如何拥有健康体魄
3 方法:培养健康的饮食习惯做运动改变生活方式
保持良好健康十分重要,然而在如今这个繁忙世界里,生活很容易被压力占据,许多人的饮食和生活方式都不健康。饮食、运动和行为都会影响身体。饮食不健康可能会使你体重增加,或是容易患上糖尿病、高血压等慢性病。不活跃的生活方式可能导致体重增加,你也无法享受到运动带来的许多好处。抽烟、压力大和睡不好也会影响健康。生活方式健康,才能拥有健康体魄。
步骤
1
培养健康的饮食习惯
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1控制热量。想要拥有健康的体魄,就得尽量维持健康体重。体重过重是无法维持健康体魄的。
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2饮食均衡。想要拥有健康体魄,最重要的是饮食均衡。否则,你很难保持健康。[4]
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8补充维生素和矿物质。一些健康和营养专家可能建议你每天服用综合维生素。在你没有吃健康的食物,或是无法通过食物满足所有营养需求时,这些“多合一”补充剂可以起到支持作用。[25]
- 如果你对某些食物过敏或耐受不良,很挑食或是有饮食限制(比如素食者或严格素食者),这些补充剂也对你很有益。
- 补充剂不能取代食物,不能被当作获取大部分营养的主要手段。饮食健康的人通常都不需要服用补充剂。如果你的饮食和生活方式已经很健康,维生素补充剂也不能再帮你改善健康、治好疾病或改善病情。它们只能起到辅助作用。[26]
- 向医生咨询适合你的补充剂。补充剂会和药物产生相互作用,不是每个人都能安全服用。你也要告诉医生自己目前正在服用的补充剂、服用剂量和频率。
2
做运动
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3一整天都要多动。除了力量训练和计划好的有氧运动,你一整天也要多动一动,或是多做一些基础活动。虽然这些活动无法消耗太多热量,但是也有很多健康益处。[32]
- 基础活动指的是你平时做的任何运动或活动,可以是在庭院劳动、做家务、爬楼梯或走路。[33]
- 研究显示只是坐着一两个小时,也会产生不好的后果,包括减少血流,减少热量消耗,高血压或糖尿病等慢性病变得更难以控制。[34]
- 除了多动动,一些健康专家甚至建议每小时站起来几分钟。[35]
3
改变生活方式
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1戒烟。大多数人都知道抽烟不健康,会引起许多健康问题。[36]如果你现在有抽烟,请认真考虑戒烟,以改善整体健康。
- 抽烟会引起许多健康问题,包括肺癌、肺病、高血压、心脏病、糖尿病、失明和口腔疾病。[37]
- 你可以用许多不同的方法戒烟或其它烟草产品,包括使用非处方产品(比如口香糖)、贴片、处方药和接受辅导。
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2少喝酒。一些研究显示适当饮酒对健康有益(每隔几天喝少于1到2杯)。但是,很多人都喝了超出这个量,而这会对健康造成负面影响。[38]
- 酗酒(每天喝超过3杯,或是每周喝超过7杯)会引起许多健康问题,包括胰腺炎、中风、高血压、肝脏和大脑受损。[39]
- 建议女性每天喝少于1杯或1份,男性每天喝少于2杯或2份。[40]
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3获取充足睡眠。持续有规律的睡眠对打造健康体魄十分重要。睡眠不足会影响健康。[41]
- 缺乏睡眠会引起许多后果,包括体重增加,饥饿感增加,疲惫,注意力差,无法集中精神或吸收信息,甚至会提高死亡率。[42]
- 每晚至少睡7到9小时。早一点上床睡觉,晚一点起床,就能增加睡眠时间。
- 另外,记得关掉电视机、智能手机、平板电脑或笔记本电脑。这些设备的光会使你难以入睡。[43]
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5称体重。体重是身体是否健康的最大决定性因素。太胖或太瘦都不健康,对身体不利。[45]
- 站到磅秤上量体重。大多数专家建议每周在同一天同一时间(最好是一起床就量),穿同一件衣服(或裸体)量一次体重。[46]如果你想减肥,可以每周量3次。[47]
- 不管体重太低或太高,都要适当地调整饮食、运动或生活方式,好让体重更健康。
- 你也可以记录身高体重指数(BMI)、腰围或体脂率,更准确地了解体重是否符合你的年龄、性别和体型。
- 记住,体重不断在变化,许多可变因素会导致体重在一天和一个月内漂浮不定,包括女性的月经周期、你吃的东西、身体是否脱水等。[48]
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6定期去看医生。想要维持健康体魄,其中一个重要步骤就是咨询医生。他们可以帮助你控制目前患有的疾病,预防你可能会患上的慢性疾病。
- 每年至少约见初级护理医师、牙医、妇科医生或其他科的医生一两次。即使你很健康,也要去看医生,好让他们了解你的健康基线。
- 不妨考虑咨询注册饮食治疗师。他们可以引导你通过健康的饮食维持或改善健康。
- 考虑咨询人生导师或治疗师。很多时候,维持健康的饮食或运动计划很容易,难的是管理生活压力。如果你发现自己无法减压,过得很不开心,不妨咨询人生导师或治疗师。他们可以帮助你用更适当的方法管理情绪。
小提示
- 改变饮食、运动计划或生活方式之前,请先咨询医生。他们能告诉你这些改变是否安全和适合你。
- 长期坚持做些小改变,这样你才能终生持续下去。
- 这些生活方式上的小改变可以改善健康和体能。你会觉得自己的生理和心理都很健康。一定要改善健康,让自己变得开心,好好享受生活。
来源和引文
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