4 Cara untuk Menurunkan 5kg Berat Badan dalam 1 Minggu tanpa Pil

Lakukan perhitungannya. Ketika menetapkan tujuan, Anda harus mengetahui cara mencapai tujuan tersebut. Sebelum mulai menghitung kalori, ketahuilah berapa banyak kalori tepatnya yang Anda perlu tetapkan untuk menurunkan 5 kg berat badan dalam satu minggu.

• 0,5 kg adalah 3.500 kalori. Anda memiliki 7 hari untuk menurunkan 10 kali lipat dari jumlah tersebut.
  3.500 x 10 = 35.000 kalori yang perlu dihilangkan
  35.000 / 7 = 5.000 kalori yang harus dihilangkan per hari
  5.000 – 2.000 kalori per hari = 3.000 kalori per hari
  • Seperti yang Anda lihat, menghilangkan asupan 3.000 kalori per hari benar-benar konyol. Namun, diet yang sangat ketat, olahraga, dan berkurangnya berat air awal (tergantung pada ukuran tubuh Anda - semakin besar tubuh Anda, semakin mudah tujuan ini akan tercapai) dapat membuat Anda lebih dekat kepada tujuan ini ketimbang melihat hasil perhitungan tadi. Terlebih lagi, berat badan Anda berfluktuasi sekitar 1 kg per hari, ditambahkan dan dikurangi dengan berat badan Anda yang sebenarnya sebagai batas kemungkinan.
  • Untungnya, bukan hanya diet yang bisa mengendalikan kalori: olahraga juga ikut berperan. Dalam diet yang cepat dan intens ini, keduanya dibutuhkan.

Buatlah jurnal. Dengan berkewajiban untuk menghadapi apa yang Anda makan, Anda akan menyadari apa yang Anda putuskan untuk dimasukkan ke dalam tubuh. Siapkan jurnal dan tuliskan semua yang Anda makan dan minum selama seminggu ini.

• Buat diri Anda merasa bertanggung jawab. Perlihatkan jurnal tersebut pada setiap akhir hari kepada teman, anggota keluarga, atau pelatih. Dengan mengetahui bahwa Anda harus menghadapi penghakiman orang lain, Anda akan termotivasi secara ekstrinsik, sesuatu yang tidak dapat Anda lakukan untuk diri sendiri. Jika mereka bersedia, mintalah mereka untuk menyimpan catatan harian diet mereka kepada Anda.
• Jangan hanya mencatat apa yang Anda makan! Catatlah juga latihan/olahraga Anda! Dengan demikian, Anda akan melihat semua upaya yang Anda lakukan telah membuat Anda benar-benar kagum.

Berbagilah dengan orang lain. Terkadang memang sulit untuk bersikap terlalu ketat pada diri sendiri ketika kita menjalaninya sendirian. Lagi pula, apakah dunia akan kiamat jika Anda memakan permen? Tentu tidak. Carilah seorang teman dan biarkan ia membantu Anda dalam mencapai tujuan.

• Giatkan setiap kegiatan sosial. Ajaklah keluarga dan teman-teman Anda memasak, bukan makan di restoran. Jika komunitas Anda mendukung Anda dan tidak menghujani Anda dengan godaan, kesuksesan akan jauh lebih mudah untuk dicapai.

Batasi asupan makanan olahan. Memiliki pola makan yang mengandung kepadatan energi (kandungan kalori) yang rendah merupakan cara yang paling sederhana untuk mengurangi asupan kalori dan tetap mempertahankan rasa kenyang dan mengendalikan rasa lapar.^[1] Hal ini berarti Anda memilih untuk memakan sayuran bukannya kentang goreng, dan tetap merasa kenyang.

• Kepadatan energi adalah jumlah kalori (atau energi) dalam suatu porsi makanan. Jika suatu makanan memiliki kepadatan energi yang lebih rendah, makanan tersebut memberikan lebih sedikit kalori dalam 1 gram. Itu berarti jika Anda memakan makanan ini sebanyak-banyaknya, Anda tidak akan melihat adanya peningkatan pada berat badan Anda. Lagi pula, porsi ayam goreng yang mengandung 400 kalori jauh lebih sedikit dibandingkan porsi salad yang mengandung 400 kalori.^[1]
• Pada dasarnya, makanan seperti buah-buahan dan sayuran lebih cepat mengenyangkan Anda dengan tanpa kalori. Protein dan karbohidrat mengandung 4 kalori per gram; lemak mengandung 9 kalori per gram. Serat mengandung 1,5-2,5 kalori per gram dan, tentu saja, air mengandung 0 kalori.
• Untuk mempertahankan pola makan yang rendah akan kepadatan energi, makanlah buah-buahan, sayuran, biji-bijian, susu tanpa lemak dan daging (makanan yang memiliki kandungan air dan serat yang tinggi), dan hindari makanan olahan.
  • Cara yang paling mudah untuk menghindari makanan olahan adalah dengan menghindari restoran dan makanan cepat saji. Jika Anda melakukannya, tentu Anda tahu apa yang masuk ke dalam tubuh Anda.

Makanlah sebanyak 5 kali sehari. Selain mengonsumsi makanan utama dalam porsi kecil sebanyak tiga kali sehari, makanlah juga camilan (yang sehat). Porsi makan Anda memang lebih kecil, tetapi Anda akan merasa lebih kenyang.

• Selain itu, ada penjelasan sains di balik hal ini. Ketika kita makan, efek termal makanan (atau TEF/Thermic Effect of Food) kita meningkat. TEF yang tinggi meningkatkan metabolisme kita, mengurangi rasa lapar, dan akhirnya menyebabkan penurunan berat badan.^[2]
• Karena Anda lebih sering makan, makanan Anda harus dalam porsi yang lebih kecil. Anda tidak akan makan lebih banyak; Anda hanya membaginya dalam sehari.
• Kudapan Anda haruslah sehat dan dalam ukuran porsi yang sehat. Kudaplah buah-buahan, kacang-kacangan, atau yoghurt rendah lemak. Jika Anda kesulitan dalam hal penjatahan dan waktu, takarlah kudapan Anda terlebih dahulu dan simpan ke dalam kantung-kantung yang dapat ditutup kembali. Anda tidak akan makan terlalu banyak dan Anda dapat memakan satu porsi dalam perjalanan Anda ke tempat kerja.

Pelajari kontrol porsi. Menurut standar kontrol porsi, orang dewasa harus makan 90 gram protein, 1/2 cangkir (87,5 gram) pati dan 1 cangkir (175 gram) sayuran untuk satu makanan utama. Makan lebih banyak dari yang dibutuhkan tubuh hanya akan meningkatkan berat badan Anda; Namun, perlu Anda pahami bahwa makan kurang dari yang dibutuhkan tubuh akan menyebabkan kenaikan berat badan (atau berat badan tidak mengalami perubahan).

• Anda harus makan untuk mencegah metabolisme tubuh terhambat dan menetapnya berat badan. Gunakan isyarat visual jika pengukuran porsi tidak biasa bagi Anda. 1 paprika adalah satu porsi sayuran – kira-kira seukuran bola bisbol. Sebuah Apel adalah 1 porsi, kira-kira seukuran bola tenis. Satu porsi pasta seukuran keping hoki. Satu porsi keju setara dengan empat buah dadu permainan. Dan ayam? Banyangkan setumpuk kartu remi^[3].

Minumlah minimal 2 liter air dalam sehari. Tambahkan segelas air sebelum tidur dan segelas air lagi ketika Anda bangun, dan minumlah satu (atau dua) gelas air sebelum makan. Membersihkan tubuh dari racun sehari-hari merupakan salah satu cara terbaik untuk menurunkan berat badan. Terlebih lagi, air tambahan akan memberikan sensasi kenyang bahkan sebelum Anda mulai makan.

• Bawa sebotol air setiap hari ke mana pun Anda pergi dan jadikan itu kebiasaan Anda agar sering minum. Semakin banyak Anda minum, Anda akan semakin ingin minum dan perasaan Anda akan semakin baik. Tubuh yang terhidrasi dengan baik memiliki lebih banyak energi.
• The Institute of Medicine menyarankan orang dewasa agar berusaha meminum sekitar 3,7 liter (untuk pria) dan 2,7 liter (untuk wanita) air sehari, masing-masing, termasuk air yang terkandung dalam makanan dan minuman lainnya ^[4].

Tingkatkan latihan kardio. Olahraga harus menjadi kegiatan rutin dalam hari-hari Anda, bahkan setelah lewat satu minggu ini, jika Anda ingin terus menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan yang sehat. Olahraga juga membangun energi dan meningkatkan metabolisme, dan keduanya membantu memudahkan upaya penurunan berat badan Anda. Metode olahraga untuk menurunkan berat badan bersifat subjektif dan tergantung pada kesehatan Anda. Oleh karena itu, temui dokter Anda untuk mendiskusikan olahraga rutin yang paling baik untuk kebutuhan pribadi Anda.

• Latihan kardio membakar lebih banyak lemak daripada latihan kekuatan, tetapi keduanya diperlukan untuk memaksimalkan penurunan berat badan. Jika Anda tidak terlalu suka berlari, pilihlah olahraga yang lebih ringan untuk lutut Anda seperti berenang atau menggunakan mesin olahraga elliptical.
  • Cobalah melakukan Latihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT/High Intensity Interval Training). National Institute of Health mengatakan bahwa HIIT "melibatkan olahraga pada intensitas tinggi secara berulang kali selama 30 detik hingga beberapa menit, dengan dipisahkan oleh 1-5 menit pemulihan (baik olahraga biasa atau olahraga intensitas rendah)." Mereka juga mengatakan bahwa "... manfaat-manfaat, terutama penurunan berat badan, ditingkatkan dengan HIIT."^[5] Jadi, jika Anda menggunakan mesin olahraga, nikmatilah latihan Anda dan Anda akan selesai dalam 15 menit .
• Banyak olahraga yang termasuk latihan kardio yang mungkin tidak Anda sadari. Berikut adalah kalori yang terbakar untuk masing-masing olahraga yang dilakukan dalam 30 menit ^[6]:
  • Tarian aerobik - 342
  • Tinju - 330
  • Lompat tali - 286
  • Tenis - 232
  • Basket - 282
  • Renang (gaya bebas) - 248

Mulailah latihan kekuatan. Orang yang melakukan latihan kardio dan kekuatan akan membakar lemak paling banyak dan membangun otot ^[7]. Jika Anda baru pertama kali melakukan latihan angkat beban, mintalah bantuan seorang teman atau berkonsultasilah dengan pelatih di pusat kebugaran.

• Apakah Anda tidak punya waktu untuk pergi ke pusat kebugaran? Tidak masalah! Belilah barbel kecil atau barbel biasa untuk dipakai di rumah. Anda dapat berlatih di mana pun, kapan pun, dan tanpa biaya bulanan.

Sertakan yoga dalam program Anda. Akui saja: 5 kg dalam seminggu merupakan tujuan yang terlalu sulit dicapai. Anda harus membakar kalori sebanyak mungkin. Jadi, mengapa Anda tidak melakukan yoga sambil mendengarkan lagu Homeland?

• Yoga membakar 3-6 kalori dalam semenit ^[8]. Setelah satu jam berada di depan televisi, Anda sudah membakar 180-360 kalori.
  • Yoga memang bukan olahraga yang paling intens. Namun, yoga telah terbukti dapat memberikan kesadaran terhadap makan (yang tidak ada hubungannya dengan olahraga yang lain) sehingga pada akhirnya menyebabkan penurunan berat badan yang lebih banyak ^[8].

Tetaplah bergerak. Jadi, Anda telah pergi ke pusat kebugaran sebanyak 5 kali dalam minggu ini dan sudah melakukan yoga. Apa lagi yang dapat Anda lakukan?

• Bersepedalah ke tempat kerja. Pilihlah tangga dan hindari lift. Ambilah setiap peluang kecil sebanyak mungkin untuk membakar kalori dan tetap aktif.
• Kerjakan pekerjaan rumah tangga telah Anda tunda. Anda akan terkejut bahwa mencuci mobil, merawat kebun, dan menata ulang perabotan dapat membuat Anda berkeringat tanpa disengaja.

Cari tahu mengenai berbagai diet gila. Diet-diet tersebut disebut 'gila' karena alasan tertentu, tetapi jika Anda sedang mencari...tantangan...yang menarik, pilihlah salah satu diet yang paling menarik bagi Anda:

• Diet jus. Untuk menjalani diet ini, Anda harus mengubah makanan Anda menjadi bentuk cair. Yang Anda minum hanyalah jus, 24 jam sehari selama 7 hari. Ada berbagai jenis jus yang dijual hanya untuk tujuan ini di toko, tetapi jus buah-buahan dan sayuran buatan Anda sendiri jauh lebih murah.
• Diet Master Cleanse. Anda hanya meminum obat mujarab yang terbuat dari 2 sdm (30 gram) sari lemon yang baru diperas, 2 sdm sirup maple organik kualitas B, 1/10 sdt (0,5 gram) cayenne pepper, dan 300 ml air minum. Itu saja.
• Diet Sleeping Beauty. Sisi positifnya adalah Anda tidak perlu menelan cacing pita, tetapi yang harus Anda lakukan selama berhari-hari adalah tidur.
• Diet Sirup Maple. Sama dengan diet Master Cleanse, Anda akan meminum ramuan yang terbuat dari sirup maple, sari lemon, cayenne pepper, dan air. Sekali lagi, hanya ini yang boleh Anda konsumsi.
  • Diet-diet gila tidaklah sehat. Tidak diragukan lagi. Kebanyakan orang akan mengalami penurunan berat badan yang drastis, namun setelah beberapa hari berat badannya naik kembali ke berat badan semula (bahkan melebihi). Jika Anda ingin menurunkan berat badan secara permanen, diet gila bukanlah cara untuk melakukannya. Pada akhirnya, diet-diet ini berbahaya bagi kesehatan Anda.

Kunjungi sauna. Berada di dalam ruang sauna akan cepat menghilangkan berat air dalam tubuh Anda. Lemak Anda memang tidak akan berkurang, tetapi lingkar tubuh Anda mungkin akan sedikit lebih berkurang.

• Sangatlah penting untuk tetap terhidrasi dan tidak terlalu sering berada di dalam ruang sauna. Berada di dalam ruang sauna selama 15-20 menit dalam sehari sudah terlalu banyak. Saat Anda keluar, minumlah segelas air.
• Sauna tidak aman untuk anak-anak. Anak-anak sebaiknya tetap ditinggal di rumah (tentu saja dalam pengawasan).