4 Cara untuk Mengurangi 2,5 kg Berat Badan Dalam Seminggu-思拓创客综合信息网站

Cara Mengurangi 2,5 kg Berat Badan Dalam Seminggu

4 Metode:Mempraktikkan Kebiasaan yang SehatMengonsumsi Makanan yang SehatMengurangi Kalori BerlebihMeningkatkan Aktivitas

Untuk menurunkan berat badan sebesar 0,5 kg, Anda perlu membakar lebih dari 3.500 kalori yang dikonsumsi. Ini artinya, untuk menurunkan berat badan sebesar 2,5 kg, Anda perlu membakar 17.500 kalori (3.500 x 5) dalam tujuh hari. Hal ini tentunya merupakan “tantangan” yang besar. Akan tetapi, dengan meningkatkan jumlah aktivitas, tetap mengonsumsi makanan yang sehat, dan berolahraga selama (paling sebentar) 45 menit setiap hari, Anda bisa menurunkan berat badan dengan baik. Jika Anda menjalani gaya hidup yang statis (dalam hal ini, Anda tidak banyak bergerak atau beraktivitas berat), cobalah kurangi konsumsi jenis makanan tertentu dan lakukan lebih banyak aktivitas ringan agar berat badan dapat berkurang. Jika Anda sudah menjalani gaya hidup yang aktif, Anda mungkin perlu meningkatkan frekuensi olahraga dan tetap menjalani diet yang ketat. Apa pun situasinya, Anda bisa membuat rencana diet khusus yang efektif untuk menurunkan berat badan.

Metode 1
Mempraktikkan Kebiasaan yang Sehat

1
Kenali kebiasaan-kebiasaan yang saat ini Anda jalani. Menurunkan 2,5 kilogram dapat dilakukan dengan memperbaiki “kelemahan” pada pola diet dan olahraga yang dijalani. Buatlah daftar makanan yang Anda konsumsi dalam beberapa pekan terakhir. Cantumkan pula jadwal kegiatan sehari-hari agar Anda bisa mengetahui berapa banyak aktivitas yang dilakukan. Anda bisa mulai mencatat hal-hal tersebut mulai dari satu minggu sebelum menjalani diet, atau mengingatnya kembali.
- Berapa banyak minuman bersoda dan jus yang Anda konsumsi?
- Berapa banyak gula yang dikonsumsi setiap hari?
- Berapa banyak roti tawar dan pasta yang Anda konsumsi?
- Seberapa sering Anda berolahraga setiap minggu?
- Apakah Anda sering duduk dalam waktu yang lama ketika bekerja?
- Seperti sering Anda makan di luar rumah (mis. di restoran)?
2

Hitung jumlah kebutuhan kalori harian yang diperbolehkan. Dengan menghitung jumlah kebutuhan kalori harian, Anda bisa mengetahui berapa banyak kalori yang Anda konsumsi setiap hari. Cobalah untuk mengonsumsi 1.200 sampai 1.800 kalori saja dalam satu hari. Untuk wanita yang bertubuh kecil, cobalah konsumsi 1.200 sampai 1.500 kalori saja per hari, sementara pra perlu mengonsumsi 1.600 – 1.800 kalori per hari saja. ^[1]
3

Berbelanjalah kebutuhan makanan Anda untuk satu minggu sejak awal. Cobalah untuk membeli semua kebutuhan makanan Anda untuk satu minggu secara sekaligus agar nantinya Anda tidak perlu membeli makanan sampah (junk food) jika sewaktu-waktu Anda merasa lapar. Berbelanjalah di sepanjang sisi toko swalayan yang menjual produk-produk makanan utuh. Jangan lupa untuk membeli buah-buahan seperti buah beri, sayur-sayuran berdaun hijau, produk gandum utuh dan yoghurt rendah lemak.
4

Carilah teman yang mau diajak untuk bersama-sama menurunkan berat badan. Adanya semangat (terutama sosok penyemangat, seperti suami, sahabat terbaik, ibu, atau rekan kerja) dapat membantu meningkatkan hasil penurunan berat badan. Teman olahraga dapat mendorong Anda untuk berolahraga lebih lama. Ia juga dapat membantu Anda mencapai hasil berat badan yang diinginkan dan berbagi biaya pelatih pribadi di pusat kebugaran.^[2]
5
Catat apa saja yang Anda konsumsi dalam jurnal. Sambil menjalani diet selama satu minggu, tuliskan apa pun yang Anda makan dan minum setiap hari. Catat juga porsi yang Anda makan dan banyaknya kalori yang terkandung dalam makanan tersebut. Di malam hari sebelum beristirahat, jumlahkan kalori dari setiap makanan untuk mengetahui apakah Anda tetap berada dalam batas kalori harian yang diperbolehkan.^[3]
- Anda juga bisa mencatat semua aktivitas fisik yang dilakukan untuk mengetahui berapa banyak kalori yang dibakar.
- Ada banyak aplikasi ponsel yang bisa membantu mencatat kemajuan program diet dan olahraga yang dijalani. Beberapa aplikasi bahkan memiliki basis data jenis makanan dengan informasi gizi dan kalorinya sehingga memudahkan Anda untuk memperhatikan asupan kalori harian.
6
Tidurlah lebih awal. Tetapkan jam tidur yang sama setiap malam selama satu minggu untuk memastikan Anda banyak beristirahat. Tidur merupakan salah satu “kunci rahasia” untuk menurunkan berat badan. Ketika Anda kekurangan tidur, tubuh akan mengeluarkan kortisol, hormon yang dapat “menyimpan” berat badan. ^[4]
- Ketika menentukan jam tidur, ingatlah bahwa Anda juga perlu bangun lebih awal dari biasanya untuk berolahraga.
7

Timbang berat badan Anda di pagi hari. Berat badan dapat berubah-ubah sepanjang hari sehingga ada baiknya Anda menimbang berat badan tepat setelah Anda bangun tidur untuk mendapatkan hasil yang konsisten. Jika Anda memulai diet pada hari Senin, cobalah untuk mencapai penurunan berat badan sebesar 1 kilogram pada hari Rabu. Jika Anda tidak mendapatkan hasil yang diinginkan, periksa kembali jurnal aktivitas dan pola makan untuk memastikan Anda membakar lebih banyak kalori daripada jumlah kalori yang dikonsumsi.

Metode 2
Mengonsumsi Makanan yang Sehat

1

Konsumsi beberapa sajian makanan dalam porsi kecil dalam satu hari. Daripada menjalani tiga jam makan dengan porsi yang besar, cobalah bagi jam makan Anda ke dalam empat sampai lima jam makan dengan porsi yang kecil. Setiap porsi makan harus mengandung 300-400 kalori. Jam makan yang lebih banyak dengan porsi yang lebih kecil membantu mencegah rasa lapar atau dorongan untuk makan, serta mengurangi dorongan untuk menikmati camilan.^[5]
2
Buatlah rencana makan setiap hari selama satu minggu. Dengan mengetahui apa yang akan dimakan pada setiap jam makan, Anda bisa mengurangi risiko untuk “curang” dalam program diet yang dijalani. Fokuskan diri untuk mengonsumsi makanan utuh di rumah selama satu minggu dan selingi setiap jam makan dengan camilan rendah kalori dalam porsi kecil. Hitung setiap porsi makan dengan saksama.
- Selalu baca label nutrisi makanan untuk mengetahui kalori, protein, dan zat-zat lain yang terkandung dalam satu sajian. Hal ini berlaku untuk semua jenis makanan yang dikemas. Pastikan Anda juga tetap menghitung jumlah kalori dalam makanan yang dikonsumsi pada setiap jam makan.
3
Mulailah hari dengan menikmati sarapan yang kaya akan protein. Cobalah konsumsi 300 kalori untuk sarapan pagi. Protein merupakan sumber energi yang baik untuk memulai hari karena protein membuat Anda merasa kenyang dan memberikan energi untuk melakukan aktivitas-aktivitas lain. ^[6] Try one of the following:
- Cobalah nikmati telur rebus dengan roti gandum utuh dan apel (setengah bagian saja).
- Nikmati sepotong roti gandum utuh dengan satu sendok makan mentega kacang dan jeruk.
- Siapkan 440 ml smoothie dengan 120 ml yoghurt Yunani rendah lemak, 120 ml air, 240 ml susu almon dan blueberry.^[7]
4
Siapkan makan siang kecil. Anda perlu menjaga energi di siang hari ketika Anda mulai merasa lelah. Buatlah makan siang sejak malam sebelumnya, dan pilihlah jenis makanan yang mudah dibawa ke tempat kerja. Ada beberapa pilihan menu makanan yang bisa Anda siapkan, seperti:
- Salad sayuran panggang yang mencakup 130 gram ubi, 130 gram terung, 130 gram paprika, 390 gram sayuran hijau campur, dan 3 sendok makan mostar madu. ^[8]
- 180 ml yoghurt rendah lemak dengan buah beri dan segenggam almon (sekitar 23 butir kacang). ^[9]
- Sup kacang rendah natrium. Periksa label kemasan dan pastikan produk mengandung 300-400 kalori dan 20-30 gram protein per sajian. ^[10]
5
Masak sajian makan malam untuk mengisi perut. Sajian makan malam dapat membuat Anda merasa kenyang sepanjang malam. Anda perlu mengonsumsi sajian yang mengandung banyak protein dan serat agar Anda tidak terdorong untuk mencari camilan. Cobalah sajikan sepotong tipis daging dan sayuran rebus. Selain itu, hindari jenis makanan yang mengandung kalori tinggi seperti pasta. Ada beberapa menu/sajian yang bisa Anda coba, seperti:
- 170 gram ayam panggang (dipotong) dan 130 gram buncis
- 130 gram terung (dipotong dan dipanggang) dan 10 potong asparagus. ^[11]
- 170 gram daging ikan putih panggang (mis. ikan tilapia atau salmon), 130 gram kentang tumbuk, dan 75 gram buncis. ^[12]
6
Pastikan setiap sajian mengandung sayuran dan buah-buahan. Sayuran dan buah-buahan membantu membuat Anda merasa kenyang, bahkan ketika Anda tidak banyak makan. Akan tetapi, hindari jenis sayuran yang mengandung pati seperti jagung. Sebaliknya, cobalah jenis-jenis sayuran dan buah-buahan yang lebih cocok untuk program diet yang dijalani, seperti:^[13]
- Kol kembang
- Bayam
- Kale
- Brokoli
- Buah-buahan beri
- Apel
- Pir

Metode 3
Mengurangi Kalori Berlebih

1
Gantilah minuman Anda dengan air tawar. Anda perlu mengganti semua minuman Anda dengan air tawar, termasuk minuman kopi susu, minuman beralkohol, atau soda. Anda perlu minum (paling sedikit) 8 gelas air setiap hari. Meminum air sebelum makan dapat membantu menurunkan berat badan. ^[14]
- Jika Anda senang atau biasa mengonsumsi minuman bersoda, mengurangi konsumsi minuman yang mengandung gula juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan sebesar 2,5 kilogram dalam seminggu. ^[15]
- Anda bisa mengonsumsi minuman tanpa kalori seperti air dengan limau (lemon water), teh (panas atau dingin), dan kopi hitam. Pastikan Anda tidak menambahkan gula atau susu pada minuman tersebut.
2
Kurangi konsumsi gula. Rata-rata, orang-orang mengonsumsi 350 kalori tambahan dari gula setiap hari. Meskipun Anda tidak bisa menghindari konsumsi gula secara multak, Anda bisa menghindari jenis makanan yang mengandung kadar gula yang tinggi. Jika Anda ingin mengonsumsi makanan yang manis, cobalah makan buah-buahan kering, apel yang dipanggang dengan kayu manis atau semangkuk buah beri. Selain itu, ada beberapa cara yang bisa dilakukan untuk menghindari konsumsi gula secara berlebihan: ^[16]
- Makanlah haver tawar untuk sarapan sebagai pengganti sereal sarapan atau kue kering.
- Hindari makanan-makanan kemasan yang mengandung gula, sirop jagung tinggi fruktosa, madu, atau gula jagung sebagai komposisi pertama atau kedua.
- Jangan tambahkan gula pada kopi dan teh.
- Hindari makanan penutup.
3
Hindari konsumsi karbohidrat yang sudah diproses. Jika Anda menyukai roti tawar dan pasta, Anda bisa menurunkan berat badan dengan mengurangi konsumsi kedua produk gandum yang sudah diproses tersebut. Keduanya mengandung kalori yang tinggi dan bisa membuat Anda merasa lapar. ^[17] Oleh karena itu, jangan konsumsi produk karbohidrat yang sudah diproses selama satu minggu. Jika Anda perlu mengonsumsi roti, pilihlah roti gandum utuh (100% gandum utuh) yang kaya akan serat. Selain itu, ada beberapa produk yang perlu Anda hindari, seperti:
- Produk-produk roti
- Pasta
- Biskuit renyah atau kreker
- Kue-kue yang dipanggang, seperti muffin dan kuki
- Keripik kentang
4

Kurangi kadar garam pada makanan yang dikonsumsi. Garam dapat menahan air pada tubuh Anda. Anda bisa menurunkan 0,5-2 kilogram berat air dalam tubuh dengan mengeluarkan garam dari sistem tubuh. Belilah produk makanan kemasan rendah garam atau daging segar yang belum dibumbui. Jangan tambahkan garam meja pada makanan yang akan dimakan. ^[18]

Metode 4
Meningkatkan Aktivitas

1
Hindari aktivitas yang membuat Anda tidak perlu banyak bergerak. Jangan terlalu banyak menonton televisi dan kurangi waktu untuk menggunakan komputer. Rencanakan acara jalan-jalan bersama teman-teman atau keluarga. Selain itu, rencanakan pula aktivitas untuk dilakukan bersama teman-teman daripada sekadar makan. Ada banyak aktivitas menyenangkan yang bisa dilakukan di akhir pekan dan memberikan Anda semangat untuk menurunkan berat badan:
- Golf mini
- Hiking
- Menari di kelab
- Berjalan-jalan di mal
- Berenang di pantai atau kolam renang
2
Berjalan-jalanlah selama 10-20 menit setelah makan siang atau makan malam. Lakukan ini selama satu minggu, dan tingkatkan durasi menjadi 30 menit jika memungkinkan. Kebiasaan seperti ini dapat menjadi olahraga tambahan untuk rutinitas harian Anda dan bisa membantu membakar kalori yang Anda konsumsi.
- Daripada berkendara dalam jarak pendek, cobalah berjalan kaki atau bersepeda. Rencanakan perjalanan Anda dengan berjalan kaki sejak awal agar Anda bisa tetap mencapai tempat tujuan pada waktu yang tepat.
3
Pesan atau daftarkan diri sejak awal untuk mengikuti kelas-kelas olahraga. Cobalah daftarkan diri untuk mengikuti tiga sesi latihan kardio berdurasi 1 jam. Dengan berkomitmen secara finansial sejak awal, Anda akan terdorong untuk pergi mengikuti kelas-kelas tersebut, meskipun Anda merasa lelah. Anda perlu mencari kelas yang bisa meningkatkan denyut jantung dan memberikan tantangan bagi tubuh. Ada beberapa pilihan latihan yang bisa Anda coba:
- Zumba
- Oula
- Boot camp
- Barre method
- Senam aerobik (step aerobics)
- Latihan interval
4
Berolahragalah di pagi hari. Ikuti sesi kebugaran atau senam kardio selama 45 menit setelah Anda bangun pagi. Olahraga di pagi hari dapat membuat Anda tetap mengikuti program diet sepanjang hari. Selain itu, olahraga di pagi hari mendorong pola tidur yang lebih baik dan menurunkan lebih banyak berat badan.^[19] Beberapa jenis olahraga yang cocok dilakukan di pagi hari, di antaranya, adalah:
- Lari
- Pilates
- Renang
5
Lakukan latihan angkat beban pada sesi olahraga. Selain latihan kardio, lakukan dua atau tiga latihan angkat beban selama satu minggu. Anda juga bisa mengikuti latihan kekuatan untuk mendorong metabolisme tubuh.^[20] Selain itu, semakin banyak otot yang terbentuk, semakin banyak kalori yang terbakar ketika Anda berolahraga.^[21]
- Jika Anda tidak pernah melakukan latihan angkat beban sebelumnya, mulailah dengan melakukan latihan menggunakan mesin khusus. Baca petunjuk penggunaan mesin atau tanyakan pada pelatih. Anda perlu menentukan kelompok otot tertentu yang ingin dilatih, seperti otot lengan, kaki, atau perut (abs). Lakukan tiga set latihan dengan 12 kali pengulangan.^[22]
- Jika Anda melakukan angkat beban secara bebas (tanpa mesin), ajaklah atau mintalah teman yang biasa berolahraga bersama untuk meninjau kemajuan Anda.
6

Cobalah berlatih yoga. Stres dapat mendorong tubuh untuk menghasilkan hormon yang mengatur tubuh untuk menyimpan lemak, seperti kortisol dan adrenalin. ^[23] Cobalah ikuti kelas yoga selama 60-90 menit. Anda juga bisa menonton video panduan yoga di internet jika Anda ingin berlatih di rumah. Yoga dapat memberikan relaksasi dan meningkatkan kesadaran pada tubuh sehingga membantu Anda menurunkan berat badan.^[24]

Tips

Menjalani program diet bersama teman-teman dapat meningkatkan keberhasilan program.
Selalu pilih aktivitas-aktivitas yang mendorong Anda untuk tetap bergerak, daripada aktivitas-aktivitas yang mengharuskan Anda untuk tetap duduk.
Selalu diskusikan dengan dokter sebelum Anda menjalani program diet.

Peringatan

Beberapa orang memiliki metabolisme yang lebih tinggi. Oleh karena itu, Anda mungkin tidak bisa melihat hasil program diet secepat yang diinginkan.
Jika Anda merasa lesu, pening, atau sangat lelah selama menjalani program diet, ada kemungkinan Anda kekurangan kalori. Hentikan program diet dan konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan saran.
Diet pantangan mungkin tidak efektif dijalani untuk jangka panjang. Jika Anda kewalahan dengan rasa lapar yang menyerang, tingkatkan asupan sayuran, buah-buahan, dan produk gandum utuh yang kaya akan serat. Jika tidak, risiko gagalnya program diet akan semakin besar.