Binnen een maand een platte buik krijgen

3 Delen:Je eetpatroon aanpassenEffectief bewegenErvoor zorgen dat je buik er beter uit gaat zien

Laten we om te beginnen de feiten onder ogen zien — ondanks alle beloften van zogenaamde wonderdiëten en oefeningen waarmee je buikje als sneeuw voor de zon zou verdwijnen is het helaas niet mogelijk om vet kwijt te raken op één specifieke plek. Als je een plattere buik wilt zul je het algehele vetgehalte van je lichaam moeten verminderen met behulp van een eetpatroon dat arm is aan calorieën maar rijk aan voedingsstoffen, in combinatie met oefeningen die gericht zijn op het verbranden van energie. De kans dat je je buikje binnen een maand hebt omgevormd tot een sixpack is niet zo groot, maar je kunt jezelf wel nieuwe, gezondere gewoontes aanwennen waar zowel je buik als de rest van je lichaam baat bij zullen hebben.

Deel 1
Je eetpatroon aanpassen

1
Zorg dat je minder calorieën binnenkrijgt. Als je een plattere buik wilt zul je het vetpercentage van je lichaam moeten verlagen en dat doe je door meer calorieën te verbranden dan je consumeert. Door ervoor te zorgen dat je minder calorieën binnenkrijgt zal je lichaam de interne brandstofreserves gaan aanspreken — oftewel het vet dat je probeert kwijt te raken.^[1]
- Simpel gezegd komt één pond vet overeen met ongeveer 3.500 calorieën. Dat betekent dat je per dag ongeveer 500 extra calorieën moet zien te verbranden dan je binnenkrijgt om een halve kilo per week kwijt te raken. Voor wat betreft afvallen wordt dit als een gezond tempo gezien.
- Als je probeert minder calorieën binnen te krijgen is het belangrijk dat je ervoor zorgt dat iedere calorie die je binnenkrijgt de moeite waard is, door te kiezen voor voedingsmiddelen die weinig calorieën bevatten maar die rijk zijn aan voedingsstoffen, zoals groente, fruit en magere eiwitten. De tabellen die je kunt raadplegen via de Mayo Clinic leveren voorbeelden van hoe een paar eenvoudige maar effectieve veranderingen in je eetpatroon en portiegrootte je kunnen helpen minder calorieën binnen te krijgen.
2
Eet meer vezelrijke voeding. Fruit, groente, bonen en andere soorten peulvruchten en volkoren graanproducten bevatten veel voedingsstoffen en zijn daarnaast rijk aan vezels die je op verschillende manieren helpen gewicht te verliezen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels is afhankelijk van je leeftijd en geslacht. In deze tabel vind je meer informatie over de precieze hoeveelheid vezels die je nodig hebt.
- Er zijn mensen die denken dat je van vezels een opgeblazen gevoel krijgt en dat je daarom beter niet te veel vezels kunt eten als je een platte buik wilt. In werkelijkheid helpen vezels je darmen schoon te spoelen, waardoor je er juist minder opgeblazen uit zult zien.
- Bovendien zorgen vezels er ook voor dat je je langer verzadigd voelt, waardoor vezelrijke voeding er vaak toe leidt dat je minder eet.
3
Kies voor magere eiwitten. Magere eiwitbronnen als vis, gevogelte en magere zuivelproducten bevatten gezonde voedingsstoffen zonder dat ze te veel calorieën of ongezonde vetten leveren. Magere zuivelproducten leveren bovendien een belangrijk deel van de energie die je nodig hebt om regelmatig effectieve vormen van lichaamsbeweging in je routine op te nemen, wat ook heel belangrijk is als je een platte buik wilt krijgen.^[2]
- Omdat ze boordevol eiwitten zitten maar weinig koolhydraten en calorieën bevatten kunnen eieren een prima ontbijt vormen voor een gezond en energiek begin van de dag.
- Ook is aangetoond dat de eiwitten uit zuivel ervoor zorgen dat je je langer verzadigd voelt (oftewel, dat je langer een vol gevoel hebt), waardoor je waarschijnlijk gespreid over de dag minder zult eten. Kies voor de opties met een laag vetgehalte.^[3]
4
Begin je maaltijden met soep. Als je jezelf een gezonder eetpatroon wilt aanwennen gaat het er in principe alleen maar om dat je je verzadigd voelt met minder calorieën terwijl je tegelijkertijd wel genoeg gezonde voedingsstoffen binnenkrijgt. En iets simpels als soep kan daarbij zeer behulpzaam zijn.
- Een studie aan de Amerikaanse Penn State University heeft aangetoond dat je door vóór de lunch of vóór het avondeten een kom caloriearme soep te eten je totale inname van calorieën tijdens die maaltijd met wel 20% kunt verminderen. De soep zorgt ervoor dat je je in feite al vol voelt nog voordat je aan het hoofdgerecht bent begonnen.^[4]
- Kies voor de meeste gezondheidsvoordelen een soep die weinig calorieën, vet en zout bevat en waar veel groente, magere eiwitten en vezels in zitten. Als je kant-en-klare soep eet, lees dan altijd eerst het etiket.
5
Geloof niet in fabeltjes over voedingsmiddelen waarvan gezegd wordt dat ze je buikvet verbranden. Wees altijd sceptisch als je leest of hoort dat een bepaalde smoothie of een specifiek type eiwit erop gericht is en helpt om buikvet weg te werken. Er bestaan geen voedingsmiddelen (en ook geen specifieke oefeningen, nu we het toch over fabeltjes hebben) die ervoor zorgen dat er vet op een specifieke plek van je lichaam verbrand wordt; de enige keuze die je hebt is je algehele hoeveelheid lichaamsvet overal of nergens te verminderen.^[5]^[6]
- Toch bestaan er wel voedingsmiddelen die ervoor kunnen zorgen dat je buik wat platter lijkt doordat ze helpen tegen een opgeblazen gevoel of tegen een trage spijsvertering, zoals vezelrijke voeding of voeding die probiotica bevat, of minder zout.

Deel 2
Effectief bewegen

1
Doe je 'vetjas' uit. Het is een heel simpele vergelijking, maar hij helpt je wel het soort lichaamsbeweging te kiezen dat de beste resultaten oplevert als je vet wilt verbranden met als doel een plattere buik te krijgen. Stel je het laagje lichaamsvet op je buik (en op andere plaatsen op je lichaam) voor als een jas (één van de functies van het vetlaagje is, uiteindelijk, ervoor zorgen dat je lichaam warm blijft). Het doel van de lichaamsbeweging die je gaat beoefenen is het uittrekken van die jas.^[7]
- Probeer het zo te zien: als je een dunne jas aan zou hebben, zou het type lichaamsbeweging dat je doet er dan voor zorgen dat je hem uit zou willen trekken? Je moet kiezen voor aerobische vormen van beweging die je lichaam voldoende verwarmen om ervoor te zorgen dat je een echte jas uit wilt trekken — stevig wandelen, fietsen, dansen, zwemmen, enzovoort. Dit type cardiovasculaire lichaamsbeweging kan genoeg energie verbranden om ervoor te zorgen dat je lichaam de energie gaat aanspreken uit je 'vetjas' (zodat je die dus 'uittrekt').
- Hierbij moet opgemerkt worden dat je moet proberen niet alleen maar cardiovasculaire oefeningen te doen, omdat je daarmee geen spieren en kracht opbouwt. Bij cardio verbrandt je vet tijdens het sporten, maar spieren zorgen ervoor dat je lichaam ook in ruststand vet verbrandt — door spiermassa op te bouwen zul je daarom vanzelf meer vet gaan verbranden. Voor gezonde botten en een goed werkende stofwisseling moet je daarom beide vormen van lichaamsbeweging doen.
2
Zorg voor afwisseling in het type cardiovasculaire oefeningen dat je doet. Om vet te verbranden en af te vallen moet je eigenlijk streven naar een half uur tot een uur aerobische lichaamsbeweging per dag. Je hoeft niet heel intensief te bewegen, maar je moet er wel voor zorgen dat je ademhaling zodanig versnelt dat met iemand praten een beetje lastig wordt en je moet net zo lang doorgaan totdat je op zijn minst een beetje zweet (denk daarbij nog maar eens aan de vergelijking van de jas die we hierboven hebben beschreven).^[8]
- Cardiovasculaire vormen van beweging zorgen ervoor dat je hart sneller gaat pompen en zijn een uitstekende manier om orgaanvet te verbranden.^[9]
- Sommige mensen houden van discipline en regelmaat en gaan daarom het liefst iedere ochtend hetzelfde rondje joggen, maar bij de meesten onder ons zorgt een beetje afwisseling in het type aerobische beweging ervoor dat we het langer volhouden. Zelfs bezigheden als schoonmaken in huis en in de tuin werken kunnen meetellen als je een beetje pittig tempo aanhoudt. Als je wilt kun je een dagboek bijhouden van je dagelijkse activiteiten om te zien of je aan de nodige hoeveelheid aerobische beweging komt.
3
Neem krachttraining op in je programma. Het klopt weliswaar dat je het vet op je buikspieren kwijt moet zien te raken zodat je spieren tevoorschijn kunnen komen, maar toch zal je dat met alleen maar cardiovasculaire oefeningen niet lukken. Spiermassa zal je helpen je lichaam vorm te geven en zal ervoor zorgen dat je daadwerkelijk energie kunt verbranden terwijl je lichaam niet in beweging is, en niet alleen maar tijdens je bezoeken aan de sportschool. Studies hebben aangetoond dat wie aan gewichtheffen doet een lager vetpercentage in zijn of haar lichaam heeft dan wie alleen maar aan cardiovasculaire vormen van beweging doet.^[10]
- Eenvoudige buikspieroefeningen en sit-ups zijn een mogelijkheid, maar er blijkt een oneindig aantal oefeningen te bestaan waarmee je je buikspieren vorm kunt geven, met flitsende namen als de 'hip dip plank' (jezelf opdrukken waarbij je je heupen draait) en de 'inner thigh crunch lift' (het optillen van je binnenste dijbeen). Als je verschillende soorten oefeningen doet die je romp versterken is de kans groter dat je over je hele lichaam vet kwijtraakt, maar bedenk wel dat de aerobische vormen van beweging in jouw geval het belangrijkste zijn.^[11]^[12]
4
Zorg dat die buikspieroefeningen je meer opleveren. Het beste kun je, in plaats van je te richten op spiervormende oefeningen die speciaal bedoeld zijn voor je buikspieren, op zoek gaan naar andere oefeningen waarbij je ook andere spiergroepen gebruikt. Voor zulke oefeningen is vaak meer inspanning nodig, wat kan helpen bij het verbranden van vet. Door ook oefeningen te doen waarmee je de spieren in je rug, borst, schouders en benen vormt kun je er voor zorgen dat je houding verbetert waardoor je buik automatisch ook platter gaat lijken.
- Je kunt bijvoorbeeld de volgende oefeningen proberen:^[13]
  - 'Pike and extend': Ga op je rug liggen en steek je armen en benen in de lucht. Trek je buikspieren samen en probeer met je handen je tenen aan te raken. Laat nu allebei je handen en één been zakken zodat ze parallel op de grond liggen (samen met je lichaam). Herhaal de beweging afwisselend met je linker- en je rechterbeen.
  - 'Knieën omhoog met druk van boven': Ga met je voeten plat op de grond zitten terwijl je je knieën gebogen houdt. Houd in iedere hand op schouderhoogte een haltertje (dumbbell). Leun een beetje naar achteren, strek je armen recht naar boven en trek je knieën naar je toe. Blijf een seconde lang zo zitten, keer terug naar de beginpositie, en herhaal de oefening.

Deel 3
Ervoor zorgen dat je buik er beter uit gaat zien

1
Oefen in het aannemen van de juiste houding. Je moeder zei vroeger niet voor niets tegen je dat je rechtop moest gaan staan. Door terwijl je zit en staat op je houding te letten kun je ervoor zorgen dat je buik er aanmerkelijk minder rond uitziet, nog voordat strategieën gaat toepassen om vet te verbranden en je spieren te vormen.
- De meesten onder ons hebben waarschijnlijk al weleens geprobeerd hun buik in te houden, maar dat is uiteraard niet vol te houden. Een goede houding daarentegen is iets wat je wel vol kunt houden. Je kunt het leren en je kunt er iets blijvends van maken.
- Ga voor een aantal eenvoudige trucjes en oefeningen om je houding te verbeteren naar dit artikel over rechtop staan.
2
Probeer te zorgen voor minder stress. Gebleken is dat je een deel van de verantwoordelijkheid van je uitpuilende buik kunt toeschrijven aan onze voorouders in de oertijd. Een deel van de vecht of vlucht-reactie die onze voorouders hielp zichzelf te beschermen tegen sabeltandtijgers zorgt ervoor dat er cortisol vrijkomt, waardoor je lichaam een seintje krijgt dat er vet moet worden opgeslagen in het gebied rond je buik. Vervolgens slaat je lichaam dat vet op als energie voor de moeilijke tijden die komen gaan.^[14]
- Eén van de beste manieren om de hoeveelheid cortisolvet in je lichaam te verminderen blijkt het verminderen van de algehele hoeveelheid stress in je dagelijks leven te zijn (dus de vechten of vluchtenreactie verminderen). Dit zorgt er vervolgens als het goed is voor dat de hoeveelheid vet die rond je buik is opgeslagen, afneemt.
- Lees voor manieren om stress in je leven te herkennen, aan te pakken en te verminderen het artikel over het verminderen van stress.
3
Zorg voor meer slaap. Een gebrek aan volwaardige slaap zorgt ook voor stress in je lichaam en leidt eveneens tot een verhoogd cortisolgehalte in je lichaam, wat weer tot gevolg heeft dat je lichaam vet op gaat slaan. Als je ervoor zorgt dat je lichaam de hoeveelheid slaap krijgt het nodig heeft kun je ervoor zorgen dat je lichaam minder cortisol aan zal maken, waardoor je lichaam minder vet op zal slaan.^[15]
- De meeste volwassenen hebben tussen de zeven en negen uur slaap per dag nodig, maar de precieze hoeveelheid verschilt per persoon. In Een ochtendmens worden vind je een aantal nuttige tips die je kunnen helpen bepalen hoeveel slaap je nodig hebt — en hoe je ervoor kunt zorgen dat je die slaap ook inderdaad krijgt.
4
Voorkom een opgeblazen gevoel. Behalve een overschot aan buikvet kan ook een opgeblazen gevoel er een belangrijke (hoewel vaak tijdelijke) oorzaak van zijn dat je buik niet helemaal plat is. Door een paar veranderingen aan te brengen in je voedingspatroon en in je gewoontes kun je ervoor zorgen dat je minder vaak last zult hebben van een opgeblazen gevoel.^[16]
- Het eten van te veel zout is een veel voorkomende oorzaak van een opgeblazen gevoel, omdat je lichaam door te veel zout makkelijker water vasthoudt. Het zoutvaatje de deur uitdoen is een goed idee, maar de overgrote meerderheid van de mensen krijgt hun zout binnen via kant-en-klare en verpakte voedingsmiddelen. Lees altijd goed de etiketten en menukaarten en let op het zoutgehalte en probeer zo goed mogelijk om onder de aangeraden dagelijkse hoeveelheden te blijven.
- Frisdranken leveren over het algemeen alleen maar lege calorieën zonder voedingswaarde, en daarnaast kun je alleen al van de prik in deze dranken een opgeblazen gevoel krijgen. Nog een reden om frisdrank voortaan te laten staan dus.
- Soms is een opgeblazen gevoel het gevolg van spijsverteringsproblemen, en sommige mensen hebben voor het oplossen van zulke klachten baat bij zuivelproducten die probiotica bevatten. Ga op zoek naar producten als yoghurt en kefir die 'levende en actieve culturen' bevatten.
- Bedenk dat verstopping voor een opgeblazen gevoel kan zorgen en je het gevoel kan geven dat je een dikke buik hebt. Lichaamsbeweging is een goede manier om verstopping tegen te gaan.
5
Drink meer water. Sommigen mensen denken dat je als je veel water drinkt aankomt in 'watergewicht', maar dat is niet waar. Het drinken van veel water helpt juist bij het reinigen van je spijsverteringskanaal en voorkomt dat je een opgeblazen gevoel krijgt.^[17]
- Traditioneel krijgen volwassenen het advies acht glazen water (twee liter in totaal) water per dag te drinken. Drink voordat je dorst krijgt en blijf gedurende de dag water drinken.
- Het drinken van een glas water vlak voordat je gaat eten kan er ook voor zorgen dat je eerder verzadigd zult zijn, waardoor je minder calorieën binnen zult krijgen.