3种方法来瑜伽瘦臀-思拓创客综合信息网站

如何瑜伽瘦臀

3 方法:用舒缓姿势热身练习姿势以塑形臀部用姿势取得最好效果

如果你的目标是臀部区域减肥，其实没有办法专门瘦臀，但搭配瑜伽和健康的饮食习惯可以切实帮你减重。也就是说，特定的瑜伽姿势或动作，会有助于塑形，并使你的臀部附近的肌肉拥有更有质感的外观。如果你想学习如何利用瑜伽来获得纤臀，继续往下读吧。

方法 1
用舒缓姿势热身

1
半脊椎扭转式。这是一个坐式伸展姿势，设计用于增进身体的代谢速度，并有助于减肥。
- 跪坐在瑜伽垫上。
- 右腿向前，交叉在左腿上。右脚于左小腿后平放与地面上。
- 左手放在右膝上，呼气，并小心尽可能向右扭躯干。保持这个姿势20秒。
- 在另一边重复。
2
变为半月式。这个姿势瘦臀非常好，因为它需要臀部的力量和灵活性来平衡其他身体。
- 从瑜伽垫上的站姿开始，右脚大步向前，左脚留在原位。左脚向外以保持平衡。
- 左手在右脚之前放于瑜伽垫上。如果你不能碰到瑜伽垫，把瑜伽砖放在脚前并碰它做代替。
- 慢慢抬高左臂，直到它指向天花板。
- 右腿抬高，直到它跟你的左腿成90度角。
- 保持这个姿势20秒，然后换腿并在另一条腿重复。
3
以勇士式结束热身。这个姿势伸展你的腿和臀。
- 从瑜伽垫上的站姿开始，右脚大步向前，左脚留在原位。左脚向外以增加平衡。
- 曲左膝以使你的腿成90度角。
- 抬高双臂过头并合拢手掌。保持胸部和下巴挺直向上。
- 保持这个姿势20秒，然后换另一条腿重复。

方法 2
练习姿势以塑形臀部

1
手抓脚趾站立伸展式。这个姿势能锻炼你的臀部，强化那里的肌肉并让你具有更瘦更健美的外观。^[1] 把这个瑜伽姿势加入你的瑜伽计划，并在几周的训练后看看效果：
- 双腿分开肩宽，手贴身。
- 曲臀俯身，这样膝盖笔直时就可以触到脚趾。
- 用手指抓脚趾。
- 做提起上身的动作，保持握住脚趾的姿势，并吸气。
- 在呼气时提臀。
- 继续在提脚趾和提臀间转换数分钟。
2
快乐婴儿式。这个姿势对髋部和臀部都有好处。控制呼吸的稳定很重要，因为这样可以获得最大益处。一定要保持这个姿势至少1分钟以看到效果。
- 背部朝下躺着，并把膝盖曲向胃部。
- 双手抱腿。
- 打开双腿，这样使你的膝盖移向腋窝。
- 保持膝盖和脚踝对齐，把脚压入手中。
3
半青蛙式。这个姿势会在你从一条腿切换到另一条腿的一段时间提臀。保持这个姿势每边长达2分钟。
- 腹部朝下躺着。
- 前臂抵着地面撑起上身。
- 把体重转移到左臂。
- 用右脚跟触右臀，用右手握住它。保持这个姿势。
- 在另一边重复动作。
4
蚱蜢式。这个姿势有助于强化并塑形你的臀部，这个姿势很容易做。至少保持这个姿势呼吸五次，然后重复。^[2]
- 腹部向下躺着，手臂贴身手掌向上。
- 大脚趾冲着中间，感觉你的大腿旋转，臀部拉紧。
- 把头、胸和手臂抬离地面，碰到你后面的指尖。
5
扩展式侧身舒展。这个姿势对你的大腿和臀部都有利。在每侧保持这个姿势做五次完整呼吸。^[3]
- 双腿分开站立，手臂贴身。
- 右脚向外90度，曲右膝。
- 下沉臀部，使右大腿下侧与地面平行。
- 看向你的右手指尖并保持胸部向前。
- 在另一边重复这么做。
6
风释式。这作用于你的整个腹部区域，包括臀部。
- 背部朝向躺着。
- 膝盖贴到胸前，踝部并拢。
- 双臂抱膝，头部举离地面。
- 吸气并紧绷腹肌，然后呼气并重复。

方法 3
用姿势取得最好效果

1
每周至少三次做瑜伽练习。瑜伽要想有效，必须每周做数次，不是一时做做就行。你的肌肉需要时间来在每次练习间恢复，但如果你等的太久，身体会走样的。有一个定期瑜伽计划并致力于在任何情况下坚持它。
- 如果你需要额外动力，报瑜伽班。
- 在去学校或工作前的早上做瑜伽，以确保匆忙以前做完该做的。
2

每几周增加强度。如果你发现你的瘦臀瑜伽计划开始变得太容易了，通过保持姿势更长时间以增加强度。目标是运动持续一小时，并在这段时间内做完几乎所有姿势。确保注意呼吸正确，并用正确的姿势确保效果。
3
用健康饮食搭配瑜伽。如果整体上没有减肥，你的臀部不会单独瘦下来，单凭瑜伽不能帮你。你会需要吃好以帮助你更好的进行瑜伽锻炼。
- 吃大量水果蔬菜，这样你会每日摄入丰富维生素与营养。
- 吃全麦与豆类。
- 吃瘦肉、鱼、蛋和豆腐。
- 在你想减肥时避免糖、膨化零食、油炸食品和快餐。