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Como Conseguir um Abdômen Definido

2 Métodos:Crie músculosPerca gordura

Fortaleça seus músculos abdominais e perca gordura corporal. O conceito pode parecer simples, mas colocá-lo em prática pode ser desafiador. Ter uma "barriga tanquinho" leva dedicação, tempo e paciência; mas no final, vale o esforço. Para conseguir uma barriga tanquinho, você precisa de duas coisas: perder gordura e criar músculos. Você pode conseguir isso com dieta e exercícios diários. Você pode ter o abdômen mais musculoso possível, mas ninguém vai ver se houver uma camada de gordura por cima. Este artigo vai mostrar formas de atingir estes dois objetivos.

Método 1
Crie músculos

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Faça abdominais estilo "sit-up". Deite no chão, com os pés no chão, joelhos para cima e as mãos cruzadas por cima do tórax. Peça a alguém para segurar seus pés, ou coloque-os por baixo de alguma coisa pesada. Erga o tronco inteiro até ficar sentado, levantando a parte de baixo das costas junto com os ombros. Mantenha as costas retas. Depois de sentado, volte à posição anterior. Repita.
- Depois de isso se tornar relativamente fácil para você (você conseguir fazer várias sem problemas), comece a adicionar mais desafios. Use um banco inclinado. Faça abdominais com pesos. Ponha um peso no tórax enquanto faz as abdominais. À medida que for ficando mais fácil, use pesos maiores.
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Faça abdominais comuns. Deite no chão (com ou sem colchonete) com seus braços por cima do tórax ou com as mãos tocando levemente as têmporas (nunca por trás da cabeça). Dobre os joelhos. Levante seus ombros (parte superior do tronco) na direção dos seus joelhos usando somente os músculos abdominais.
- É muito importante não erguer totalmente as costas do chão, pois isso pode causar tensão nas costas. Além disso, o movimento a mais não ajuda a acelerar o processo de malhar a barriga.
- A parte mais importante da abdominal é a flexão inicial do abdômen ao levantar os ombros do chão. Assim que você começar a levantar os ombros, expire pela boca, soltando boa parte do ar.
- Faça uma pausa de um segundo quando chegar ao topo da abdominal e solte o resto de ar do seu diafragma enquanto flexiona o abdômen. Vá se abaixando lentamente enquanto inspira pelo nariz, até seus ombros tocarem o chão. Não deixe sua cabeça tocar o chão.
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Faça levantamentos de perna. Fique no chão, com as pernas esticadas e as mãos dos lados do corpo. Levante as pernas para cima (sem dobrar o joelho) até estarem em um ângulo de 90 graus (ou perto disso). Abaixe as pernas e repita sem deixar que elas toquem o chão.
- Para um desafio maior, use uma barra paralela na academia para se erguer com os braços e balance as pernas.
  - Fácil: Apenas levante os joelhos até seu tórax. Deixe os joelhos dobrados e as pernas junto das coxas.
  - Médio: Levante as pernas em uma posição horizontal de forma que elas fiquem retas e esticadas. Isso ajuda a definir a parte inferior do abdômen.
  - Difícil: Se você for um verdadeiro monstro, tente levantar as pernas com uma medicine ball pendurada no pé. Ou se pendurar em uma barra mais alta e levantar as pernas até a barra, deixando-as retas.
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Faça abdominais canivete. Deite no chão de costas. Ponha suas mão no chão acima da cabeça para ajudar no equilíbrio - você pode posicioná-las livremente depois de se acostumar com o exercício. Ao mesmo tempo, levante os joelhos, o tronco e os braços, de forma que as mãos se aproximem das pernas num ponto logo acima da sua pélvis. Você deve ser capaz de tocar suas pernas com o braço esticado no ápice do movimento. Suas pernas irão dobrar um pouco, baixando seus pés. Relaxe, colocando braços e pernas no chão novamente, e repita.
- Não deixe a gravidade vencê-lo. Coloque lentamente os pés e mãos no chão Quando estiver pronto, coloque anilhas e halteres entre as pernas.
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Experimente fazer "butt-ups". Comece na posição para fazer apoios de frente, mas com seus cotovelos e antebraços no chão. Com seus cotovelos e antebraços no chão, mova lentamente seus glúteos o mais alto possível. Seu corpo ficará como uma montanha, com os glúteos sendo o topo. Baixe lentamente os glúteos de volta para a posição inicial, com cuidado para não curvar as costas para baixo.
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Faça exercícios de prancha. Fique com o corpo na mesma posição dos "butt-ups", mas mantendo-o totalmente reto. Essa posição também é conhecida como prancha, e treina seus músculos (incluindo abdômen) para manter o corpo no lugar. Segure essa posição o máximo de tempo possível.
- Iniciantes devem tentar começar com pelo menos 45 segundos, enquanto pessoas com prática podem ficar até 5 minutos na posição de prancha.
- Para fazer a prancha lateral, fique com um lado do corpo sem apoio. Dessa forma, apenas um braço e uma perna ficarão no chão, com o outro braço para cima no ar e a outra perna se apoiando na perna que está no chão. Mais uma vez, mantenha a posição pelo máximo de tempo possível.
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Treine seus músculos oblíquos. Não é tão importante treinar seus músculos oblíquos desde o começo, mas você deve trabalhar neles também. Eles são os músculos dos dos lados do estômago. Existem várias maneiras de fazer isso, e qualquer coisa que inclua girar seu tronco contra um peso funciona. Existem máquinas giratórias em academias, e você pode girar ao fazer abdominais, fazer curvas laterais, girar para os lados com uma medicine ball na mão, etc. No entanto, saiba que muitos iniciantes tendem a ter músculos oblíquos comparados aos do abdômen (por não serem muito usados no dia-a-dia), então pegue leve no começo.
- Faça abdominais bicicleta. Levante os pés do chão ao fazer as abdominais alternando as pernas no ar. Aproxime seu joelho esquerdo ao ombro direito e depois seu joelho direito ao ombro esquerdo.
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Encontre novas maneiras de fazer abdominais, exercícios laterais e com giro no dia-a-dia. Alguma possibilidades incluem:
- Use uma bola de estabilidade. Faça abdominais na bola para adicionar instabilidade ao seu treino, o que também melhora seu equilíbrio. Existem vários outros exercícios que podem ser feitos dessa maneira. Faça isso sempre que for possível. Você pode, por exemplo, fazer agachamentos em qualquer lugar que tenha espaço mínimo.
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Use um ab roller. Segure o ab roller ajoelhado no chão. Empurre levemente o ab roller para longe do chão, estendendo seus braços. Desça o máximo possível sem tocar o tronco no chão. Seus braços devem ficar bem esticados, por cima da cabeça.
- Experimente fazer este exercício com uma barra e anilhas caso você não tenha um ab roller. Use uma barra olímpica com 10 ou 20 kg em cada lado. Fique na posição de fazer apoios de frente, com suas mãos na barra ao invés do chão. Levante suavemente seus quadris e traga a barra para próximo das suas pernas, até que as pernas estejam perpendiculares ao solo e seus glúteos estejam totalmente para cima. Volte à posição inicial lentamente e repita.
- Execute esse exercício com cuidado, pois ele pode romper tendões e ligamentos.
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Faça apoios de frente com as pernas em uma barra horizontal. É impressionante o número de músculos em volta do estômago que trabalham nos apoios de frente. Faça 5 flexões com as mãos viradas para fora e outras 5 com as mãos viradas para dentro. Isso também ajuda a fortalecer seu peitoral e bíceps ao mesmo tempo.
- Adicione movimentos de músculos mais complexos ao seu treino. Isso aumenta muito a capacidade geral do seu corpo. Por exemplo, combine apoios de frente com remadas. Fique na posição de fazer apoios de frente, mas segurando duas anilhas. Agora no lugar de fazer um apoio de frente, comece a fazer remadas alternando os braços. Notou quanta força você precisa só para se manter em equilíbrio? Combine exercícios! Seja criativo. A tensão é sua amiga.
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Faça flexões de braços. Pesquise no 绮罗网 pelos diversos tipos. Sem dúvidas, você se adaptará melhor a um tipo do que outro.
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Faça abdominais invertidos: é a forma mais puxada de abdominal. Bruce Lee e Sylvester Stallone costumavam fazê-lo. Deite-se de costas em um banco ou cama, coloque as mãos atrás da cabeça e apoie-se na quina do banco. Colocando a força nos ombros, não na nuca, enrijeça os músculos abdomais, assim com os das pernas e glúteos. Levante as pernas, e depois desça-as em 45 graus, sem deixar que as nádegas encostem no banco. Não movimente o quadril durante qualquer parte do movimento.
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Treine o torso. Para ter abdominais trincados, é importante entender para que ele serve. O intuito não é fazê-lo virar uma bola, mas sim trabalhar em conjunto com os músculos das costas para manter a postura e a estabilizada do corpo. Os melhores exercícios para os abdominais são os que forçam todo o corpo. Alguns exemplos incluem o levantamento terra e o agachamento.

Método 2
Perca gordura

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Entenda o que significa perder peso. Para queimar gordura, você precisa usar calorias. Como um quilo tem cerca de 7000 calorias, você precisa queimar cerca de 7000 calorias a mais do que o que ingere de comida e bebida para perder um quilo. Parece simples, mas na verdade é bem difícil.
- Não crie expectativas surreais. Uma caminhada vigorosa de uma hora queima apenas 800-1000 calorias. Felizmente, atividade constante ajuda, e se você queimar entre 600 e 800 calorias a mais do que ingere por dia, você pode perder cerca de 2 quilos por mês. Você começará a ver resultados no seu abdômen bastante cedo.
- Entenda isso antes de começar a tentar perder gordura abdominal: Não existe como perder gordura apenas em uma área do seu corpo. Assim como seu organismo deposita gordura em vários lugares diferentes, ele queima gordura do corpo inteiro, e não apenas do abdômen ou das coxas.
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Faça exercícios aeróbicos. Você precisa perder um pouco da gordura extra que cobre seu abdômen. Mesmo que você fique com os músculos abdominais gigantescos, se houver uma camada de gordura por cima deles ninguém será capaz de vê-los. Exercícios aeróbicos são capazes de aumentar a frequência cardíaca por um espaço de tempo. Alguns exemplos são a corrida, caminhada, andar de bicicleta, dança e remada. Faça exercícios aeróbicos com frequência (de 3 a 5 vezes por semana) por pelo menos uma hora.
- Experimente fazer treinamentos de intervalo. Treinamentos de intervalo são compostos por intervalos curtos de atividade intensa seguidos por intervalos maiores de baixa intensidade. Os pesquisadores acreditam que treinamentos de intervalo ajudam a queimar gordura mais rápido que se exercitar na mesma intensidade por períodos maiores: Um estudo descobriu que participantes que praticam treinamento de intervalo com bicicleta por 20 minutos/dia perderam 2 quilos a mais, depois de 4 meses, do que participantes que pedalaram numa velocidade constante por 40 minutos/dia.^[1]
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Faça refeições menores à noite. Refeições feitas mais tarde tendem a ser armazenadas como gordura não porque seu metabolismo está começando a descansar, mas porque normalmente essas refeições são muito calóricas, como pizza e sorvete, e não são gastas antes da hora de dormir.^[2]^[3]^[4] Seu metabolismo trabalha até enquanto você dorme; a verdade é que a maioria das pessoas come doces e massas, ao invés de comidas leves, antes de dormir.
- Tente comer mais no almoço ou fazer um lanche saudável antes do jantar. Frutas frescas ou vegetais são escolhas excelentes para saciar o apetite, e ainda oferecem benefícios à saúde. Algumas nozes ou castanhas também são opções.
- Beba um bom copo de água ou chá antes de ir para a mesa. Seu estômago se sentirá mais cheio, lhe permitindo comer menos sem se sentir vazio.
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Tome café da manhã. Muitas pessoas pulam esta refeição porque acham que não têm tempo para ela. Os danos de pular o café da manhã, do ponto de vista da perda de peso, são dois: isso faz com que você fique com mais fome depois e impede que seu metabolismo funcione desde cedo.^[5] Tomar um café da manhã saudável o impede de comer mais nas outras refeições e aumenta seu metabolismo em até 10% para o resto do dia!^[6]
- Tente comer proteína magra de manhã. Evite as rosquinhas e requeijão. Ao invés disso, experimente:
  - Omelete de claras de ovo com espinafre e pimentas.
  - Iogurte grego com uvas, bananas e linhaça.
  - Salmão com torradas integrais.
- Evite comer:
  - Cereais açucarados.
  - Produtos com amido como batatas (bolo de batata, etc.) e açúcar refinado (pão branco, etc).
  - Batidas e shakes. Comidas com pouca gordura nem sempre levam a corpos magros.
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Levante peso. Quanto mais massa muscular seu corpo tiver, mais caloria ele queima, mesmo em descanso.^[7] Além disso, treinamento de resistência é importante para limitar a quantidade de massa muscular perdida ao reduzir sua ingestão de calorias. Se você só fizer exercícios aeróbicos (correr, jogar basquete ou futebol) sem treinar com pesos, você pode perder a massa muscular, incluindo a do abdômen.
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Mantenha seu metabolismo. Não existe nenhuma comprovação científica de que fazer seis refeições por dia ao invés de três lhe ajudará a perder peso^[3]^[8], mas existem comidas que diminuem seu metabolismo ao serem ingeridas. Evite-as para mantê-lo constante:^[9]
- Carboidratos refinados, como pão branco, massas e arroz.
- Açúcares, que são absorvidos rapidamente, mas diminuem drasticamente o metabolismo.
- Comidas gordurosas, como frituras e salgados.
7
Beba mais água todos os dias. Em média, beber entre 2 e 4 litros de água é o ideal para a maioria das pessoas. Parece muito, mas você também consegue água da comida, e pode beber chá para completar parte da cota.
- Beber água demais (muitos e muitos litros, especialmente ao suar muito) pode dissolver certos sais e minerais de forma perigosa. Se estiver fazendo exercícios pesados e suando muito, você precisa repor seus sais junto dos fluidos. Suplemente sua água com bebidas esportivas ou frutas ricas em potássio. como bananas e maçãs.
8

Troque grãos refinados por grãos integrais. Em um estudo científico, pessoas que comem grãos integrais (junto a 5 porções de frutas e vegetais, três porções de produtos com lactose de baixa gordura, e duas porções de carne magra, peixe ou aves) perderam mais gordura que outro com a mesma dieta, mas que só comeram grãos refinados.^[10] Uma dieta rica em grãos refinados muda a ação da glicose e insulina no seu corpo, o que aumenta a queima de calorias.
9

Durma a quantidade certa. Os doutores ainda estão começando a descobrir informações que apontam que hormônios controladores do apetite são afetados pelo sono ou ausência dele.^[11] Em um destes estudos, cientistas compararam pessoas com 5,5h de sono por noite com outras com 8,5h de sono. Os que dormiam 8,5h por noite perderam mais gordura que os que dormiam apenas 5,5h.^[12]
10

Controle seu estresse. O estresse, junto do sono, pode ajudar a lhe aproximar do seu objetivo.^[13] Participantes de um estudo que dormiram pelo menos 6 horas mas não mais que 8 e tiveram os menores níveis de estresse perderam peso com mais facilidade do que os que declararam ter níveis mais altos de estresse.^[14]

Dicas

Todas as pessoas têm abdômen; você provavelmente apenas tem gordura por cima dele, por isso você precisa perder a gordura e depois fortalecer a região.
Se mantenha hidratado. Beba bastante água e coma de forma saudável. Não fique sem comer, isso só vai lhe deixar doente.
A não ser que você esteja monitorando seu peso por outra razão, ignore o que diz a balança. Mesmo diminuindo a gordura, seu peso pode continuar o mesmo (ou até aumentar) devido aos músculos desenvolvidos. O tecido muscular é mais denso que a gordura, então ele será mais pesado que o mesmo volume de gordura. O peso da água no corpo também pode variar bastante o peso na balança.
Desenvolva seus músculos das costas na mesma medida que os abdominais, ou você pode acabar ficando com má postura.
Lembre-se de se aquecer antes de fazer exercícios.
Durma uma quantidade adequada (8h para adultos e 8-10h para crianças e adolescentes). Ao se exercitar você está quebrando os músculos e se você der-lhes tempo o suficiente para se curarem (e se alimentar bem), eles ficarão mais fortes que antes.
Experimente natação. É uma das maneiras mais eficientes de exercitar o corpo inteiro, especialmente o abdômen.
Se você sentir que precisa, mude aos poucos seu estilo de vida. Comece a tomar café da manhã. Se você tiver dificuldade com isso, comece com alguns copos d'água ou uma boa xícara de café logo depois de acordar. Assim, você prepara seu estômago para voltar à ativa. Corte a quantidade de comida no jantar aos poucos. Com os exercícios, comece devagar e aumente o ritmo e/ou repetições à medida que você se sinta confortável. Mudar drasticamente o estilo de vida de repente pode ser um tiro pela culatra. Faça o possível, mas não prejudique a si mesmo.
Opiniões sobre perda de peso e programas de treino muscular são como narizes - cada um tem um e são todos diferentes. No fim das contas, o melhor é encontrar algo que você goste e seguir em frente. Com o tempo, você pode modificá-lo até conseguir os resultados que você deseja.
Evite beber álcool demais, pois ele diminui o metabolismo.
Suplementos podem ser úteis, mas eles são apenas o que dizem ser suplementos. Não existe pílula mágica que faça você perder peso sem trabalho. Existem alguns suplementos que podem ajudar a perder peso por acelerar o metabolismo ou diminuir seu apetite, mas você ainda precisa se exercitar. E muitos são bastante caros e não dão nenhum resultado, dando-lhe a impressão de ter levado gato por lebre. E lembre-se, mesmo que eles DE FATO ajudem, todo suplemento ainda precisa que o consumidor cuide da alimentação e faça exercícios. Um simples multivitamínico ou suplemento mineral normalmente é tudo que a pessoa precisa.
Pode ser útil manter um planejamento ou diário de exercícios. Esses diários são fantásticos, pois na medida que você põe informações nele, constrói um registro completo que pode ser revisto mais tarde.
O abdômen de muitas pessoas é irregular, o que dá a ilusão de ter menos divisões dependendo da sua genética.
Faça um diário fotográfico do seu corpo, mas não tire fotos com tanta frequência (uma vez por mês basta). Não olhe suas fotos muito intensamente, pois você pode não se sentir motivado se não vir diferença. Se for consistente em sua dieta e exercício, você deve ver mudanças mensalmente. Mantenha em mente que você não vai ver mudanças no espelho todo dia, pois serão melhorias mínimas.
É um fator genético que, para algumas pessoas, sempre haverá um pouco mais de gordura por cima dos músculos do que o desejado. É assim que funciona a natureza, e forçar seu corpo a perder mais que isso pode ser muito perigoso.

Avisos

Não negligencie aquecimentos ou você pode ficar com músculos doloridos!
Não se engane com "dietas milagrosas", mesmo as que parecem saudáveis. Algumas dietas podem ajudar a perder peso ou a ganhar músculos mais rápido, apesar de que dietas especializadas (focadas em um grupo alimentar ou produto específico) são desagradáveis de seguir e dificilmente trazem bastantes nutrientes. Você pode comer muito e perder peso, só é necessário evitar passar do consumo diário recomendado de calorias, e ingerir o máximo possível de nutrientes.
- Muitas pessoas não sabem o que é, de fato, uma dieta completa. Existem dezenas, se não centenas, de nutrientes que você precisa, mesmo que não esteja seguindo um programa de exercícios. Sua dieta deve conter um pouco de vegetais folhosos (como espinafre), carne magra (como peixe), frutas (fontes de carboidratos e açúcares), fibra (como cereais com aveia), vários outros vegetais (como pimentas, cogumelos, alho, cebola, etc.), tubérculos como batatas (de preferência batata doce, pois elas contêm mais nutrientes), etc. Sua dieta deve ser sortida, e não ter somente vitaminas de frutas, ou peixe, etc. Não hesite em receber uma quantia regular de açúcar de frutas/vegetais, apenas diminuir levemente sua ingestão ao tentar perder peso. Caso contrário, você vai se sentir constantemente cansado, talvez deprimido, etc. A chave para a dieta é diminuir levemente sua ingestão de calorias/carboidratos/açúcares, mas eles ainda são essenciais; se você se livrar totalmente deles, a dieta será um inferno e você pode ter problemas de saúde.
Tente manter uma rotina firme de alimentação. Se, por exemplo. acontecer de você pular uma refeição, você ficará com muita fome e acabará comendo demais depois. Evite essas situações o máximo possível. Se você ficar com fome por muito tempo, seu metabolismo irá cair. O corpo, achando que não há mais comida, tenta fazer o melhor que pode e começa a economizar energia. Nesse estado, o corpo suplementa os carboidratos (que estão sendo queimados para gerar energia) com as proteínas dos músculos. Isso quer dizer que você estará na verdade desfazendo a barriga tanquinho que tanto malhou para conseguir.
Como qualquer programa de exercícios, consulte seu médico antes de fazer mudanças bruscas na sua rotina de exercícios, especialmente se você tem problemas de saúde. Aumente os pesos lentamente. É ótimo estar disposto, mas definir objetivos surreais não vai lhe ajudar a longo prazo.
Fibras podem também ser um laxante leve. Tenha cuidado ao comer muita fibra. Elas também podem causar gases, caso você não tenha costume em consumi-las. Se você aumentar muito sua dosagem de fibras, aumente também sua ingestão de água. Excesso em fibras com pouca água pode causar problemas digestivos.
Para pessoas que têm alguns quilos a mais na barriga e vão começar do zero, treinar o abdômen pode fazer sua barriga parecer maior por um tempo, já que você está ganhando músculos sem perder tanta gordura. Você pode querer começar fazendo vários exercícios cardiovasculares antes de seguir este guia para perder gordura no corpo inteiro. Fazer exercícios com músculos específicos, infelizmente, não remove gordura daquela área específica. Além disso, se focar apenas no abdômen pode causar desequilíbrio no corpo, além de desenvolvimento de problemas nas costas onde não havia nenhum, e de intensificação de problemas existentes.
Tenha cuidado com máquinas para o abdômen que aparecem na TV. A maioria delas é, na verdade, enganação, e é mais fácil se manter motivado ao incluir o treino de abdômen na sua rotina regular de exercícios. É mais difícil se entendiar dessa forma!
Não se esforce demais. Isso irá doer mais do que ajudar.
A maioria, se não todos estes exercícios, não é recomendada para pessoas com problemas nas costas. Existem várias outras maneiras de desenvolver um abdome sarado sem colocar tanta pressão nas costas. Se você tiver dúvidas ou sentir dores nas costas, consulte um profissional para saber como fazer os exercícios de maneira adequada.
Conheça seus limites.

Fontes e Citações

↑ http://www.npr.org/templates/story/story.php?storyId=112069354
↑ http://www.uamshealth.com/?id=10937&sid=1
↑ ^3,0^3,1http://www.nytimes.com/2010/03/23/health/23really.html?_r=0
↑ http://www.eatright.org/Public/content.aspx?id=6442471883# .URwZr4VbyNU
↑ http://www.webmd.com/diet/features/lose-weight-eat-breakfast
↑ http://www.forbes.com/sites/jennifercohen/2012/05/29/6-ways-to-boost-your-metabolism/
↑ http://www.mayoclinic.com/health/metabolism/WT00006
↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985
↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/weight-loss/4-foods-that-slow-your-metabolism-down.html
↑ http://www.webmd.com/diet/features/the-truth-about-belly-fat
↑ http://www.webmd.com/diet/features/lose-weight-while-sleeping
↑ http://www.huffingtonpost.com/2012/09/17/sleep-weight-loss_n_1891171.html
↑ http://health.usnews.com/health-news/family-health/sleep/articles/2011/03/29/less-stress-better-sleep-may-help-you-lose-weight
↑ http://psychcentral.com/news/2011/03/31/relieve-stress-moderate-sleep-to-help-lose-weight/24851.html

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