Stevigere billen in een week - 绮罗网

Doe squats met gewichtjes. Ga staan met je benen op schouderbreedte en je voeten recht naast elkaar, en steek je billen naar achteren. ^[1] Hou in elke hand een gewichtje en laat je armen langs je zij hangen. Beweeg langzaam en hurk naar beneden, terwijl je de gewichtjes optilt naar je borst.^[2] Zak tot je knieën een hoek van 90 graden vormen. Hou even vast, span je bilspieren aan en ga weer rechtop staan.^[3] Probeer 3 setjes van 15 herhalingen.

• Als je squats doet, hou je gewicht dan op je hielen, en niet op je tenen of de bal van je voet.
• Zorg voor de juiste houding als je squats doet. Het is belangrijk om je rug recht te houden en je borstkas te openen, en niet in elkaar te zakken.^[4] Als je je rug recht houdt, moeten je benen en billen harder werken.
• Als de squats goed gaan, verhoog dan het aantal herhalingen of doe nog meer andere oefeningen. Een andere optie is om langer in de gehurkte houding te blijven zitten. Door op het moeilijkste moment stil te blijven staan, zul je sterkere en dus stevigere billen krijgen.
• Heb je geen gewichtjes? Dan hoef je deze oefening niet over te slaan. Gebruik iets wat je in huis hebt om in vorm te blijven. ^[5] Een paar flesjes met water kunnen prima als gewichtjes dienen. Als het wat zwaarder mag, kun je ze ook met muntjes vullen.

Doe "donkey-kicks". Begin op handen en knieën met je handen op schouderbreedte en je knieën onder je heupen.^[6] Hou een knie aan de grond en til het andere been van de vloer terwijl je je buikspieren aanspant.^[7]Til je been op tot je voetzool parallel is aan het plafond en je bovenbeen parallel is aan je bovenlichaam.^[8] Hou vast en breng je been langzaam terug in de beginpositie. Probeer 3 sets van 20 herhalingen per been.

• Donkey-kicks moeten aan beide kanten gedaan worden. Hoewel sommige mensen eerst een hele set met een been doen en dan pas het andere, zijn er anderen die liever na elke beweging van been wisselen. Doe wat jij het prettigst vindt.
• Als je het lastig vindt om op handen en knieën te zitten, kun je ook op een kussen of gymmat gaan zitten. Dan is het wat minder zwaar voor je knieën. ^[9]

Doe bekkenheffingen. Ga liggen op je rug met je handen naast je en je voeten plat op de grond, vlakbij je billen. Je handpalmen mogen plat of naar boven gericht zijn, afhankelijk van wat je prettig vindt.^[10]Hou je handen op schouderbreedte en duw ze tegen de grond, til je heupen van de vloer tot je bovenlichaam even hoog of iets hoger is dan je benen.^[11] Hou deze positie enkele seconden vast, til dan een voet van de vloer en strek je been uit zodat je voet hoger is dan je lichaam.^[12] Zet de voet weer op de grond en laat je heupen zakken zodat je terug bent in de startpositie. Herhaal deze beweging aan de andere kant, en probeer 3 sets van 10 herhalingen per kant te doen.

• Span je buikspieren aan voordat je de bekkenheffingen doet. Deze oefening is goed voor zowel je buik- als je bilspieren.^[13]
• Om een goede houding te bewaren tijdens deze oefening, moet je ervoor zorgen dat je bovenlichaam recht blijf terwijl je je billen optilt.^[14] Maak je rug niet hol of bol.

Doe een plié-squat. Deze beweging is niet alleen voor ballerina's. Ga staan met je voeten iets wijder dan schouderbreedte en je tenen naar buiten wijzend in een hoek van ongeveer 45 graden.^[15] Hou je handen voor je om je balans te bewaren, of maak het wat zwaarder door een gewichtje in het midden voor je borst vast te houden. Om het anders te maken dan een normale squat, kun je het gewicht op de bal van je voeten brengen en je hielen van de grond tillen.^[16] Als je je evenwicht onder controle hebt, steek je je billen naar achteren en zak je naar beneden, alsof je op een stoel gaat zitten. Knijp je bilspieren aan en ga weer in de beginhouding staan.

• Om deze oefening zo effectief mogelijk te maken, moet je de bewegingen langzaam en gecontroleerd uitvoeren. Zorg dat je spieren, vooral je buikspieren, aangespannen zijn terwijl je in en uit de plié-squat gaat.

Eet vooral veel proteïnen. Proteïnen zijn onmisbaar als je spieren wilt ontwikkelen, dus het is belangrijk om de juiste proteïnen te eten.^[17] Proteïnen in combinatie met de juiste oefeningen, zullen ervoor zorgen dat je billen steviger worden.

• Gezonde bronnen van proteïnen zijn bijvoorbeeld eieren, kipfilet zonder vel, zalm, tonijn, bonen, peulvruchten, mager rundvlees en sojabonen.^[18] Als het om vlees gaat, kies dan voor magere en onbewerkte soorten. Vis kun je beter in de oven bakken dan frituren.

Kies de juiste soorten koolhydraten en vetten. Er zijn veel diëten die koolhydraten en vetten helemaal verbieden, maar het is beter om bepaalde dingen uit je dieet te schrappen en te vervangen door gezondere keuzes. Vermijd overtollige calorieën en slechte voeding door geen bewerkte koolhydraten zoals patat of pasta te eten. ^[19]

• Gezonde koolhydraten zijn bijvoorbeeld quinoa, zoete aardappel, bruine rijst, haver en volkorenbrood.^[20]
• Bronnen van gezonde vetten die bij kunnen dragen aan gewichtsverlies en je billen een mooiere vorm kunnen geven zijn vette vis, amandelpasta en noten.^[21]

Eet veel groenten. Groenten worden vaak over het hoofd gezien als mensen spieren willen opbouwen. Door bij elke maaltijd groenten te eten, krijg je meer energie, waardoor je beter kunt trainen zonder moe te worden. ^[22]

• Bedenk ook dat groenten heel belangrijk zijn voor de spijsvertering en dat ze waardevolle voedingsstoffen en mineralen bevatten. Zonder een goede absorptie van stofjes als aminozuren, zul je geen bilspieren opbouwen. ^[23]

Kies de juiste supplementen. Multi-vitaminen kunnen je meer energie geven om te sporten, terwijl proteïnerepen de spiergroei kunnen bevorderen. Collageensupplementen maken je huid steviger en laten je spieren er strakker uitzien. ^[24] Raadpleeg altijd je huisarts voordat je voedingssupplementen gaat slikken, want ze kunnen negatieve bijwerkingen hebben, afhankelijk van jouw lichaamschemie.

Draag figuurcorrigerend ondergoed. Er is allerlei ondergoed te koop dat speciaal ontwikkeld is om je billen te liften waardoor ze steviger en ronder lijken; een soort push-up-bh voor je billen! Het bestaat met en zonder vulling, en je kunt ze onder je jurk, broek of korte broek dragen. Sommige modellen lopen helemaal door tot je middel, waardoor je taille smaller lijkt, zodat je billen meer opvallen.

Draag een korset. Je kunt een korset onder je kleding dragen. Het duwt overtollig vet van je buik naar beneden naar je heupen. Dit tweeledige effect van het dunner maken van je buik en het dikker maken van je heupen zorgt ervoor dat je billen steviger lijken.^[25]