In einer Woche oder weniger Spagat lernen
3 Methoden:Dehnungen machenDen Spagat sicher und effektiv übenDen Spagat erreichen
Der Spagat ist eine beeindruckende Leistung, die man in einer Vielzahl von Aktivitäten brauchen kann, wie etwa Ballett, Kampfsportarten und Yoga. Normalerweise braucht man Wochen oder sogar Monate, um den Spagat zu lernen, wenn du es in einer Woche schaffen willst, solltest du bereits ziemlich gelenkig sein. Bist du bereit?
Vorgehensweise
1
Dehnungen machen
-
1Eine V-Dehnung. Diese Dehnung zielt auf die hinteren Oberschenkel, den unteren Rücken und die Waden ab (aber nur, wenn du zu den Zehen kommst). So macht man die V-Dehnung.
- Setze dich auf deinen Po und strecke deine Beine in einem breiten V vor dir aus. Stelle die Füße an die Wand, um dich weiter dehnen zu können.
- Halte deinen Rücken so gerade wie möglich, lehne dich nach rechts und versuche, deine rechten Zehen mit den Händen zu berühren. Keine Sorge, wenn du es nicht schaffst – gehe nur so weit wie möglich nach vorn. Halte diese Dehnung 30 bis 60 Sekunden, dann wiederhole es beim linken Bein.
- Strecke als nächstes die Arme gerade nach vorn, soweit es geht. Deine Brust sollte den Boden berühren. Halte diese Dehnung 30 bis 60 Sekunden.
-
2Berühre deine Zehen. Die Zehen zu berühren – sowohl im Stehen als auch im Sitzen – dehnen die hinteren Oberschenkel und den unteren Rücken.
- Um die Dehnung im Sitzen auszuführen, setzt du dich auf den Po, hältst die Beine zusammen, die Zehen zeigen nach oben in Richtung Decke. Lehne dich nach vorn und versuche die Zehen zu greifen. Wenn du dies nicht kannst, greife deine Knöchel, und wenn es zu einfach ist, deine Zehen zu greifen, versuche deine Hände um die Fußsohlen zu legen. Halte diese Dehnung 30 bis 60 Sekunden lang.
- Um dich im Stehen zu dehnen, stelle dich mit zusammen gehaltenen Beinen hin, dann lehne dich nach unten und berühre deine Zehen. Beuge nicht die Knie und halte dein >Gewicht auf den Fußballen statt auf den Fersen. Wenn du wirklich gelenkig bist, versuche die Handflächen auf den Boden zu legen. Halte diese Dehnung 30 bis 60 Sekunden.
-
3Schmetterlingsdehnung. Die Schmetterlingsdehnung arbeitet Lende und innere Oberschenkel, wodurch sie extrem wichtig für den Spagat ist.
- Setze dich auf den Boden und beuge die Knie, bis sie nach außen zeigen und die Fußsohlen zusammengedrückt sind. Drücke deine Knie so weit wie möglich zum Boden (wenn nötig mit Hilfe der Ellenbogen), und ziehe die Fersen so nah wie möglich zur Lende.
- Sitze aufrecht und halte den Rücken so gerade wie möglich. Halte diese Dehnung 30 bis 60 Sekunden. Um die Dehnung intensiver zu machen, lege die Handflächen vor den Zehen auf den Boden und dehne dich soweit wie möglich nach vorn.
-
4Mach einen Ausfallschritt. Der Ausfallschritt lockert die Hüfte, was wichtig ist, um einen guten Spagat zu machen.
- Gehe in eine Ausfallschritt-Stellung, indem du mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorn machst und beide Knie beugst, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden steht und das linke Schienbein den Boden berührt.
- Lege die Hände auf die Hüfte und halte den Rücken gerade. Verlagere dein Gewicht langsam nach vorn, bis du eine Dehnung in der Hüfte und dem oberen Oberschenkel fühlst. Halte diese Position 30 bis 60 Sekunden und wiederhole dann.
-
5Dehne Po- und Oberschenkelmuskeln. Po und Oberschenkel sind zwei der wichtigsten Muskeln beim Spagat. Daher ist es wichtig, dass sie so biegsam wie möglich sind. Hier zwei weitere nützliche Dehnübungen für diese Muskeln:
- Um den Quadrizeps zu dehnen, knie dich in Ausfallschrittposition hin und stütze dein hinteres Knie wenn nötig mit einem Kissen. Halte den Rücken gerade, greife nach hinten und greife den Fuß des hinteren Beins und ziehe ihn zum Po, bis du eine gute Dehnung im Quadrizep spürst. Halte dies 30 bis 60 Sekunden und wiederhole dann mit dem anderen Bein.
- Um den hinteren Oberschenkel zu dehnen, lege dich mit dem Rücken auf den Boden und stütze die Beine an einer geraden Wand ab. Halte den unteren Rücken am Boden und greife nach unten zu den Zehen, bis du eine gute Dehnung (aber keine Schmerzen) spürst. Halte dies 30 Sekunden.
2
Den Spagat sicher und effektiv üben
-
1Wärme dich vor dem Dehnen auf. Es ist absolut wichtig, dass du dich richtig aufwärmst, bevor du den Spagat probierst.
- Aufwärmen vermeidet überdehnte Muskeln (was dich für eine Weile außer Gefecht setzt) und hilft dir auch, dich tiefer zu dehnen.
- Du kannst dich auf beliebige Art aufwärmen, solange es die Durchblutung erhält – probiere 5 bis 10 Minuten Hampelmann, um den Block laufen oder energetisch zu deinem Lieblingssong zu tanzen.
-
2Übe zweimal am Tag 15 Minuten. Wenn du den Spagat in einer Woche oder weniger erreichen willst, musst du dich wirklich an dein Dehnungsprogramm halten.
- Du musst ohne Ausnahme zweimal am Tag üben, jeweils 15 Minuten. Wenn du eine dritte 15-minütige Einheit unterbringen kannst (ohne dich zu überfordern) ist es sogar noch besser.
- Versuche andere Dinge zu tun, während du deine Dehnübungen machst, damit die Zeit schneller vergeht. Höre Musik, tu sie beim Fernsehen oder lerne dabei etwas für die Schule – wie Buchstabieren oder mathematische Tabellen.
-
3Bitte einen Freund, dir zu helfen. Jede Aufgabe ist leichter, wenn du einen Freund hast, der dir hilft und dich fordert, besser zu werden.
- Ein Freund kann dir helfen, dich zu dehnen und tiefer in den Spagat zu gehen, indem er auf deine Schultern oder Beine drückt, wenn du in Position bist. Er muss nur sofort aufhören, wenn du es ihm sagst. Du musst ihm vollständig vertrauen können!
- Du kannst auch versuchen, es zu einem Wettbewerb zu machen, wer den Spagat schneller schafft – dies ist eine gute Motivation, um beim Dehnen härter zu arbeiten.
-
4Trage die richtige Kleidung. Die richtige Kleidung macht dir das Dehnen in den Spagat bequemer und flexibler und verhindert, dass deine Kleidung beim Spagat reißt.
- Trage bequeme Turnschuhe, die locker und weit oder elastisch und dehnbar sind (sodass sie sich mit deinem Körper bewegen). Auch Kampfsportkleidung ist eine gute Wahl.
- Ein guter Tipp ist den Spagat mit Socken zu üben, da deine Füße damit leichter über den Boden gleiten können, sodass du dich tiefer dehnen kannst.
-
5Erkenne deine Grenzen. Den Spagat in einer Woche oder weniger zu lernen ist eine schwierige Aufgabe, daher ist es wichtig, dass du dich nicht überforderst – deine Sicherheit ist wichtiger.
- Während du den Spagat übst, solltest du eine gute, intensive Dehnung in deinen Muskeln spüren, jedoch keinen Schmerz. Wenn du Schmerz spürst, ist dies ein Zeichen dafür, dass du dich zu viel gefordert hast.
- Dich zu viel zu fordern, kann zu überdehnten Muskeln und anderen Verletzungen führen, was dich daran hindern wird, den Spagat in nächster Zeit (oder überhaupt) zu lernen.
- Denke daran, dass es besser ist, dir Zeit zu lassen und den Spagat sicher zu erreichen als dich durch zu große Eile zu verletzen.
3
Den Spagat erreichen
-
1Gehe in die Position. Nach jeder Dehnungseinheit solltest du etwas Zeit damit verbringen, den Spagat wirklich zu lernen. Bringe dich zuerst in Position:
- Wenn du einen rechten oder linken Spagat machst, knie dich auf den Boden und strecke dein bevorzugtes Bein nach vorn, das Gewicht ruht auf der Ferse. Beuge das hintere Knie, sodass das Schienbein auf dem Boden liegt.
- Wenn du einen seitlichen Spagat machen willst, stelle dich gerade hin und schiebe die Füße breit nach außen, die Zehen zeigen nach vorn.
-
2Gehe langsam nach unten. Wenn du fertig bist, beginne langsam und gehe vorsichtig nach unten in die gewählte Spagat-Position.
- Stütze dich mit den Händen ab, wenn du nach unten gehst. Wenn du einen rechten oder linken Spagat machst, lege eine Hand zu beiden Seiten deines vorderen Beins auf den Boden.
- Wenn du einen seitlichen Spagat machst, lege die Hände direkt vor dir auf den Boden, weniger als schulterbreit voneinander entfernt.
- Stütze das meiste Gewicht auf deinen Händen ab und spreize die Beine immer weiter, indem du mit den Füße n über den Boden gleitest. Spreize die Beine weiter, bis sie in einem 180º Winkel zueinander stehen. Glückwunsch! Du machst gerade einen Spagat!
-
3Entspanne deine Muskeln. Wenn du Probleme hast, ganz nach unten zu kommen, atme tief ein und strenge dich bewusst an, all deine Muskeln zu entspannen.
- Studien haben gezeigt, dass Entspannungstechniken einen deutlichen Unterschied in der Gelenkigkeit eines Menschen bedeuten können, vor allem, wenn man sie mit regelmäßigen Dehnübungen kombiniert.
- Außerdem verhindert ein Loslassen der Spannung in deinen Muskeln Verletzungen während des Dehnens.
-
4Halte den Spagat 30 Sekunden lang. Wenn du den Spagat erreicht hast versuche, ihn 30 Sekunden lang zu halten. Es sollte sich anfühlen wie eine tiefe Dehnung, jedoch ohne Schmerz. Wenn es wehtut, die Dehnung zu halten, höre sofort auf und dehne dich in den nächsten paar Tagen weiter, bis du den Spagat schmerzfrei halten kannst.
-
5Versuche einen überdehnten Spagat. Wenn du den Spagat geschafft hast, bist du zwar sicher ziemlich zufrieden und hast kein Bedürfnis weiter zu gehen, wenn du aber noch mehr willst, kannst du einen überdehnten Spagat probieren, bei dem deine Beine weiter als 180 Grad gespreizt sind.
- Dies ist eine recht extreme Dehnung, daher solltest du darauf achten, dich nicht zu überfordern. Du solltest den normalen Spagat 100% beherrschen, bevor du den überdehnten Spagat probierst.
- Du kannst für einen überdehnten Spagat trainieren, indem du ein Kissen unter deinen vorderen Fuß legst (oder unter beide Füße, wenn du einen seitlichen Spagat machst). Mit der Zeit kannst du weitere Kissen dazulegen, um die Dehnung zu erhöhen.
Tipps
- Dehne dich nach einer heißen Dusche, die Muskeln werden durch die Hitze lockerer.
- Muskeln brauchen 90 Sekunden Dehnung, bevor sie sich erweitern. Bleibe daher so lange in der Dehnung.
- Auch wenn du den Spagat kannst, dehne dich weiter. Es hält dich in Form!
- Verliere nicht die Hoffnung, auch wenn du dies nicht innerhalb einer Woche schaffst.
- Dehne dich jeden Morgen und jeden Abend. Sich mit einem Freund zu dehnen, macht mehr Spaß als sich allein zu dehnen.
- Dehne keine kalte Muskulatur.
- Filme dich selbst beim Spagat und sieh dir deinen Fortschritt an!
Warnungen
- Mach nie einfach nur Spagat. Wärme dich vorher richtig auf.
- Wärme dich nicht länger als 10 Minuten auf – mehr als das ist kontraproduktiv.
- Es sollte „IMMER“ jemand bei dir sein.
