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Como Ganhar Alguns Centímetros de Quadril

3 Partes:Aumentando o quadril com exercícios aeróbicosFazendo exercícios de força localizadosAumentando o quadril através da alimentação

Por incrível que pareça, há pessoas que querem ganhar peso e aumentar um número ou dois no quadril, mesmo vivendo em uma cultura que prega a magreza extrema como modelo de beleza. Infelizmente, esse assunto tem pouca atenção e quase nenhuma dieta é direcionada para tais casos. Para ganhar peso e alguns centímetros no quadril, é preciso fazer exercícios localizados para os músculos da região e aumentar o consumo de calorias para sustentar o desenvolvimento deles. Lembre-se de que o seu bumbum também ficará maior.

Parte 1
Aumentando o quadril com exercícios aeróbicos

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Use um simulador de escada. Exercícios aeróbicos como subir escadas ajudam no desenvolvimento dos músculos glúteos e dos quadris, portanto inclua-o em sua rotina.^[1]
- De acordo com estudos, subir escadas usa 24% dos músculos dessa região.
- Faça o exercício uma ou duas vezes por semana em sessões de meia hora.
- Para fortalecer ainda mais os glúteos e os quadris, incline-se para a frente quando estiver subindo e não segure nos corrimões, usando o peso do corpo para o equilíbrio. Isso potencializará os efeitos do exercício.
- Dê passos largos, como subir dois degraus de uma vez, para ativar partes maiores dos músculos.
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Use o elíptico. Outra modalidade ótima de exercício aeróbico é o elíptico. Ele trabalha os músculos das nádegas e dos quadris profundamente.
- O aparelho usa cerca de 36% dos músculos dessa região, ainda mais do que a escada.
- Use o elíptico por meia hora. Para fazer um exercício mais completo, divida entre 15 minutos de escada e 15 minutos de elíptico.
- Force bem o pé para baixo, para trabalhar mais músculos do bumbum e do quadril. Além disso, empine-o levemente para trás, arrebitando o bumbum; essa posição foca mais a malhação nesses músculos.
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Caminhe ou corra na esteira. Correr é um excelente exercício aeróbico e é muito útil para a musculatura da região. Além disso, a esteira tem a função de inclinar, potencializando o trabalho dos quadris.^[2]
- Correr ou andar é o exercício que mais usa músculos do quadril e dos glúteos, chegando a quase 50%.
- Corra ou ande por aproximadamente meia hora. Combinar os exercícios aeróbicos pode gerar resultados melhores e desenvolver a musculatura glútea e dos quadris de várias maneiras.
- Aumente a intensidade da esteira para forçar os músculos. Isso dará mais definição para os membros inferiores como um todo.
- Outra opção é andar de lado na esteira; programe-a para inclinar e comece lentamente. Cruze uma perna sobre a outra para intensificar o exercício.
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Faça aulas de spinning. Se quiser queimar muitas calorias e tonificar os glúteos ao mesmo tempo, faça aulas de spinning. A modalidade é ótima para desenvolver a força e o tônus muscular das nádegas e coxas.^[3]
- O spinning usa muitos músculos dessa região, pois a resistência do pedal ao subir e descer os força a trabalharem, aumentando os quadris.
- Para ter resultados melhores, sente-se mais para trás no selim e pedale com vontade, forçando os pedais para baixo com vigor; se quiser, aumente a resistência da ergométrica.
- Caso esteja em pé na ergométrica, empine bem o bumbum para trás. Essa posição também fará com que você precise se equilibrar, usando os glúteos e os quadris.
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Dê a si tempo para se recuperar. O seu plano de exercícios deve incluir, no mínimo, um dia de descanso por semana para evitar lesões e dar ao seu corpo tempo para se recuperar. Varie seus treinos e a intensidade deles para permanecer motivado.

Parte 2
Fazendo exercícios de força localizados

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Faça uma ponte. Existem diversos tipos de exercício de força que podem ajudar a dar definição para os glúteos e quadris e a ponte é um deles, pois trabalha todos os músculos dessa região.^[4]
- Deite-se com as costas no chão. Deixe os braços esticados ao lado do corpo e dobre os joelhos em um ângulo de 90 °, com os pés totalmente espalmados.
- Sem tirar as pernas da posição, erga a pélvis contraindo os glúteos e pare quando suas costas estiverem eretas.
- Mantenha-se na posição pelo tempo que conseguir. Comece a descer a pélvis lentamente até chegar ao chão e repita algumas vezes.
2
Faça agachamentos. Trata-se de um ótimo exercício para tonificar os membros inferiores, mais especificamente glúteos e, com as técnicas certas, seus quadris ficarão realmente malhados.^[5]
- Com os pés alinhados aos ombros, fique ereto.
- Agache bastante, flexionando os joelhos e mantendo as costas eretas; abaixe bem, até suas coxas ficarem paralelas ao chão. Seu bumbum deve ficar empinado, equilibrando seu peso.
- Fique nessa posição por alguns segundos e use os glúteos para impulsionar o corpo e se erguer.
- Se quiser deixar o exercício mais difícil, use um halter em cada mão ou um peso barbell nos ombros.
- Para enquadrar ainda mais os músculos dos quadris, inclua um levantamento lateral de pernas; quando ficar ereto novamente, erga a perna para o lago. Troque de perna a cada agachamento.
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Faça afundo. O afundo também é um exercício tradicional para trabalhar os quadris e os glúteos. Se equilibrar e manter o corpo estável exige muita força muscular.^[6]
- Com os pés alinhados aos ombros, fique ereto. Segure um peso em cada mão e dê um passo de 1 m para a frente.
- Desça o suficiente para que o joelho direito dobre totalmente e o esquerdo chegue ao chão; a coxa direita deve ficar paralela ao chão.
- Erga-se e fique em pé. Empurre-se com a perna direita e repita esse procedimento com a perna esquerda, cerca de oito repetições por lado.
- Uma boa variação para os quadris é fazer o afundo lateral. Em vez de dar um passo para a frente, dê um passo para o lado e alterne entre as pernas.
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Faça levantamentos laterais de perna. Trata-se de um exercício que realmente trabalha os quadris e deve ser combinado com o afundo, agachamentos e ponte.^[7]
- Deite-se no chão sobre o lado direito. Deixe o braço direito no chão e a mão apoiando a cabeça. Sua mão esquerda pode ficar sobre o quadril ou apoiada no chão.
- Contraia os músculos abdominais e erga a perna esquerda lentamente. Deixe-a ereta e o pé flexionado.
- Levante-a o máximo que puder confortavelmente. Mantenha-a nessa posição por alguns segundos e abaixe-a lentamente.
- Repita o movimento de oito a dez vezes com a perna direita, troque de lado e recomece com o lado esquerdo.

Parte 3
Aumentando o quadril através da alimentação

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Aumente o consumo diário de calorias. Para ganhar aproximadamente 2,5 cm de quadril, é preciso comer um pouco mais, pois o corpo precisará da energia extra para construir os músculos.
- Se para perder peso é necessário um plano, para ganhar peso também. Você terá que engordar o corpo inteiro com segurança para que ele acompanhe os seus quadris.^[8]
- Consuma cerca de 250 a 500 calorias a mais do que o seu normal por dia.^[9]
- Se costuma consumir 1.800 calorias, aumente o número para 2.050 a 2.300.
- Uma boa ideia é fazer um diário alimentar, ou usar um aplicativo para calcular quanto é consumido diariamente. Assim, você saberá até que ponto deve chegar para alcançar seu objetivo.
2
Faça as três refeições diárias e um ou dois lanches entre elas. Como é de se esperar, ter mais calorias significa comer mais. Você pode aumentar o tamanho das porções ou comer mais vezes ao longo do dia.
- Comer com mais frequência é uma das formas mais fáceis de ganhar peso.^[10]
- Faça uma quarta refeição leve, ou dois lanches a mais além das três refeições de sempre.
- A vantagem de comer com mais frequência é que você não se sentirá estufado com refeições maiores e terá mais energia ao longo do dia.
3
Escolha alimentos calóricos e nutritivos. Observe o tipo de alimentos que consumirá. Os mais indicados são os mais calóricos, para facilitar alcançar as 250 a 500 calorias a mais por dia.^[11]
- Tais alimentos o ajudarão a ganhar peso com mais facilidade. Por exemplo, comer uma salada como quarta refeição adicionará somente 100 calorias ou menos.
- Prefira algo mais calórico do que isso. Alimentos com proteína e gorduras saudáveis são sua melhor aposta; consuma castanhas, abacate, laticínios, ovos e peixes gordurosos.
- Faça lanches como maçã com manteiga de amendoim, dois ovos cozidos, mix de castanhas ou um iogurte integral com castanhas.
- Evite conseguir as calorias extras com alimentos fritos, doces, fast food e outras bobagens.
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Consuma proteínas. Não são só as calorias que devem aumentar, você deve ingerir mais proteína, pois ela é um nutriente fundamental na construção dos músculos e para ter mais energia.^[12]
- Para ingerir a quantidade certa diariamente, adicione uma ou duas porções a mais do que o de costume por refeição.
- Projete os pratos para que sejam equilibrados. Meça meia xícara de cada tipo de alimento em cada refeição.^[13]
- Coma frango, carne, carne de porco, laticínios, ovos, castanhas, feijões, tofu e frutos do mar.
- Além das proteínas, consuma os outros grupos alimentares também, como as frutas, massas e grãos integrais.

Dicas

Faça um diário de treino para checar o progresso. Grave as sessões de malhação, meça o quadril e anote as partes mais difíceis e maiores conquistas que tiver nessa empreitada.