Snel dunnere benen krijgen

5 Delen:Beginnen met een eenvoudige, regelmatige routineAndere (been)oefeningen die je in en om het huis kunt doenOefeningen die je in de sportschool kunt doenDieettipsAlgemene tips

Vind je dat je benen te dik zijn? Of wil je gewoon graag in die nieuwe korte broek of skinny jeans passen en er goed in uitzien, ook al is het het bikiniseizoen? Het is mogelijk om dunnere benen te krijgen als je bereid bent om hard te werken en de juiste voedingsmiddelen te eten. Vergeet niet dat je niet alleen bij je benen afvalt. Je zult over je hele lichaam gewicht moeten verliezen. Gelukkig zal je inspanning zijn vruchten afwerpen.

Deel 1
Beginnen met een eenvoudige, regelmatige routine

1

Wandel 5 tot 10 minuten om je spieren op te warmen.
2

Rek je spieren tenminste 1 minuut lang per spier.
3

Jog 15 minuten. Je kunt in plaats van joggen ook 10 tot 15 minuten touwtjespringen, maar zorg er wel voor dat je dat goed doet.
4

Schop met je voeten tegen je achterwerk. Deze oefening wordt ook wel "hakken-billen" genoemd. Voer deze oefening tenminste 50 keer per been uit. Dit lijkt misschien veel, maar het is niet zoveel als je denkt.
5

Ren en hef je knieën omhoog tot je middel.
6

Wandel ongeveer 5 tot 7 minuten om je hartslag te vertragen.
7
Doe squats en draai met je benen.
- Bij squats zet je je benen gewoon op schouderbreedte uit elkaar en hurk je.
- Om je benen te draaien ga je op de grond liggen, til je een been op en draai je er cirkels mee in de lucht.
8

Doe rekoefeningen of wandel tenminste 5 tot 10 minuten om af te koelen.
9

Maak gebruik van elke mogelijkheid om te gaan joggen. Drink tevens veel water om gehydrateerd te blijven.

Deel 2
Andere (been)oefeningen die je in en om het huis kunt doen

1
Ga fietsen. Fietsen is een uitstekende manier om vet te verbranden en dit te vervangen door spiermassa. Men schat dat als je 59 kilo weegt je tussen de 325 en 550 calorieën per uur kunt verbranden, afhankelijk van hoe snel je fietst.^[1] Fietsen is daarom een uitstekende manier om af te vallen. Er zijn meerdere manieren waarop je een fiets kunt gebruiken om dunnere benen te krijgen.
- Fiets gewoon rustig rond. Ga op de fiets naar de supermarkt in plaats van de auto te nemen. Fiets naar je werk in plaats van met het openbaar vervoer te gaan. Als je rustig fietst met een snelheid van ongeveer 18 kilometer per uur, dan kun je 275 tot 450 calorieën per uur verbranden, afhankelijk van je gewicht.^[1]
- Fiets thuis of in de sportschool op een hometrainer. Omdat dit minder inspannend is, kun je verwachten om tussen de 250 en 450 calorieën per uur te verbranden, afhankelijk van je gewicht.^[1]
- Volg spinninglessen. Spinninglessen zijn erg zwaar, maar zijn de moeite absoluut waard. Het voordeel van spinning is dat je er een hoop calorieën mee verbrandt. Iemand van 66 kilo verbrandt tijdens een zeer inspannende spinningsessie ongeveer 750 tot 1000 calorieën per uur. Het nadeel is dat spinning vrij eentonig kan zijn en je flink door moet zetten om het best mogelijke resultaat te behalen.
2

Doe pilates. Dit is een andere mogelijkheid om aan je beenspieren te werken. Met pilates bouw je een hoop spiermassa op in je romp en in je benen, waardoor het perfecte oefeningen zijn om dunnere benen te krijgen. Met pilates verbrand je niet zoveel calorieën als met fietsen, maar het is gemakkelijker om mee te beginnen en vol te houden. Als je bovendien een dvd gebruikt in plaats van lessen te nemen, dan hoef je je geen zorgen te maken dat je in het openbaar moet sporten, als je dat niet fijn vindt.
3
Draai met je benen. Dit is een gemakkelijke, effectieve oefening die je gewoon thuis kunt doen. Het is niet zo effectief als spinning, waarmee je een hoop calorieën verbrandt, maar het is veel beter dan nietsdoen.
- Ga op je rechterzij liggen en leg je linkerarm voor je op de grond om je lichaam te ondersteunen en in evenwicht te houden. Til je linkerbeen omhoog tot heuphoogte. Beeld je in dat je been in een ton zit en gebruik je tenen om met de rest van je been het binnenste van de ton te volgen. Je been gaat omhoog, naar beneden en rond in cirkels. Doe 50 tot 100 cirkels, wissel van been en doe vervolgens hetzelfde aantal cirkels met je andere been.
4
Doe squats. Squats zijn erg veelzijdig. Je kunt een aantal verschillende soorten squats doen volgens hetzelfde basisprincipe en een ander resultaat krijgen. Bij het doen van squats is de juiste techniek belangrijk.
- Doe gewone squats:
  - Zet je benen op schouderbreedte uit elkaar en ga langzaam met je achterwerk naar beneden. Buig daarbij je knieën en houd je armen uitgestrekt voor je.
  - Maak je rug een beetje hol maar zorg dat je je romp recht omhooghoudt.
  - Ga met je achterwerk zover mogelijk naar beneden en zorg dat je beenspieren gespannen blijven.
  - Adem diep uit en gebruik je benen en heupen om uit de hurkzit op te staan. Gebruik je rug niet. Herhaal deze oefening 20 keer per set en doe 3 sets.
- Doe squats met halters of andere gewichten:
  - Houd in beide handen een gewichtje voor je borst.
  - Ga voor een bankje staan en til je rechterbeen naar achteren zodat je je been parallel aan de vloer houdt en comfortabel op het bankje kunt leggen. Je dij en knie zouden een hoek van 90 graden moeten maken.
  - Laat je nu door je linkerbeen zakken, zodat je rechterknie bijna de grond aanraakt.
  - Kom snel omhoog. Doe dit 8 keer per set en doe in totaal 3 of 4 sets per been. Herhaal de oefening bij je andere been.
- Doe springsquats:
  - Zak helemaal naar beneden totdat je een gewone squat doet.
  - In plaats van terug te keren naar de beginhouding, spring je zo hoog mogelijk in de lucht en land je met beide voeten op de grond.
  - Herhaal deze oefening 15 keer en doe voorzichtig. Doe 3 of 4 sets per been. Deze squats kunnen je knieën zwaarder belasten.
5
Pak je benen aan met andere oefeningen. Er zijn een hoop andere goede oefeningen die je kunt doen om vet te helpen verbranden en spiermassa op te bouwen. Enkele van deze oefeningen zijn:
- Doe lunges (uitvalspassen). Houd in beide handen een gewicht van 2 of 4 kilo. Stap naar voren met je ene been en zorg dat de knie van je andere been enkele centimeters boven de grond komt te hangen. Stap weer naar achteren en ga verder met je andere been.
- Werk aan de binnenkant van je bovenbenen. Ga op een mat liggen met gebogen knieën en je voetzolen op de grond. Stop een rubberen bal van gemiddelde grootte of een geknoopte badhanddoek tussen je benen en knijp er 30 seconden in. Laat los en herhaal de oefening.
- Strek je heupen uit. Kniel op een mat met je ellebogen gebogen op de grond. Til je been op en strek dit helemaal uit achter je lichaam. Buig nu je linkerbeen en trek dit in, zodat het been lichtjes in de knieholte van je rechterbeen tikt. Strek je linkerbeen weer volledig uit. Herhaal de oefening bij je andere been.

Deel 3
Oefeningen die je in de sportschool kunt doen

1
Ga zwemmen om je hele lichaam goed te trainen. Zwem enkele baantjes in de vrije slag. Leer hoe je onder water om kunt draaien, zodat je niet steeds hoeft te stoppen aan het eind van de baan. Zwemmen is een uitstekende manier om vet op de benen te verbranden en beenspieren te krijgen. Daarnaast is het een goede cardio-oefening die je conditie verbetert. Als je een uur lang de vrije slag zwemt en je gemiddeld inspant, dan kun je ongeveer 440 tot 480 calorieën verbranden.^[2]
- Het maakt niet uit welke zwemslag je gebruikt. Met iedere zwemslag verbrand je weer een andere hoeveelheid calorieën. Met de vlinderslag verbrand je de meeste calorieën, terwijl je met de rugslag de minste calorieën verbrandt.^[2]
2
Gebruik de crosstrainer. De crosstrainer is dat vreemd uitziende, stilstaande apparaat waarop je kunt hardlopen of joggen. Het apparaat heeft armsteunen die bewegen wanneer je loopt of jogt. Iemand van 64 kilo die zich op de crosstrainer gemiddeld inspant kan verwachten om ongeveer 725 calorieën te verbranden.
- Laat de crosstrainer horizontaal staan als je geen spiermassa wilt opbouwen in je dijen. Als je dit niet doet, dan zul je veel calorieën verbranden, maar wel spiermassa opbouwen in je dijen.
3

Volg dans- of zumbalessen. Zumba is een dans- en fitnessprogramma bedacht door een Colombiaanse danser en choreograaf. De gemiddelde persoon van 64 kilo kan verwachten om ongeveer 450 calorieën te verbranden tijdens een zumbatraining van een uur lang.^[3] Een danser verbrandt waarschijnlijk iets minder dan dat, afhankelijk van hoe intens de training is. Dit zal ongeveer 275 calorieën zijn.
4
Ga bij een sportvereniging. Een sportvereniging is een goede plek om andere, gelijkgestemde mensen te ontmoeten die net zo gemotiveerd zijn om vet te verbranden en plezier te maken. In volgorde van de meeste verbrande calorieën zijn de volgende sporten erg geschikt om vet op je dijen, benen en armen te verbranden:
- Door basketbal op een groot veld te spelen verbrandt de gemiddelde persoon van 64 kilo 700 calorieën.
- Door een voetbalwedstrijd te spelen verbrandt de gemiddelde persoon van 64 kilo 650 calorieën.
- Door te gaan rolschaatsen kan de gemiddelde persoon van 64 kilo 525 calorieën verbranden, terwijl ijshockey ongeveer 450 calorieën verbrandt.^[2]
5

Ren of wandel op een loopband. Dit klinkt misschien ontzettend saai, maar een loopband kan effectief werken als dat de enige training is waar je voor kiest. Een persoon van 64 kilo die met een snelheid van 6 à 7 kilometer per uur loopt zal ongeveer 175 calorieën verbranden.^[4] Een persoon van 64 kilo die met een snelheid van 10 kilometer per uur rent zal ongeveer 540 calorieën verbranden.^[5]

Deel 4
Dieettips

1
Eet meer proteïnen in plaats van koolhydraten. Proteïnen zijn erg belangrijk voor het opbouwen en behouden van spiermassa. Bronnen van magere proteïnen zijn onder andere vis, kip, tofoe en kalkoen.
- Vermijd enkelvoudige koolhydraten die je in bewerkte en kant-en-klare voedingsmiddelen kunt vinden.^[6] Dit zijn onder andere:
  - Snoep
  - Cafeïnehoudende frisdranken met veel suiker, zoals cola
  - Siropen
  - Suikers
- Je kunt wel complexe koolhydraten eten, maar ze mogen niet meer dan 60% van je totale calorie-inname zijn.^[6] Complexe koolhydraten zijn onder andere:
  - Peulvruchten
  - Groenten die veel zetmeel bevatten
  - Volkorenbrood en -ontbijtgranen
2

Eet dagelijks meerdere porties fruit en groenten. Fruit en groenten zorgen ervoor dat je lichaam voedingsvezels binnenkrijgt, wat kan helpen om ervoor te zorgen dat lichaam minder vet opslaat. Ze bevatten ook belangrijke vitaminen en mineralen en zorgen voor variatie in een anders eenzijdig voedingspatroon.
3
Drink water in plaats van drankjes met veel suiker. Veel artsen raden mannen aan om dagelijks 10 tot 12 glazen water te drinken, wat ongeveer 2,5 tot 3 liter water is. Vrouwen moeten 8 tot 10 glazen water per dag drinken, wat ongeveer 2 tot 2,5 liter water is.^[7] Water helpt je immuunsysteem om gezond te blijven, zorgt ervoor dat je huid er goed uit blijft zien en geeft je meer energie om je dagelijkse taken uit te kunnen voeren.
- Waarschijnlijk weet je dit al, maar je moet geen frisdrank, vruchtensap en andere dranken met veel suiker drinken als je dunnere benen wilt. Suikers zijn zoals hierboven al vermeld werd enkelvoudige koolhydraten. Als je daar te veel van binnenkrijgt, dan krijg je meer calorieën binnen. Drink in plaats daarvan een glas water en je zult het verschil merken.
- (Ongezoete) groene thee is een andere gezonde drank die je in plaats van dranken met veel suiker kunt drinken. Het bevat een aanzienlijke hoeveelheid antioxidanten, wat betekent dat groene thee je lichaam helpt om vrije radicalen te bestrijden. Vrije radicalen zorgen dat je lichaam er ouder uit gaan zien.^[8]
  - Drink een kop groene thee voor je maaltijd als je minder probeert te eten. Je zult merken dat je je voller voelt en minder eten nodig hebt.
4
Neem de juiste vetten op in je voedingspatroon. Ons gezonde verstand vertelt ons dat als we dunner willen worden we beter geen vette voedingsmiddelen meer kunnen eten. Dat is echter niet altijd waar. Door de juiste vetten te eten krijg je energie en is je lichaam in staat om vitaminen te absorberen. Het eten van de verkeerde vetten zorgt er juist voor dat we die extra kilo's moeilijker kwijt kunnen raken.
- Eet gezonde omega 3-vetzuren. Je lichaam heeft omega 3-vetzuren nodig voor het dun houden van je bloed, het opbouwen van celmembranen en om ervoor te zorgen dat je cellen gezond blijven. Voedingsmiddelen die veel omega 3-vetzuren bevatten zijn onder andere:^[9]
  - Vis, en dan vooral zalm
  - Noten en zaden, vooral lijnzaad
  - Bladgroenten, vooral Chinese broccoli (kailan) en spinazie
- Vermijd verzadigde vetten zoals boter, vloeibaar bakvet, reuzel en spekvet.^[10]
- Vermijd transvetten. Deze vetten vind je onder andere in plantaardig bakvet, margarine, koekjes, snacks en andere voedingsmiddelen die gehard vet bevatten of erin gefrituurd zijn.^[10]
5
Zorg voor kleine porties. Haal het meeste uit je dag door vaak kleine hoeveelheden te eten. Probeer om vijf maaltijden per dag te eten, waarbij enkele maaltijden bestaan uit kleine snacks die je tussendoor eet (gebakken groenten en noten zijn goede snacks).
- Probeer 's ochtends meer te eten dan 's avonds. Heb je ooit de uitdrukking "ontbijt als een koning, lunch als een prins en dineer als een arme" gehoord? Je stofwisseling vertraagt namelijk 's avonds omdat je lichaam zich klaarmaakt voor het slapengaan. Calorieën uit late maaltijden worden dus sneller als vet opgeslagen dan verbrand.^[11]
- Drink water voor je maaltijden. Als je water voor je maaltijden drinkt, dan zul je tijdens die maaltijden waarschijnlijk minder eten. Dit kan er uiteindelijk voor zorgen dat je afvalt. Waarschijnlijk is dat omdat water je een vol gevoel geeft, zodat je minder voedsel nodig hebt om je verzadigd te voelen.

Deel 5
Algemene tips

1
Verwacht niet dat alleen je benen dunner worden. Als je beweegt of weinig gegeten hebt zet je lichaam vetten om in energie. Helaas is het zo dat je lichaam dat vet overal vandaan haalt, en dat is niet altijd van de plekken waar je het weg wilt hebben. Dit hangt sterk af van je lichaamsbouw. Sommige mensen hebben een onderlichaam dat zwaarder is, terwijl bij andere mensen het bovenlichaam zwaarder is.
- Als je slechts één deel van je lichaam tegelijk traint, dan heeft dat zijn voordelen (gestroomlijnder en strakker worden) en zijn nadelen (frustratie als het vet niet op magische wijze verdwijnt). Verwacht niet dat je met oefeningen voor je benen ineens dunne benen krijgt zonder dat het algehele vetpercentage in je lichaam omlaag gaat.
2

Verbrand meer calorieën dan dat je binnenkrijgt. Dit klinkt eenvoudig, maar is precies waar het bij afvallen om draait. Om op een dag een halve kilo af te vallen, moet je 3500 calorieën meer verbranden dan je binnenkrijgt. Het is niet redelijk om van jezelf te verwachten om 3500 calorieën meer te verbranden dan je opeet, dus stel haalbare doelen voor jezelf. Het maakt wel degelijk een verschil als je steeds een klein beetje afvalt.
3
Honger jezelf niet uit. Veel mensen die af willen vallen maken deze fouten. Ze redeneren dat calorieën als vet worden opgeslagen als het lichaam ze niet gebruikt en dat calorieën uit voedsel afkomstig zijn. Ze denken dus dat ze minder calorieën binnenkrijgen door minder te eten en dat er daardoor minder vet opgeslagen wordt. Dat is echter een misvatting.
- Wat gebeurt er wanneer iemand zichzelf uithongert? Het lichaam merkt dat het minder eten binnenkrijgt, de stofwisseling wordt langzamer om energie te besparen en het lichaam begint met het verbranden van mager weefsel in plaats van vetreserves, want die wil je lichaam juist een tijdje als noodvoorraad kunnen gebruiken.
- Als het je toch lukt om gewicht te verliezen door jezelf uit te hongeren (je hebt de moeilijke weg gekozen), dan zal je lichaam dat vet weer terugkrijgen zodra je weer begint te eten. Je moet ook weer gaan eten. Waarom is dit zo? Dat komt omdat je stofwisseling nog steeds in de ruststand is en deze weer op gang moet komen. Hoe zorg je ervoor dat je stofwisseling weer op gang komt? Door ten eerste de juiste voedingsmiddelen te gaan eten.
4

Weet dat het een tijdje duurt voordat je resultaat zult zien. Veel toegewijde mensen met erg goede bedoelingen stoppen net voordat ze resultaat beginnen te zien. Ze werken een maand lang keihard, zien geen resultaat en steken uit wanhoop hun handen in de lucht. Ga langzaam maar zeker te werk en je zult afvallen.
5
Gebruik je benen minder vaak als je dun bent maar wel gespierde benen hebt. De meeste mensen die dunne benen willen, willen ook een dunner lichaam. Sommige mensen die dunne benen willen hebben echter een mooie platte buik en dunne armen—ze hebben alleen geen dunne benen.
- Train je hele lichaam en niet alleen je benen. Stop met het doen van squats en begin met aerobics, zwemmen of zumba. Als je benen buitengewoon gespierd zijn, dan wijst dat erop dat je ze een beetje te veel traint ten koste van de andere spieren in je lichaam.
- Soms zit het gewoon in de genen en soms ben je er gewoon mee geboren. Wat voor oefeningen je ook doet, welk dieet je ook volgt en welke andere dingen je ook doet, het helpt niet omdat je gewoon zo geboren bent. In plaats van je er druk om te maken en aan een hopeloze onderneming te beginnen, kun je beter accepteren wie je bent en je dikke benen omarmen. Het klinkt zoetsappig, maar je zult er uiteindelijk gelukkiger door worden. Iedereen die echt om je geeft zal het helemaal niets uitmaken.

Tips

Gebruik de lift niet, maar neem als dat mogelijk is de trap. Woon je dicht bij je werk, wandel of jog er dan naartoe. Dit zijn enkele eenvoudige en goede manieren om tijdens een drukke dag in beweging te blijven.
Probeer om 2 tot 3 keer per week te sporten of te trainen.
Het is belangrijk om geduldig te blijven en een gezonde levensstijl te hebben.
Sporten waarbij je je hele lichaam gebruikt kunnen ook helpen. Sporten als hockey, voetbal, korfbal, volleybal en zwemmen zijn allemaal goede manieren om vet op je benen kwijt te raken.
Eet nooit junkfood.
Denk erover om te gaan zwemmen. Bij zwemmen moet je elke spier in je lichaam gebruiken, zodat je meer calorieën verbrandt dan bij de meeste andere sporten. Van zwemmen krijg je een gestroomlijnd en evenwichtig lichaam. Je lichaam zal er erg strak en gezond uitzien. Met zwemmen belast je je gewrichten overigens maar weinig, waardoor de kans op blessures kleiner is.
Eet gezond en geef niet op. Al het harde werk dat je doet zal de moeite echt waard zijn.
Het hardlopen van lange afstanden maakt je benen dunner, terwijl het lopen van korte afstanden je benen sterker maakt. In feite is het zo dat als je veel proteïnen en gezonde voedingsmiddelen eet, het hardlopen van lange afstanden je benen erg gespierd kan maken.
Als je dorst hebt, drink dan water in plaats van frisdrank. Water verfrist, is gezond en helpt je om af te vallen.
Verwacht niet dat je direct resultaat ziet.

Waarschuwingen

Honger jezelf nooit uit om dunnere benen te krijgen. Als je jezelf uithongert, dan zal je stofwisseling verstoord raken. Daardoor zul je een stuk sneller aankomen wanneer je weer gaat eten.
Vergeet niet dat je geen resultaat krijgt als je oefeningen doet zonder dat je daarnaast vet verbrandt. Het vet bedekt anders wellicht je spieren.
Ga niet door met de oefeningen als je een spier verrekt of als deze oefeningen pijn doen. Stop als het niets voor je is, maar vergeet niet om het wel te blijven proberen.
Probeer jezelf niet in een keer te veranderen. Stel redelijke, haalbare doelen.