Afvallen met eenvoudige oefeningen - 绮罗网

Warm altijd eerst even op voorafgaand aan een oefening. Een warming-up verhoogt je hartslag, lichaamstemperatuur en bloedsomloop op een geleidelijke manier. Het opwarmen van je lichaam voor je gaat trainen kan helpen blessures te voorkomen en bij het verminderen van spierpijn na een work-out.^[1]

• Een warming-up hoort een lichtere versie te zijn van de geplande training.
• Warming-ups horen ongeveer 10 minuten te duren.
• Je mag door de warming-up niet uitgeput of oververmoeid raken.
• Ga je bijvoorbeeld een eind snelwandelen, doe dan een warming-up door eerst 10 minuten gewoon te wandelen.

Koel af na je training. Het is belangrijk om je lichaam geleidelijk af te laten koelen na een work-out. Afkoelen kan helpen om je hartslag terug te laten keren naar de hartslag in ruste, en kan helpen bij het voorkomen van blessures of verzuring na een work-out.^[2]

• Een cooling-down vereist dat je geleidelijk de intensiteit van de gekozen training of activiteit vermindert.
• Probeer ongeveer 10 minuten af te koelen.
• Neem eventueel rekoefeningen op in je cooling-down.
• Ga je bijvoorbeeld een eind snelwandelen, breng je tempo dan geleidelijk terug gedurende 10 minuten.

Doe rekoefeningen voor en na een work-out. Neem rekoefeningen op in je warming-ups en cooling-downs om je spieren flexibel te houden evenals hun volledige bewegingsbereik te behouden. Het oprekken van de spieren houd je ongeveer 30 seconden aan, voor je de andere kant van je lichaam gaat oprekken. Probeer een aantal van de volgende rekoefeningen op te nemen in je work-outs:^[3]

• Houd je schouders lenig. Beweeg je arm voor je lichaam langs en houd die daar met je andere hand. Duw lichtjes met die hand en voel het oprekken in je schouder.
• Rek je hamstrings op. Ga op je rug liggen. Til een van je benen op en laat je voet tegen de buitenste hoek van een muur leunen. Strek je been geleidelijk recht en houd dit 30 seconden vast. Herhaal dezelfde beweging met het andere been.
• Rek je quadriceps op. Pak je enkel vast terwijl je rechtop staat en trek je been omhoog en naar achteren. Voel het oprekken aan de voorkant van je bovenbeen. Houd je eventueel ergens aan vast om in balans te blijven.

Bouw kracht op met eenvoudige oefeningen. Door de spieren een bepaalde weerstand te laten overwinnen kun je ze sterker en efficiënter maken. Het strakker maken van de spieren en de toename van spierweefsel zal ervoor zorgen dat je sterker wordt en meer calorieën verbrandt. Mensen met meer spierweefsel verbranden meer calorieën, zelfs in rust.^[4] Probeer een aantal van de volgende oefeningen om spieren op te bouwen en een sterk, slank lichaam te creëren:^[5]

• Push-ups. Plaats je handen voor je op de vloer, in een lijn met je schouders en de vingers naar voren. Je benen horen recht naar achteren te zijn gestrekt. Laat je lichaam naar de vloer zakken, en buig door je ellebogen. Stop wanneer je ellebogen in een hoek van 90 graden staan en duw jezelf vervolgens weer omhoog. Houd je rug zo recht mogelijk.
• Triceps dip. Ga op de vloer zitten met gebogen benen, de handen op de vloer naast je heupen. Til je heupen van de vloer. Laat je heupen weer zakken vanuit de ellebogen en duw je weer omhoog. Overstrek je ellebogen niet bij het omhoogduwen.
• Squats. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte van elkaar. Buig door je knieën om je lichaam te laten zakken. Stop wanneer je knieën bijna in een hoek van 90 graden zijn gebogen. Ga weer rechtop staan. Houd je rug zo recht mogelijk en laat je gewicht op je benen en niet op je knieën rusten.

Maak je core sterker. Door het sterker maken van je core kun je elke oefening of activiteit ten volle benutten, en nog meer calorieën verbranden.^[6] Er zijn een aantal eenvoudige bewegingen die je overal kunt doen om te helpen bij het sterker maken van je core, en daarnaast nog meer af te vallen.^[7]

• Crunches. Ga op je rug liggen met je knieën iets opgetrokken. Til je hoofd en torso omhoog naar je knieën, waarbij je probeert om je knieën met je handen aan te raken. Ga weer liggen, voor je de beweging herhaalt.
• De plank. Ga liggen met je gezicht naar de vloer en rust je gewicht op je tenen en ellebogen. Houd deze positie (die eruitziet als een push-uphouding) vast en houd je rug recht, schouders en ellebogen op een lijn. Trek je buikspieren strak aan tijdens deze beweging. Houd dit zo lang mogelijk vol.
• De zij-plank. Ga op je zij liggen, de heupen van de vloer, terwijl je rust op een elleboog. Houd je lichaam zo recht als je kunt. Houd deze positie zolang aan als je kunt en ga daarna verder met de andere kant van je lichaam.

Verbeter je conditie. Richt je op cardio-training na het trainen met gewichten, zodat je meer energie verbruikt en meer lichaamsvet verbrandt. Daarnaast is het wellicht beter om het gemakkelijkste deel van de work-out (cardio) voor het laatst te bewaren. Cardio kan het functioneren en de gezondheid van je hart verbeteren. Veel van deze oefeningen zijn eenvoudig om te doen, en zonder apparatuur. Probeer een aantal van deze oefeningen om calorieën te verbranden en af te vallen:^[8]

• Straight Jumps. Begin met je knieën licht gebogen, de handen op de heupen.. Spring zo hoog mogelijk terwijl je je armen boven je hoofd strekt.
• Star Jumps. Ga iets door je knieën met je armen langs je zij. Spring omhoog en strek je armen en benen naar buiten. Breng je armen en benen weer bij elkaar terwijl je zachtjes landt.
• Burpees. Ga rechtop staan met je armen langs je zij. Ga helemaal door je knieën, de handen op de vloer. Schop je benen naar achteren in de push-uphouding. Trek je benen weer in en keer terug in de squat. Vanuit de squat spring je recht omhoog de lucht in, en strek je je armen boven je hoofd.