Hardlopen zonder moe te worden

Zoals we allemaal wel weten is hardlopen een belangrijke vaardigheid die iedereen zou moeten leren. Het is een uitstekende manier om af te vallen en je hart in een goede conditie te houden. Ook is het handig bij een noodgeval: je weet nooit wanneer het nodig is om voor je leven te rennen—of om aan de hond van de buren te ontsnappen. Het nadeel van al dat rennen is dat het moeilijk is om door te blijven gaan! Soms word je zo moe dat je lichaam er gewoon mee op wil houden en erbij neer wil vallen. Dit artikel kan helpen bij het verbeteren van je loopvaardigheden in het algemeen of, als je al een goede hardloper bent, nog beter te presteren!

Stappen

1

De warming-up. Start voor je met willekeurig welke training begint altijd met een warming-up. Dit zorgt dat je in de juiste mentale toestand komt en het warmt je spieren op zodat ze op hun top kunnen presteren. Een goede warming-up begint met rekoefeningen. Het oprekken van de beenspieren is bij hardlopen het meest effectief.
2

Drink water. Je lichaam heeft water nodig om te kunnen overleven en de hoeveelheid die je ongeveer moet drinken is 8 glazen per dag. Voor je begint met hardlopen is het belangrijk in ieder geval 1 glas water te drinken, en neem eventueel een bidon met water mee voor onderweg.
3

Luister naar muziek. Van muziek ga je bewegen, is het niet? Gebruik het ritme van de muziek in jouw voordeel. Zoek naar die muziek waar je energie van krijgt, kopieer ze naar je muziekspeler, plug je oortelefoon in en je kunt van start gaan.
4

Je hoeft niet meteen heel snel van start te gaan. Begin gewoon met een beetje joggen. Zoek je eigen tempo en bouw dit op tot je het voor jou juiste hartritme hebt gevonden. Heb je die gevonden dan zou het geen probleem moet zijn om 400 meter zonder moeite te kunnen hardlopen. Raak je op een gegeven moment toch buiten adem, breng dan je snelheid terug naar een rustiger tempo tot je lichaam zich weer beter voelt. Neem een paar slokken water om jezelf op te frissen en stop niet tot je je doel hebt bereikt. Kun je eenmaal joggen zonder moe te worden, voeg dan wat snelheid toe. Maar niet te snel.
5

Haal adem. Zorg dat je zo diep mogelijk inademt door je neus en rustig uitademt door je mond.
6

Gewoon doorgaan! Merk je dat je moe begint te worden ga dan gewoon door. Je zult merken dat je sterker wordt en je uithoudingsvermogen opbouwt, elke dag dat je traint. Maar als je je op een bepaald moment uitgeput voelt, breng dan het tempo onmiddellijk terug naar een powerwalk. Het direct stoppen met de loopsessie kan erg gevaarlijk zijn, dus zorg dat je jezelf niet overtraint. Ga je pijn voelen, dan weet je dat je teveel inspanning levert.
7

Doe een cooling down. Als je de hardloopsessie aan het afronden bent, zorg dan voor een 10-15 minuten durende afkoelperiode, waarbij je het tempo langzaam terugbrengt naar een gewoon wandeltempo. Sluit af met wat stretchen en lichte oefeningen. Dit zorgt ervoor dat je lichaam zich niet zo afgemat voelt na het hardlopen.
8

Neem voldoende rust. Ga niet elke dag hardlopen omdat je jezelf dan uitput, zowel lichamelijk als mentaal. Neem een dag vrij om te relaxen, of aan je buikspieren te werken.
9

Blijf gefocust en gemotiveerd. Zeg tegen jezelf dat je dit kunt doen en het vol zult houden. Neem een vriend mee om samen hard te lopen.
10

Blijf gezond. Zorg voor voldoende calcium en vitamines. Je moet gezond en in een goede lichamelijke conditie zijn om te kunnen hardlopen. Blijf weg van junkfood; houd het bij magere of halfvolle melk; drink veel water; eet veel fruit en groenten (zorg dus voor een uitgebalanceerd dieet). Haal diep adem. Geniet van het leven.

Tips

Als je van plan bent om lange afstanden te gaan lopen, begin dan niet te snel omdat je anders snel uitgeput zult raken. Probeer in plaats daarvan een regelmatig tempo aan te houden tot je een loopritme hebt gevonden waar je je prettig bij voelt. Pas daarna verhoog je het tempo stukje bij beetje.
Zet jezelf niet teveel onder druk. Hardlopen moet plezierig zijn!
Probeer elke week wat sneller te joggen, of je nu op de loopband traint of als je even een eindje gaat hardlopen.
Ga eerst even naar het toilet voor je begint. Dat loopt een stuk prettiger.
Ga aan een sport doen zoals voetbal, honkbal of basketbal. Alles waar veel cardio bij komt kijken is meegenomen!
Stel jezelf een doel en denk aan wat je wilt bereiken.
Overtrain jezelf niet. Als je lichaam aangeeft dat je moet stoppen, luister dan en doe het wat rustiger aan. Het signaal dat je lichaam afgeeft is er niet voor niets.
Gebruik je ademhaling om tempo te houden. Bijvoorbeeld: 2 keer kort inademen en in 3 korte pufjes uitademen. Help jezelf om het tempo aan te houden door te stoppen met relaxen.
Luister naar muziek met een constante beat om ervoor te zorgen dat je in hetzelfde tempo blijft lopen.
Als je het wat rustiger aandoet met de training of even pauze neemt, probeer dan om het uur een korte warming-up van 5 minuten te doen.
Ga bij een atletiekvereniging. Van je coach kun je veel meer leren hoe je de training professioneler aan kunt pakken.

Waarschuwingen

Doe altijd een warming-up en een cooling-down. Doe je dit niet dan kan je lichaam een behoorlijke klap krijgen. Op z'n minst zal je lichaam je laten weten dat het niet bepaald waardering op kan brengen dat je zomaar met trainen begint of stopt.
Als je te moe wordt, neem dan eerst wat water en ga daarna verder.
Wees altijd voorzichtig. Hardlopen in erg warm/heet weer kan ervoor zorgen dat je bevangen raakt door de hitte!
Heb je problemen met de luchtwegen zoals astma, dan moet je er nog meer op letten hoe snel en over welke afstand je loopt, op zo'n manier dat je je er nog steeds comfortabel bij voelt. Als je teveel van jezelf vergt kan je astma ervoor zorgen dat je flauwvalt of een zware astma aanval krijgt. Zorg dat je altijd je inhalator of andere medicamenten bij je draagt voor het geval je ze nodig hebt tijdens het hardlopen.

Hardlopen zonder moe te worden - 绮罗网