Een sixpack krijgen - 绮罗网

Doe crunches. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Hou je handen bij je slapen (nooit achter je hoofd). Beweeg je schouders (bovenlichaam) naar je knieën, gebruikmakend van je buikspieren.

• Het is heel belangrijk dat je niet je hele rug van de grond tilt, want dan kun je last van je rug krijgen. Daar komt bij dat je op die manier niet sneller een sixpack zult ontwikkelen.
• Het belangrijkste deel van de crunch is het aanspannen van je buikspieren als je je schouders van de grond tilt. Op het moment dat je van de grond komt adem je uit door je mond en je eindigt met een puf als je schouders helemaal van de grond zijn.
• Pauzeer even als je het hoogste punt van de crunch hebt bereikt en pers het laatste beetje lucht uit je middenrif terwijl je je buikspieren aanspant. Kom langzaam naar beneden met je rug terwijl je inademt door je neus totdat je schouderbladen de grond weer raken. Raak niet de grond met je hoofd.

Doe core training. 'Core' betekent letterlijk kern. Dus wanneer we het over core training hebben, dan gaat het over oefeningen die onze romp (rug, buik en bekken) stabieler en sterker maken. Om echt mooie buikspieren te krijgen is het belangrijk om te weten wat buikspieren doen. De Latijnse naam is "rectus abdominis"^[1]. "Rectus" is Latijn voor "recht, correct". In tegenstelling tot wat de meeste mensen denken is het niet de voornaamste taak van buikspieren om sit-up-achtige bewegingen te maken. De buikspieren werken samen met de rugspieren om ervoor te zorgen dat je lichaam de juiste houding aanneemt, stabiel blijft. De beste buikspieroefeningen zijn de oefeningen die je hele "core" dwingen om je ruggenwervel te ondersteunen. Voorbeelden van deze oefeningen zijn squats en deadlifts.

Doe jack knife sit-ups. Ga plat op de grond liggen. Plaats je handen op de grond aan je zij voor balans; je kunt ze omhoog bewegen als je gewend bent aan de beweging. Til tegelijkertijd je knieën en je bovenlichaam op zodat je knieën en gezicht elkaar ontmoeten op de denkbeeldige lijn die loopt van je bekken naar het plafond. Je moet je knieën kunnen kussen. Je benen zullen nu vouwen, je voeten bewegen naar de heupen, een beetje als een stiletto (jack knife). Ga weer liggen (oftewel "spreid uit") en herhaal.

Probeer butt-ups. Neem een push-up positie aan, maar met je ellebogen en onderarmen op de grond. Beweeg je billen langzaam zo ver mogelijk omhoog terwijl je ellebogen en onderarmen op de grond blijven. Je lichaam ziet er nu uit als een berg, met je billen als bergtop. Beweeg je billen langzaam naar beneden tot de startpositie, maar kijk uit dat je rug niet doorzakt tot onder de heupen.

Train je buitenste schuine buikspieren. In het begin is het niet zo belangrijk om deze spieren te trainen, maar uiteindelijk moet je ook hieraan gaan werken. Dit zijn de spieren die aan beide zijden van je maag zitten. Er zijn meerdere manieren om deze spieren te trainen, maar het gebeurt altijd door je bovenlichaam onder weerstand te draaien. Er zijn apparaten voor bij de fitnessschool, je kunt draaien tijdens de sit-ups, je kunt je bovenlichaam naar de zijkanten buigen (side bends) enz. wees je er wel van bewust dat de schuine buikspieren bij beginners nog niet goed ontwikkeld zijn vergeleken bij de buikspieren (zo worden niet zoveel gebruikt in het dagelijks leven), dus doe rustig aan in het begin.

• Doe de fietsoefening. Til je voeten van de grond terwijl je crunches doet en til één voor één je benen omhoog. Beweeg je linkerknie naar je rechterschouder en dan je rechterknie naar je linkerschouder.

Doe de ab-roller oefening. Hou de ab-roller vast terwijl je knielt op de vloer. Duw langzaam de ab-roller weg van je lichaam door je armen uit te strekken. Ga zo ver als je kunt zonder dat je bovenlichaam de grond raakt. Je armen moeten ver boeven je hoofd uitgestrekt zijn.

• Als je geen ab-roller hebt kun je een halter gebruiken. Gebruik een olympische halter met 2 of 4 kilogram aan beide zijden. Neem de push-up positie aan, maar met je handen op de halter in plaats van op de grond. Beweeg langzaam je heupen omhoog en rol de halter terug richting je benen totdat je benen loodrecht op de grond staan en je billen helemaal naar achter zijn. Ga langzaam terug en herhaal.

Doe pull-ups aan een horizontale rekstok. Het zal je verbazen hoeveel spieren je rond je maag krijgt als je pull-ups doet. Doe eerst 5 pull-ups met je handpalmen van je af en dan 5 pull-ups met je handpalmen naar je toe. Hiermee train je ook je borstspieren en je biceps.

Begrijp goed wat het betekent om gewicht kwijt te raken. Als je vet wilt verbranden moet je calorieën verbruiken. 1 kilogram vet staat ongeveer gelijk aan 9000 calorieën, dus als je een kilo wilt afvallen moet je 9000 calorieën meer verbranden dan je binnenkrijgt.^[2] Het klinkt simpel, maar toch is het echt moeilijk.

• Zorg dat je geen onrealistische verwachtingen hebt. Als je een uur keihard traint kun je toch maar 800-1000 calorieën verbranden.^[3] Maar een actieve levensstijl helpt wel degelijk. Als je elke dag 600-800 calorieën meer verbruikt dan binnenkrijgt kun je een halve kilo per week afvallen. Dan zul je het verschil snel gaan zien in je buikspieren.
• knoop het volgende goed in je oren als je buikvet probeert te verliezen: er bestaat geen manier om gericht vet te verliezen op bepaalde plekken in je lichaam.^[4] Je lichaam slaat vet op op vele verschillende plekken, en het verbrandt net zo goed vet in je hele lichaam.

Eet minder per maaltijd. Maaltijden later op de dag worden niet eerder omgezet in vet omdat je stofwisseling vertraagt, maar omdat het soort snacks later op de avond vaak veel vetter en ongezonder is.^[6][7][8] Je stofwisseling werkt zelfs 's nachts; het is echter een feit dat mensen vaker zoetigheid en chips eten 's avonds dan bijvoorbeeld spinazie.

• Probeer om meer te eten bij de lunch of eet gezonde snacks tussendoor. Vers fruit, wat nootjes of groenten zijn een uitstekende manier om de ergste honger te stillen.
• Drink een groot glas water voordat je aan tafel gaat. Je maag zit dan al wat voller en je zult minder eten.

Ontbijt. Veel mensen slaan het ontbijt over omdat ze er geen tijd voor hebben. Met het oog op gewichtsverlies is het overslaan van het ontbijt op twee manieren schadelijk: je krijgt later op de dag meer honger en je stofwisseling komt niet goed op gang. Het eten van een gezond ontbijt zorgt ervoor dat je later op de dag minder eet en het verhoogt je stofwisseling in rust met 10% - voor de rest van de dag^[9]

• Probeer om 's ochtends magere proteïnen te eten. Probeer:
  
  • Een omelet van alleen eiwit met spinazie en kalkoen.
  • Yoghurt met bosbessen, banaan en lijnzaad.
  • Volkoren crackers met gerookte zalm.
• Eet geen:
  
  • Ontbijtgranen met suiker.
  • Wit brood.

Verhoog je stofwisseling. Er is geen wetenschappelijk bewijs voor de stelling dat zes maaltijden per dag in plaats van drie zal helpen om gewicht te verliezen^[7][11], maar er bestaat wel degelijk voeding waarmee je je stofwisseling vertraagt. Vermijd de volgende zaken om je stofwisseling stabiel te houden:^[12]

• Bewerkte koolhydraten zoals wit brood, witte pasta en witte rijst.
• Suiker, dit wordt snel geabsorbeerd, maar vertraagt de stofwisseling.
• Vet voedsel zoals fastfood en ander gefrituurd voedsel.

Drink elke dag veel water. Per kilo lichaamsgewicht moet je minimaal 0,03 liter water per dag drinken. Voor iemand van 70 kilo is dat dus 70 x 0,03 = 2,1 liter water per dag.

• Als je te veel water drinkt (meerdere liters, vooral als je zweet) spoel je gevaarlijk veel zouten en mineralen weg. Als je veel sport en veel zweet zul je ook je zouten moeten aanvullen. Een sportdrankje kan helpen of fruit met veel kalium, zoals bananen of appels.

Zorg dat je genoeg slaap krijgt. Er is onderzoek gedaan waaruit zou blijken dat de hormonen die zorgen voor trek worden beïnvloed door slaap of een gebrek aan slaap.^[14] In één onderzoek vergeleek men mensen die 5,5 uur per nacht sliepen met mensen die 8,5 uur sliepen. De mensen die 8,5 uur sliepen konden sneller afvallen dan de mensen die 5,5 uur sliepen.^[15]