Afkomen van vet aan de binnenkant van je bovenbenen

4 Delen:Eten om af te vallenBewegen om af te vallenOefeningen om je lichaam steviger te makenVan je lichaam houden

Van vet aan de binnenkant van je bovenbenen afkomen kan een frustrerende onderneming zijn. Om succesvol vet te verliezen van je dijen, moet je voortdurend gezond eten combineren met regelmatig bewegen. Het is echter belangrijk om te onthouden dat je met dieet of sporten nooit alleen het vet aan de binnenkant van je benen aan kunt pakken; je moet proberen om het vet over je hele lichaam te verminderen door middel van een gezond dieet, terwijl je tegelijkertijd je dijen met een streng trainingsprogramma in vorm brengt en strakker maakt.^[1]

Deel 1
Eten om af te vallen

1
Eet gezonde voeding. Om af te vallen moet je het grootste gedeelte van je calorieën halen uit voedingsmiddelen die weinig calorieën en veel voedingsstoffen bevatten.^[2] Zorg dat er voedingsmiddelen tussen zitten zoals proteïnen van goede kwaliteit (zoals mager vlees en noten), fruit, groenten en complexe koolhydraten (bijvoorbeeld volkorenbrood, peulvruchten en bruine rijst).^[3]^[4]
- Laat te veel bewerkte voeding zo veel mogelijk staan. Dat zijn bijvoorbeeld dingen uit de vriezer (zoals diepvriespizza) en kant-en-klaarmaaltijden (zoals magnetronmaaltijden).^[5] Eet zo veel mogelijk vers voedsel en vermijd dingen uit pakjes, zakjes en blikjes. Die voedingsmiddelen zijn bewerkt om het verlies aan voedingsstoffen tijdens het productieproces te compenseren. ^[6]
2
Eet gedurende de dag kleine maaltijden. Als je meerdere (4-5) kleine maaltijden per dag eet in plaats van 3 grote, blijft je stofwisseling aan het werk en heb je minder honger waardoor je te veel zou gaan eten.^[7]
- Als je besluit om vaker per dag te gaan eten, moet je er wel voor zorgen dat je de porties klein houdt. Je wilt natuurlijk niet dat je uiteindelijk vaker grote maaltijden gaat eten waardoor je juist meer calorieën binnenkrijgt!
3
Eet minder verzadigde vetten. Verzadigde vetten zijn minder goed voor je lichaam dan onverzadigde vetten, en ze zitten meestal in dierlijk bronnen zoals zuivel en vlees, maar ook in geharde olie. Veel van onze favoriete toetjes zitten vol met verzadigde vetten, dus zorg dat je die niet te vaak eet.
- Palm- en kokosolie bevatten hoge concentraties verzadigd vet, maar in boter en gesmolten dierlijke vetten zoals reuzel zitten ook behoorlijke hoeveelheden. Visolie, wat wel heel gezond is vanwege de omega3-vetzuren die het bevat, zit ook vol verzadigd vet, dus het is belangrijk om de etiketten te lezen van voeding die je koopt, en de porties van dingen met veel verzadigd vet klein te houden. ^[8]
- Het is belangrijk dat je verzadigde vetten beperkt, maar niet helemaal laat staan. Af en toe verzadigd vet is goed, vooral als het weer andere voordelen voor de gezondheid heeft, zoals bij vis of noten.
4
Laat rood vlees staan en eet magere eiwitten. ^[9] Eenvoudig gesteld bevatten bronnen van mager eiwit minder verzadigd vet en minder calorieën.
- Vervang rund- en varkensvlees door kip en kalkoen. Vis bevat ook minder vet dan de meeste soorten rood vlees, en het heeft daarnaast veel voordelen voor je gezondheid. Eet liever verse vis dan sardientjes, tonijn of andere vis uit blik.
- Peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en zwarte bonen zitten ook boordevol proteïnen en bevatten weinig vet. Deze voedingsmiddelen zorgen ervoor dat je snel vol zit en geven je de nodige voedingsstoffen zodat je geen stoffen tekort komt als je op dieet bent om af te vallen.
5
Eet voldoende magere zuivel. Calcium helpt de manier waarop cellen vet opslaan en afbreken reguleren, terwijl magere zuivel (zoals melk en yoghurt) kan helpen bij het afvallen. ^[10] Juist voor vrouwen, die eerder kans hebben op osteoporose, is het heel belangrijk om voldoende magere zuivel aan het dieet toe te voegen.
- Kies liever voor magere zuivel dan voor volle of vetvrije zuivel. Denk aan magere melk in plaats van volle of 0%-melk. Magere zuivel is vaak beter dan 0%-zuivel, omdat daar meestal veel suiker aan toe wordt gevoegd.
- Voeg meer melk, yoghurt en kwark toe aan je dieet. Die bevatten meestal minder vet dan kaas, room en boter.
- Zowel vrouwen als mannen in de leeftijd van 9-51+ zouden ongeveer 750ml zuivel per dag moeten consumeren.^[11] Kinderen tussen de 2-3 moeten ongeveer 500ml zuivel per dag eten, en kinderen tussen de 4-8 ongeveer 625ml.^[12]
6
Gebruik minder alcohol. Alcohol is een bron van lege calorieën die je zo veel mogelijk uit je dieet moet schrappen als je wilt afvallen. Je lichaam verbrandt bijna 75% minder vet na het drinken van slechts 1,5 glas alcohol, omdat het zich moet ontdoen van de gifstoffen die erin zitten (acetaldehyde en acetaat)^[13]. Daardoor is de kans groter dat het vet en de koolhydraten die je eet worden opgeslagen als vet.
- Zelfs matig alcoholgebruik kan leiden tot een toename van calorieën die je binnenkrijgt, het kan je motivatie om te sporten verminderen en een negatieve invloed hebben op hoe je slaapt. ^[14] Als je toch drinkt, drink dan met mate, en zorg dat je een paar keer per week niet drinkt.
7

Vermijd dieet-brekers. Hoewel er wat ruimte moet zijn voor speling binnen je dieet, zijn er bepaalde voedingsmiddelen en drankjes die ervoor kunnen zorgen dat je je dieet aan de wilgen hangt. Die dingen moet je zoveel mogelijk vermijden. Denk bijvoorbeeld aan voeding met lege calorieën, die je gezondheid helemaal geen goed doen. Drankjes zoals frisdrank en snacks zoals patat of zoete ontbijtgranen moet je helemaal laten staan. ^[15]

Deel 2
Bewegen om af te vallen

1

Probeer niet om maar op een plek vet kwijt te raken. ^[16] Het is niet mogelijk om alleen maar vet aan de binnenkant van je dijen kwijt te raken. Om dit vet kwijt te raken, moet je het vet over je hele lichaam aanpakken. Het is belangrijk om realistisch te zijn in wat je kunt verwachten.
2
Doe meer cardio-training. Cardiovasculaire training is een geweldige manier om vet te verbranden. Om vet over je hele lichaam te verliezen (en daarmee ook het vet aan de binnenkant van je dijen), moet je elke dag langer cardiovasculaire beweging krijgen, of het aantal trainingsdagen opschroeven. ^[17] Cardio-training is met name geschikt om vet op je dijen kwijt te raken, omdat de meeste cardio-oefeningen met het onderlichaam worden gedaan. ^[18]
- Verdiep je maar eens in populaire cardio-oefeningen zoals de crosstrainer, de loopband, de stepper, touwtjespringen of stevig wandelen.^[19]
- Door tenminste 5 dagen per week een half uur te trainen zal de vetverbranding toenemen. ^[20]
- Raadpleeg altijd je huisarts voordat je met een nieuw trainingsregime begint, zodat je zeker weet dat je gezond genoeg bent voor matige tot intensieve beweging.
3
Probeer intervaltraining. Intervaltraining houdt in dat je intensieve uitbarstingen van zware activiteit afwisselt met perioden van lichtere activiteit. ^[21]Je kunt bijvoorbeeld afwisselen tussen wandelen en joggen (5 minuten ieder, in totaal 30-60 minuten), of je kunt joggen en rennen afwisselen. Dor intervaltrainingen te doen, verbrand je meer calorieën en zul je sneller vet verbranden.
- Probeer 4-5 dagen per week 30 minuten of langer intervaltraining te doen. ^[22]

Deel 3
Oefeningen om je lichaam steviger te maken

1
Oefen squats tegen de muur.^[23] Door squats tegen de muur gaan je dijen dunner lijken.
- Ga met je rug plat tegen de muur staan en buig je knieën 45 graden. Hou deze positie 30 seconden vast, en ga dan weer staan. Rust even uit. Doe 4 sets van 10 herhalingen.
2
Spring door de kamer als een kikker. Bij deze oefening combineer je cardio-training met versteviging. De combinatie van kracht- en cardiotraining zorgt dat je veel calorieën verbrandt terwijl je de spieren aan de binnenkant van je dijen versterkt. ^[24]
- Ga staan met je benen wijd en je knieën en tenen iets naar buiten wijzend. Je handen wijzen naar beneden (stel je een zittende kikker voor!). Hurk zo laag als je kunt, maar hou je borst rechtop en pas op dat je knieën gelijk zijn met je voeten.
- Spring in de lucht en draai je lichaam een kwartslag terwijl je je voeten bij elkaar brengt. Als je springt, zwaai je je armen boven je hoofd zodat je je lichaam wat snelheid geeft.
- Land in hurkzit (zo diep mogelijk). En spring weer, tot je een hele ronde hebt gemaakt (4 sprongen).
- Herhaal dit zo vaak mogelijk in 1 minuut. Daarna herhaal je het terwijl je de andere kant op draait.
3
Probeer met je knieën in een kussen te knijpen. ^[25] Deze oefening kun je overal doen, zonder specifieke sportuitrusting Je hebt alleen een eetkamerstoel en een kussen nodig.
- Ga zitten op een stevige stoel (zonder wielen) en zet je voeten plat op de grond met je knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Stop het kussen tussen je knieën en dijen.
- Adem uit terwijl je met je dijen in het kussen knijpt. Stel je voor dat je de vulling uit het kussen wilt knijpen. Hou dit een minuut vast en adem normaal terwijl je dit doet.
4
Til je been op terwijl je op je zij ligt. ^[26] Deze oefening is gericht op je adductoren, de spiergroepen die aan de binnenkant van je benen lopen. Door deze beweging uit te voeren versterk je de spieren en help je de vetverbranding aan de binnenkant van je dijen als je het combineert met regelmatige cardio-training.
- Ga op je zij liggen. Je benen moeten uitgestrekt zijn, waarbij je ene voet op je andere ligt. Je kunt je onderste arm buigen en onder je hoofd leggen, en je andere arm op je zij leggen, met je hand op je heup. Je heupen en schouders moeten haaks aan de grond zijn en je hoofd in een lijn met je ruggengraat.
- Ondersteun je ruggengraat door je buikspieren aan te spannen en breng je onderste been iets naar voren. Deze moet nu voor je bovenste been liggen. Op dit moment zijn beide benen nog steeds gestrekt, maar de voet van het bovenste been leg je ook op de vloer, zodat beide voeten op de grond rusten.
- Til je onderste been van de vloer. Adem uit en til je onderste been voorzichtig op, zodat hij boven de voet van het bovenste been uitkomt. Til je been op tot je heupen gaan kantelen of tot je te veel spanning voelt in je onderrug of schuine buikspieren.
- Adem in en leg je been weer met een gecontroleerde beweging op de grond.
- Rol om zodat je op je andere zij ligt. Herhaal de oefening met je andere been, om een set af te maken. Herhaal dit 10 keer; doe 3 sets aan elke kant, waarbij je je steeds omdraait.

Deel 4
Van je lichaam houden

1
Wees realistisch. Realiseer je dat je waarschijnlijk zelf de grootste criticus van je eigen lichaam bent, en dat het vet aan de binnenkant van je benen jou veel meer opvalt dan anderen. Vraag jezelf af: moet ik echt iets aan mijn dijen doen, of zie ik meer vet dan er in werkelijkheid is? Beoordeel of je overdreven kritisch bent op je lichaam.
- Je kunt aan een familielid of goede vriend(in) vragen of ze eerlijk willen zeggen wat ze van het vet aan de binnenkant van je benen vinden. Deze persoon kan je helpen bepalen of je er echt iets aan zou moeten doen, of dat je te veel kritiek hebt op je eigen lichaam.
- Voor een echte medische evaluatie van je lichaam, kun je naar de huisarts gaan. Hij/zij kan je nauwkeurige informatie geven over plekken van je lichaam waar jij vet opslaat, je helpen met het berekenen van je BMI, en je helpen begrijpen wat dat precies betekent.
2
Zie het positief in. Hoewel je misschien meer vet op je bovenbenen hebt dan je zou willen, zijn er vast andere lichaamsdelen waar je trots op kunt zijn. Concentreer je niet de hele tijd op je "probleemgebieden". Besteed liever aandacht aan de kenmerken van je lichaam waardoor je je mooi voelt, en benadruk die zoveel mogelijk.
- Noem drie lichaamsdelen die je aantrekkelijk vindt en waardoor je je goed voelt. Misschien heb je wel sterke armen, een platte buik, rechte tanden of felgroene ogen. Welk lichaamsdeel je ook het mooist vindt, zorg dat je dit kenmerk benadrukt.
3

Waardeer je lichaam. Je lichaam is een geweldig apparaat dat jou je hele leven met zich meedraagt. Het kan helpen om meer aandacht te besteden aan wat je lichaam allemaal kan. Onthou dat je lichaam een instrument is, niet zomaar versiering. ^[27] Waardeer het dat jouw sterke dijen je kind of kleinkind kunnen dragen, dat ze je de trap ophelpen en dat je erdoor kunt hinkelen of touwtjespringen.