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如何摆脱臀部赘肉

3 部分:正确饮食锻炼掌握臀部运动

沉淀在髋部、大腿和臀部之间的脂肪，让你看起来像挂着两个“马鞍袋”行走一样。肥肉向两侧及下方松垂，让臀部呈四方形，而非浑圆状。虽然基因起了一定的作用，但只要维持正确饮食及勤做运动，就能摆脱这些讨人厌的赘肉。你可以消灭脂肪，锻炼肌肉，轻松穿上任何一件牛仔裤！

部分 1
正确饮食

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停止吃经过加工的垃圾食物。尽量吃简单的食物。摆脱臀部赘肉并不难，它们只是存储在体内的多余脂肪，而且不幸被存储在这么不方便的部位。你第一个要放弃的当然就是垃圾食物。它充满无营养的热量和坏脂肪，只有非常少的营养。停止吃这些食物吧！
- 拒绝吃任何油炸或包装食物，以及经过烤培的食物和甜食。没有丰富蛋白质、纤维、维生素、好的碳水化合物或脂肪的食物通通不合格。这也代表你必须吃新鲜食品，可能还得亲自下厨！
  - 然而，要完全做到不吃这些食物是不可能的，彻底禁止它们也不合逻辑。所以，与其想着“我不能吃这些食物”，不如把它们当作偶尔才吃的点心。
2
不吃有害的碳水化合物。身体的确需要碳水化合物，但它想要的是有益的碳水化合物。身体从全谷类（糙米、全麦食品、藜麦、燕麦）和蔬菜中获取能量。至于最后囤积在大腿上的赘肉？它们来自白米、白面包、饼干、蛋糕和糕点。想要摆脱臀部赘肉，选择棕色的食物比白色的好。
- 需要一些建议？与其用面包，不如用切片的茄子或生菜包着食物吃。当你到西餐厅用餐时，告诉侍者你不需要面包。用糙米取代白米，如果是煮面，你可以用全麦面条、藜麦、鹰嘴豆或切成薄薄的蔬菜（比如青椒）。^[1]
3
吃大量水果和蔬菜。你也许听说过我们应该遵循彩虹饮食，事实上也的确如此。摄取的食物颜色越多越好。要如何做到这点？当然是从水果和蔬菜下手！它们富含营养，含有大量维生素和矿物质，而且没有太多热量。吃大量色拉没问题，但吃大量炸鸡可不行！
- 绿叶蔬菜对你尤其好。菠菜、羽衣甘蓝、生菜、抱子甘蓝、卷心菜和西兰花都是很好的选择。胡萝卜、洋葱、辣椒、西葫芦等颜色比较鲜艳的蔬菜也很好。
- 蓝莓、橙、香蕉、苹果、奇异果、葡萄、草莓和木瓜是非常棒的水果。它们富含抗氧化成分、纤维和维生素，而且也很美味！
4
坚持摄取好脂肪。脂肪绝对可以分好坏，好脂肪才对你有益。包含好脂肪（但不需要太多）的饮食实际上可帮助降低胆固醇，保护你的心脏。^[2]所以，在避免摄取坏脂肪（饱和脂肪）的当儿，你需要保留好脂肪（不饱和脂肪）。
- 你可以从坚果类、鳄梨、橄榄油和鲑鱼、鲭鱼及鳟鱼等多脂鱼中摄取好脂肪。确保适量食用，吃太多有益的食物也不好。
5
喝水。水的好处几乎令人难以置信，但确实是真的。多喝水有助于减肥，你唯一要做的只是把水瓶举至嘴边。研究显示喝充足水的人（女性需要约3公升，男性需要4公升，包括食物所含的水分），有的体重得以减轻。^[3]冷水甚至可以加快新陈代谢。所以请随身携带一瓶水，方便你随时随地补充水分。
- 喝水的好处不只限于减肥。水对肌肉和器官、皮肤、头发和指甲均有益，帮助身体顺畅地排出体内废物，让你有饱腹感，并真正感到精力充沛。当然，喝含糖的汽水对你可没益。
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制定一个你可以遵守的计划。不吃包装食品等建议的确很好，但除非你有计划，否则很难坚持下去。你知道自己必须做些什么，但你打算怎么做呢？寻找一个既能实现目标，而你也喜欢的饮食计划。
- 考虑给自己定下每日热量目标。计算减肥时你需要摄取多少热量一文可以帮助你。如果你不喜欢计算热量，那就规定每日摄取的食物中，有一定的分量必须是蔬菜（或类似的计划）。现今智能手机有许多应用程序，能帮助你更轻松记录自己的饮食。
- 此外，你也需制定锻炼计划。你是否想要每周锻炼4次？每次锻炼多长时间？直到你燃烧了一定数量的脂肪，或视你所做的活动而定？

部分 2
锻炼

1
要知道你不可以只减某一部分的脂肪。虽然这并不是你想听的，但还是不得不说。你可以锻炼大腿和臀部肌肉，但脂肪仍然存在。不断抬腿并不能让你得到想要的结果，必须结合饮食、脂肪燃烧和锻炼才能见效。我们也希望不是这样，但事实的确如此！
- 每个人的身体都有些不同。有些人的脂肪从上半身开始燃烧，有的人从下半身、有的人从躯干，有的人则先瘦四肢。换言之，减肥需要耐心。可能大腿赘肉仍未消失，你却先发现自己的肚子瘦下去。如果是这样，请放松，深呼吸。你正处于正确的轨道上。
2
先燃烧脂肪。这是第一个目标。想要摆脱赘肉，恢复苗条大腿，你需要先消灭脂肪。别找借口了，最有效的方法是有氧运动。最好每周进行4或5次有氧运动，每次做30分钟。你也可以把运动时间分成几个小段落。
- 有氧运动并不限于跑步，还有许多其它形式的运动。你可以使用椭圆机、骑自行车、游泳、打拳、打网球，甚至是跳舞！只要让心跳加快，就是好运动。
- 如果你不喜欢长时间锻炼，可以进行高强度的间歇训练。事实上，间歇训练被证实可以在更短的时间内燃烧更多脂肪。所以，在跑步机或任何地方运动15分钟，交替步行和疾跑。运动后心跳还会继续加快，身体将自行燃烧热量。^[4]
3
锻炼肌肉。一旦摆脱脂肪，你必须锻炼底下的肌肉，否则你虽然看起来瘦瘦的，但浑身的肉却软趴趴。在进行有氧运动之前、之后或完全不同的时间，着手进行重量训练。
- 如果哑铃非你所爱，你也可以不靠器材，单靠身体自行强化及锻炼。平板支撑、下蹲、弓箭步、波比操都能使肌肉更紧实。普拉提和瑜伽也很有效！
4
保持新鲜感。如果总是一成不变，整个锻炼就会变得十分无趣。反复做相同的事最初或许能让你看见效果，但之后就不再有效，你最终只是不断重复同样的事，却毫无进展。身体适应特定的运动后，就会停滞不前，大脑也变得麻木。想要打败这段停滞期，你可以进行交叉训练。换言之，混合进行多种运动！这也是让自己保持动力的好方法。
- 所以，离开健身房去游泳吧。去远足、打网球或攀岩。参加普拉提免费试课、尝试高温瑜伽或报名尊巴(Zumba)课程。你有无限的选择！
5
把握任何一个让自己动起来的机会。即使你在百忙中只能抽出1个小时健身，这不代表你不能在一整天中找到小小的机会让自己活跃起来。你会惊讶地发现看电视时练习一些瑜伽姿势，也能燃烧许多热量！
- 积少成多。开始把车停放在离公司比较远的地方，走楼梯，绕着小区遛狗时选择比较远的路，好好地擦洗房子，早晨边洗刷、整装边跳舞。不相信这么做也能有效锻炼身体？梅约诊所（Mayo Clinic）的研究者曾说过，在日常生活中燃烧的热量远比我们了解的更重要。^[5] 他们可是值得信赖的研究者！

部分 3
掌握臀部运动

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做登阶运动。如果家里没有阶梯，大部分健身房均有健身凳或阶梯踏板。手臂垂放在身体两侧，双手各握一个哑铃。右脚踩上凳子，然后是左脚。右脚踩回地面，然后是左脚。重复10次。换成左脚先踩凳子，重复运动10次。
- 新手刚开始应该可以各举0.9公斤的哑铃，慢慢才把重量增加至7公斤。计划每只脚做3到4组运动。
- 加快速度。看看你每次锻炼时，倾尽全力可以坚持多长时间，之后再逐渐增加锻炼时间。
2
侧举腿。脚踝各绑一个加重袋，紧紧靠着墙壁或家具，以保持身体平衡。往前伸直右腿，尽量举得越高越好。放下右腿，重复10次。之后改为左腿举10次。运动时挺直臀部。你必须感觉脂肪在燃烧！
- 计划每只腿进行3或4组运动。一开始先按自己的能力决定运动次数，之后再逐渐增加次数。
3
侧卧举腿。右侧卧，双腿伸直，两侧臀部一上一下，右手肘支撑头部。尽量把左腿举得越高越好，然后再慢慢放下。重复10次，然后换边进行。收紧腹肌！核心肌群必须在整个过程中处于收缩状态。
- 计划每只腿进行3组运动。你也可以使用阻力带或脚踝加重袋，让锻炼升级。
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进行改良式举腿，改变一下运动方式。四肢着地，双手放在肩膀下，膝盖放在臀部下。保持屈膝，左腿尽量往身侧抬高。保持2秒，然后放下左腿。收紧腹肌，臀部与身体保持在同一水平。重复10次后换腿进行。
- 当你掌握了这个运动后，可以加快速度，换腿时仿佛要跳起来一样。把左腿收回来时，右腿蹬地起跳。你可以坚持这么做一分钟吗？
- 计划每只腿进行3组运动。无论做任何运动，3都是很好的组数。
5
做下蹲运动。最好在镜子前进行下蹲运动，这样你就能确保自己一直保持正确姿势。站直，打开双脚至与肩同宽，双手各握一个哑铃。举起哑铃至肩膀高度，屈起手肘，然后收紧腹部肌肉，慢慢下蹲。
- 慢慢蹲下，直到大腿与地面平行。保持这个姿势，然后才慢慢回到起始姿势。重复10次为1组，进行3组。最后，尽量保持下蹲姿势越久越好。然后再多坚持5秒！