Cara Menambah Berat Badan Bagi Wanita

3 Bagian:Kebiasaan MakanMemilih Makanan dan Minuman yang TepatPerubahan Gaya Hidup dan Olahraga

Bagi seorang wanita yang perlu menambah berat badan, Anda mungkin terbiasa mendengar komentar iri orang-orang seperti "aku berharap memiliki masalah seperti kamu". Walaupun begitu, bagi banyak wanita yang kekurangan berat badan, menambah berat badan juga sama sulitnya seperti menurunkan berat badan bagi sebagian besar orang lainnya. Jika perlu menambah berat badan Anda dengan cepat, berikut ini adalah beberapa saran untuk melakukannya dengan cara sesehat mungkin.

Bagian 1
Kebiasaan Makan

1
Makan 500 kalori tambahan setiap hari. Menambahkan 500 kalori ke dalam diet Anda sehari-hari pada akhirnya akan menambah berat badan hingga 0,5 kg atau bahkan lebih setiap minggunya. Berat sejumlah ini mungkin tampak tidak cukup banyak, tetapi makan terlalu banyak kalori tambahan setiap hari tidak baik untuk tubuh. ^[1]
- Jika berolahraga lebih banyak, Anda harus makan lebih banyak dari 500 kalori tambahan. Untuk menghitung jumlah kalori yang perlu Anda konsumsi, jumlahkan kalori yang Anda bakar selama berolahraga dengan 500 kalori tambahan.
- Bicarakan dengan dokter atau ahli gizi untuk menentukan berat badan ideal Anda. Anda juga bisa menghitung berat badan ideal Anda dengan kalkulator BMI.
- Tetap makan makanan bernutrisi. Walaupun perlu makan lebih banyak kalori, Anda harus tetap mendapatkannya dari makanan yang mengandung kalori tinggi sekaligus bernutrisi. Jika terlalu banyak makan makanan siap saji, Anda berisiko menambah berat badan dengan cara yang tidak sehat dan menyebabkan masalah kesehatan lainnya.
2
Makan dan minum lebih sering. ^[2] Jika ingin menambah berat badan dengan cepat, Anda harus makan sebanyak enam kali dalam sehari. Sarapan, makan siang, dan makan malam, dan camilan setiap selesai makan.
- Sebagai aturan umumnya, jangan biarkan empat jam berlalu tanpa makan.
- Porsi makan pada tiga waktu makan utama Anda harus cukup banyak. Jangan kurangi porsi makan Anda dalam waktu makan ini.
- Tiga atau lebih dari makanan dan camilan Anda harus mengandung protein, karbohidrat, sayuran, dan lemak.
- Selama Anda tidak mengurangi jumlah makanan Anda dalam waktu makan utama, menambahkan camilan di antaranya adalah cara yang bagus untuk memasukkan kalori lebih banyak lagi sepanjang hari.
3
Tambah porsi makan Anda. Salah satu ide lainnya adalah dengan menyingkirkan camilan dan cukup menambah porsi makan Anda setiap kali makan. Hal ini bisa dilakukan dengan menambah jenis makanan, atau dengan melanjutkan makan selama beberapa detik bahkan setelah Anda merasa kenyang dengan jumlah makanan yang telah Anda makan.
- Tujuannya adalah membuat Anda merasa lebih lapar dengan menyingkirkan camilan. Dengan begitu, Anda akan berusaha lebih keras untuk memasukkan lebih banyak kalori dalam bentuk makanan.
- Kedua cara ini bisa Anda gunakan untuk menambah kalori dan berat badan dengan cepat. Anda mungkin perlu mencoba keduanya untuk menentukan mana yang lebih efektif untuk Anda.
4

Makan dengan cepat. Saat makan dengan lambat, Anda memberikan waktu bagi tubuh untuk mencerna makanan selama Anda makan, akibatnya Anda akan lebih cepat merasa kenyang. Jika Anda makan dengan cepat, Anda bisa makan lebih banyak makanan sebelum tubuh merasa kenyang, sehingga Anda bisa makan lebih banyak dengan lebih mudah.
5
Cobalah camilan di tengah malam.^[3] Jika sedang berusaha untuk menurunkan berat badan, Anda akan disarankan untuk menghindari makan selepas pukul 7 malam, tetapi saat Anda mencoba menambah berat badan, hal yang berlaku justru sebaliknya. Makan malam lebih malam atau makan camilan tepat sebelum Anda tidur adalah cara yang bagus untuk memasukkan kalori tambahan yang tidak akan segera dibakar oleh tubuh.
- Sebagai tambahan, tubuh akan membentuk lebih banyak otot dan jaringan lunak selama tidur. Makan camilan sebelum tidur akan memberikan tubuh Anda nutrisi yang dibutuhkannya untuk membentuk lebih banyak jaringan lunak selama Anda tidur.
6
Tingkatkan nafsu makan Anda. Jika Anda kesulitan merasa lapar, berikut ini adalah beberapa hal yang bisa Anda lakukan untuk menambah nafsu makan Anda sebelum waktu makan.
- Berjalan-jalan sebelum waktu makan malam. Olahraga akan membuat Anda merasa lapar, jadi berjalan-jalan selama 30 hingga 60 menit sebelum waktu makan utama bisa memacu Anda makan lebih banyak secara alami. Anda juga bisa mengganti berjalan-jalan dengan olahraga lainnya.
- Jika Anda kesulitan untuk makan lebih banyak pada awalnya, siapkan makanan kesukaan Anda lebih banyak untuk membiasakan diri Anda makan lebih banyak.
- Buat rasa masakan menjadi lebih lezat. Sebagian besar orang lebih suka makan makanan manis dibandingkan dengan makanan yang hambar, tetapi Anda juga bisa menambahkan rempah-rempah dan bumbu untuk menciptakan rasa yang gurih. Hanya saja, hindari rempah yang secara umum dianggap sebagai penekan nafsu makan, seperti mint.
- Pisahkan cairan dari makanan. Cairan bisa mengisi perut Anda dengan cepat, tetapi tidak akan membuat Anda merasa kenyang dalam waktu lama. Minum dan makanlah secara terpisah agar Anda tidak merasa terlalu kenyang selama makan.

Bagian 2
Memilih Makanan dan Minuman yang Tepat

1
Teliti makanan berkalori dan bernutrisi tinggi. Dalam setiap kelompok makanan, terdapat makanan tertentu yang mengandung nutrisi sehat tetapi juga berkalori tinggi. Pilih kelompok makanan ini dibandingkan dengan makanan bernutrisi yang rendah kalori. ^[4]
- Dari kelompok serealia, makanlah gandum utuh dan pumpernickel serta sereal padat bersama granola. Kue muffin, bagel yang terbuat dari sekam dan gandum juga adalah pilihan yang bagus.
- Dari kelompok buah-buahan, pertimbangkan untuk makan pisang, nanas, kismis, dan avokad lebih banyak. Secara umum, buah yang berkarbohidrat sebaiknya lebih banyak dimakan dibandingkan dengan buah yang kaya air.
- Untuk sayur-sayuran, cobalah kacang-kacangan, jagung, kentang, dan labu. Sama seperti buah, sayuran yang berkarbohidrat juga lebih baik dibandingkan dengan sayuran yang kaya air.
- Dari kelompok produk olahan susu, pertimbangkanlah keju, es krim, yoghurt beku, dan susu utuh.
- Untuk protein, pertimbangkanlah selai kacang, kacang, biji-bijian, dan hummus.
2
Minum makanan Anda. Cairan bisa membuat perut Anda penuh, tetapi lebih sedikit mengenyangkan dibandingkan makanan. Salah satu cara yang bagus untuk menambah berat badan dengan cepat adalah dengan memasukkan kalori dengan minum minuman berkalori tinggi di antara waktu makan.
- Smoothie dan milkshake adalah minuman yang cocok, terutama yang dibuat dengan jus buah-buahan 100% dan susu rendah lemak.
- Jus dan susu juga adalah pilihan yang bagus, sama halnya dengan minuman protein.
- Anda bisa menikmati soda, kopi, dan teh manis dalam jumlah terbatas, tetapi, walaupun pilihan ini akan memberikan Anda kalori lebih, sebagian besar kalori ini kosong dan membuatnya jauh dari pilihan ideal.
3
Masukkan makanan tambahan. Anda bisa memasukkan makanan berkalori dan bernutrisi tinggi ke dalam makanan kesukaan Anda untuk menambah kalori lebih banyak lagi tanpa membuat Anda merasa kekenyangan.
- Masukkan susu bubuk ke dalam minuman, sup, rebusan, dan saus.
- Taburkan kacang ke atas salad atau sereal.
- Masukan flaxseed bubuk ke dalam salad, sereal, dan smoothie.
- Taburkan keju di atas casserole, sup, telur goreng, salad, dan roti isi.
4
Makan lebih banyak protein. Protein membantu tubuh Anda membangun massa otot. Massa otot membentuk berat badan sehat, dengan demikian, membangun lebih banyak otot memungkinkan Anda untuk menambah berat badan tanpa terlalu banyak menambah lemak. Protein sangat penting terutama jika Anda berencana untuk melakukan latihan beban atau kekuatan untuk membangun otot.
- Sumber makanan kaya protein yang baik adalah daging sehat, seperti ikan, gandum, kacang dan biji-bijian, telur, dan selai kacang.
5
Masak dengan minyak dan mentega. Memasak makanan dengan minyak dan mentega akan meningkatkan jumlah total kalori dalam masakan. Perhatikan bahwa beberapa jenis lemak lebih sehat dibandingkan dengan jenis lainnya, dan Anda sebaiknya cenderung memilih lemak yang sehat untuk tubuh Anda dibandingkan dengan lemak yang hampir tidak memiliki manfaat nutrisi, seperti lemak babi.
- Lemak sehat yang baik untuk dimasak meliputi:
  - Minyak zaitun, yang mengandung 119 kalori setiap 1 sendok makan (15 ml).
  - Minyak canola, yang mengandung 120 kalori setiap 1 sendok makan (15 ml).
  - Mentega, yang mengandung 102 kalori setiap 1 sendok makan (15 ml).

Bagian 3
Perubahan Gaya Hidup dan Olahraga

1
Berhenti merokok. Selain berbagai masalah kesehatan yang disebabkannya, merokok juga tidak baik jika Anda berusaha untuk menambah berat badan karena rokok akan menekan nafsu makan Anda.
- Jika Anda tidak bisa berhenti merokok atau berhenti secara tiba-tiba, Anda paling tidak sebaiknya menghindari merokok beberapa jam sebelum waktu makan utama.
2
Jaga komitmen Anda. Sama seperti menurunkan berat badan, cara paling sehat untuk menambah berat badan memerlukan sedikit waktu. Anda bisa menambah berat badan 450 hingga 900 g setiap minggu dengan aman, dan menggunakan cara yang disebutkan dalam artikel ini akan memungkinkan Anda untuk melakukannya, tetapi mencoba menambah berat badan lebih cepat lagi bisa berisiko menimbulkan gangguan kesehatan.
- Perhatikan untuk menjaga berat badan Anda sebagai komitmen jangka panjang. Setelah Anda mencapai berat badan ideal, Anda harus melanjutkan dengan usaha untuk menjaganya.
3
Buat catatan makanan. Lebih tepatnya, Anda harus membuat buku harian "penambahan berat badan." Setiap harinya, catat seberapa banyak kalori yang Anda makan dan seberapa banyak yang Anda bakar. Baca seluruh catatan Anda setiap akhir minggu untuk menentukan cara mana yang paling efektif untuk Anda.
- Anda sebaiknya mencatat berat badan Anda setiap hari atau setiap minggu, bergantung pada seberapa cepat Anda ingin menambah berat badan. Hal ini akan memberikan Anda gambaran yang lebih akurat tentang keberhasilan suatu cara. Pastikan untuk mengukur berat badan Anda pada waktu yang sama setiap hari untuk menjaga hasilnya tetap konsisten.
4
Lakukan latihan kekuatan. Secara umum, berolahraga adalah hal yang bagus karena dapat memacu nafsu makan. Latihan kekuatan, pada khususnya, sangat bagus karena memungkinkan Anda untuk menambah berat badan dengan membangun otot Anda. ^[5]
- Perhatikan bahwa cara ini, sebenarnya, tidak terlalu "cepat" terkecuali jika Anda sudah terbiasa berolahraga sebelum memulai proses menambah berat badan. Jika Anda belum terbiasan, maka Anda perlu membiasakan diri untuk berolahraga lebih sering, sehingga mungkin akan diperlukan waktu hingga hasilnya terlihat. Jika Anda sudah berolahraga. ganti penekanan latihan Anda dengan latihan kekuatan, dan Anda akan melihat hasilnya lebih cepat.
- Latihlah setiap kelompok otot utama: dada, punggung, perut, trisep, bisep, kuadrisep, dan otot paha. Jika mungkin, tingkatkan jumlah latihan menjadi dua atau tiga kali untuk setiap kelompok otot setelah tubuh Anda terbiasa dengan kegiatan ini.
- Makan protein lebih banyak sangat penting jika Anda berencana untuk membangun massa otot melalui latihan.
- Latihan kekuatan yang bagus meliputi squat, deadlift, overhead press, bench press, barbell row, dip, chin-up, sit-up, latihan bisep, leg press, dan leg curl.
5
Beristirahat dengan baik. Tidurlah paling tidak 8 jam setiap malam, khususnya jika Anda berencana untuk makan protein dan melakukan latihan kekuatan lebih banyak. ^[6]
- Tubuh Anda membangun otot dan jaringan lunak saat Anda tidur. Tidur sepanjang malam akan memberikan tubuh Anda waktu istirahat yang cukup untuk membangun massa otot.