4 Formas de Dormir Quando se Está com Dores na Lombar

2023-05-08 23:25:12

Como Dormir Quando se Está com Dores na Lombar

4 Métodos:Ajustando a camaAprendendo sobre os mecanismos corporaisPreparando a lombar para a noite de sonoProcurando outros tipos de ajuda

Milhões de pessoas sofrem com dores na lombar. Elas podem ser causadas pela posição no trabalho, exercícios, por ficar muito em pé ou por condições crônicas. A vértebra lombar é muito suscetível à dor e à exaustão muscular.[1] Cuidar da coluna também significa saber como dormir corretamente. Algumas dessas posições podem ser desconfortáveis de início, levando um tempo para acostumar; no entanto, mudar a posição e dar apoio às costas será muito benéfico em longo prazo. Invista em bons colchões e travesseiros, além de aprender a utilizar as melhores posições para dormir, adotando algumas medidas para garantir que todas as noites sejam de um sono agradável. O sono também ajuda a relaxar os músculos e diminuir o estímulo dos receptores de dor, permitindo que você acorde sem qualquer desconforto.

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Ajustando a cama

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    Verifique se o colchão é utilizado há mais de oito anos. Se sim, pode ser hora de comprar um novo, já que os materiais em sua composição se desintegram com o passar do tempo, fornecendo menos apoio às costas e ao corpo.[2]
    • Não há um tipo especial de colchão para pessoas que sofrem de dores na lombar, logo, é preciso fazer alguns testes antes de descobrir e comprar o modelo mais adequado. Alguns preferem colchões mais firmes e duros, enquanto outras preferem os mais macios.
    • Colchões de espuma podem ser mais confortáveis para certas pessoas do que os de mola.[3]
    • Vá a uma loja de colchões que aceite o retorno do produto. Para adaptar-se a um novo colchão, é necessário usá-lo por várias semanas; caso as dores lombares não melhorem após cerca de um mês, o indivíduo pode preferir testar outro modelo e devolver o atual.
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    Faça com que a cama dê mais suporte ao corpo. Se não for possível comprar um colchão ou cama novos no momento, aumente a capacidade de apoio dela utilizando ripas de madeira. Coloque-as entre o colchão e o box da cama. Outra opção é posicionar o colchão diretamente no chão.
    • Colchões de látex ou de espuma viscoelástica também melhoram o suporte da cama. São opções mais baratas do que a troca total de colchão, se não for possível comprar um novo.[4]
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    Compre travesseiros que melhorem o apoio ao corpo. Compre um modelo feito especialmente para sua maneira de dormir – como um travesseiro dorsal ou que dê apoio às costas. Uma boa opção é comprar um travesseiro de corpo ou "king size", caso durma de lado.[5]

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Aprendendo sobre os mecanismos corporais

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    Aprenda a entrar e sair da cama corretamente. A lombar pode ser lesionada simplesmente ao entrar ou sair da cama inadequadamente. Use o Método a seguir sempre que for deitar.[6]
    • Sente-se no lado da cama, mais ou menos onde deseja que as nádegas fiquem enquanto dorme. Primeiramente, abaixe o torso em apenas um dos lados enquanto levanta as pernas. Durante esse movimento, é necessário ficar reto, na posição "prancha" (com antebraços e palmas da mão sobre a cama).
    • Para dormir de costas, fique na posição "prancha", deite de lado e depois de costas. Para ir ao outro lado, dobre a perna oposta ao lado para qual deseja ficar. Apoie o pé e gire para o lado que quiser. Aprenda a posição "prancha" para evitar a pressão nas costas.
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    Durma na posição fetal. Deitar de lado com as pernas dobradas e para cima pode ajudar a aliviar a dor nas costas, permitindo que as articulações da coluna fiquem menos pressionadas.[7] Além disso, coloque um travesseiro de corpo ou "king size" entre as pernas enquanto estiver deitado.
    • Dobre os dois joelhos e erga-os até uma posição confortável. Não deixe a coluna curvada e coloque o travesseiro de forma que fique bem preso entre os tornozelos e joelhos ao mesmo tempo. Essa técnica ajuda a manter os quadris, a pélvis e a coluna alinhadas, reduzindo a tensão.[8]
    • Ao dormir de lado, use um travesseiro mais grosso.[9]
    • Alterne os lados. É uma boa ideia alternar os lados de dormir, pois ficar virado apenas para a direita ou esquerda pode causar desequilíbrio muscular e dor.[10]
    • Mulheres grávidas devem sempre dormir de lado, não de costas. Deitar de costas pode restringir a quantidade de sangue que chega ao feto, causando falta de oxigênio e nutrientes.
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    Coloque um travesseiro macio e que dê apoio sob os joelhos ao dormir na posição decúbito dorsal. Isso deixa as costas retas, removendo o arco feito na região lombar. A dor será aliviada em alguns minutos.[11]
    • Caso durma em ambas as posições, use um travesseiro de apoio e coloque-o embaixo dos joelhos ou entre as pernas à medida que muda de postura.
    • Uma alternativa é posicionar uma toalha pequena e enrolada na lombar para dar um apoio a mais.
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    Tente não dormir de barriga para baixo caso sinta dor na lombar. Essa posição pode aumentar a pressão sobre a região, possibilitando o desenvolvimento de escoliose, uma deformação ou curvatura da coluna que é bastante incômoda.[12] Se conseguir dormir apenas nessa posição, coloque um travesseiro sob a pélvis e a parte inferior do abdômen, evitando travesseiros para a cabeça se eles deixam o pescoço ou costas rígidas demais.[13]
    • As pessoas que sofrem com inchaço na parte inferior do disco intervertebral podem conseguir dormir bem sobre uma mesa de massagem. Esse tipo de mesa pode ser "simulada" em casa ao remover o travesseiro normal e colocando um travesseiro para viagem em volta da cabeça. Assim, o rosto do indivíduo fica virado para baixo durante a noite, evitando a torção do pescoço. Outra opção é erguer as mãos e juntá-las, colocando a testa sobre elas.

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Preparando a lombar para a noite de sono

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    Use aplicação de calor para diminuir as dores na região lombar antes de dormir. O calor ajuda no relaxamento muscular, o qual, por sua vez, leva ao alívio do desconforto. A aplicação de calor é muito mais eficaz que o gelo no tratamento de dores crônicas nas costas.[14]
    • Tome um banho quente e rápido (cerca de 10 minutos) antes de deitar. Permita que a água quente corra pela lombar. Outra opção é entrar na banheira quente logo antes de dormir.
    • Com uma compressa ou garrafa de água (ambas quentes), faça a aplicação de calor aos locais doloridos. No entanto, evite esse processo ao dormir, ou você poderá sofrer queimaduras ou até causar um incêndio. Aplique o calor por cerca de 15 a 20 minutos antes de dormir.[15]
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    Faça exercícios de respiração profunda ao deitar. Inspire e expire profundamente, de forma audível, no começo. Pense em cada músculo do corpo se relaxando.[16]
    • Comece respirando profundamente. Feche os olhos e perceba os ritmos da respiração.
    • Imagine que está em um local que transmita tranquilidade e calma, como uma praia, uma floresta ou até seu próprio quarto.
    • Note a maior quantidade de detalhes sensoriais que puder do local mentalizado. Use todos os sentidos – visão, audição, olfato, paladar e tato – para imaginar como é estar nesse lugar relaxante.
    • Passe alguns minutos "vivendo" no local antes de "pegar" no sono.
    • Se quiser, ouça uma meditação guiada na internet.[17]
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    Antes de dormir, evite refeições grandes demais, bem como álcool e cafeína. Comer demais logo antes de dormir pode causar refluxo ácido, deixando o indivíduo acordado. Um lanche leve, como uma torrada, poderá evitar que ele desperte, se houver a tendência de acordar durante a madrugada.[18][19]
    • Limite o consumo geral de álcool. As mulheres não devem tomar mais de um copo diariamente enquanto os homens, devem evitar mais que dois copos por dia.[20] O consumo de álcool antes de dormir pode ajudar a "pegar" no sono, mas interfere com o sono R.E.M. (Rapid Eye Movement ou Movimento Rápido dos Olhos), que é importante para acordar com a sensação de ter dormido bem e descansado.[21]
    • Tente evitar também o consumo de cafeína pelo menos durante as seis horas anteriores ao horário de dormir. Ela pode atrapalhar o sono.[22]
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    Aplique um analgésico tópico à região lombar antes de deitar. Vendidos em farmácias, esses analgésicos em forma de creme podem criar uma sensação prazerosa de relaxamento e calor nos músculos.
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    Não fique tempo demais na cama. O descanso prolongado na cama pode deixar os músculos rígidos e aumentar as dores nas costas. Ao menos que o médico recomende, não fique na cama por mais de três dias após uma lesão leve nas costas. A atividade física ajudará o corpo a melhorar naturalmente.[23]
    • Sempre marque uma consulta com um médico antes de retornar à prática normal de exercícios físicos. Exagerar na "dose" logo após a lesão pode fazer com que o mesmo local sofra uma nova contusão.

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Procurando outros tipos de ajuda

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    Experimente combinações diferentes das técnicas anteriores. Pode ser necessário passar algumas semanas experimentando-as para descobrir a combinação de técnicas ideal e que seja mais confortável para você.
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    Experimente outras estratégias para aliviar a dor. Se o desconforto nas costas não melhora, utilize outros métodos para reduzir a dor durante o dia.
    • Evite movimentos que exijam muita força ou apliquem pressão sobre as costas. Ao levantar qualquer objeto, use as pernas, não as costas.[24]
    • Use um "foam roller" para aliviar dores musculares. Semelhantes ao espaguete de piscina, só que mais grossos, são utilizados para que a pessoa realize exercícios e massagens nos músculos das costas e das pernas.[25]
    • Crie um local de trabalho ergonomicamente correto.[26]
    • Ao sentar, verifique se o suporte lombar é adequado. Uma cadeira com bom suporte lombar ajuda a evitar dores na parte inferior das costas de indivíduos que ficam muito tempo sentados. Levante e faça um alongamento a cada uma ou duas horas.[27]
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    Vá ao médico. Dores agudas nas costas devem melhorar após a realização de um tratamento caseiro adequado. Porém, se isso não acontecer e o desconforto persistir por mais de quatro semanas, marque uma consulta com um médico. A condição pode estar sendo agravada por um problema oculto e que requer outros tipos de tratamento.[28]
    • Causas comuns de dores na lombar são: artrite, discopatia e outros problemas relacionados aos nervos ou músculos.[29]
    • Apendicite, doenças renais, infecções pélvicas e transtornos no ovário também podem causar dores lombares.[30]
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    Identifique sintomas graves. A dor na região lombar é comum, afetando cerca de 84% dos adultos em algum momento da vida.[31] No entanto, certas manifestações indicam problemas mais sérios. Ao apresentar qualquer um dos sintomas a seguir, vá imediatamente ao pronto-socorro:[32]
    • Dor que se estende por uma perna e chega até as costas
    • Dor que piora ao dobrar as costas ou pernas
    • Dor que piora à noite
    • Febre e dores nas costas
    • Dores nas costas com problemas intestinais ou na bexiga
    • Dormência ou fraqueza nas pernas, junto ao desconforto na lombar

Dicas

  • Procure atendimento médico imediato ao sentir fortes dores nas costas por mais de dois dias. Não inicie fisioterapia ou qualquer outro tipo de tratamento sem que um médico tenha recomendado.

Fontes e Citações

  1. ↑ http://www.ninds.nih.gov/disorders/backpain/detail_backpain.htm
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/basics/prevention/con-20020797
  3. ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/healthy_living/be_well/sleepinghealthy_spine_bewell1008
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