Gespierde benen krijgen terwijl je zit
Waarschijnlijk zit je een groot deel van de dag. Je zit als je eet, autorijdt, tv kijkt, computert en tijdens vele andere dingen die je dagelijks doet. Als je ook nog eens zittend werk doet, heb je misschien het gevoel dat je te veel tijd zittend doorbrengt. Helaas is het niet mogelijk om een cardio training te doen achter je bureau, maar er zijn verschillende andere oefeningen die je kunt doen om je benen sterker en gespierder te maken.
StappenBewerken
-
1Til je hielen op om meer gespierde enkels, kuiten en onderbenen te krijgen.
- Zit rechtop en zet de ballen van je voeten recht voor je op de grond.
- Til je hielen op van de grond terwijl je tenen op de vloer blijven staan. Houd dit een paar seconden vol, zet je hielen weer neer en herhaal.
- Leg een staple tijdschriften, wat boeken, een zwaar koffertje of iets anders wat voorhanden is op je schoot om het wat zwaarder te maken.
- Gebruik meer gewicht of doe de oefening meerdere keren achter elkaar als het je erg makkelijk afgaat.
-
2Doe de oefening andersom, ook wel bekend als teenlift. Houd je hielen dit keer op de grond en til je tenen op en laat ze weer zakken.
-
3Krijg gespierde dijen door middel van het strekken van je benen.
- Zit rechtop in je stoel en strek beiden benen recht voor je uit, herhaal dit.
- Doe je voeten onder de stoel voor je als je deze oefeningen doet in een theater, auditorium, in het openbaar vervoer of waar je maar een plekje kunt vinden om je voeten onder te haken. Breng je benen omhoog terwijl je het gewicht voelt van het voorwerp waar je voeten onder zitten.
-
4Maak deze oefening wat zwaarder door er extra stapjes aan toe te voegen.
- Ga op de rand van de stoel zitten. Buig één been en strek de ander. Maak 3 tot 5 cirkels met je gestrekte been naar één kant. Laat je gestrekte ben even rusten en maak dan weer 3 tot 5 cirkels met dit been, maar nu de andere kant op. Herhaal deze oefeningen met je andere been.
- Terwijl je nog steeds één been gebogen hebt, strek je je tenen van je gestrekte been en teken je de letters van het alfabet met je tenen op de vloer. Nadat je met dit been klaar bent met het alfabet, herhaal je de oefening met je andere been.
-
5Krijg sterkere en stevigere binnenkanten van je dijen.
- Leun achterover in je stoel met beide voeten op de grond en leg een handdoek, kussentje of een trui of iets dergelijks tussen je voeten op de grond.
- Til dit object met je voeten van de grond. Maak de oefening wat zwaarder door tegelijkertijd de spieren in je dijen aan te spannen.
- Doe het object tussen je knieën en herhaal de oefening. Als het je makkelijk afgaat, doe de oefening dan meerdere keren.
-
6Versterk de spieren in je benen en krijg meer gespierde achterkanten van je benen door middel van knieliften.
- Zit in je stoel met beide voeten op de vloer. Til één knie zo hoog mogelijk op, terwijl je je tenen strekt. Zet je been weer op de grond neer, rust even en herhaal deze oefening met hetzelfde been zo’n 5 tot 10 keer.
-
7Breng wat variatie aan door middel van wat meer actieve oefeningen.
- Ga op de rand van je stoel zitten en schop je benen weg. Til één been op en schop het zo hard als je kunt weg. Houd de leuning van de stoel vast als je dit doet. Herhaal dit 5 tot 10 keer en doe dan het andere been.
- Strek beide benen in de lucht en doe ze dan over elkaar, en weer van elkaar. Houd je benen in de lucht als je je benen weer over elkaar doet, maar dan andersom. Doe ze weer van elkaar en zet je voeten op de vloer. Maak deze oefening zwaarder door hem vaker te herhalen tussen twee pauzes in.
- Herhaal het over elkaar en weer van elkaar doen van je benen, maar nu houd je je voeten op de vloer in plaats van in de lucht.
Advertisement
TipsBewerken
- Onderzoek wijst uit dat je door het doen van oefeningen op een stoel, niet alleen sterkere spieren krijgt, maar ook minder pijn, verbeterde doorbloeding en je bewegingen krijgen een groter bereik. Je zou eventueel naast deze oefeningen voor je benen ook oefeningen kunnen doen op een stoel voor andere lichaamsdelen.
- Het doen van oefeningen op een stoel wordt steeds meer populair, omdat het zo eenvoudig is, het maar een paar minuutjes kost en je ze overal kunt doen, vaak zonder dat de mensen om je heen doorhebben dat je oefeningen aan het doen bent.