Como Fazer Abertura em Uma Semana ou Menos
3 Métodos:Alongando-seAbrindo o espacate de modo seguroAbrindo um espacate
A abertura de pernas, também conhecida como espacate, é um feito de flexibilidade importante em diversas atividades, como o balé, as artes marciais, a ginástica, a yoga e até mesmo na vida cotidiana. Para se aperfeiçoar o espacate, podem ser precisos meses ou até mesmo anos de treinamentos e alongamentos intensivos. Não há um atalho quando o assunto é uma abertura de perna, e só é possível fazê-la em uma semana se você já tiver um pouco de prática e elasticidade. Está pronta para começar?
Passos
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Alongando-se
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1Faça um alongamento em V. Trata-se de um exercício voltado para o alongamento dos músculos posteriores das coxas, da parte inferior das costas e das panturrilhas (apenas se você conseguir alcançar os dedos dos pés). Para fazer o alongamento:
- Sente-se no chão e abra as pernas em um formato de "V". Coloque os pés contra as paredes caso isso ajuda a alcançar uma abertura maior.
- Mantenha as costas retas (tanto quanto possível) e incline-se para a direita. Tente colocar as mãos nos dedos do pé direito, mas não se preocupe se não for possível; vá até onde aguentar. Mantenha a posição por 30 a 60 segundos e repita na perna esquerda.
- Em seguida, estique os braços na frente do corpo, o máximo possível. Tente fazer com que o peito toque no chão e mantenha a posição por 30 a 60 segundos.[1]
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2Toque os dedos dos pés. Encostar as mãos nos pés, sentada ou de pé, ajuda a alongar os músculos posteriores das coxas e a parte inferior das costas.
- Para fazer o alongamento sentada: sente-se com as pernas esticadas juntas e os dedos apontando para cima. Incline-se para a frente e tente tocar os seus dedos. Se não conseguir, tente agarrar os calcanhares. Se você tiver facilidade para tocar nos dedos, tente agarrar os pés com as mãos. Mantenha a posição por 30 a 60 segundos.
- Para fazer o alongamento de pé: fique de pé com os pés juntos e incline-se para a frente. Tente tocar os dedos dos pés sem dobrar os joelhos e mantendo o peso do corpo na frente dos pés, não nos calcanhares. Se você for bastante flexível, tente colocar as palmas das mãos no chão. Mantenha a posição por 30 a 60 segundos.
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3Faça um alongamento borboleta. O exercício trabalha a virilha e a parte interna das coxas, o que o torna muito importante para a abertura de pernas.
- Sente no chão e junte as solas dos pés, de modo que os joelhos fiquem virados para os lados do corpo. Tente aproximar os joelhos do chão o máximo possível (utilizando os cotovelos, se necessário) ao mesmo tempo em que tenta levar os calcanhares para perto da virilha.
- Mantenha a coluna reta enquanto segura a posição por 30 a 60 segundos. Para aumentar a intensidade do exercício, coloque as palmas das mãos no chão, na frente dos pés, e tente inclinar o corpo para a frente.
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4Faça um alongamento na posição de lunge (afundo). Esse alongamento ajuda a soltar um pouco os quadris, algo necessário para um bom espacate.
- Entre na posição de lunge dando um passo à frente com o pé direito e dobrando os dois joelhos. A ideia é que a coxa direita fique paralela ao chão e a canela esquerda toque o chão.
- Coloque as mãos nos quadris e mantenha a coluna reta. Transfira gradualmente o peso do corpo para a frente até sentir o alongamento no quadril e na parte superior da coxa. Mantenha a posição por 30 a 60 segundos e repita no outro lado.[2]
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5Alongue os quadríceps e os músculos posteriores das coxas. Tratam-se dos grupos musculares mais importantes para as aberturas de perna, logo, faz sentido torná-los mais flexíveis. Dois alongamentos úteis voltados para as coxas:
- Para alongar os quadríceps, ajoelhe-se em uma posição de lunge, utilizando um travesseiro para sustentar o joelho de trás, se necessário. Mantenha a coluna reta, agarre o pé de trás e puxe-o na direção das nádegas até sentir o alongamento. Mantenha a posição por 30 a 60 segundos e repita do outro lado.
- Para alongar os músculos posteriores das coxas, deite-se de costas no chão e coloque as pernas para o alto, apoiadas em uma parede. Com a parte inferior das costas apoiada no chão, tente tocar os dedos dos pés até sentir o alongamento do músculo. Segure por 30 segundos.
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Abrindo o espacate de modo seguro
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1Aqueça-se antes dos alongamentos. É importantíssimo que você faça um aquecimento antes de se alongar ou tentar fazer uma abertura de perna.
- O aquecimento ajuda a prevenir distensões musculares, que podem impossibilitar a pratica dos exercícios por um tempo, além de promover alongamentos mais profundos.
- Aqueça-se como quiser, desde que faça o sangue fluir por todo o corpo. Experimente dar algumas voltas no quarteirão, dançar uma música animada ou fazer polichinelos por cinco minutos.
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2Pratique por 15 minutos, duas vezes ao dia. Se deseja fazer uma abertura em uma semana ou menos, é preciso se comprometer com a rotina de treinos.
- É preciso praticar duas vezes ao dia, sem faltas, por 15 minutos de cada vez. Se conseguir encaixar uma terceira sessão de treino (sem exagerar), melhor ainda.
- Tente fazer outras coisas durante as sessões de alongamento para que o tempo passe mais rápido. Ouça músicas, assista TV ou estude um pouco durante os alongamentos.
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3Peça a ajuda de um amigo. Qualquer coisa fica mais fácil com a presença de uma pessoa que a ajude a se esforçar mais.
- O seu amigo pode ajudá-la a se alongar e abrir mais as pernas pressionando os seus ombros ou pernas quando você estiver na posição. Obviamente, converse com ele para que ele pare imediatamente caso você peça para parar. Escolha uma pessoa de confiança para ajudar nos exercícios.
- Vocês também podem competir para ver quem consegue fazer a abertura primeiro. A competição é uma excelente motivação!
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4Use as roupas certas. Ao se praticar qualquer exercício, é importante utilizar roupas adequadas. No caso dos alongamentos, utilize roupas flexíveis e que não rasguem durante a abertura de pernas.
- Use roupas atléticas confortáveis soltas ou grudadas no corpo. As roupas de artes marciais também são boas opções.
- Dica: utilize meias ao praticar as aberturas, pois elas ajudarão os pés a deslizarem no chão, o que facilita a realização do espacate.
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5Conheça os seus limites. Conseguir fazer uma abertura de pernas em uma semana ou menos é uma tarefa bem difícil, portanto, não se esforce além do necessário; a sua segurança é mais importante. Você pode acabar se machucando e precisando ficar de repouso por um bom tempo, o que só atrasará a conquista dos espacates. Se acordar dolorida após um exercício no dia anterior, descanse por pelo menos um dia inteiro antes de voltar a se alongar. Para nunca ficar dolorida, aqueça-se antes dos exercícios e vá com calma.
- A ideia é sentir-se bem enquanto faz os alongamentos e fortalece os músculos, não sentir dor. Caso fique com dor após os alongamentos, sinal de que você está se forçando demais.
- Esforçar-se demais pode causar distensões musculares e outros problemas que a impedirão de fazer uma abertura de pernas tão cedo.
- Lembre-se: é melhor demorar um pouco para abrir um espacate com segurança do que se apressar e se machucar.
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Abrindo um espacate
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1Entre na posição. Após as sessões de alongamentos, passe um tempinho praticando os espacates. Primeiro, entre na posição:
- Se vai fazer uma abertura lateral de pernas, ajoelhe-se no chão e estique a sua perna preferida na frente do corpo, com o peso no calcanhar dela. Mantenha o joelho de trás dobrado, de modo que a canela esteja apoiada no chão.
- Se vai fazer uma abertura central de pernas, sente-se com as costas retas e deslize os pés em uma abertura, com os joelhos e dedos virados para cima.
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2Abaixe-se lentamente. Quando estiver pronta, comece a abaixar o corpo lentamente até a posição final.
- Use as mãos para apoiar o peso do corpo conforme se abaixa. Se estiver fazendo uma abertura lateral, coloque as mãos ao lado da perna da frente.
- Se estiver fazendo uma abertura central, coloque as mãos no chão à frente do corpo, relativamente próximas uma da outra.
- Com a maior parte do peso do corpo sustentada pelas mãos, abra mais as pernas e deixe os pés deslizarem pelo chão. Continue até que as suas pernas formem um ângulo de 180°. Parabéns, você fez uma abertura de pernas!
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3Relaxe os músculos. Se estiver com dificuldade para ir até o fim, respire fundo e faça um esforço consciente para relaxar todos os músculos.
- Estudos comprovam que técnicas de relaxamento podem fazer uma diferença enorme nos níveis de flexibilidade de uma pessoa, principalmente quando são incorporadas na rotina regular de alongamentos.[3]
- Além disso, liberar a tensão nos músculos pode reduzir as suas chances de se machucar durante um alongamento.
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4Mantenha a posição por meio minuto. Depois de conseguir abrir um espacate, tente mantê-lo por 30 segundos. Você deve sentir os músculos se alongando, mas não deve sentir dor. Em caso de dor, pare e volte para os exercícios de alongamento por mais alguns dias. Depois, tente novamente abrir o espacate.
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5Tente abrir ainda mais as pernas. Você pode estar feliz com o seu espacate e não querer ir além disso, mas saiba que é possível fazer uma abertura ainda maior de pernas (onde as suas pernas ficam em um ângulo maior do que 180°.
- Trata-se de um alongamento extremo e que não deve ser tentado antes da hora. É importante que você esteja completamente confortável com o espacate normal antes de tentar abrir mais as pernas.
- Treine para a maior abertura colocando um travesseiro debaixo das pernas depois de abrir o espacate. Com o tempo, coloque mais travesseiros para aumentar a altura dos pés e expandir o alongamento.
Dicas
- Os músculos precisam de 90 segundos de alongamento antes que possam se expandir. Mantenha o alongamento por pelo menos esse tempo.
- Alongue-se enquanto assiste TV, pois a distração tornará o exercício mais divertido.
- Um bom meio de se alongar os músculos posteriores das coxas é segurar as pernas (uma de cada vez, obviamente) na frente do corpo, com os joelhos esticados.
- Não perca a esperança, mesmo que não consiga fazer a abertura em uma semana.
- Tome cuidado para não tentar abrir o espacate de uma vez, sem alongamentos, ou você pode se machucar.
- Para fazer o tempo passar mais rápido, exercite-se enquanto ouve músicas.
- Não se force demais ou você pode se machucar!
- Alongue-se bem para todos os tipos de aberturas para conseguir fazer todos eles.
- Aumente a flexibilidade dos músculos. Pratique com os alongamentos borboleta!
- Alongue-se com um amigo. A companhia pode tornar a experiência mais divertida, com toda certeza. O apoio também é importante.
Avisos
- Não faça as aberturas sem se aquecer e alongar com antecedência. É importante que o corpo esteja quente antes de fazer alongamentos profundos para se evitar lesões.
- É importante estar acompanhada o tempo inteiro.
Fontes e Citações
- Vídeos disponibilizados pelo canal BodyBook: Health and Fitness
- ↑ http://www.fitsugar.com/How-Do-Splits-3551904#photo-3553212
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/how-to-do-a-split
- ↑ http://www.logan.edu/mm/files/LRC/Senior-Research/2011-Apr-19.pdf
