วิธีการ วิดพื้น
4 วิธีการ:ความรู้พื้นฐานของการวิดพื้นวิดพื้นท่าพื้นฐานวิดพื้นท่ายากวิดพื้นอย่างง่ายๆ
คุณไม่จำเป็นต้องเข้าร่วมเป็นทหารถึงจะได้รับประโยชน์มากมายจากการวิดพื้นอย่างถูกวิธี การวิดพื้นท่าปกติเป็นวิธีเพิ่มความแข็งแกร่งแก่หน้าอกและกล้ามเนื้อแขนได้อย่างดียิ่ง ทั้งยังสามารถปรับขนาดได้ง่ายเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น การวิดพื้นทั่วไปไม่ต้องการอุปกรณ์ช่วยเหลือใดๆ นอกจากน้ำหนักตัวและแขนของคุณเอง มันสามารถทำได้ทุกที่ ขอเพียงแค่มีพื้นที่มั่นคงและมีพื้นที่ให้คุณได้เหยียดตัวออกจนสุดเท่านั้น
ขั้นตอน
1
ความรู้พื้นฐานของการวิดพื้น
-
1นอนคว่ำหน้ากับพื้น. ให้เท้าประชิดกัน น้ำหนักตัวควรลงไปที่หน้าอก
- วางมือลักษณะคว่ำกับพื้น ให้ห่างกันราวช่วงไหล่ พวกมันควรอยู่บริเวณถัดจากไหล่ออกไป โดยมีข้อศอกชี้ไปทางเท้า
- ถ้าคุณอยู่บนพื้นที่กันกระแทก อย่างเช่นพื้นปูพรม คุณอาจใช้กำปั้นระหว่างข้อต่อที่หนึ่งกับที่สองเป็นตัวคอยรับน้ำหนักร่างกายเพื่อเพิ่มความท้าทาย แต่ถ้าคุณอยู่บนพื้นที่แข็งกว่านั้น ให้ลองซื้อราวยึดวิดพื้นมาใช้ (พวกมันจะดูเหมือนหูจับที่วางอบู่บนพื้น)
- งอนิ้วเท้าไปข้างบน (ชี้ไปทางศีรษะคุณ) ให้บริเวณเนินปลายเท้าสัมผัสพื้น
-
2ใช้แขนยกตัวเองขึ้น. ถึงจุดนี้ น้ำหนักตัวของคุณสมควรจะถูกพยุงไว้โดยแขนกับเนินปลายเท้า รักษาร่างกายตั้งแต่ศีรษะไปจรดส้นเท้าให้เป็นเส้นตรง เกร็งหน้าท้องไว้ไม่ให้สะโพกย้อยลง ท่วงท่านี้มีชื่อเรียกว่า “แพลงค์ – plank” ซึ่งเป็นท่าที่ใช้ในการออกกำลังกายหลายประเภท นี่เป็นท่าเริ่มต้นและท่าจบของการวิดพื้นหนึ่งครั้ง
-
3เลือกท่าการวิดพื้นที่เหมาะกับคุณ. มีท่าวิดพื้นแบบพื้นฐานที่แตกต่างกันสามท่าซึ่งใช้กล้ามเนื้อแตกต่างกัน ความแตกต่างนั้นอยู่ตรงจุดที่คุณวางมือขณะที่อยู่ในท่าแพลงค์ ยิ่งหุบมือเข้ามาใกล้กันมากเพียงใด คุณก็จะยิ่งใช้กล้ามเนื้อด้านหลังของแขนบน และถ้ายิ่งขยับมือออกห่างจากกัน ก็จะยิ่งใช้กล้ามเนื้อส่วนหน้าอก
- ปกติ: มือของคุณควรอยู่ห่างระดับกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ท่านี้ใช้ทั้งแขนและหน้าอก
- แบบเพชร: วางมือเข้าใกล้มาหากันเป็นรูปเพชร ให้มันอยู่ใต้หน้าอก ท่านี้จะทำให้คุณต้องพึ่งพาการออกแรงของแขนมากกว่าท่าวิดพื้นแบบปกติ
- แบบแขนกว้าง: วางมือให้ห่างออกจากหัวไหล่ ท่านี้จะใช้แรงจากหน้าอกและไม่ค่อยพึ่งแขน
2
วิดพื้นท่าพื้นฐาน
-
1ย่อลำตัวลงไปที่พื้นจนกระทั่งข้อศอกตั้งฉาก 90 องศา. ให้เอาข้อศอประชิดข้างลำตัวเพื่อให้ได้แรงต้านมากขึ้น เงยหน้ามองไปข้างหน้า พยายามให้ปลายจมูกชี้ไปยังเบื้องหน้า รักษาร่างกายให้อยู่ในท่าแพลงค์เรียบเป็นเส้นตรง อย่าหย่อนสะโพกลงเด็ดขาด ค่อยๆ หายใจเข้าตอนหย่อนตัวลง
- คุณจะหย่อนตัวประชิดพื้นขนาดไหนก็ขึ้นอยู่กับความแข็งแกร่งและหุ่นของคุณ แต่ระดับที่โอเคคือให้หน้าอกอยู่สูงจากพื้นประมาณหนึ่งกำปั้น
-
2ยกร่างขึ้นโดยพยายามดันพื้นออกจากตัว. หายใจออกในตอนออกแรงดัน พลังที่ใช้ในการดันจะมาจากไหล่และหน้าอกของคุณ จะมีการเกร็งกล้ามเนื้อไตรเซป (กล้ามเนื้อหลังแขนส่วนบน) แต่มันไม่ใช่กลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่ถูกใช้ อย่าแอบลักไก่โดยการโด่งก้นหรือแอ่นท้องช่วย ให้ออกแรงดันจนกระทั่งแขนเกือบจะยืดอยู่ในท่าเหยียดตรงอีกครั้ง (แต่ไม่ค้างไว้)
-
3หย่อนตัวลงและดันตัวขึ้นซ้ำเป็นจังหวะสม่ำเสมอกัน. แต่ละจังหวะขึ้นลงนับเป็นการวิดพื้นหนึ่งครั้ง ให้ทำจนกระทั่งจบเซ็ตหรือจนคุณทำต่อไม่ไหวแล้ว
3
วิดพื้นท่ายาก
-
1วิดพื้นพร้อมตบมือ. ดันตัวเองขึ้นจากพื้นด้วยแรงที่มากพอจะสามารถตบมือขณะอยู่กลางอากาศ สามารถทำท่านี้เป็นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มพละกำลังของกล้ามเนื้อ
-
2วิดพื้นท่าเพชร. ในท่าแพลงค์แต่ให้เอามือมาอยู่ติดกันใต้ลำตัวทำเป็นรูปเพชร แล้ววิดพื้นโดยที่มืออยู่ในลักษณะนี้ ท่านี้ต้องใช้พละกำลังจากแขนมากกว่าเดิม
-
3วิดพื้นท่าแมงป่อง. เริ่มทำท่าวิดพื้นปกติหรือท่าวิดพื้นพื้นฐานที่เป็นท่าย่อยทั้งหลาย แต่พอคุณหย่อนตัวลง ให้ยกขาข้างหนึ่งขึ้นมาจากพื้น แล้วงอเข่าไปทางส่วนหลังและไปทางด้านข้าง ทำแต่ละเซ็ตด้วยเท้าแต่ละข้าง หรือสลับเท้าไปมาก็ได้
-
4วิดพื้นท่าไอ้แมงมุม. เริ่มทำท่าวิดพื้นปกติหรือท่าวิดพื้นพื้นฐานที่เป็นท่าย่อยทั้งหลาย แต่พอคุณหย่อนตัวลง ให้ยกขาข้างหนึ่งขึ้นมาจากพื้นและดันเข่าขึ้นมาทางไหล่ ทำแต่ละเซ็ตด้วยเท้าแต่ละข้าง หรือสลับเท้าไปมาก็ได้ ถ้าหากทำถูกต้อง มันจะเสริมกำลังให้ส่วนหลังเช่นเดียวกับลำตัวช่วงบน
-
5วิดพื้นแขนเดียว. แยกขาให้กว้างกว่าปกติ (เพื่อรักษาสมดุล) เอาแขนข้างหนึ่งไพล่หลัง และทำการวิดพื้นด้วยแขนข้างที่เหลือข้างเดียว
-
6วิดพื้นด้วยกำปั้น. แทนที่จะใช้ฝ่ามือ ให้ลงน้ำหนักไว้ที่กำปั้น ใช้ข้อต่อสองข้อแรกของมือแต่ละข้าง มันต้องใช้พละกำลังจากแขนและข้อมือมากขึ้น และเป็นวิธีที่ดีสำหรับปรับสภาพกำปั้นเพื่อขึ้นชกมวยหรือศิลปะการต่อสู้ทั้งหลาย
-
7วิดพื้นด้วยนิ้วสองนิ้ว. ถ้าคุณแข็งแรงมากจริงๆ คุณอาจลองวิดพื้นโดยใช้แค่นิ้วแทนที่จะลงเต็มฝ่ามือ
-
8วิดพื้นพร้อมยกขา. คุณสามารถเพิ่มความยากของท่าวิดพื้นโดยการยกขาสูงขึ้นมาเล็กน้อย
4
วิดพื้นอย่างง่ายๆ
-
1วิดพื้นจากเข่า. ถ้าคุณยังฟิตไม่ถึงระดับวิดพื้นท่าเต็มแบบปกติ ให้ลองเริ่มด้วยการลงน้ำหนักที่เข่าแทนที่จะเป็นเนินปลายเท้า ให้วิดพื้นเหมือนท่าปกติ พอเริ่มคล่องแล้วค่อยเปลี่ยนเป็นวิดพื้นท่าปกติ
-
2วิดพื้นบนม้าลาด. คุณจะวิดพื้นได้ง่ายขึ้นโดยการวางมือลงบนอะไรสักอย่างที่อยู่ในระดับสูงกว่าเท้า ลองหาม้าลาดหรือหาเฟอร์นิเจอร์สักชิ้นมาใช้เป็นตัวช่วยในการเริ่มหัดวิดพื้นจนกระทั่งคุณพร้อมจะวิดพื้นบนพื้นเรียบ
เคล็ดลับ
- ถ้าคุณมีกระจกตั้งพื้น ใช้มันเพื่อตรวจดูว่าทำท่าได้ถูกต้องหรือไม่
- เน้นไปที่การใช้กล้ามเนื้อหน้าอก บีบเกร็งมันตอนที่ยกตัวขึ้นสูงสุด นี่จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น ถ้าคุณบีบกล้ามเนื้ออกไม่ได้ ให้ทำวิดพื้นท่าง่ายไปก่อน ลองคิดถึงการทำวิดพื้นแบบพื้นลาดหน้ากระจก จะได้เห็นกล้ามเนื้อหน้าอกและแน่ใจได้ว่ามันถูกใช้ออกแรง พยายามทานอาหารเล็กน้อยก่อนทำ
- อบอุ่นร่างกายก่อนเริ่ม ยืดเหยียดแขนเพื่อให้ร่างกายยืดหยุ่นขึ้น การอบอุ่นร่างกายจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและทำให้กล้ามเนื้อพร้อมถูกใช้งาน[1] คุณจะสามารถยก/ดัน/ดึง/หรืออะไรอย่างอื่นได้จำนวนครั้งเพิ่มขึ้นถ้าได้อบอุ่นร่างกายอย่างถูกหลักมากกว่าจะพุ่งตรงไปออกกำลังกายเลย ให้แน่ใจว่าได้ยืดเหยียดแขนและข้อมือ อันเป็นข้อต่อสำคัญที่ใช้ในการวิดพื้น พอทำเสร็จ ให้ยืดเหยียดคลายกล้ามเนื้อเช่นเดียวกัน
- ในตอนเริ่มต้น อาจเริ่มโดยใช้พื้นที่มีความนุ่มเล็กน้อยดีกว่า (อย่างพรมผืนบางหรือเสื่อโยคะ) เพื่อให้สบายข้อมือตอนวิดพื้น
- ประโยชน์สำคัญประการหนึ่งของการวิดพื้นคือคุณสามารถทำมันได้ทุกที่ แค่หาพื้นที่กว้างพอให้เหยียดตัวลงนอนได้โดยไม่มีอะไรกีดขวาง ผิวหน้าของพื้นควรจะมั่นคงและไม่เอียงลาด วัสดุปูผิวหน้าก็ควรจะเป็นแบบสบายมือ อย่างเช่น ไม่ใช่ผิวทราย
- การวิดพื้นปกติเป็นเรื่องยากจะทำตามให้ได้ท่วงท่าและการบังคับอย่างถูกต้อง โดยเฉพาะสำหรับมือใหม่ ถ้าคุณรู้สึกว่าร่างกายสั่นระริกขณะกำลังวิดพื้นขึ้นลงอย่างช้าๆ แสดงว่าคุณกำลังทำท่าวิดพื้นที่ยากเกินไปสำหรับตัวคุณ (หรือไม่คุณก็อบอุ่นร่างกายมาไม่พอ!)
- เริ่มต้นด้วยการหย่อนตัวลงเพียงเล็กน้อยแล้วค่อยๆ หย่อนตัวต่ำลง ไม่นานมันก็จะหย่อนตัวลงต่ำได้ง่าย
- ใช้เก้าอี้มายกขาให้สูงขึ้น
- เริ่มต้นด้วยการให้ร่างกายอยู่สูงขึ้นโดยใช้โต๊ะแล้วค่อยๆ ปรับให้ต่ำลงเมื่อคุณทำบ่อยขึ้น
คำเตือน
- หยุดวิดพื้นถ้าหากก้นกบเริ่มปวด อย่าแอ่นหลังระหว่างวิดพื้นเพราะจะทำให้บาดเจ็บได้
- การวางมือให้อยู่ประชิดกันเพื่อทำให้วิดพื้นได้ยากขึ้นนั้นอาจให้ผลตอบแทนที่ไม่คุ้มค่า ถ้าคุณวางมือใกล้กันเกินไป คุณอาจพบปัญหาในการรักษาสมดุลของลำตัวระหว่างการยกร่างขึ้นและทำให้เกิดแรงตึงที่เพิ่มขึ้น (โดยไม่จำเป็น) ให้กับกระดูกแขนและไหล่ ซึ่งอาจนำไปสู่การปวดกระดูกหลังการออกกำลังกายหรือปัญหาตรงสะบักไหล่ในระยะยาวได้ ช่วงระยะที่เป็นอันตรายนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละคนและในรูปร่างแต่ละประเภทด้วย คำแนะนำทั่วไปคือ: เมื่อคุณวางมือลงบนพื้น ให้ยืดนิ้วหัวแม่มือเข้าข้างในและชี้ไปยังมือตรงข้าม ถ้าปลายนิ้วหัวแม่มือชนกัน แสดงว่าคุณถึงจุดจำกัดแล้ว ถ้าคุณอยากเอามือเข้ามาติดกันมากกว่านั้น ให้ลองวิดพื้นท่ายากอื่นๆ ที่แนะนำไปดีกว่า การพยายามจะตบมือตอนยกร่างขึ้นจนแขนเหยียดตรงแล้วเป็นท่าพลิกแพลงของการวิดพื้นที่ดี แต่ถ้าจะทำเช่นนั้น ให้แน่ใจว่าคุณกำลังค้างอยู่ในท่าที่เหยียดตรงแล้ว
- และเช่นเดียวกับการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งทั้งหลาย หากคุณรู้สึกเสียวแปล๊บหรือมีอาการปวดอย่างเฉียบพลันตรงบริเวณหน้าอกและ/หรือไหล่ ให้หยุดโดยทันที! ถ้าหากมีอาการปวดตรงหน้าอกและ/หรือหัวไหล่ แสดงว่าคุณวิดพื้นมากเกินกว่าที่ร่างกายจะรับไหวหรือไม่คุณก็ยังไม่พร้อมที่จะออกกำลังอย่างที่กำลังทำอยู่นั้น คุณอาจจำเป็นต้องเริ่มด้วยการออกกำลังกายเน้นบริเวณหน้าอกที่เบากว่านั้นก่อนจะมาวิดพื้น ถ้าอาการปวดเกิดขึ้นบริเวณอื่น แสดงว่าคุณทำอะไรสักอย่างผิดท่า หากอาการปวดไม่หายไป ให้ไปพบแพทย์
ที่มาและการอ้างอิง
- ↑ http://www.brianmac.co.uk/articles/scni22a1.htm
