혈압 낮추는 방법

3 가지 방법:DASH식단 실천하기생활 스타일에 변화주기병원 방문하기

심장이 뿜어내는 혈액의 양과 동맥의 넓이는 고혈압에 영향을 주는 주된 2가지 원인이다. 고혈압이 있는 경우 심장 질환과 뇌졸증의 위험성이 증가할 수 있다.^[1] 고혈압의 증상은 보통 나타나지 않기 떄문에 고혈압을 발견할 수 있는 가장 좋은 방법은 1년에 한번씩 정기 검짐을 받는 것이다. 고혈압이 있다면 식단과 생활 스타일에 변화를 주어 혈압을 낮추어보자.^[2]

방법 1
DASH식단 실천하기

1
나트륨 섭취량 줄이기. 많은 사람들이 하루에 3,500 mg에 가까운 나트륨을 섭취한다. DASH식단은 영문으로 “Dietary Approaches to Stop Hypertension”의 줄임말로 우리말로 풀이했을 때 “고혈압을 물리치기 위한 식이요법” 정도로 해석될 수 있다. DASH식단은 하루에 2,300 mg 이상의 나트륨 섭취를 금할 것을 제안한다. 소금을 덜 섭취하여 나트륨 섭취를 줄일 수 있는 방법을 살펴보자:^[3]
- 음식에 소금 추가하지 않기. 조리시 사용하는 소금의 양도 줄여보자. 소금량을 쉽게 줄이려면 밥을 짓거나 파스타를 끓일 때 소금을 추가하지 않고, 육류에도 소금을 추가하는 않는다.
- 감자칩, 프렛즐, 소금이 곁들여진 견과류와 같은 짠 간식이나 가공 식품에는 소금이 많이 첨가되어 있으니 섭취하지 않는다. 인스턴트 식품을 구매할 때 소금이 덜 추가된 대안책들이 있는지 살펴보자. 캔에 담긴 음식, 양념, 고기 육수, 캔 스프, 육포, 스포츠 음료 등을 구매할 때 소금 함량을 확인해보자.
2
하루에 6-8인분의 곡물 섭취하기. 정제된 흰쌀이나 흰 밀가루보다 통밀에 식이 섬유와 영양소가 더 풍부하다. 여기서 말하는 1인분은 빵 한쪽, 조리된 밥 혹은 파스타 반 컵이다. 다음 팁들을 살펴보고 통밀을 더 많이 섭취해보자:^[4]
- 흰 밀가루나 파스타 대신 통밀 제품을 구매한다. 통밀 제품인 경우 제품 포장에 통밀 표기가 되어 있다.
- 오트밀과 흑미도 영양소와 식이섬유를 섭취하기에 좋은 식품이다.
3
과일과 채소 많이 섭취하기. 과일과 채소는 각각 하루에 4-5인분 섭취한다. 1인분의 기준은 잎 채소와 조리된 채소 모두 1/2컵이다. 과일과 채소에는 혈압 감소에 도움이되는 칼륨과 마그네슘이 많이 들어있다. 과일과 채소를 잘 활용할 수 있는 방법을 소개한다:^[5]
- 식사 대용으로 샐러드를 만들어보자. 다양한 재료들을 더해서 맛있는 샐러드를 만들어보자. 사과나 오렌지 조각을 샐러드에 넣어 달콤한 샐러드를 만들어보자. 사과를 활용할 경우 껍질에도 영양소가 포함되어 있으니 껍질은 벗기지 않는다. 녹색잎 채소, 당근, 토마토가 들어간 일반적인 샐러드도 만들어보자. 샐러드 드레싱에는 소금과 지방유가 많이 들어있으니 조금만 사용한다.
- 채소를 사용해서 반찬 만들어보기. 고구마나 호박 등을 사용해서 반찬을 만들어보자.
- 과일과 채소를 식사 중간중간 간식으로 먹어보자. 사과, 바나나, 당근, 오이 혹은 피망으로 간식을 만들어 직장이나 학교에 가지고 가보자.
- 신선한 채소 혹은 냉동 채소를 구매해보자. 신선한 채소가 먹기 전 상할까봐 걱정된다면 냉동 채소가 좋은 대안책이 될 수 있다. 냉동실에 넣어놓고 원할 때마다 사용하여 영양분을 보충해보자.
4
저지방 유제식품 더해보기. 유제식품은 칼슘과 비타민D 섭취에 매우 중요한 식품이지만 과하게 먹으면 지방과 소금을 너무 많이 섭취하게될 수 있으니 주의하자. 1인분은 1컵의 양으로 하루에 2-3인분 정도 섭취해보자.^[6]
- 치즈에도 소금 함유량이 높으니 조금만 섭취하자.
- 요구르트와 우유를 고를 때 저지방 혹은 탈지 우유 옵션을 고려해보자. 아침 식사로 통밀 시리얼과 함께 곁들여 먹어보자
5
기름기가 적은 육류, 가금류, 생선을 적당히 섭취하기. 육류와 생선은 단백질, 비타민, 철분, 아연이 풍부하지만, 지방과 콜레스테롤의 수치가 높을 수 있다. 지방과 콜레스테롤은 동맥에 점차 쌓여가기 때문에 많이 먹지 않는 것이 좋다. 육류의 경우 1인분은 약 30g, 혹은 달걀 하나 정도이며 하루에 6인분 이상 먹지 않는다.^[7]
- 지방이 많은 붉은 육류는 피하고, 꼭 먹어야할 경우 최대한 지방은 제하고 먹는다. 요리할 때 고기를 기름에 튀기지 않고 오븐이나 그릴을 사용해서 구워보자.
- 연어, 청어, 참치와 같이 오메가 3지방산과 단백질이 풍부한 식품을 통해 콜레스테롤 수치를 조절해보자.
6
지방 소비량 살펴보기. 지방은 심장 질환의 위험성을 높여준다. 심장을 보호하기 위해서 지방 섭취량은 하루에 최대 3인분으로 줄여보자. 버터 1테이블스푼이 1인분에 해당된다. 지방 섭취량을 줄일 수 있는 좋은 방법을 몇가지 소개한다:^[8]
- 빵에 버터나 마요네즈를 바르지 않는다. 또한 요리할 때 사용하는 오일의 양을 줄이고, 크림과 라드유, 고체 쇼트닝, 팜오일, 코코넛 오일 사용은 금하며, 일반 우유 대신 탈지우유를 사용해보자.
7
견과류, 씨앗, 콩류를 식단에 더해보기. 마그네슘, 칼륨, 식이섬유와 단백질이 풍부하지만 지방이 상대적으로 높은 편이다. 이런 특성으로 인해DASH식단은 일주일에 견과류, 씨앗, 콩류와 같은 식품들을 4-5인분 정도만 섭취할 것을 권장하고 있다. 견과류 1인분은 1/3컵에 해당된다.
- 소금이 추가되지 않은 견과류와 씨앗은 샐러드에 추가해도 좋고 간식으로 즐겨도 좋다.
- 채식주의자라면 단백질이 풍부한 두부를 고기 대체 식품으로 섭취해보자.
8
설탕 섭취 제한하기. 정제된 설탕은 영양가 없이 칼로리만 더해준다. 단 음식의 섭취를 최대 1주일에 5인분 정도로 줄여보자. 설탕 혹은 젤리의 1인분은 1테이블 스푼에 해당된다.^[9]
- 인공 조미료를 사용해도 되지만 조금만 사용하도록 하자.

방법 2
생활 스타일에 변화주기

1
운동하기. 활발한 신체 활동을 통해서 체중을 조절하고 스트레스를 관리한다면 혈압을 낮출 수 있다.^[10]
- 최고의 결과를 위해 일주일에 75–150분 정도의 신체 운동을 해보자. 산책, 달리기, 댄스, 자전거 타기, 수영, 축구나 야구 등 좋아하는 운동을 선택해보자.
- 웨이트 리프팅과 같은 근력 운동을 일주일에 두번 정도 실행해서 골밀도를 유지하고 근육을 발달시켜보자.
2
알코올 소비량 줄이기. 알코올 남용은 심장에 좋지 않을 뿐더러 칼로리가 높아 비만의 가능성이 높아진다. 적당한 음주 혹은 금주를 통해 혈압을 낮추어보자.^[11]
- 65세 이상의 남성과 여성이라면 하루 음주 소비량을 1잔으로 제한한다.
- 65세 이하의 남성이라면 하루에 2잔을 초과하지 않는다.
- 300cc의 맥주, 140g의 와인 한잔, 양주의 경우 40g 정도가 한잔에 해당된다.
3
씹는 담배와 일반 담배 모두 금하기. 담배는 동맥을 단단하고 비좁게 만들어 혈압을 높여준다. 간접 흡연인 경우에도 이와 같은 효과는 동일하게 발생한다. 금연을 도와주는 여러 방법들이 있으니 살펴보자:^[12]^[13]
- 병원을 찾거나 상담사와 대화하기
- 후원 그룹에 가입해보거나 금연 상담 전화 이용해보기
- 약을 먹거나 니코틴 대체 요법 사용하기
4
먹고 있는 의약품을 살펴보고 불법으로 구한 의약품은 사용하지 않기. 현재 복용하고 있는 의약품이 고혈압의 원인인 것 같다면 의사와 상의해보자. 의사가 당신에게 더 적합한 의약품으로 교체해줄 수 있다. 의사와 먼저 상의하기 이전에 의약품의 복용을 중단하지 않는다. 다음과 같은 약품들은 혈압을 상승시킬 수도 있으니 주의한다:^[14]
- 코카인, 메탐페타민, 암페타민
- 일부 경구 피임약
- 일부 충혈 완화제와 감기약
- 약국에서 구매 가능한 비스테로이드성 항염증제(이부프로펜 등등)
5
스트레스 감소시키기. 스트레스는 삶에서 피할 수 없는 부분 중 하나이긴 하지만 이완 기법을 사용해서 스트레스의 관리가 가능하다. 다음과 같은 이완 기법들을 활용해보자:^[15]
- 요가
- 명상
- 음악/예술 치료
- 깊은 호흡
- 안정적인 이미지의 시각화
- 신체 근육집단의 점진적인 수축 및 이완

방법 3
병원 방문하기

1
심장마비나 뇌졸중이 의심될 경우 119의 도움받기. 심장마비와 뇌졸중 모두 1분1초가 소중한 질환이다.
- 심장마비의 신호로는 가슴의 통증과 압박, 한쪽 혹은 양쪽 팔, 목, 등, 턱, 복부 부분의 통증, 가쁜 숨, 땀, 메스꺼움 혹은 어지러움 등이 있다. 가끔 갑작스럽게 위산 역류 증상이 시작되거나 복장뼈 아래 부분에 통증이 나타날 수도 있다. 남성과 여성 모두 심장 마비의 위험으로부터 안전하지 않다.^[16]
- 뇌졸중의 증상은 다음과 같다: 안면 마비, 제대로 말을 할 수 없거나 타인의 말을 이해하지 못하는 증상, 한쪽팔이나 다리 혹은 얼굴이 마비되거나 약하게 느껴지는 증상, 혼란스러움, 한쪽 혹은 양쪽 눈에 나타나는 시각 장애, 어지러움, 신체 조정력의 손실, 두통이 있다.^[17]
2
고혈압의 증상이 나타나면 응급실 찾기. 대부분의 사람들은 증상을 보이지 않기 때문에 정기적으로 1년에 한번씩 혈압 검사를 받는 것이 가장 좋다. 하지만 다음과 같은 증상이 나타난다면 고혈압을 의심해볼 수 있다:^[18]
- 사라지지 않는 두통
- 흐릿한 시야나 사물이 두개로 보이는 현상
- 잦은 코피
- 가쁜 숨
3
의사의 지시가 있을 경우 약 복용하기. 의사의 지시대로 약을 복용하는 것이 매우 중요하다. 제대로 약을 복용하지 않거나 약을 먹는 시기를 놓칠 경우 효과가 약해질 수 있다. 의사가 다음과 같은 의약품을 처방해줄 가능성이 있다:^[19]
- ACE억제제. ACE는 안지오텐신 전환 효소 억제제 (Angiotensin-converting enzyme)의 줄임말이다. 이 약품은 혈관을 이완시켜주지만 부작용으로 기침이 나타날 수 있고 다른 의약품과 작용할 수도 있다. 의사와 상담을 거치지 않고 약국에서 구매 가능한 다른 의약품이나 보충제 복용, 허브 치료 등은 실행하지 않는다.
- 칼슘통로차단제. 이 약품은 동맥을 넓혀주는 역할을 한다. 의사에게 부작용이나 다른 의약품과의 작용 여부 등을 물어보자.
- 이뇨제. 이 약품은 소금 수치를 낮추어주어 소변을 보도록 유도한다.
- 베타 차단제. 심박동수를 낮추어주어 심장의 부담감을 덜어준다. 보통 다른 약품과 생활 스타일의 변화로 충분치 않을 때 마지막으로 처방되는 의약품이다.