Een smallere taille krijgen - 绮罗网

Wees bereid om je dieet te veranderen. Om een smallere taille te krijgen zul je moeten afvallen, en dat lukt niet door alleen maar te gaan sporten. Je zult een gezond dieet moeten volgen en minder calorieën moeten eten om echt resultaat te gaan zien. Dit vergt discipline en doorzettingsvermogen. Naast minder calorieën te eten kun je ook wat slimme voedingskeuzes maken om een smallere taille te krijgen.

• Uit een wetenschappelijke studie is bijvoorbeeld gebleken dat mensen die alleen maar volkorenproducten aten (in aanvulling op vijf porties fruit en groenten, drie porties magere zuivel en twee porties mager vlees, vis of gevogelte) meer buikvet kwijtraakten dan een andere groep die hetzelfde dieet aten, maar met alleen maar geraffineerde granen. ^[1]
• Onthou goed dat je, om een halve kilo kwijt te raken, 3500 calorieën minder moet eten. Diëtisten adviseren om niet meer dan een halve tot een hele kilo per week af te vallen, dus honger jezelf niet uit om sneller af te vallen.

Begin de dag met een gezond ontbijt. Een van de beste dingen die je kunt doen als je wilt afvallen is beginnen met een gezond, uitgebalanceerd ontbijt. Door je spijsvertering een vliegende start te geven verbrand je gedurende de hele dag meer calorieën. Je voelt je ook langer vol, waardoor je minder geneigd bent te gaan snoepen in de ochtend of middag, waardoor je dus in totaal minder calorieën binnenkrijgt.

• Probeer een combinatie van vullende volkorenproducten, proteïnerijke eieren en fruit vol vitamientjes te eten voor het perfect uitgebalanceerde ontbijt. Als je onderweg bent, haal dan een smoothie en een mueslireep voor een snelle maar vullende maaltijd.
• Drink altijd een glas water voor het ontbijt (en bij elke andere maaltijd), want dan voorkom je dat je lichaam dorst verwart met honger, waardoor je soms meer gaat eten dan je nodig hebt. Daarnaast zorg je zo dat je lichaam gehydrateerd blijft, en dat is altijd belangrijk.

Eet vaker een kleine maaltijd. Het komt vaak voor dat mensen op dieet zichzelf tussen maaltijden door proberen uit te hongeren, waardoor ze dan veel meer gaan eten dan nodig is als het eenmaal op tafel staat. Een van de best bewaarde geheimen van succesvol afvallen is dat je beter vaker een kleinere maaltijd kunt eten.

• Door vaker een kleine maaltijd te eten voorkom je dat je te veel honger krijgt, waardoor je in totaal minder gaat eten. Het stimuleert ook de spijsvertering, waardoor je gedurende de hele dag meer calorieën verbrandt.
• Probeer zes kleine maaltijden per dag te eten, in plaats van drie grote. Je zult zien dat het dan veel gemakkelijker is om je aan je dieet te houden, omdat je niet constant honger hebt!

Eet gezonde vetten. Veel mensen op dieet denken dat ze vet moeten mijden als de pest om af te vallen. Maar het is echter zo dat een bepaalde hoeveelheid gezond vet juist essentieel is voor een uitgebalanceerd dieet en dat het juist helpt om af te vallen. Studies wijzen uit dat een dieet met meer enkelvoudig onverzadigde vetten zoals avocado's, noten, zaden, sojabonen en donkere chocolade de ophoping van buikvet kunnen tegengaan. Daarom zou 25 tot 30% van je dagelijkse calorie-inname moeten bestaan uit deze gezonde vetten.^[2]

• Meervoudig onverzadigd vet - zoals Omega3-vetzuren die in makreel, zalm, haring, walnoten, koolzaadolie en tofu zitten - zijn weer een ander soort gezond vet wat je in je dieet zou moeten opnemen. Ze helpen om slecht cholesterol te verlagen en zijn goed voor je hersenen.^[2]
• Transvetten daarentegen (in margarine, crackers, koekjes -- alles waar geharde vetten inzitten) schijnen te resulteren in meer vet rond de buik, dus laat dat zo veel mogelijk staan.

Eet meer vezels. Vezelrijke voeding is essentieel in elk gezond dieet, om verschillende redenen. Ten eerste zorgen vezels ervoor dat je goed naar de wc kunt, waardoor je minder last krijgt van een opgeblazen gevoel en verstopping. Daarnaast voel je je eerder vol als je vezels eet, waardoor je minder snel te veel eet. Ook bevat vezelrijke voeding vaak minder calorieën dan andere voeding.

• Probeer een variatie aan vezelrijke voeding aan je dieet toe te voegen, zodat je van de voordelen van zowel oplosbare als onoplosbare vezels kunt genieten. Voorbeelden van oplosbare vezels zijn haver, erwten, appels, wortelen en citrusvruchten. Onoplosbare vezels zijn bijvoorbeeld tarwekiemen en producten met volkorenmeel, noten, bonen en groene groenten.^[3]
• Oplosbare vezels verlagen het insulineniveau, waardoor je dieperliggend buikvet sneller kunt verbranden.
• Water drinken is het beste voor je, omdat het je systeem schoonspoelt, een opgeblazen gevoel tegengaat en je lichaam hydrateert. Als je dat echter te saai vindt, probeer je water dan een smaakje te geven door er bijvoorbeeld muntblaadjes, citroen of wat bevroren frambozen in te gooien, of een combinatie hiervan, wees creatief! Vitaminewater of frisdrank met stevia zijn een gezonder alternatief voor gewone frisdranken.
• Gebruik geen rietje als je drinkt, want daarmee slik je meer lucht in waardoor je een opgeblazen gevoel kunt krijgen. Drink dus liever gewoon uit je glas.^[4]

Vermijd kant-en-klaar voedsel. Zelfs al let je goed op hoeveel je eet en sport je regelmatig, dan nog kan kant-en-klaar voedsel ervoor zorgen dat je niet voldoende afvalt. Dat komt omdat dit soort voedingsmiddelen vaak veel suiker en zetmeel bevat, waardoor je niet afvalt en veel gifstoffen binnenkrijgt.

• Let vooral goed op als er "mager" of "minder vet" op de verpakking van bijvoorbeeld kaas, yoghurt of brood staat. Er zal inderdaad weinig vet in deze producten zitten, maar ze bevatten vaak extra veel suiker en lege koolhydraten, en ze hebben vaak weinig voedingswaarde. Sommige biologische kant-en-klaar-maaltijden zijn niet al te slecht, maar lees eerst goed de ingrediënten op de verpakking.
• Laat voorverpakte producten met veel zout ook liever staan. Kant-en-klaar-maaltijden bevatten vaak veel zout, waardoor je water vasthoudt en je een opgeblazen gevoel krijgt. Kook liever zelf met verse producten.

Probeer een trainingsschema vast te leggen. Als je echt een smallere taille wilt, zul je regelmatig en stevig moeten gaan trainen. Goede resultaten krijg je alleen als je hard werkt en doorzet, dus zorg dat je bereid bent om er de nodige moeite in te steken. Aan de andere kant, als je te zwaar begint met trainen zul je misschien gedesillusioneerd raken en opgeven, dus het is beter om het rustig op te bouwen.

• Om dit te voorkomen moet je een plan opstellen waarbij je op een haalbaar niveau begint en dit rustig opbouwen naar intensere en langere sessies. Hou een logboek bij zodat je weet wat je elke keer hebt gedaan en je je vorderingen bij kunt houden.
• Uiteindelijk zul je zien dat je regelmatig kunt sporten zonder uitgeput te raken, en zul je er meer plezier in krijgen. Je taille en je algehele gezondheid zullen er van profiteren.

Doe voldoende cardiotraining. Zoals hierboven al gezegd is het belangrijk om af te vallen als je een smallere taille wilt. Helaas is er geen manier om alleen maar op bepaalde plekken dunner te worden, dus in totaal afvallen is de enige optie. Cardiotraining is de beste vorm van sport om calorieën te verbranden, dus dat is essentieel in ieder trainingsschema.

• Rennen, fietsen of touwtjespringen zijn allemaal prima als cardiotraining, en je hoeft er vaak niet eens voor naar de sportschool. Goedkoop en toch zeer effectief, dus er is geen enkel excuus om dit op te nemen in je training.
• Probeer voor het beste resultaat vier tot vijf keer per week 30 minuten cardio te doen.

Zorg dat je de juiste spieren van je core traint. Veel oefeningen voor een sterkere core richten zich op de schuine buikspieren, die aan de zijkanten langs je buik lopen. Hoewel je door deze oefeningen wel een strakke en platte buik krijgt, worden je spieren er ook dikker van, waardoor je taille er juist breder door kan worden. Dit is natuurlijk niet wat je wilt als je een smallere taille wenst. Om je core te trainen en toch een smallere taille te krijgen moet je je richten op je transversale en bovenste buikspieren.

• Je transversale buikspieren werken als een soort natuurlijk korset, dus als je genoeg je best doet kun je door deze te trainen een smallere taille krijgen. Pilates kan een effectieve methode zijn, want daarbij gaat veel aandacht uit naar de transversale buikspieren.
• Denk er aan om te blijven ademen als je je core spieren traint. Hoewel het misschien voor de hand ligt, vergeten veel mensen het als ze zich concentreren op de oefeningen. Onthou dus om goed in en uit te ademen. Als je het moeilijk vindt om dit in je eentje goed te doen, overweeg dan op Yoga of Pilatesles te gaan.

Doe oefeningen waardoor je je taille vorm geeft. Ook al kun je niet alleen maar afvallen rond je taille, je kunt wel specifieke oefeningen doen waardoor de spieren rond je middensectie strakker worden.

• Eén van die oefeningen is het doen van de 'honderd'. Hierbij lig je op je rug met je beide benen gestrekt van de grond getild in een hoek van 45 graden als je ervaren bent, 80 graden voor gemiddelden en 90 graden voor beginners. Til je schouderbladen van de grond en maak met je gestrekte armen pompende bewegingen omhoog en omlaag. Pomp 100 keer terwijl je 5 keer pompen door je neus inademt, en 5 keer pompen door je mond uit.
• Hou je buik in. Probeer de hele dag je buik in te houden, terwijl je achter je bureau zit, in de auto of als je boodschappen doet. Hierdoor train je je spieren en zie je er meteen slanker uit. Na een tijdje weet je niet eens meer dat je het doet!
• Doe sit-ups waarbij je een stevig object zoals een yogabal of de leuning van een bank gebruikt. De beste manier om sit-ups te doen is met je armen gekruist over je borst. Als je je handen voor je houdt zet je minder druk op je nek en is het gemakkelijker (waardoor je je buikspieren minder traint). Doe nooit sit-ups met je handen in de bekende houding achter je nek; daarvan krijg je alleen maar pijn in je nek. Als je er eenmaal goed in bent, bouw het dan op tot 5 sets van 30 sit-ups. Als sit-ups nieuw voor je zijn, begin dan rustig met totaal 10 per dag.
• Doe gedraaide crunches. Hiervoor moet je op je rug gaan liggen. Buig je knieën en hou je voeten plat op de grond. Raak met je vingers je oren aan. Span nu langzaam je buikspieren aan en til even langzaam je bovenlichaam van de grond. Als je op het punt bent dat je je lichaam niet verder kunt op tillen, span dan de spieren in je zij aan en draai rustig naar links. Draai terug en breng je bovenlichaam weer naar de grond. Herhaal dit voor de rechterkant. Probeer te beginnen met 1-3 keer, en bouw het op tot 10 keer.^[5]
• Doe de brug. Ga in de positie liggen alsof je push-ups gaat doen. Rust op je ellebogen en je tenen en hou je ogen op de grond gericht. Trek je buikspieren goed in, stel je voor dat je ze naar je ruggengraat trekt. Terwijl je dit doet moeten je billen naar beneden blijven en je rug recht. Hou deze positie zo lang je kunt aan. Laat je rug niet doorzakken, hou hem zo recht mogelijk. Als je het te moeilijk vindt in het begin, gebruik dan je knieën als steuntje. Probeer in elk geval 30 seconden vol te houden en herhaal het 3-5 keer. ^[6]
• Doe de horizontale zijsteun. Ga liggen op een comfortabele yogamat, op je rechter zij. Rust op je rechterarm en strek je benen waarbij de ene voet op de andere ligt. Til in deze positie je bekken langzaam van de grond. Blijf kracht op je rechter onderarm en je voet houden. Probeer dit 10-15 seconden vol te houden, herhaal het 5 keer voor elke kant. ^[7]

Train je borst en schouders. Door de nadruk te leggen op je bovenlichaam lijkt je taille smaller, dus voeg ook wat schouder- en borstoefeningen toe aan je schema. Wat specifieke oefeningen zijn onder andere:

• Bench dips. Bij deze oefening train je je armen en schouders en je doet het met behulp van een "step-bankje" of een stoel. Ga rechtop zitten op het randje van het bankje of de stoel en strek je benen recht voor je uit. Hou de rand van de stoel of het bankje goed vast en laat je onderlichaam van de rand afzakken, richting de grond. Hou je rug recht en blijf met zakken totdat je armen een hoek van 90 graden vormen. Duw je lichaam nu weer terug in de startpositie en herhaal.
• Doe push-ups. Deze klassieker traint de borstspieren. Je kunt het doen door je lichaam op te drukken vanaf je tenen (voor gevorderden) of vanaf je knieën (een makkelijkere versie). Zet je handpalmen op de vloer op schouderbreedte en til jezelf op met de kracht van je armen tot beide armen helemaal gestrekt zijn. Laat je lichaam langzaam weer zakken tot je ellebogen een hoek van 90 graden vormen. Til jezelf weer op totdat je armen zijn gestrekt, enzovoorts.

Probeer eens iets anders. Een trainingsschema kan erg saai worden, waardoor je er soms na een tijdje geen zin meer in hebt. Daarom is het belangrijk om de boel zo nu en dan flink door elkaar te schudden en eens iets nieuws te proberen, of dat nu een andere sport is, of gewoon nieuwe oefeningen. Hier zijn wat suggesties om je trainingsschema te vernieuwen:

• Gebruik een hoelahoep. Je taille wordt mooier als je 10 minuten per dag hoelahoept, en je voelt je elke dag weer als een kind!
• Een geweldige manier om een mooie taille te krijgen en te houden is dansen! Je hoeft niet eens op dansles, zet gewoon de radio aan of luister naar je iPod en spring 20-30 minuten per dag in het rond. Zorg dat je je hele lijf beweegt. Met dansen verbrand je ontzettend veel calorieën en het voelt geweldig als je het zo naar je zin hebt!
• Gebruik gewichtjes. Bouw schouder en nekspieren op door gewichtjes met gestrekte armen vanuit je zij op te tillen. Doe elke dag 4 sets van 10 keer. Hoe breder je schouders en dijen zijn, hoe smaller je taille lijkt.
• Overweeg Yoga of Pilateslessen; dit zijn geweldige activiteiten voor je core en buikspieren en het werkt misschien motiverend om in een groep te trainen.
• Maak het jezelf gemakkelijk; zorg dat je een matje hebt, loszittende kleding, een flesje water en andere dingen waardoor je het trainen leuker vindt. Muziek op de achtergrond kan ook een extra stimulans geven.

Draag een riempje om je middel. Trek de aandacht naar je middel door een riem te dragen die je middel benadrukt en insnoert. Je kunt een brede riem nemen, een smalle, eentje met steentjes of borduursels -- wat je maar wilt! Draag ze over een jurk, een lange bloes of zelfs over je winterjas om een zandloperfiguur te suggereren, want dan lijkt je taille smaller.

Draag een A-lijnjurk. A-lijnjurkjes zijn strak in de taille en lopen wijder uit richting de zoom, waardoor je taille smaller lijkt. Ze staan haast iedere lichaamsbouw, omdat ze het middel benadrukken en imperfecties op de heupen en dijen verbloemen.

Vermijd lage spijkerbroeken. Lage broeken zijn niet erg flatterend als je een beetje te dik bent rond je middel, omdat dan die vreselijke zwembandjes over de tailleband gaan hangen. Hoge broeken zijn veel beter, want die bedekken het vet op je heupen en trekken de aandacht naar de taille. Als je er een shirt instopt kan dat heel mooi staan.