie den süßen Duft der Blumen und des Grases riechst.^[3]
4
Sich konzentrieren. Wenn du dich auf die jeweilige Aufgabe konzentrierst, auf das, was du studiert oder geübt hast, und nicht auf deine Besorgnisse, dann wird das dazu beitragen, den stressigen Anlass rascher vorbeigehen zu lassen und du wirst ihn auch mehr genießen.
- Falls du im Examen sitzt, nimm dir Zeit. Lies sorgfältig jede Frage und vergewissere dich, dass du sie auch verstanden hast. Konzentriere dich auf das, was du studiert und auswendig gelernt hast.
- Wenn du an einem Sportspiel teilnimmst, dann konzentriere dich darauf, das Notwendige zu tun, um in dem Spiel erfolgreich zu sein. Lenke deine Aufmerksamkeit auf die Strategie, die man dir beigebracht hat.
- Falls du in einem Stück auftrittst, konzentriere dich auf den Text, den du auswendig gelernt hast. Schau und hör sorgfältig zu, damit du deinen Einsatz nicht verpasst. Versetze dich in deine Rolle und stell dir vor, du seist wirklich der betreffende Protagonist.
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Vorbereitet sein. Es scheint selbstverständlich, aber je vorbereiteter du für eine bestimmte, stressige Tätigkeit bist, desto wahrscheinlicher ist es, dass du gut abschneiden wirst, weil du dich sicherer fühlen wirst. Nimm dir also viel Zeit, um zu lernen, deinen Text zu üben, deine Lieder zu spielen oder die Geschicklichkeit, die du zu einem Spiel brauchst, zu üben.

Teil 2
Einen gesunden Lebensstil pflegen

1
Genügend schlafen. Sorge für sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht, oder so viel, wie du benötigst, um ausgeruht zu sein. Ungenügender Schlaf ist wie ein Teufelskreis: wenn du gestresst bist, wirst du vielleicht nicht gut schlafen; und wenn du nicht gut schläfst, wirst du dich möglicherweise noch gestresster fühlen. Falls du aufgrund von Stress Schwierigkeiten hast einzuschlafen, dann kannst du:
- Kamillentee trinken. Das ist ein angenehmes Entspannungsmittel.
- Mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen grelles Licht oder Lärm vermeiden. Das schließt Fernsehen mit ein. Verbringe die letzte Stunde vor dem Schlafengehen mit etwas Ruhigem, wie Lesen oder bei schwachem Licht meditieren.
- Hör auf, über das Einschlafen nachzudenken. Wenn du dir diesbezügliche Sorgen machst, kann dich das länger wachhalten. Lass deine Gedanken wandern. Falls du immer noch nicht einschlafen kannst, steh auf und beschäftige dich eine Weile lang mit etwas, das dich nicht stimuliert (Lesen), bis du dich wieder müde fühlst.^[4]
2
Eine gesunde, ausgewogene Diät befolgen. Sorge für drei Mahlzeiten pro Tag, besonders das Frühstück sollte nicht fehlen. Du solltest sicherstellen, dass du den Tag über viel Vollkornprodukte, Gemüse, Früchte und magere Eiweißprodukte zu dir nimmst.
- Iss pro Tag sechs Portionen Vollkornprodukte (Vollkornbrot, Vollkornpasta aus Weizen, Frühstückszerealien, Naturreis). Eine Portion besteht aus einer Scheibe Brot, einer halben Tasse Pasta, Zerealien oder Reis. Meide verarbeitete Zerealien mit hohem Zuckergehalt.
- Iss mindestens täglich vier Portionen Gemüse und vier Portionen Früchte. Wähle verschieden farbige Arten. Kartoffeln sollten aber nicht als eines deiner Hauptgemüse zählen. Eine Portion besteht aus einer halben Tasse gekochtem Gemüse (mehr bei rohem Blattgemüse), einer etwa tennisballgroßen Frucht oder einer halben Tasse eines 100%igen Frucht- oder Gemüsesaftes.
- Iss jeden Tag zwei bis drei Portionen magere Eiweißprodukte (Nüsse, Bohnen – schwarze Bohnen, Linsen, Kichererbsen – Tofu, Fisch, Eier, Geflügel) sowie ein bis zwei Portionen fettarme Milchprodukte (oder Kalziumergänzungsmittel). Meide salzige, stark verarbeitete Fleischprodukte, wie Delikatessfleischwaren und Speck. Rotes Fleisch sollte nur gelegentlich auf dem Menü stehen. ^[5]
- Vermeide emotionales Essen. Es sei denn, du greifst nach ein paar Möhrenstiften, um daran zu nagen, vermeide gedankenloses Essen, wenn du sehr unter Stress bist. Versuche es lieber mit den in Teil 1 „Sich in einer frustrierenden Situation rasch beruhigen“ aufgeführten Vorschlägen, oder trink stattdessen ein Glas Wasser.
3
Flüssigkeitsmangel vermeiden. Flüssigkeitsmangel kann rasch zu Kopfschmerzen und allgemeinem Unwohlsein führen, was zu Stress beitragen kann. Trink acht Glas Wasser ( je 300 ml) täglich.^[6]
- Reines Wasser ist am besten, du kannst aber auch ungesüßten Kräutertee und 100%ige Frucht- oder Gemüsesäfte zu dir nehmen.
4
Koffein und Alkohol einschränken. Diese Getränke können dir zu viel Flüssigkeit entziehen und tragen auch ziemlich zu Stress bei.
- Manchmal trinken Leute Alkohol, um mit ihrem Stress fertig zu werden; diese Angewohnheit ist nicht nur ungesund, sondern auch gefährlich, und kann auf lange Sicht gesehen zu noch weit höherem Stress führen.
- Koffein mag dir anfangs ein munteres und wohliges Gefühl verleihen; Studien haben aber gezeigt, dass zu großer Koffeingenuss tatsächlich zu Stress beiträgt, weil es die Herzfrequenz erhöht.^[7]
5
Regelmäßiges Körpertraining. Körperlich trainieren ist eine großartige Methode, Stress zu erleichtern und wahrscheinlich zu mehr Schlaf zu führen. Sorge mindestens drei- bis viermal die Woche für 20 Minuten mittelstarkes Cardio-Training (Wandern, Schwimmen, Radfahren, Laufen).^[8]
- Stelle auch sicher, dass du Streckübungen machst. Diese gelten zwar nicht ganz als Cardio-Übung; dennoch sind sie wichtig, wenn du regelmäßig trainierst, weil sie Muskelverletzungen verhüten helfen. Streckübungen verleihen Körper und Kopf ein wohliges Gefühl und stellen einen großartigen Stressabbau dar.
6
Yoga praktizieren. Viele Studien sind durchgeführt worden, welche die Gesundheitsvorteile und Stress abbauenden Qualitäten von Yoga zeigen. Es gibt viele verschiedene Arten von Yoga, aber die meisten beinhalten Atemübungen, Meditation und Streckübungen für verschiedene Muskelgruppen.
- Yoga kann deine Energie erhöhen, beim Abnehmen helfen, chronische Schmerzen lindern, Schlaflosigkeit reduzieren, athletische Leistungen verbessern und dir helfen, eine positive Lebenseinstellung zu gewinnen. Es gibt keine Gründe, es nicht zu versuchen!^[9]
7
Sei oft nackt. Als Nackter bist du befreit von all der zwickenden Kleidung und kannst dich als Teil der Natur fühlen.
- Um dich zu entspannen, solltest du einen Ort wählen, an dem du ungestört bist.
- Am entspannensten und "spannersichersten" ist die Nacktheit in der Natur.
- Nimm ein Handtuch oder eine Yogamatte mit!

Teil 3
Deinen Stress begrenzen und regelmäßig entspannen

1
Unter Leute kommen. Neue Studien haben gezeigt, dass Umgang mit engen Freunden helfen kann, ganz allgemein Stress zu verringern; außerdem werden auch die Auswirkungen negativer Erfahrungen abgeschwächt. Greif also zum Telefonhörer und beginn Pläne zum Rumhängen zu machen.
- Stell sicher, dass du dich bei den Menschen, mit denen du verkehrst, wohl fühlst und es Leute sind, mit denen du lachen und Spaß haben kannst.
- Du kannst viele in diesem Artikel erwähnte Dinge mit einem Freund tun! Geh ins Fitnessstudio oder mach eine Fahrradtour, geh auswärts essen, mach Yoga, u.s.w. Oder geh einfach ins Kino oder in ein Konzert. Irgendetwas, das dich veranlasst, auszugehen und mit Freunden zu lachen.^[10]
2
Gelegentlich abschalten. Angesichts des vorangegangenen Schrittes mag dies wie ein Widerspruch scheinen, ist es aber nicht. Einerseits ist es wichtig, sich mit Freunden zu vergnügen, andererseits ist es jedoch ungesund, ständig im Netz zu sein (verfügbar für Arbeit, Texten, E-Mail, soziale Netzwerke).
- Schalte bewusst Zeiten ein, zu denen du unerreichbar bist. In manchen Berufen kann das schwierig sein; das niedrigere Stressniveau wird es aber aufwiegen.
- Sobald du abgeschaltet hast, kannst du eine schöne Zeit mit deinen Lieben oder draußen in der Natur verbringen, oder eine Menge anderer, wirklich entspannender Dinge tun.^[11]
3
Lass dich massieren. Falls du es dir leisten kannst, tu es. Wenn du einen Partner hast, der dir eine Gratismassage macht, versuch das. Massagen sind unglaublich entspannend und helfen, mit Stress umzugehen. Sie können auch bei Kreuzschmerzen und einigen anderen Gesundheitsproblemen von Nutzen sein.
- Nach einer Massage solltest du viel Wasser trinken, weil die Toxine in deinen Muskeln während des Prozesses freigesetzt werden und herausgespült werden müssen.^[12]
4

Ein heißes Bad nehmen. Wenn du eine Badewanne hast, ist dies etwas Einfaches und Unentgeltliches, das du tun kannst. Besorg dir Aromatherapieöle oder –salze (Aromatherapie bedient sich gewisser Düfte, welche die emotionalen Hirnpartien beeinflussen; viele sind speziell zum Entspannen gedacht) - schütte sie einfach ins Bad.^[13]
5

Musik hören. Studien haben gezeigt, dass Musik wirklich hilft, Menschen glücklicher zu machen – auch wenn die Musik selbst traurig ist! Sie beeinflusst dieselben Hirnpartien, die mit Angst und Depressionen in Zusammenhang gebracht werden. Sorge also dafür, dass Musik regelmäßig in deinem Leben figuriert – zu Hause, im Auto, u.s.w.^[14]
6
Schätzen, was man hat. Wenig trägt so viel zu allgemeinem Stress bei, wie sich ständig Sorgen zu machen, was man alles benötigt oder was man tun sollte.
- Menschen, die fähig sind, eine „dankbare Haltung“ zu haben und sich die Zeit nehmen, darüber nachzudenken, für was sie alles dankbar sind, verfügen über eine bessere Laune und mehr Energie.
- Versuche, ein Dankbarkeitsjournal zu führen – einfach ein kleines Notizbuch, in welchem du dir Dinge notierst, für die du dankbar bist. In Zeiten, in denen du dich niedergeschlagen fühlst, kannst du dann darauf zurückgreifen.^[15]
7
Positiv über dich selbst denken. Solltest du entdecken, dass du Wörter, wie „nie“ und „am schlimmsten“ gebrauchst, wenn du über dich selbst nachdenkst, dann ist es höchste Zeit, das zu ändern. Würden die meisten Leute, die du kennst, dir zustimmen, wenn du diese Dinge laut sagen würdest? Wahrscheinlich nicht. (Sollte das dennoch der Fall sein, dann ist es wahrscheinlich Zeit zu untersuchen, mit wem du verkehrst.)
- Sag dir selbst, dass du kompetent bist und mit den Dingen fertig wirst, und beobachte, wie dein Stressniveau sich senken wird.^[16]