Ein Sixpack antrainieren

2 Methoden:Bauchmuskeln aufbauenFett abbauen

Man braucht Disziplin, Zeit und Geduld, um ein Sixpack zu bekommen. Du musst zwei Dinge tun: abnehmen und Muskeln aufbauen. Das erreichst du durch konsequente Diät und konsequentes Training. Du kannst den straffsten und muskulösesten Bauch haben, man sieht ihn jedoch nicht, wenn eine Fettschicht über den Muskeln liegt. Dieser Artikel bespricht Möglichkeiten, wie man diese beiden Ziele erreichen kann.

Methode 1
Bauchmuskeln aufbauen

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Mache Sit-Ups. Lege dich mit gebeugten Knien auf den Boden, die Füße stehen auf dem Boden und die Hände sind auf deiner Brust verschränkt. Lasse dir von jemandem die Füße festhalten oder lege etwas Schweres darauf. Setze dich ganz auf und hebe den unteren Rücken und die Schulterblätter vom Boden ab. Halte den Rücken gerade (nicht gebeugt). Gehe wieder nach unten. Wiederhole.
- Wenn dies dir relativ leicht fällt (d.h. du leicht eine ganze Reihe davon schaffst), mache die Sache schwieriger. Lege dich auf eine Schrägbank. Mache Sit-ups mit Gewichten. Halt ein Gewicht auf deine Brust, während du die Übung ausführst. Wenn dies auch leichter wird, nimm immer schwerere Gewichte.
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Mache Bauchpressen. Lege dich auf den Boden (mit oder ohne Matte), die Arme vor der Brust oder die Hände an den Schläfen (nie hinter dem Kopf). Beuge die Knie. Hebe die Schultern (Oberkörper) in Richtung Knie und verwende dazu nur die Bauchmuskeln.
- Es ist sehr wichtig, „nicht“ den ganzen Rücken vom Boden zu heben, da dies den Rücken überdehnen kann. Diese erweiterte Bewegung baut außerdem nicht schneller Bauchmuskeln auf.
- Das Wichtigste an einer Bauchpresse ist die anfängliche Anspannung der Bauchmuskeln beim Anheben der Schultern vom Boden. Sobald du dich vom Boden abhebst, atme durch den Mund aus und pausiere kurz, wenn die Schultern vom Boden gehoben sind.
- Pausiere eine Sekunde lang, wenn du dich in die Bauchpresse gehoben hast, und atme die letzte Luft mit dem Zwerchfell aus, spanne dabei den Bauch an. Senke den Rücken langsam und kontrolliert ab, atme dabei durch die Nase aus, bis nur die Schulterblätter den Boden berühren. Lasse nicht deinen Kopf den Boden berühren.
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Trainiere deinen gesamten Oberkörper. Um wirklich tolle Bauchmuskeln aufzubauen, solltest du wissen, wie Bauchmuskeln funktionieren. Ihr voller Name ist „Rectus Abdominis“. „Rectus“ kommt aus dem Lateinischen und bedeutet „gerade, richtig, aufrecht“. Im Gegensatz zur volkstümlichen Meinung ist es nicht die Hauptaufgabe der Bauchmuskeln, sich zusammenzukrümmen, sondern zusammen mit den Rückenmuskeln für eine richtige Haltung und Stabilisierung zu sorgen. Zu den besten Bauchmuskel-Übungen gehören diejenigen, die den gesamten Oberkörper dazu zwingen, die Wirbelsäule zu stützen. Geeignete Übungen dafür sind Kniebeugen und Kreuzheben.
- Mache Beinhebungen. Lege dich mit gerade ausgestreckten Beinen auf den Rücken, die Hände liegen an deiner Seite. Hebe die Beine gerade nach oben (beuge die Knie nicht), bis sie in einem 90º Winkel stehen (oder beinahe). Senke die Beine und wiederhole, ohne dass deine Beine den Boden berühren.
- Für einen noch größeren Schwierigkeitsgrad verwende einen parallelen Barren in einem Fitnessstudio und stütze dich auf die Arme, lasse die Beine hängen.
  - Einfach: hebe nur die Knie zur Brust. Halte die Knie gebeugt und die Beine unterhalb der Oberschenkel.
  - Mittelschwer: Hebe die Beine in eine horizontale Position, mit gerade ausgestreckten Beinen. Dies festigt den unteren Bauch.
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Schwer: Wenn du es wirklich wissen willst, mache Beinhebungen mit einem Medizinball, den du mit den Füßen hältst. Ofer hänge dich an eine Klimmzugstange und hebe die Beine nach vorn ganz bis zur Stange an, halte die Beine dabei gerade.
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Mache Klappmesser-Sit-ups. Lege dich flach hin, den Rücken auf dem Boden. Lege die Hände seitlich auf den Boden, um das Gleichgewicht zu halten; du kannst sie anheben, wenn du dich an die Bewegung gewöhnst. Hebe simultan die Knie und den Oberkörper an, so dass sich Knie und Gesicht auf einer imaginären Linie treffen, die von deiner Hüfte zur Decke verläuft. Du solltest deine Knie am höchsten Punkt der Bewegung küssen können. Deine Beine klappen natürlich zusammen und bringen die Füße zur Hüfte, wie bei einem Klappmesser. Lege dich wieder hin, also „strecke dich aus“ und wiederhole.
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Lasse dich nicht von der Schwerkraft hinunterziehen. Lege Hände und Füße langsam wieder auf den Boden. Halte ein Gewicht zwischen deinen Füßen wenn du denkst, dass du es schaffst.
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Hebe den Po. Gehe in die Liegestütz-Position, außer dass Ellenbogen und Unterarme auf dem Boden liegen. Bewege dann den Po langsam so hoch in die Luft wie möglich. Dein Körper sieht aus wie ein Berg, der Po ist die Spitze. Senke den Po langsam wieder in die Ausgangsposition, pass auf, ihn nicht tiefer sinken zu lassen als auf Hüfthöhe.
- Mache statische Planken. Gehe in die Liegestützposition und stütze Ellenbogen und Unterarme auf den Boden, halte den ganzen Körper gerade. Diese Stellung bezeichnet man als Planke, sie trainiert den Oberkörper (einschließlich der Bauchmuskeln), den Körper an Ort und Stelle zu halten. Halte diese Position so lang wie möglich.
- Anfänger sollten mit 45 Sekunden beginnen, während trainierte Bauchmuskeln über 5 Minuten Planken aushalten.
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Für die „seitliche Planke“ rollst du dich auf eine Seite deines Körpers und hebst dich in die gleiche Stellung wie zuvor. Diesmal befindet sich nur ein Arm auf dem Boden, der andere zeigt gerade in die Luft, und das obere Bein liegt auf dem unteren Bein. Halte dies wiederum so lang wie möglich.
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Trainiere die schrägen Bauchmuskeln. Zuerst ist es weniger wichtig, die schrägen Muskeln zu arbeiten, mit der Zeit solltest du jedoch auch diese arbeiten. Es sind die Muskeln auf beiden Seiten deines Bauchs. Es gibt mehrere Möglichkeiten dafür, und alles, wobei du deinen Oberkörper gegen einen Widerstand drehen musst, ist gut. Im Fitnessstudio gibt es Drehgeräte, du kannst Drehungen bei Sit-Ups ausführen, du kannst dich mit einem Medizinball in der Hand von einer Seite zur anderen drehen, etc. Beachte jedoch, dass viele Anfänger schwache schräge Bauchmuskeln im Vergleich zu den geraden Bauchmuskeln haben (man braucht sie einfach nicht so viel im täglichen Leben), lasse das Training daher zunächst langsam angehen.
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Mache Fahrrad-Bauchpressen. Hebe die Füße während der Bauchpresse vom Boden und wechsle die Beine jeweils ab, dann ziehe dein rechtes Knie zur linken Schulter.
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Mache eine Übung mit einem Bauchroller. Halte den Bauchroller fest und knie dich auf den Boden. Drücke die rolle langsam von deinem Körper weg und strecke dabei die Arbe aus. Gehe so weit nach unten wie du kannst, ohne dass dein Oberkörper den Boden berührt. Deine Arme sollten über dem Kopf ausgestreckt sein.
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Probiere eine Bauchrollübung mit einer Langhantel, wenn du keinen Bauchroller hast. Verwende eine Langhantel in olympischen Maßen, auf jeder Seite mit 5 oder 10 Pfund bestückt. Gehe in eine Liegestützposition und bringe die Hantel auf deine Beine zu, bis die Beine senkrecht zum Boden stehen und der Po ganz hinten gehalten wird. Gehe langsam zurück und wiederhole.
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Mache Klimmzüge an einer horizontalen Stange. Du wärest erstaunt über die Anzahl der Muskeln, die bei Klimmzügen in deinem Bauch arbeiten müssen. Mache 5 Klimmzüge mit von dir weg zeigenden Handflächen, und 5 Klimmzüge mit zu dir hin zeigenden Handflächen. Dies baut auch seitliche Bauchmuskeln und Bizeps auf.
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Finde neue Möglichkeiten, im täglichen Leben Bauchpressen, Beugen und Drehungen zu machen. Hier ein paar Möglichkeiten:
- Verwende einen Stabilitätsball. Bauchpressen auf dem Ball integrieren einen beweglichen Körper in das Training, was auch die Balance fördert. Das Training der Muskulatur im Oberkörper ist auch im normalen Tagesablauf möglich. Tu dies, so oft es geht, und wenn es nicht seltsam aussieht. Du kannst dich von der Hüfte an nach vorn beugen, oder, wenn du wirklich willst, dich dabei auch in den Kniebeugen, um wirklich zu „versinken“.
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Füge komplexe Oberkörper-Übungen in dein Training ein. Dies fördert den Trainingszustand des Oberkörpers ungemein. Kombiniere zum Beispiel Liegestütze mit Rudern. Gehe in eine Liegestützposition auf zwei Kurzhanteln. Mach jetzt keine Liegestütze, sondern rudere abwechselnd mit den Hanteln. Siehst du, wie viel Kraft du allein brauchst, um das Gleichgewicht zu halten? Sei Kreativ. Muskelspannung ist dein Freund.

Methode 2
Fett abbauen

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Verstehe, was Abnehmen bedeutet. Um Fett zu verbrennen, musst du Kalorien verbrauchen. Da ein Pfund etwa 3500 Kalorien enthält, musst du etwa 3500 mehr Kalorien verbrennen als du aus Essen und Trinken zu dir nimmst, um ein Pfund abzunehmen. Das klingt einfach, ist in Wirklichkeit aber ziemlich schwierig.
- Habe keine unrealistischen Erwartungen. Ein strenges, eine Stunde langes Training verbrennt nur zwischen 800 und 1000 Kalorien. Zum Glück hilft es, aktiv zu sein, und wenn du zwischen 600 und 800 Kalorien am Tag mehr verbrennst als du zu dir nimmst, kannst du etwa ein Pfund pro Woche abnehmen. Die Ergebnisse wirst du ziemlich schnell an deinen Bauchmuskeln sehen können.
- Mach dir dies klar, bevor du versuchst, Bauchfett abzunehmen: es gibt „keine“ Möglichkeit, zielgerichtet Fett an einer bestimmten Körperstelle abzunehmen (Man bezeichnet dies auch als zielgerichtete Training). So wie dein Körper an vielen verschiedenen Stellen Fett ablagert, verbrennt er Fett im ganzen Körper, nicht nur an Bauch oder Oberschenkeln.
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Mache Konditionstraining. Du musst etwas von diesem Fett am Bauch abnehmen. Auch wenn du trainierst, und gigantische Bauchmuskeln bekommst, kann niemand sie jemals sehen, wenn noch eine Schicht Fett darüber liegt. Konditionstraining steigert die Herzfrequenz für eine bestimmte Zeit. Beispiele sind laufen, joggen, radfahren, tanzen und rudern. Probiere es mit häufigem Konditionstraining (3 bis 5 Mal die Woche), jeweils mindestens eine Stunde lang.
- Probiere es mit Intervalltraining. Intervalltraining sind kurze Abschnitte heftiger Aktivität gefolgt von längeren Perioden niedriger Aktivität. Forscher denken, dass Intervalltraining Fett besser verbrennt als Sport, den man bei gleicher Intensität eine längere Zeit lang betreibt. In einer Studie haben Teilnehmer, die nur 20 Minuten am Tag Intervalltraining auf dem Fahrrad absolviert haben, 2 Kilo mehr abgenommen als Teilnehmer, die 40 Minuten am Tag bei gleichbleibender Geschwindigkeit Fahrrad fuhren.
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Iss abends kleinere Portionen. Mahlzeiten, die man spät am Tag isst, neigen dazu, als Fett gespeichert zu werden, nicht weil der Stoffwechsel langsamer läuft, sondern weil spät abends zu sich genommene Mahlzeiten oftmals viele Kalorien enthalten, wie Pizza oder Eis und vor dem Zubettgehen nicht abtrainiert werden. Dein Stoffwechsel funktioniert auch im Schlaf; Tatsache ist, dass die meisten Leute vor dem Schlafengehen Süßigkeiten und Stärke essen, statt Kohl und Spinat.
- Probiere, mehr am Mittag zu essen oder vor dem Abendessen eine gesunde Zwischenmahlzeit zu essen. Frisches Obst oder Gemüse sind ausgezeichnete Möglichkeiten, um den Appetit zu zügeln und bieten viele gesundheitliche Vorteile. Eine Handvoll Nüsse kann das Gleiche bewirken.
- Trinke ein großes Glas Wasser oder Tee direkt bevor du dich an den Tisch setzt. Dein Magen fühlt sich voller an, wodurch du bequem weniger essen kannst.
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Frühstücke. Viele Leute überspringen das Frühstück, da sie keine Zeit dafür haben. Das Problem, das Frühstück wegzulassen, wenn man abnehmen will, besteht in zwei Dingen: man wird schneller hungrig, und der Stoffwechsel wird gleich morgens angekurbelt. Ein gesundes Frühstück verhindert, dass man später hungrig wird, und erhöht den Ruhestoffwechsel für den Rest des Tages um ganze 10%.
- Iss morgens mageres Protein. Lasse die Brötchen mit Streichkäse weg. Probiere stattdessen:
  - Eiweiß-Omelett mit Spinat, Pute und Chipotle-Pepperoni.
  - Griechischen Joghurt mit Blaubeeren, Bananen und Leinsamen.
  - Lachsreste mit Vollkorntoast.
- Vermeide:
  - Zuckerhaltige Getreideflocken
  - Einfache Kohlehydrate wie Kartoffeln (Bratkartoffeln, etc.) und raffiniertes Mehl (Weißbrot, etc.).
  - Smoothies. Fettarme Getränke führen nicht immer zu einem schlanken Körper.
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Hebe Gewicht. Je mehr Muskeln dein Körper hat, desto mehr Kalorien verbrennt dein Körper, sogar in Ruhe. Außerdem ist Widerstandstraining wichtig, um die Menge der Muskulatur einzuschränken, die du abbaust, wenn du deinen Kalorienkonsum einschränkst. Wenn du „nur“ Konditionstraining machst (laufen, Basketball, Fußball) und kein Gewichtstraining machst, kannst du die Muskulatur verlieren, einschließlich der Bauchmuskulatur.
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Halte deinen Stoffwechsel stabil. Es gibt zwar keine wissenschaftliche Untermauerung für die Behauptung, dass sechs Mahlzeiten am Tag statt drei beim Abnehmen helfen, es gibt jedoch Lebensmittel, die den Stoffwechsel verlangsamen können. Vermeide diese Nahrungsmittel, um den Stoffwechsel stabil zu halten:
- Raffinierte Kohlehydrate, wie Weißbrot, Pasta und Reis.
- Zucker, der schnell absorbiert wird, aber den Stoffwechsel zum Schleichen bringt.
- Sehr fettige Lebensmittel, wie Fast Food und frittiertes Essen
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Trinke täglich mehr Wasser. Um herauszufinden, wie viel Wasser man mindestens am Tag benötigt, sollte man sein Gewicht in Kilogramm durch 30 teilen, und erhält die Anzahl an Litern, die man am Tag trinken sollte. Eine Person von 66kg sollte demnach mindestens 2,2 Liter am Tag trinken. Das klingt nach einer großen Menge Wasser, du nimmst jedoch auch Wasser aus der Nahrung auf, und kannst Tee trinken, um die Menge zu ergänzen.
- Zu viel zu trinken (mehrere Liter, vor allem, wenn man schwitzt) kann bestimmte Salze und Mineralien gefährlich verdünnen. Wenn du viel Sport treibst und schwitzt, musst du sowohl Salz als auch Flüssigkeit ersetzen. Ergänze das Wasser, das du trinkst, durch ein Sportgetränk oder kaliumreiches Obst wie Bananen und Äpfel.
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Tausche raffiniertes Getreide gegen Vollkorngetreide aus. In einer wissenschaftlichen Studie nahmen Leute, die nur Vollkorn aßen (zusätzlich zu fünf Portionen Obst und Gemüse, drei Portionen fettarmer Milch und zwei Portionen magerem Fleisch, Fisch oder Huhn) mehr am Bauch ab als eine Vergleichsgruppe, die sich gleich ernährte, nur mit raffiniertem Getreide. Eine Ernährung mit viel Vollkorn ändert die Glukose- und Insulinreaktionen des Körpers, was zur Fettverbrennung beiträgt.
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Schlafe genügend. Ärzte beginnen, tiefer in die Materie einzutauchen, dass den Appetit steuernde Hormone durch Schlaf oder das Fehlen desselben beeinflusst werden. In einer Studie verglichen Wissenschaftler Menschen, die 5,5 Stunden pro Nacht schliefen mit Menschen, die 8 Stunden pro Nacht schliefen. Diejenigen, die 8 Stunden pro Nacht schliefen konnten mehr abnehmen als diejenigen, die nur 5,5 Stunden pro Nacht schliefen.
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Bringe den Stress unter Kontrolle. Stressvermeidung und Schlaf helfen beim Abnehmen. Teilnehmer in einer Studie, die zwischen 6 und 8 Stunden schliefen und einen niedrigen Stresslevel hatten, nahmen besser ab als Teilnehmer mit einem höheren Stresslevel.

Tipps

Trainiere deine Rückenmuskeln genauso viel wie deine Bauchmuskeln, damit du keine schlechte Haltung bekommst.
Trinke viel. Trinke viel Wasser und ernähre dich gesund. Verzichte nicht auf Nahrung, davon wirst du nur krank.
Jeder hat Bauchmuskeln; wahrscheinlich hast du nur eine Fettschicht darüber, daher musst du zuerst das Fett abbauen und dann die Bauchmuskeln kräftigen.
Probiere es mit Schwimmen. Dies ist eine der effektivsten Möglichkeiten, um den ganzen Körper zu trainieren, vor allem den Bauch.
Die Bauchmuskeln vieler Menschen sind zueinander verschoben, was die Illusion eines 5-Packs, 4-Packs oder sogar 3-Packs geben kann, je nach Genen, der Dicke deiner Bauchmuskeln und der gegenwärtigen Menge an Körperfett.
Meinungen zu Gewichtsabnahme und Muskeltraining sind wie Nasen – jeder hat eine, und jede ist ein wenig anders. Am Ende solltest du etwas tun, das dir Spaß macht, und woran du dich ein Leben lang halten kannst. Mit der Zeit kannst du es verändern, bis du die richtigen Ergebnisse erzielst.
Wärme dich vor dem Training immer auf.
Trinke nicht viel Alkohol, da dieser den Stoffwechsel verlangsamen kann.
Es ist eine genetische Tatsache, dass manche Menschen immer ein wenig mehr Fett über den Muskelschichten haben als ihnen lieb ist. So ist die Natur, und es kann gefährlich sein, den Körper zu zwingen, über dieses natürliche Maß hinauszugehen.
Es kann helfen, das Trainingsprogramm aufzuzeichnen. Trainingstagebücher sind zu diesem Zweck fantastisch, da du jeden Tag Daten eingibst und eine komplette Aufzeichnung zusammenstellst, auf die du dich in Zukunft beziehen kannst.

Warnungen

Vernachlässige das Aufwärmtraining nicht, sonst kannst du dir Muskeln zerren!
Versuche dich konsequent zu ernähren. Es bringt den Körper durcheinander, wenn du eine Mahlzeit weglässt und hungerst, nur um dich später vollzustopfen. Vermeide solche Situationen so sehr wie möglich. Wenn du längere Zeit Hunger hast, verlangsamt sich dein Stoffwechsel. Der Körper denkt, dass kein Essen zur Verfügung steht und versucht das Beste aus dem zu machen, was er hat, indem er in den Energiesparmodus schaltet. Im Energiesparmodus gewinnt der Körper Kohlehydrate (die zur Energiegewinnung verbrannt werden) durch das Protein aus den Muskeln. Dies bedeutet, dass man sich ein Sixpack tatsächlich anisst, nur versuchen muss, dass es auch sichtbar wird.
Lasse dich nicht auf „Wunderdiäten“ ein, auch wenn sie gesund klingen. Manche Diäten helfen dabei, schnell abzunehmen oder Muskulatur aufzubauen, wenn einseitige Diäten (die sich auf eine bestimmte Gruppe an Lebensmitteln oder ein Produkt konzentrieren) auch unangenehm sein können und selten genügend Nährstoffe liefern. Du kannst immer noch viel essen und abnehmen, du musst nur vermeiden, eine empfohlene Fettmenge pro Tag zu überschreiten, und so viele Nährstoffe wie möglich zu essen.
- Viele Leute wissen nicht wirklich, was eine vollwertige Ernährung bedeutet. Es gibt Dutzende, wenn nicht Hunderte, Nährstoffe, die man benötigt, auch wenn man kein Trainingsprogramm verfolgt. Deine Ernährung sollte reichlich grüne Blattgemüse enthalten (z.B. Spinat), magere Fleisch (Fisch, mageres Rind/Schwein), Obst (als Quelle für Kohlehydrate und Zucker), Ballaststoffe (z.B. Haferflocken), verschiedene weitere Gemüse (wie rote, grüne, orange Paprika, Pilze, Knoblauch, Zwiebeln, etc.), Wurzeln wie Kartoffeln (am besten Süßkartoffeln, da sie nährstoffreicher sind), etc. Zögere nicht, regelmäßig Zucker aus Obst und Gemüse zu essen, andernfalls fühlst du dich müde, möglicherweise depressiv, etc. Der Schlüssel zum Diäthalten ist den Verzehr an Kalorien / Kohlehydraten/ Zuckern „etwas“ zu reduzieren. Man braucht sie trotzdem, und wenn du komplett auf sie verzichtest, fühlt sich die Diät höllisch an, und du kannst gesundheitliche Probleme bekommen.
Bei Leuten, die ein paar Pfund zu viel am Bauch haben und von vorne beginnen, kann der Aufbau von Bauchmuskeln eine Zeitlang dazu führen, dass der Bauch größer aussieht, da man zunächst Muskeln unter dem Fett aufbaut. Du solltest vielleicht damit beginnen, eine ganze Weile nur Konditionstraining zu machen, um am ganzen Körper Fett abzubauen. Spezielle Muskelübungen bauen leider kein Fett von dieser speziellen Körperstelle ab. Außerdem kann eine reine Konzentration auf die Bauchmuskeln zu einem Ungleichgewicht im Körper führen, und Rückenprobleme verursachen, wo zuvor keine waren, oder vorhandene Probleme verschlimmern.
Sei skeptisch bei Bauchmuskeltrainern, die im TV vermarktet werden. Viele dieser Geräte sind nur Geldmacherei, und du bleibst eher motiviert, wenn du dein Bauchtraining in ein regelmäßiges Gymnastiktraining integrierst. Es ist viel leichter, dies langfristig fortzuführen.
Wie bei jedem Trainingsprogramm solltest du mit deinem Arzt sprechen, bevor du größere Änderungen in deinem Trainingsprogramm vornimmst, vor allem, wenn du Erkrankungen hast. Steigere die Belastung langsam. Es ist toll, ehrgeizig zu sein, aber unrealistische Ziele zu setzen, hilft langfristig nicht weiter.
Überarbeite dich nicht. Das schadet mehr als es nützt.
Ballaststoffe wirken auch leicht abführend. Sei vorsichtig, wenn du viele Ballaststoffe isst. Sie können auch zu Aufgasungen führen, wenn du nicht gewohnt bist, so viele Ballaststoffe zu essen. Wenn du deinen Ballaststoffverzehr deutlich steigerst, musst du auch mehr trinken. Zu viele Ballaststoffe mit zu wenig Wasser können zu Verdauungsproblemen führen.
Die meisten, oder all dieser Übungen eignen sich „nicht“ für Leute mit Problemen im unteren Rücken. Es gibt viele andere Möglichkeiten, Sixpack-Bauchmuskeln zu entwickeln, ohne den Rücken so viel zu belasten. Im Zweifel oder bei Schmerzen im unteren Rücken solltest du mit einem Physiotherapeuten sprechen und ihn bitten, dir die richtigen Trainingsmethoden zu zeigen.
Kenne deine Grenzen.
Lasse jedes Trainings- oder Fitnessprogramm, mit dem du beginnst, zuvor von einem Arzt bewerten und abklären.