Eten om meer spieren te krijgen

3 Methoden:Leren wat je kunt etenLeren hoe je moet etenVeilig supplementen gebruiken

Voor velen van ons roept spieren kweken het beeld op van talloze uren in de sportschool, maar een dieet komt niet in ons op. Je lichaam heeft calorieën en voedingsstoffen nodig om groeiende spieren te voeden en om zich aan te passen aan verschillende intensiteit van training. Voor je drastische veranderingen in je levensstijl maakt, is het misschien goed met je huisarts, persoonlijke trainer en diëtist te praten.

Methode 1
Leren wat je kunt eten

1
Eet genoeg proteïnen. De vuistregel is dat je tussen de 2 en 3 keer je lichaamsgewicht (als je overgewicht hebt, neem dan je streefgewicht) in grammen proteïnen nodig hebt. Als je bijvoorbeeld 75 kg weegt, moet je tussen de 150 en 225 gram proteïnen per dag eten als je spieren wilt opbouwen. Fulltime bodybuilders eten 4 tot 6 keer hun lichaamsgewicht in grammen proteïnen, soms zelfs meer, maar voor de meesten van ons is dat te veel. Proteïnen die goed zijn om spieren op te bouwen zijn onder andere:
- Rood vlees zoals rundvlees, varkensvlees, lam etc.
- Vis zoals tonijn, zalm, zwaardvis, makreel, forel etc.
- Gevogelte zoals kip, kalkoen, eend, etc.
- Eieren, en dan vooral het eiwit. Het eigeel bevat veel cholesterol, maar één of twee eieren per dag is niet ongezond. ^[1]
- Zuivel zoals melk, kaas, roomkaas, yoghurt, etc.
2
Ken het verschil tussen volledige en onvolledige proteïnen. Om spieren op te bouwen heb je volledige proteïnen nodig; je vindt deze in eieren, vlees, vis, kaas, melk en de meeste andere dierlijke producten. De vuistregel is: als het bloedt of ademt bevat het volledige proteïnen. Toch bestaat er veel voeding met volledige proteïnen dat niet dierlijk is, dus vegetariërs kunnen ook spieren opbouwen.^[2] Voorbeelden hiervan zijn:
- Soja
- Quinoa
- Boekweit
- Chia-zaden
- Hennepzaden
- Bonen of groente met rijst
3
Leer over de Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS). Dit geeft aan hoe goed verschillende eiwitten door het lichaam worden verteerd. Zie PDCAAS als een maat voor het bepalen van de eiwitkwaliteit, waarbij 1 de hoogste en 0 de laagste score is.^[3] Hier volgt de PDCAAS-score van veelvoorkomende proteïnen:
- 1.00: eiwit, wei, sojaproteïne.
- 0.9: rundvlees, sojabonen
- 0.7: kikkererwten, fruit, zwarte bonen, groente
- 0.5: ontbijtgranen en afgeleide producten, pinda's
- 0.4: volkorengraan
4
Eet 's morgens en na een training koolhydraten. Het is belangrijk om koolhydraten te eten zodat je lichaam de energiereserves aan kan spreken als je aan het trainen bent. Als je niet genoeg koolhydraten eet heeft je lichaam niet genoeg energiereserves en gaat je lichaam spieren juist afbreken! Om spieren op te bouwen moet je dieet bestaan uit 40-60% koolhydraten, of ongeveer 1500 calorieën per dag.^[4]
- Koolhydraten hebben onterecht een slechte reputatie. Complexe koolhydraten worden langzaam afgebroken en hebben een lage glycemische waarde (niet veel suiker), ze zijn toegestaan na een training en zeker 's morgens bij het ontbijt. Probeer koolhydraten met een laag glycemische waarde te eten, die zijn gezonder en laten de energie langzamer vrij.^[5]. Goede voorbeelden zijn:
- Bruine rijst
- Quinoa
- Haver
- Zoete aardappel
- Volkoren roggebrood
- Volkoren spaghetti
5
Eet gezonde vetten. Niet alle vetten zijn hetzelfde opgebouwd. Er is zelfs bewijs dat suggereert dat het juist goed is de gezonde vetten te eten.^[6] Je moet ongeveer 20 tot 35% van je calorieën uit vet halen. Eet enkel- en meervoudig onverzadigde vetten. Dit zijn de "goede" vetten. Dat zijn onder andere:
- Olijf-, pinda-, zonnebloem-, canola- en avocado-olie
- Vis
- Noten
- Lijnzaad en pompoenpitten
- Sojaproducten zoals tofu en sojamelk
6
Vermijd verzadigde- en transvetten. Dit zijn de "slechte" vetten. Zorg dat verzadigde vetten niet meer dan 10% van je dagelijkse calorie-inname zijn, en dat transvetten niet meer dan 1% van je calorie-inname beslaan.^[6] Slechte vetten zijn onder andere:
- IJsjes, chocoladerepen en verpakte snacks
- Vet vlees
- Reuzel en margarine
- Gefrituurd voedsel
7

Eet voldoende vezels. Onthoud dat groene groenten heel belangrijk zijn, zoals spinazie of broccoli, zodat je genoeg vitaminen binnen krijgt. Groene bladgroenten bevatten ook veel vezels, en die zijn belangrijk om afvalstoffen het lichaam uit te werken.
8

Hou je zoutinname in de gaten. Het klopt dat te veel zout tot een hoge bloeddruk kan leiden, maar je verliest veel zout als je zweet. Zout helpt ook bij spiersamentrekkingen, dat is een reden waarom het in veel sportdrankjes zit.

Methode 2
Leren hoe je moet eten

1
Eet wanneer je honger hebt. Dat klinkt logisch toch? Veel mensen die spieren willen opbouwen denken dat het dieet dat daarvoor nodig is zeer ingewikkeld is. Dat is niet waar. Eten wat je lekker vindt, binnen de hierboven genoemde parameters, is de sleutel tot spiergroei. Als je niet lekker vindt wat je eet, is het moeilijker je aan je dieet te houden. Hier volgt een voorbeelddieet om je een beter idee te geven wat iemand gedurende een dag zou kunnen eten:
- Ontbijt: eiwitomelet met kalkoen; volkorenboterham; banaan
- Snack tussen ontbijt en lunch: gemengde nootjes; appel
- Lunch: tonijnsalade met olijfolie, ui en kappertjes; gebakken boerenkool
- Snack voor het trainen: kwark met blauwe bessen
- Snack na het trainen: proteïneshake; gebakken spinazie
- Diner: sinaasappel-soja kipfilet met quinoa; roergebakken wortel, ui, erwten en paprika
2
Zorg voor een overschot aan calorieën. Het is belangrijk dat de verhoogde inname van proteïnen combineert met een verhoogde inname van calorieën, zodat al dat harde werken in de sportschool niet tegen je gaat werken. Je moet genoeg brandstof tot je nemen om spieren op te kunnen bouwen, maar niet zoveel dat de calorieën worden omgezet in vet. Er bestaat voor opbouwen van spiermassa een ideaal overschot aan calorieën die je kunt berekenen door je gebruikelijke calorie-inname te vermeerderen met het overschot.^[7]
- Je normale calorie-inname zou het aantal calorieën moeten zijn dat je op een gemiddelde dag, met gemiddelde inspanning, nodig hebt om op gewicht te blijven. Voor de meeste mensen met een gezond gewicht is dit ongeveer 2000 calorieën.
- Mannen moeten een overschot aanhouden van ongeveer 250 calorieën per dag (waarmee het totaal op 2250 komt), voor vrouwen geldt een overschot van ongeveer 150 calorieën per dag. In een week van spiermassatraining en correcte voeding zou dit ongeveer een kwart tot een halve kilo spiermassawinst moeten opleveren.
3
Sla je ontbijt niet over. Ontbijt is waarschijnlijk de belangrijkste maaltijd van de dag, naast de maaltijd na je training. Door een ontbijt te eten met veel proteïnen, complexe koolhydraten en vezels, komt je spijsvertering goed op gang. Je zorgt er ook voor dat je lichaam je spieren niet gaat "opeten" om energie te verkrijgen.
- Eet proteïnen bij je ontbijt. Omelet, smoothie en kaas zijn goede bronnen van proteïnen.
- Eet complexe koolhydraten. Terwijl enkelvoudige koolhydraten zoals suiker en koekjes heel makkelijk worden afgebroken en een piek geven in je suikerspiegel, worden complexe koolhydraten (haver, bonen, volkoren granen) langzamer afgebroken zodat ze geen piek in je bloedsuikerspiegel geven.
4
Eet vaker een kleine hoeveelheid. Door te eten met regelmatige intervallen voorkom je dat je zo veel honger krijgt dat je te veel in eens eet. Je lichaam geeft aan dat je honger hebt op de vooraf bepaalde tijden omdat je een vaste routine aanhoudt.
- Probeer te eten bij het ontbijt, de lunch, het avondeten, na de training, voor je naar bed gaat, en nog twee keer tussendoor. Snacks kunnen bijvoorbeeld nootjes, zaadjes, groenten of fruit zijn.
- Als je meer spieren wilt hebben, en wilt afvallen, eet dan niet voor je gaat slapen. Als je eet vlak voor je naar bed gaat kan het lichaam dit niet goed meer verteren en wordt dit omgezet in vet in plaats van energie of spieren. Je spijsvertering stopt vlak voor je naar bed gaat.
5
Drink genoeg water. Door uitdroging herstellen je spieren minder goed, dus zorg dat je de hele dag door veel water drinkt. Drink ook genoeg als je traint. De dagelijks aanbevolen hoeveelheid voor mannen is ongeveer 3 liter, voor vrouwen 2,2 liter.^[8]
- Neem een waterfilter om het kraanwater te zuiveren. Een waterfilter is een goedkope manier om kraanwater om te toveren tot gezonder, lekker smakend water. Koop er eentje en je zult zien dat je veel meer water gaat drinken.
- Wacht niet met drinken tot je dorst hebt. Zorg dat je regelmatig drinkt, dan hoef je niet te slokken als je dorst hebt, want daarvan kun je last krijgen van je maag.

Methode 3
Veilig supplementen gebruiken

1
Beslis of supplementen iets voor jou zijn. Supplementen zijn een makkelijke manier om meer proteïnen binnen te krijgen zonder daadwerkelijk te hoeven eten. Wei- en sojaproteïnen worden veel gebruikt.
- Neem wei voor en na je training. Weipoeder is de makkelijkste, veiligste en meest effectieve manier om spieren op te bouwen door middel van supplementen. Je kunt het drinken als shake, in allerlei smaken.
- Voor de meeste mensen is 1-2 gram poeder, 3 keer per dag, de aanbevolen hoeveelheid. Lees de bijsluiter goed en pas de formule eventueel aan. ^[9]
2
Overweeg creatine. Veel bodybuilders gebruiken creatinesupplementen. Creatine is een natuurlijke stof die spiermassa helpt vergroten en bouwt spieren op als je niet aan het trainen bent. Let wel, het is slechts een supplement, en niet noodzakelijk om spiermassa te winnen. 10 gram creatine voor en na een training kan de productie van adenosinetrifosfaat (ATP) verhogen. Hierdoor wordt je sterker tijdens de training, op die manier kun je meer spiermassa opbouwen.^[10]
- Drink veel water als je dit gebruikt, want creatine droogt je spieren uit terwijl ze herstellen, en brengt je electrolytniveau uit balans.
- Praat met je huisarts om erachter te komen of supplementen wel of niet nuttig zijn in jouw specifieke geval.
3

Neem vitamine E om herstel van spieren te helpen.Vitamine C is een antioxidant, het kan helpen om vrije radicalen te neutraliseren, waardoor je makkelijker herstelt na een training. Neem 500 mg vitamine C per dag voor een gezond immuunsysteem. Je kunt eventueel de inname van vitamine C langzaam verhogen tot 2000 mg per dag.
4

Let op uitdroging. Sommige artsen zeggen dat weiproteïnen moeilijk te verteren zijn en slecht zijn voor je lever en nieren. Een dieet met veel proteïnen kan sowieso zwaar zijn voor de nieren, dus het is belangrijk om veel water te drinken. Dat spoelt je systeem goed door en gaat de negatieve effecten van veel proteïnen tegen.

Tips

Het is beter om al je proteïnen en koolhydraten over de hele dag uit te spreiden. Vijf of zes kleine maaltijden is het beste. Als je alles in eens eet kan je lichaam het niet allemaal gebruiken. Je moet een hoog proteïneniveau in je bloed houden zodat je spieren gedurende de hele dag en in je slaap langzaam kunnen herstellen.
Breng balans in je training. Als je veel conditietraining doet zonder veel proteïnen te eten zul je kracht en spiermassa verliezen.

Waarschuwingen

Zorg dat je veel water drinkt. 3-4 liter is niet te veel. Hierdoor voorkom je dat je dieet je organen beschadigt.
Hoe moeilijk het ook lijkt om grotere spieren te krijgen, steroïden zijn nooit de oplossing. Steroïden zijn schadelijk voor je lichaam en hebben bijwerkingen.

Bronnen

Toon meer… (7)

Eten om meer spieren te krijgen - 绮罗网