3 Formas de Perder 9 Quilos em Um Mês - 绮罗网

sucesso. 400 calorias de vegetais te deixarão completamente satisfeito, enquanto 400 calorias de frango frito o deixará apenas querendo mais. Saiba o que comer para enganar seu corpo a pensar que já está cheio.

• Frutas, vegetais, alimentos integrais, laticínios com baixo teor de gordura e carnes magras são alimentos densos de baixa caloria que irão o ajudar a perder peso. Frutas e vegetais normalmente são a base de água e contém poucas calorias e pouquíssimas gorduras – por outro lado, 1 g de gordura equivale a nove calorias. Então fique longe de alimentos processados.
  • Fibras são ótimas para você, e contém apenas de 1,5 a 2,5 calorias por grama. Muitos legumes, nozes e sementes são excelentes fontes de fibras.

Evite colocar calorias extras enquanto estiver preparando seu alimento. Um peito de frango magro é muito bom, até você colocar manteiga e queijo nele.

• Quando estiver preparando carnes, retire a pele e reduza a quantidade de gordura. E não empane em farelo de pão ou outros aditivos desnecessários.
• Não frite nenhum alimento. Mesmo se for um vegetal; ele perde seu valor nutricional depois de frito.
  • Aon invés disso, cozinhe seus alimentos a vapor, e adicione bastante tempero. Cozinhar no vapor ao invés de fritar irá cortar a gordura e as calorias, e os temperos irão animar seu metabolismo.

Coma alimentos que queimem gordura. Ficar com fome não faz você perder gordura – o que faz é escolher quais alimentos irão queimar a gordura por você. Jogue fora todas as besteiras do seu armário e faça um estoque das coisas boas:

• Peixes ricos em ômega-3 ajudam a reduzir os níveis de leptina no seu corpo, além de saciar mais a fome e melhorar seu metabolismo. Se você não for um fã de peixes ou frutos do mar, converse com seu médico para tomar suplementes de óleo de peixe. Não são tão bons quanto os naturais, mas ainda sim trazem benefícios. ^[1]
• Uma maça por dia mantém a gordura bem longe. As maças são cheia de pectina, que reduz a quantidade de gordura que seu corpo absorve. Elas ainda são cheias de fibras e tem poucas calorias, sendo assim o lanche perfeito. E ainda mencionamos o quanto é deliciosa?
• Coloque gengibre e alho na sua comida. O gengibre aumenta seus vasos sanguíneos, o alho diminui seu nível de insulina, e ambos aumentam sua taxa metabólica.
• Use azeite de oliva como seu óleo principal para cozinhar. Apesar de que o azeite ser gordura, o azeite de oliva é cheio do tipo bom (monossaturada) que ajudam a baixar os níveis de colesterol, e possui muitos outros benefícios para sua saúde.^[2]

Beba água para acabar com o peso. Ela é o sopro da vida e da perca de peso. Minimize seu apetite (e clareie sua pele!) bebendo água de manhã, ao meio dia e a noite.

• Beba dois copos de água antes de cada refeição. Você se sentirá satisfeito mais rápido (digamos que três vezes mais rápido) e não terá mais espaço para mais calorias.
• Enquanto a necessidade de hidratação de cada pessoa é diferente, o Instituto de Medicina aconselha que homens e mulheres tentem consumir 3,7 e 2,7 litros de água por dia, respectivamente, incluindo a água dos alimentos e outras bebidas. ^[3]
  • Chá verde é uma boa ideia também, pois é carregada de antioxidantes e pode ajudar a aumentar sua taxa metabólica. ^[4]
  • De qualquer modo, corte os refrigerantes e o álcool. Eles são apenas calorias vazias que se acumulam silenciosamente sem mesmo fazer você se sentir satisfeito.

Faça lanches. Comer de 5 a 7 pequenas refeições por dia leva a uma perda de peso mais rápida do que qualquer outra rotina. Você se sentirá satisfeito o dia todo, removendo assim o impulso de comer demais.

• Faça com que seus lanches sejam saudáveis. Meça porções de seus lanches saudáveis preferidos (cenoura, uva, nozes ou iogurte) e embale-as para ficarem de fácil acesso por toda a semana. Ao invés de trabalhar o dia todo, você estará trabalhando e comendo, mantendo seu metabolismo trabalhando.
• Não pule o café da manhã! Seu corpo precisa acordar de manhã para se lembrar de começar a o dia. Você não apenas ficará com maior possibilidade de perder peso, mas também de manter o peso quando o perder. ^[5]

Comece com treino de cardio. O jeito mais rápido de queimar gordura, e por sua vez, queimar calorias, são os exercícios cardiovasculares, não há duvidas sobre isso. Por sorte, este tipo de atividade pode ser feita de várias formas.

• Correr, andar de bicicleta, nadar, lutar boxe, jogar tênis, dançar e várias outras atividades contam como exercícios de cardio. Então se seus joelhos não estiverem animados para ter o contato com o asfalto, tente uma das outras opções.
  • Corrida, tae-kwon-do, aeróbicos e pular corda são alguns das atividades que mais consomem calorias. ^[6]
  • Pesquise sobre treinos intensos e intervalados (TII). O Jornal de Fisiologia divulgou um novo estudo que diz que “TII significa fazer uma sequencia de pequenas explosões de exercício intenso com pequenos intervalos para recuperação entre eles. Os autores já mostraram que com jovens universitários saudáveis, este tipo de exercício produz os mesmos benefícios físicos quanto treinos convencionais de longa duração, apesar de levar muito menos tempo (e surpreendentemente, realmente fazendo menos exercício!)”. Você não apenas irá queimar mais calorias, mas o fará em bem menos tempo.

Comece a musculação. Exercícios de cardio são ótimos e você definitivamente precisa perder peso. Porém, para ter os melhores resultados, você precisa fazer exercícios de cardio e musculação. ^[7].

• Exercícios de cardio podem ser feitos todos os dias, enquanto a musculação não, pois seus músculos precisam de tempo para se curar. Tente fazer os cardios sempre que possível, mas limite sua musculação para apenas algumas vezes por semana.

Seja realista sobre o exercício. Se estiver bem fora de forma (seja porque você deixou ou algum problema físico), você pode pensar que não consegue se exercitar. Mas você pode – você apenas irá fazer atividades por um período maior de tempo. Sejam exercícios de intensidade baixa ou alta, ainda sim há uma queima de calorias e um fortalecimento muscular.

• Até mesmo adicionando pequenas caminhas, pegar as escadas ao invés do elevador e lavar seu carro contam como gasto calórico. Se você não consegue correr 5 km agora, relaxe. Seja um pouco mais rigoroso com a sua dieta, e caminhe aqueles cinco quilômetros de manha. Cada coisa, por menor que seja, conta.

Determine sua taxa de metabolismo básico. Não importa o que você está fazendo, seu corpo está usando energia a certa taxa. A calculadora TMB irá calcular sua taxa de metabolismo basal (TMB), que é o número de calorias que seu corpo queima se você não fizesse nada o dia todo. Isto irá fizer quão rápido você queima calorias, portanto quanta atividade precisa fazer e quantas calorias precisar cortar para chegar aos seus objetivos de perca de peso. E sim, leva em conta sua idade, gênero e nível de atividade

• Fórmula do cálculo TMB para mulheres: 655 + (9,6 x seu peso atual em quilos) + ( 1,8 x sua altura em centímetros) menos (4,7 x sua idade atual em anos).
• Fórmula do cálculo TMB para homens: 66 + (13,7 x seu peso em quilos) + (5 x altura em centímetros) menos (6,8 x sua idade em anos).

Determine seu nível de atividade física. Um número é atribuído para cada fileira de atividade. É tomado em consideração quando calculando sua queima diária de calorias.

• Pouco ou nenhum exercício = 1,2
• Exercício leve (até 3 dias por semana) = 1,375
• Exercício moderado (de 3 a 5 dias por semana) = 1,55
• Exercício pesado (de 6 a 7 dias por semana) = 1,725
• Exercício muito pesado (treinos intensos diariamente) = 1,9