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如何在焦虑发作的时候让自己平静下来

1 方法:减少焦虑心理

心跳加速、恶心、反胃和浑身颤抖仅仅是在焦虑发作时你会体验到的一些症状。焦虑发作可能会很恐怖的，所以知道你能在它们发作时控制它们很有帮助。这篇文章会列举一些你能运用的技巧来使自己平静下来。

减少焦虑心理

1
深呼吸。一般在焦虑发作的时候，你会感觉呼吸加速。即使你没有呼吸加速的症状，做点深呼吸也可以减减压、给大脑供氧，让你保持敏锐的注意力。深呼吸时尽量每分钟最多呼吸8次。每次吸气用4秒钟，屏息静气2-3秒，然后再用4秒钟呼气。
- 如果你现在呼吸已经很快，没法马上深呼吸，就用一个牛皮纸袋盖住嘴巴，慢慢减缓呼吸，直到你觉得自己可以开始深呼吸了。
- 多做几次深呼吸，你就会发现肌肉放松了，思维更清晰了。
2

转移注意力。如果焦虑发作得让你感觉晕乎乎的，就试着用不同方法，把注意力转移开来。比如你可以从100倒着数，每次隔两个数字（100，97，94...）数到1，或者背出你最喜欢的歌词或诗歌等等。换着方式逼着自己转移注意力，让自己稍微放松下来。
3
渐进肌肉收缩减压法。慢慢按顺序收缩、放松身体上的每一个肌肉群。这样做，目的有两个：一个是让你把注意力从恐惧心理上转移开，同时还可以让你放松身体肌肉。先从脸部肌肉开始，然后慢慢往下，把全身的肌肉都收缩、放松几下。
- 收缩肌肉群10秒钟，然后放松。每个肌肉群都可以多做几遍，但是做一遍其实也足够了。
- 你可以收、放的肌肉群主要包括下巴、口、眉、手臂、手掌、腹部、臀部、大腿、小腿和脚掌。^[1]
4

接下来你要做的是“停下来，换个想法”。具体来说就是打消焦虑的想法，并用更平和愉悦的想法来替换它。比如你要坐飞机，但是因为怕飞机从空中掉下来而感到很焦虑，马上停下来，换成想想你和朋友们的愉快旅行吧。
5

引导自己想象。想象一个可以让你感到平和、放松的地方，比如你家，比如你最爱的旅游景点，或者比如你爱人的怀里。在想到这个地方以后，给想象加上细节，就像给蛋糕撒调料一样，这样你就会沉浸在这样的想象里面了。无论你眼睛是睁着还是闭着，都可以试试这个方法（不过闭着眼睛想象会更容易些）。等到你觉得自己可以思维冷静、清晰地面对焦虑了，再把想象的画面“关掉”吧。
6

你也要承认自己正在面对焦虑。想减少焦虑是没有错的，但你不能完全忽略它。你要承认自己现在挺害怕，然后想想为什么害怕？是因为现实中的确存在的危险？但其实大多情况下你都是在怕“如果……怎么办”，让你惧怕的都是些不存在的东西。你要做的是：承认自己害怕，但还未有危险。认识到现在并没有危险，会让你心情舒缓许多。
7

把自己的感受写下来。如果你感觉焦虑向你袭来了，就记个笔记，把自己的感觉记录下来。你的真实感受是什么？你真正在害怕什么？你认为自己的焦虑是什么导致的？把这些问题的答案都一一写下来。写下来以后，你思路就更清楚了，再读读看你写的内容，你的心情也会平复不少。
8

让自己动起来。老是呆坐在那，反复盘算着“怎么办才好”，反而会让你更无助、更难客服焦虑心理。做点事情吧，洗洗脸、画幅画、联系朋友，只要让自己忙起来就好。最好做自己享受的、爱好的事情。^[2]
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用音乐治愈自己。把可以让你放松、快乐的音乐做成一个播放列表，然后每次焦虑发作的时候，听听这些音乐，让自己有重获新生的感觉。最好能戴上可以屏蔽噪音的耳机，让自己专注在每个音符上。听音乐的时候，仔细注意歌曲的每个部分，每个声音，每句歌词。这样一来你又离焦虑远一步了。^[3]
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做点运动。运动可以让身体产生内啡肽，这种物质可以让你觉得更平和、快乐。一开始可以走段路，或者做做瑜伽，因为比起消耗大量卡路里的运动，轻量运动减压的效果更好。
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向朋友求助。如果你觉得自己好像在焦虑的牢笼里脱不出去，就打电话找朋友或家人，让他们来帮你分散注意力，或者帮你分析焦虑的成因，在你摆脱焦虑的路上助你一臂之力。如果你觉得不久以后会发作焦虑，可以事先告诉朋友怎么帮你放松，这样他们就知道怎么更好地帮助你了。^[4]
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寻求心理治疗。如果你长期经受焦虑的折磨，就拜访一下心理治疗师或相关的医师，了解治疗方式。可能这是患上恐慌症（Panic disorder）或广泛性焦虑症（GAD）的征兆，这两种疾病都不难治，普通的心理辅导师都可以治好。如果其他方法都没法让你平复心情、战胜焦虑，就问问精神科医生，让他帮你开个药吧。