Jezelf kalmeren tijdens een angstaanval

4 Methoden:Jezelf kalmeren tijdens een paniekaanvalJe angst onder controle houdenProfessionele hulp inroepenEen paniekaanval herkennen

Iedereen voelt zich weleens angstig. Je kunt zelfs last hebben van een angststoornis zoals een gegeneraliseerde angststoornis (GAS) als je aanhoudend onrealistische angsten en zorgen hebt over je dagelijkse leven.^[1] Als je echter last hebt van plotselinge aanvallen waarbij je symptomen hebt als hartkloppingen, misselijkheid, rillingen en intense angst, dan heb je waarschijnlijk last van paniekaanvallen.^[2] Een paniekaanval kan eng zijn, dus het helpt om te weten dat je een aanval in kunt perken wanneer je er last van krijgt. Door je goed te concentreren en te oefenen, kun je de symptomen van een paniekaanval verminderen, je angst onder controle krijgen en nieuwe paniekaanvallen voorkomen.

Methode 1
Jezelf kalmeren tijdens een paniekaanval

1
Adem diep in en uit. Als je een paniekaanval hebt, is de kans groot dat je begint te hyperventileren. Zelfs als dat niet zo is, kan diep in- en uitademen helpen om de spanning te verminderen en zuurstof naar je hersenen te sturen zodat je je beter kunt concentreren.^[3] Wanneer je een aanval aan voelt komen, houd je eerst je adem in en ga je vervolgens langzamer ademen.
- Probeer om te beginnen je adem in te houden. Dit helpt het gevoel dat je aan het stikken bent of niet kunt ademen te verminderen.^[4]
- Nadat je je adem ingehouden hebt, begin je langzaam vanuit je middenrif te ademen. Leg een hand op je borst en je andere hand op je onderbuik. Je zou tijdens het ademen je onderbuik op en neer moeten voelen gaan, terwijl je bovenste hand vrijwel stil zou moeten blijven liggen.^[5]
- Adem vier seconden in door je neus. Houd de adem twee tot drie seconden vast. Adem vervolgens vijf tot zes seconden langzaam door je mond uit.
- Blijf enkele minuten lang diep in- en uitademen totdat je je spieren voelt ontspannen en je helderder kunt nadenken.
2
Concentreer je op je zintuigen. Tijdens een paniekaanval kan het lijken alsof je gedachten door elkaar lopen. Je voelt waarschijnlijk meerdere dingen tegelijk, wat bijdraagt aan het gevoel van "overprikkeling". Dit gebeurt omdat je lichaam de "vecht-of-vluchtmodus" van je sympathische zenuwstelsel geactiveerd heeft, waardoor je hartslag versnelt, je sneller gaat ademen, je spieren aangespannen worden en de bloedsomloop beperkt wordt.^[6] Neem even de tijd om jezelf af te remmen en je om de beurt te concentreren op al je zintuiglijke indrukken. Dit proces kan helpen om je hersenen af te leren om automatisch te reageren, ofwel vanuit gewoonte op een bepaalde manier op stressfactoren te reageren, door de informatie in afzonderlijke stukken op te delen.^[7]
- Probeer te inventariseren wat er met je gebeurt zonder iets als "goed" of "slecht" te bestempelen. Je merkt bijvoorbeeld het volgende op: "Mijn hart klopt erg snel. Mijn handen zijn nat van het zweet. Ik voel me alsof ik over moet geven."
- Herinner je er vervolgens aan dat deze symptomen veroorzaakt worden door je angst. Zeg niet tegen jezelf dat je de symptomen onder "controle" moet houden--dit kan de paniek juist verergeren.^[8] Zeg tegen jezelf dat deze symptomen tijdelijk zijn en weer zullen verdwijnen.
- Blijf op dezelfde plek tijdens het inventariseren van je zintuiglijke indrukken. Na verloop van tijd zal dit je hersenen doen realiseren dat de situatie eigenlijk niet gevaarlijk is. Als je wegloopt, zullen je hersenen de situatie sterker met paniek associëren.^[9]
3
Gebruik cognitieve afleiding. Als je middenin een paniekaanval zit, leid je hersenen dan af van je angst door middel van verschillende soorten cognitieve afleiding. Tel bijvoorbeeld van 100 terug naar 1 met sprongen van drie, probeer alle landen in Afrika op te noemen of zeg de tekst op van je favoriete liedje of gedicht. Dwing jezelf om een (of meerdere) van deze technieken toe te passen totdat je enigszins gekalmeerd bent.
- Het is belangrijk dat je jezelf niet afleidt door weg te lopen van de situatie die je paniekaanval veroorzaakt heeft. Onderga de paniekaanval op de plek waar je nu bent. Je zult jezelf anders trainen om die plek of situatie met angst te associëren. Dit kan nieuwe paniekaanvallen veroorzaken.^[10]
4
Oefen bewuste spierontspanning. Dit is een proces waarbij je langzaam de verschillende delen van je lichaam bij langsgaat en elke spiergroep aanspant en ontspant. Het dient twee doelen door je te dwingen om je op iets anders dan je angst te concentreren, terwijl je tegelijkertijd je spieren ontspant. Begin met de spieren in je gezicht en werk dan naar beneden toe totdat je alle spieren in je lichaam ontspannen hebt.^[11]
- Span de spiergroep vijf tot tien seconden aan en ontspan je spieren dan. Dit kun je een paar keer per spiergroep doen, maar een keer zou al voldoende moeten zijn.
- Grote spiergroepen die je kunt aanspannen en ontspannen zijn onder andere je kaak, mond (boos kijken/ontspannen), armen, handen, buik, billen, dijen, kuiten en voeten.^[12]

Methode 2
Je angst onder controle houden

1

Erken je angst. Hoewel je de angst die je voelt graag wilt verminderen, is het ook niet goed om je angst te negeren. Als je je emoties negeert of onderdrukt, kunnen ze nog sterker en beangstigender worden. Erken dat je bang bent, en dat je niet "fout" of "slecht" bent omdat je je angstig voelt.^[13]
2
Probeer "te stoppen en te vervangen". Dit is een proces waarbij je de gedachten die angst veroorzaken stopt en vervangt door gedachten aan iets waar je blij of rustig van wordt. Hierdoor voorkom je het herkauwen van gedachten, waarbij je maar kunt niet ophouden te denken aan iets.^[14]
- Misschien ben je bang voor een aanstaande vliegreis en kun je maar niet ophouden te denken aan wat er zou gebeuren als je neerstort. Concentreer jezelf door "stop" tegen jezelf te zeggen, hardop of in je hoofd.
- Vervang dit vervolgens door iets kalmerends en positiefs. Je kunt het bijvoorbeeld vervangen door een gedachte aan je vakantie met je beste vrienden en hoeveel plezier je met hen hebt.
- Het kan zijn dat je veel moet oefenen en herhalen voordat deze techniek bij jou werkt, dus wees geduldig en aardig voor jezelf.
- Deze techniek werkt niet wanneer je midden in een paniekaanval zit, omdat een paniekaanval niet altijd veroorzaakt wordt door een bepaalde gedachte en niet altijd een duidelijke oorzaak heeft. Het helpt echter wel om algemene gevoelens van angst onder controle te houden.
3
Gebruik geleide visualisatie. Geleide visualisatie kan je helpen te ontspannen en je angsten te verminderen.^[15]
- Denk aan een plek waar je je op je gemak en ontspannen voelt. Dat kan je eigen huis zijn, een favoriete vakantieplek of in de armen van je geliefde.
- Terwijl je aan deze plek denkt, blijf je er steeds meer zintuiglijke details aan toevoegen, zodat je helemaal bent geconcentreerd op die visualisatie. Je kunt dit met je ogen open of dicht doen, hoewel het proces vaak makkelijker gaat met je ogen dicht. Denk aan wat je kunt zien, ruiken, voelen, horen en smaken op je veilige plek.
- Wanneer je angst op voelt komen, probeer je je veilige plek te visualiseren. Beeld je in dat je ontspannen en rustig op de plek bent die je bedacht hebt. Wanneer je je ontspannener voelt, kun je de visualisatie afbreken.
- Je kunt jezelf ook enkele vragen stellen. Is het een reëel en aanwezig gevaar? Je denkt waarschijnlijk steeds "wat als" en bent in paniek door iets dat nog niet gebeurd is en waarschijnlijk ook helemaal niet zal gebeuren. Realiseer je dat je bang bent, maar dat je niet in gevaar bent. Door het gevaar uit de situatie te halen zul je je enigszins kunnen ontspannen.
4
Schrijf je gevoelens op. Als je snel last hebt van paniekaanvallen of angstgevoelens, houd dan een dagboek bij waarin je over je gevoelens schrijft. Schrijf op wat je voelt, waar je bang voor bent, wat je gedachten en meningen over die angst zijn, en hoe sterk de angst is. Door alles op te schrijven kun je je op je gedachten concentreren, en door het geschrevene nog eens door te lezen of na te kijken kun je beter met je angst omgaan.^[16]
- In het begin heb je misschien het gevoel dat je niets te zeggen hebt. Blijf de situaties die angst bij je oproepen analyseren. Als je oefent om rustiger te worden en over de situaties na te denken, zul je de gedachten en gevoelens die je angst verergerd hebben eruit kunnen pikken.
- Wees aardig voor jezelf wanneer je schrijft. Veroordeel jezelf of je gedachten niet. Vergeet niet dat je je gedachten en gevoelens niet altijd onder controle kunt houden. Je gedachten en gevoelens zijn van zichzelf ook niet "goed" of "slecht." Je kunt je reacties echter wel onder controle houden.
5
Zorg voor je lichaam. Door op je lichamelijke gezondheid te letten zorg je ook voor je geestelijke gezondheid. Sport en gezond eten zullen je angst niet laten verdwijnen, maar het kan je wel helpen om het onder controle te houden.
- Doe wat aan sport. Bij lichamelijke activiteit, en in het bijzonder bij aerobics, worden er endorfinen aangemaakt die ervoor zorgen dat je je rustiger en vrolijker voelt.^[17]
- Vermijd stimulerende stoffen. Stimulerende stoffen als cafeïne en nicotine kunnen ervoor zorgen dat je onrustig en gespannen wordt, en ze kunnen bestaande angst verergeren.^[18] Sommige mensen denken ten onrechte dat roken helpt om rustiger te worden, maar dit is niet waar. Een nicotineverslaving kan stress en angst verergeren wanneer je niet genoeg nicotine binnenkrijgt. Bovendien is roken erg slecht voor je gezondheid.^[19]
- Zorg voor een uitgebalanceerd voedingspatroon. Er bestaat geen "magisch eten" dat je angst zal genezen of voorkomen. Het kan echter helpen om bewerkt en suikerrijk voedsel te vermijden. Het kan tevens helpen om veel magere proteïnen, complexe koolhydraten als volkorenproducten, en verse groenten en fruit te eten.^[20]
6
Doe iets. Door te blijven zitten en te malen over je angsten wordt het alleen maar erger en zal het moeilijker zijn om je paniek te overwinnen. Leid je geest en lichaam af door iets te gaan doen: schoonmaken, tekenen, een vriend bellen, wat je ook kunt doen om jezelf bezig te houden. Doe het liefst iets wat je graag doet, zoals een hobby.^[21]
- Probeer een warme douche of bad. Uit onderzoeken blijkt dat fysieke warmte op veel mensen een rustgevend en ontspannend effect heeft.^[22] Probeer enkele druppels etherische olie van citroenmelisse, bergamot, jasmijn of lavendel aan je bad toe te voegen. Deze etherische oliën hebben een rustgevend effect.^[23]
7
Gebruik muziek als een vorm van therapie. Maak een afspeellijst van liedjes waarvan je ontspannen of blij wordt. Als je je angstig voelt kun je naar deze muziek luisteren om je te helpen kalmeren. Gebruik als dat mogelijk is een hoofdtelefoon die ander geluid buitensluit zodat je je volledig op de muziek kunt concentreren. Richt je tijdens het luisteren op de verschillende instrumenten of stukken die worden gespeeld, op de klank en op de teksten die gezongen worden. Dit helpt om je gedachten af te leiden van je angst.^[24]
- Probeer naar muziek met een langzaam ritme (ongeveer 60 beats per minuut) en ontspannende teksten (of helemaal geen teksten) te luisteren.^[25] Liedjes met een sneller ritme of boze teksten kunnen je nog gespannener maken.^[26]
8

Vraag een vriend om hulp. Als je midden in een paniekaanval zit en je komt er niet uit, bel dan een vriend of familielid en vraag om hulp. Laat je door hen afleiden en probeer samen de angst te analyseren zodat je de spanning los kunt laten. Als je vaak paniekaanvallen hebt, leer een vriend dan op welke manieren hij/zij jou het beste kan helpen in een dergelijke situatie, zodat hij/zij is voorbereid op het moment dat je belt.^[27]

Methode 3
Professionele hulp inroepen

1
Ga naar een therapeut. Als je gedurende langere tijd last hebt van hevige paniekaanvallen, ga dan eerst naar je huisarts. Je huisarts kan je als dat nodig is verwijzen naar een gespecialiseerde hulpverlener voor therapie en advies. Het kan zijn dat je een paniekstoornis of een gegeneraliseerde angststoornis hebt, die beiden behandeld kunnen worden door een gespecialiseerde hulpverlener. Let er wel op dat als je zonder verwijzing van je huisarts naar een psycholoog of andere hulpverlener gaat, de kosten hiervan niet worden vergoed door je zorgverzekering.
- Cognitieve gedragstherapie (CGT) is een van de meest gangbare en effectieve behandelingen voor angststoornissen. Deze therapie leert je om problematische denkpatronen en reacties op situaties te herkennen en te veranderen. Je leert te herkennen wanneer je gedachten niet met de werkelijkheid overeenstemmen, en hoe je op een verstandige manier kunt denken en reageren.^[28]
- In sommige gevallen kan je therapeut of psychiater je een angstonderdrukkend medicijn voorschrijven als andere manieren om je paniek onder controle te houden geen effect lijken te hebben.^[29]
2
Praat met je huisarts. Als je klachten slechts licht van aard zijn, kan je huisarts ervoor kiezen om je zelf te behandelen of besluiten om je door een praktijkondersteuner binnen de huisartsenpraktijk te laten behandelen. Deze praktijkondersteuner heeft een specialisatie in de geestelijke gezondheidszorg. Door middel van een aantal behandelsessies zul je geholpen worden met je angstklachten. Je arts kan je ook medicijnen voorschrijven, mocht dat nodig zijn.^[30]
- De huisarts kan je doorverwijzen naar de basis- of specialistische GGZ of een behandelaar bij jou in de buurt als hij of de praktijkondersteuner niet de gewenste zorg kan leveren.^[31]
3
Ken de regels met betrekking tot de vergoeding van psychologische hulp. Als je denkt dat je geen therapie kunt betalen, let dan op het volgende:^[32]
- Psychologische hulp wordt sinds 2014 volledig voorgoed uit de basisverzekering. Wel moet je een verwijsbrief van je huisarts hebben om de behandeling vergoed te krijgen. De kosten voor een behandeling gaan tevens van je eigen risico af.
- Als je binnen de huisartsenpraktijk terecht kunt bij een praktijkondersteuner of een psycholoog die aan de huisartsenpraktijk verbonden is, dan worden de kosten altijd vergoed uit de basisverzekering en hoef je geen eigen risico of eigen bijdrage te betalen. Als je huisarts je doorverwijst naar een GGZ-instelling of een behandelaar, kijk dan met welke behandelaars je zorgverzekeraar een contract heeft afgesloten. Het kan zijn dat je de kosten maar deels vergoed krijgt als de behandelaar geen contract heeft met jouw zorgverzekeraar. De kosten gaan wel altijd van je eigen risico af, los van of een behandelaar wel of niet gecontracteerd is.
- Als je student bent, kijk dan of jouw universiteit ook studentenpsychologen heeft. Vaak kun je gratis of voor een klein bedrag geholpen worden.

Methode 4
Een paniekaanval herkennen

1
Let op lichamelijke symptomen. Iedereen kan een paniekaanval krijgen, maar ze komen veel vaker voor bij mensen die een paniekstoornis hebben. Dit is een angststoornis die gekenmerkt wordt door regelmatige, hevige angstaanvallen. Deze aanvallen kunnen veroorzaakt worden door vrijwel elke situatie, en niet alleen gevaarlijke of bedreigende situaties. De lichamelijke symptomen van een paniekaanval zijn onder andere:^[33]
- Pijn op de borst. De pijn treedt over het algemeen op een bepaalde plek op, in plaats van uit te stralen aan de linkerkant van je lichaam zoals dat bij een hartaanval het geval is.^[34]
- Duizeligheid of zwakheid
- Het gevoel hebben te stikken of niet kunnen ademen
- Misselijkheid of overgeven. Bij een paniekaanval is de kans kleiner dat je moet overgeven dan bij een hartaanval.
- Verdoofd of tintelend gevoel
- Snelle hartslag
- Kortademigheid
- Zweten, klamme huid of opvliegers
- Trillen of beven
2
Let op andere symptomen. Naast fysieke symptomen heeft iemand bij een paniekaanval over het algemeen ook bepaalde gevoelens. Dit zijn onder andere:^[35]
- Een hevig gevoel van angst
- Angst om dood te gaan
- Angst om de controle te verliezen
- Gevoel van onheil
- Gevoel buiten zichzelf te staan
- Gevoel van onwerkelijkheid
3
Maak onderscheid tussen een paniekaanval en een hartaanval. De symptomen van een paniekaanval en een hartaanval overlappen gedeeltelijk.^[36] Als je ook maar enigszins twijfelt of je een paniekaanval of een hartaanval hebt, bel dan 112. De symptomen van een hartaanval zijn onder andere:^[37]
- Pijn op de borst. Bij een hartaanval voelt dit vaak als druk op de borst, volheid of knijpen. Dit houdt doorgaans langer dan een paar minuten aan.
- Pijn in het bovenlichaam. De pijn kan bij een hartaanval uitstralen naar de armen, rug, nek, kaak of de buik.
- Kortademigheid. Dit kan optreden voordat je last krijgt van pijn op de borst.
- Angst. Je kunt je plotseling angstig voelen of een gevoel van onheil ervaren.
- Duizeligheid of zwakheid
- Zweten
- Misselijkheid of overgeven. Bij een hartaanval is de kans groter dat je moet overgeven dan bij een paniekaanval.^[38]
4
Maak onderscheid tussen angst en een paniekaanval. Iedereen heeft af en toe last van stress en zelfs intense angst. Voor de meeste mensen wordt deze angst echter veroorzaakt door een bepaalde gebeurtenis of situatie, zoals het afleggen van een belangrijk examen of het nemen van een belangrijke beslissing. De angst verdwijnt doorgaans wanneer de situatie voorbij is. Mensen met een angststoornis hebben echter vaker last van angstgevoelens dan anderen en deze gevoelens houden ook langer aan.^[39] Mensen met een paniekstoornis hebben regelmatig last van hevige paniekaanvallen.^[40]
- Een paniekaanval bereikt doorgaans binnen tien minuten het hoogtepunt, maar sommige symptomen kunnen langer aanhouden.^[41] Algemenere gevoelens van spanning of angst kunnen langer aanhouden maar minder hevig zijn.
- Een paniekaanval hoeft geen duidelijk aanwijsbare oorzaak te hebben. Ze lijken soms uit het niets te ontstaan.

Tips

Kamille kan sommige mensen helpen ontspannen en kalmeren. Sommige mensen kunnen er echter allergisch voor zijn. Het kan ook wisselwerkingen met medicijnen hebben, dus het is een goed idee om advies aan je huisarts te vragen voordat je kamille gaat gebruiken.^[42]
Als je 's avonds laat een paniekaanval hebt, loop dan heen en weer door de kamer en adem diep in en uit.
Sport regelmatig en leer ontspanningstechnieken waarmee je effectief stress kunt verminderen en langer kunt slapen. Slaap is absoluut noodzakelijk voor mensen met een angststoornis, en is iets wat je nooit met opzet moet overslaan.
Ook al is het voor sommige mensen vanzelfsprekend, denk er altijd aan dat je familie van je houdt, om je geeft en je ondersteunt. Wees niet bang om met hen over je problemen te praten, ook al schaam je je ervoor.
Probeer niet te slapen wanneer je midden in een paniekaanval zit. Extreme stress kan het namelijk moeilijker maken om te slapen. Als je probeert om je in ieder geval iets te ontspannen (door middel van diep in- en uitademen of een andere ontspanningstechniek) voordat je gaat slapen, kunnen de effecten van zowel de ontspanningstechniek als het krijgen van genoeg slaap helpen om aanzienlijk rustiger te worden.
Probeer lijstjes van dingen te maken (favoriete liedjes, films, etc) of tel gewoon of zing het alfabet. Dit leidt je af van alles wat met je angst te maken heeft en dwingt je om je ergens anders op te concentreren.

Waarschuwingen

Het is beter om eerder professionele hulp in te roepen als je regelmatig paniekaanvallen hebt. Het uitstellen van de behandeling kan het probleem alleen maar verergeren.
Bel direct 112 als je niet zeker weet of je een paniekaanval of een hartaanval hebt.